V vodi topni vitamini

Vitamin B6

Obstajajo tri glavne oblike vitamina B6: piridoksin, piridoksal in piridoksamin. Aktivne oblike koencimskega vitamina B6 piridoksal 5-fosfata in piridoksamin 5-fosfata. Vitamin B6 sodeluje pri približno 100 presnovnih reakcijah, vključno z glukoneogenezo, sintezo niacina in metabolizmom lipidov.

Optimalni vnos vitamina B6

Oddelek za prehrano in prehrano na Medicinskem inštitutu Nacionalne akademije znanosti Združenih držav sprejme prehranske standarde porabe, ustrezen vnos in / ali priporočene prehranske zahteve za vitamine in minerale, vključno z vitaminom B. Priloga vsebuje najsodobnejše standarde za porabo vitamina B6. Tabele ustreznega vnosa priporočenih prehranskih norm za povprečne ocenjene potrebe in zgornje meje ravni sprejemljive porabe se uvrstijo pod splošni razdelek "Standardi prehranske porabe". Priporočene prehrambene norme (RDN) so dietetna raven porabe, ki ustreza približno 98% zdravih ljudi. Ustrezne stopnje porabe so priporočila, ki izhajajo iz opazovanih ali eksperimentalnih podatkov o vnosu hranilne vrednosti v skupini (ali skupinah) zdravih posameznikov in se uporabljajo, če priporočenih prehrambenih norm ni mogoče določiti. Povprečne ocenjene potrebe so približne vrednosti prehranskih zahtev za polovico zdravih posameznikov v skupini. Zgornje meje ravni sprejemljivega vnosa so največje količine hranil, ki jih lahko večina ljudi porabi brez pojava negativnih stranskih učinkov.

Priporočila za fizično aktivne ljudi

Nekatere študije kažejo, da telesni stres vpliva na metabolizem vitamina B6 in njegova pomanjkljivost poslabša te kazalnike. Dolgotrajna vadba verjetno vodi v nestabilne spremembe vsebnosti vitamina B, njegova intenzivnost pa je lahko povezana z vsebnostjo tega vitamina. Vendar pa razlike v koncentracijah vitamina Bb v plazmi niso opazili pri različnih intenzivnosti kolesarske ergometrije. Nestabilni učinki fizičnega stresa na spremembe vsebnosti vitamina B6 v plazmi otežujejo ugotavljanju, ali fizično aktivni posamezniki potrebujejo več vitamina B6 v svoji prehrani kot sedentarni. Za razjasnitev tega vprašanja je bilo 22 fizično aktivnih moških deležnih bodisi visokih odmerkov vitaminsko-mineralnih dodatkov ali placeba.

Koncentracija vitaminov B v krvi se je znatno povečala, vendar ko je prenehanje vnosa prenehalo, se je zmanjšalo. Koncentracija vitaminov A in C, cinka, magnezija in kalcija v krvi se ni spremenila, kar kaže na povečano povpraševanje po vitaminih skupine B telesno aktivnih posameznikov. Učinek dodatkov na kazalnike ni bil upoštevan. Kljub temu rezultati raziskave kažejo, da fizično aktivne osebe ne potrebujejo velikih odmerkov vitamina B6, če pa so pomanjkljive, jih je treba napolniti do ravni prehranskih standardov ali višje. Ker ni dovolj podatkov o razmerju med vitaminom B6 in bremenom, je potrebna nadaljnja študija tega vprašanja, preden se razvijejo natančnejša priporočila o vnosu B6 za fizično aktivne osebe.

Vitamin B12 in ftalat

Vitamin B12 ali cianokobalamin in folat (folna kislina) sta potrebni za sintezo DNK in so povezani v metabolizmu. Potrebni so za normalno sintezo rdečih krvnih celic in zaradi te funkcije lahko ti vitamini vplivajo na fizično obremenitev.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Neustrezni vnos vitamina B12 in folata lahko povzroči megaloblastno anemijo. Ker je vitamin B12 prihaja počasi v žolč in nato ponovno absorbirajo, zdravi ljudje potrebujejo približno 20 let, da bi se odkrilo znake pomanjkanja Kljub temu sportsmenamvegetariantsam priporočeno dopolnjevanje z vitaminom B12. Ustrezen vnos vitamina B12 je problem posebne vegetarijanske vegetacije, saj je ugotovljeno izključno pri proizvodih živalskega izvora. Poleg tega športniki pokazal dopolnila z vitamini in minerali z megadoses (500-1000 mg) vitamina C, ki lahko zmanjšajo bionalichie vitamina B12 in vodijo do pomanjkanja. Športniki, katerih obroki vsebujejo dovolj količine vitamina B12 in folata, morda ne trpijo zaradi pomanjkanja. Torej, 78 mesecev je bilo 82 moških in žensk, vključenih v različne športe, dodanih vitaminsko-mineralnih dodatkov ali placeba. Vsi športniki so bili na dieti, ki so izpolnjevali priporočila za dnevni vnos vitaminov in mineralov. Čeprav vitaminsko-mineralni dodatki niso izboljšali nobenega izmerjenega indeksa, specifičnega za določen šport, Telford et al. Zabeležili izboljšano jumping in povečanje telesne mase pri ženskah. Predlagali so, da je večina povečanja telesne mase posledica povečanja maščobne mase in manjše mišične mase, saj se je izboljšala skokost košarkarjev. Seveda pa niso bila ustrezno preučena vprašanja o koristih dodatka in ustrezni količini vitaminov in mineralov. Kljub temu pomanjkanje vitamina B12 in folata lahko privede do zvišanja serumske ravni homocisteina, kar povzroči bolezni srca in ožilja. To kaže, da bi morali fizično aktivni ljudje skrbeti ne le za prehrano, temveč tudi za zdravje na splošno.

Thyamine

Tiamina sodeluje pri reakcijah, ki proizvajajo energijo v obliki delno tiamindifosfata (znan tudi kot tiamin pirofosfat) v ciklu citronske kisline, katabolizem razvejanih aminokislin in pentoza fosfatne cikla. Tiamin je potreben za pretvorbo piruvata v acetilCoA pri oksidaciji ogljikovih hidratov. Ta konverzija je bistvenega pomena za aerobno oksidacijo glukoze, njegova odsotnost pa slabša atletsko učinkovitost in zdravje. Tako morajo športniki uživati zadostno količino tiamina in ogljikovih hidratov.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Očitno je, da obstaja močna povezava med porabo diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, motoričnimi aktivnostmi in potrebo po tiaminu. To je predmet skrbi športnikov, ker potrebujejo ogljikove hidrate v hrani v velikih količinah. Vendar pa nekateri raziskovalci ugotavljajo, da je fizično aktiven tiamin potreben več kot sedentaren, zato bi bilo smiselno priporočiti športnikom, da prejmejo vsaj standardne odmerke tiamina, da bi se izognili njegovemu izčrpavanju. V nekaterih literarnih virih je rečeno, da so odmerki tiamina, ki so dvakrat višji od priporočenih prehrambenih norm, varni in bodo zadovoljili potrebe fizično aktivnih oseb. Ugotovljeno je bilo, da multivitaminnomineralnye dodatki porabijo v roku 3 mesecev, ni dala znatno povečanje serumskih ravni tiamina v športnikov, vendar raziskovalci niso merjenje parametrov po uporabi dodatkov. Potrebne so nadaljnje študije, ki jasno določajo, ali je povpraševanje po tiaminu večje med aktivnimi posamezniki, pri tistih, ki se večkrat na dan usposabljajo, v primerjavi s tistimi z manjšimi obremenitvami.

Riboflavin

Riboflavin je vključen v ključnih metabolnih reakcij ustreznimi med vadbo: glikolize, citronske kisline cikla in elektronov transportni verigi. To je prekurzor za sintezo Flavin koencimov, Flavin mononukleotida (FMN) in flavinadenindinukleotid (FAD), ki sodelujejo pri reakcijah okislitelnovosstanovl Ithel nyh delujejo kot 1 in 2elektronnyh vektorjev.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Vsebina riboflavina se lahko spremeni pri ljudeh, ki začnejo igrati šport. Vendar pa fizično aktivne osebe, ki uživajo dovolj količin riboflavina s hrano, pomanjkanje ni ogroženo, zato ne smejo preseči ravni prehrambenih standardov. V treh mesecih so raziskovali učinek vitaminsko-mineralnih dodatkov pri 30 športnikih. Znatnega povečanja koncentracije vitaminov in mineralov v krvi ni bilo opaziti. Izjeme so bile piridoksin in riboflavin. Teža et al. Je prišel do zaključka, da ti dodatki niso potrebni za športnike, če je v njihovi hrani količina vitaminov in mineralov primerna. Kljub temu je treba preučiti in ovrednotiti dolgoročnejši učinek fizičnega stresa na vsebnost riboflavina.

Niacin

Niacin, nikotinska kislina ali nikotinamid. Koenzimske oblike nikotinamidnega nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) in nikotinamid adenin dinukleotid fosfata (NADP). Oba sta vključena v glikolizo, pentozni cikel, cikel citronske kisline, sintezo lipidov in transportna veriga elektronov.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Nikotinska kislina se pogosto uporablja v farmakoloških odmerkih, da se znižajo ravni serumskega holesterola. Verjetno farmakološki odmerki nikotinske kisline lahko podaljšajo uporabo ogljikovih hidratov v obliki substrata ob nalaganju, hkrati pa zmanjšujejo prisotnost prostih aminokislin. Kljub tej povezavi z obremenitvijo ni zanesljivih podatkov, ki bi dokazovali potrebo po povečanju količine dodatkov niacina za fizično aktivne posameznike.

Glede na vlogo niacina pri vazodilataciji so nekateri raziskovalci preučevali učinek niacinskih dodatkov na termoregulacijo in so dobili različne rezultate. Vendar je pomembno, da športniki uživajo niacin, ki ustreza prehranskim standardom, da bi preprečili porabo energije, kar lahko poslabša učinkovitost.

Viri niacina

Viri hrane pantotenske kisline so sončnična semena, gobe, arašidi, pivski kvas in brokoli.

Pantotenska kislina

Biološko aktivne oblike koencima A (CoA) in proteina pantotenske kisline so nosilec acila. Pantotenska kislina je vključena v prenos acilnih skupin. Koeficienti pantotenske kisline so vključeni tudi v sintezo lipidov, oksidacijo piruvata in alfaketoglutarata. Acetil CoA je pomemben intermediat v metabolizmu maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Učinek aditivov pantotenske kisline na izvajanje vaj je bil premalo raziskan. Torej, Nice et al. Za 2 tedna so bili dodatki namenjeni 18 usposobljenim moškim pantotenske kisline (ena skupina) ali placebo (druga skupina). Pri izčrpanosti so bili rezultati razlik med časovnimi skupinami, hitrostjo impulzov in bio-kemijskim indeksom krvi nepomembni. Študije na miših s pomanjkanjem usposobljenega pantotenat, so pokazale, da so zmanjšano telesno težo in vsebnost glikogena v jetrih in mišicah, pa tudi zmanjšal tek do izčrpanosti v primerjavi z usposobljenimi miših, zdravljenih s dodatka pantotenat. Vendar pa je te rezultate težko ekstrapolirati za ljudi. Študije kažejo, da povečan vnos pantotenske kisline ne koristi telesno aktivnim posameznikom, če imajo ustrezno pantotensko kislino.

Biotin

Biotin je nepogrešljiv kofaktor mitohondrijskih karboksilaz (ena karboksilaza v mitohondriji in v citosolu). Te reakcije, odvisne od karboksilaze, so vključene v energetsko presnovo, zato biotinska pomanjkljivost lahko vodi do slabih rezultatov.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Danes učinek biotina na izvajanje vadbe in potrebo po biotinu za fizično aktivne osebe niso raziskali.

[1], [2], [3], [4]

Viri biotina

Dobri hranilni viri biotina so arašidovo maslo, kuhana jajca, pražena pšenica, jajčni rezanci, švicarski sir in cvetača. Predpostavlja se, da biotin sintetizirajo bakterije v gastrointestinalnem traktu sesalcev, vendar na tej temi ni objav.

Vitamin C

Za preprečevanje prehladov se uporablja vitamin C, askorbinska kislina, askorbat ali askorbatni monoanion. Čeprav dodatki vitamina C ne preprečujejo prehladov, nekatere študije kažejo, da njihova uporaba bistveno slabi in skrajša potek bolezni. Vendar pa lahko megadozi enega vitamina in / ali mineralov poslabšajo delovanje drugih vitaminov in mineralov. Vitamin C sodeluje pri vzdrževanju sinteze kolagena, oksidaciji maščobnih kislin in tvorbi nevrotransmiterjev ter je tudi antioksidant.

Optimalna poraba

Novi RDN, standardi in normativi za ustrezne vitamina C, ki ne obstaja, zato tega vitamina so RDN 1989. Ta pravila se lahko spremenijo Urad Zavoda prehranske Medicinski National Academy of Sciences v ZDA.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Eksperimenti na živalih so pokazali, da telesna aktivnost zmanjšuje vsebnost vitamina C v različnih tkivih telesa. Nekatere raziskave kažejo na ergogeni učinek dodajanja vitamina C na indikatorje, drugi pa niso. Verjetno, če telo prejme potrebno količino vitamina C, potem vitaminski dodatki ne izboljšajo indeksov telesne aktivnosti. Vendar pa lahko posamezniki, ki vadijo, porabijo do 100 mg vitamina C na dan, da ohranijo svoj normalni status in ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo oksidanti, ki jih povzroča fizična napetost. Športniki, ki sodelujejo na tekmovanjih v športu, ki zahtevajo izjemno vzdržljivost, lahko porabijo do 500 mg ali več vitamina C na dan. Peter et al. Je preučevala učinek vitamina C v odmerku 600 mg na dan v primerjavi s placebom v primeru okužbe zgornjih dihal pri atletah, ki so sodelovale v supermarathonu. Raziskovalci so ugotovili, da je bila v maratonah, ki so jemali vitamin C, nagnjenost k okužbam znatno šibkejša od tistih, ki so jemali placebo. Nekateri raziskovalci so pri športnikih ugotovili koncentracijo vitamina C pod normalno, drugi pa so poročali o normalni vrednosti. Zato je treba biti previden v primerih, ko se vrednosti vrednosti vitamina C v krvi uporabljajo v študijah kot parametri vrednotenja.

[5], [6], [7]

Holin

Holin (vitamin B4) je vitamin podobne spojine, ki sodeluje pri sintezi določenih sestavin vseh celičnih membran: fosfatidilholin, lizofosfatidilholin, sfingomielina in holinplazmogena in metionin, karnitina in lipoproteidholesterina zelo nizko gostoto. Na izrecno pomanjkanjem holina ni podatkov pri ljudeh.  

Optimalna poraba

Pred prehranskimi priporočili iz leta 1998 ni bilo nobenih norm za porabo holina. Aplikacija vsebuje najsodobnejše standarde za holin.

Priporočila za fizično aktivne osebe

Ker je holin predhodnik acetilholina in fosfatidilholina, se domneva, da je vključen v prenos živčnih impulzov, povečuje moč in ščiti pred debelostjo. Obstajajo dokazi, da se koncentracija holina v krvni plazmi po plavanju in teku na dolge razdalje znatno zmanjša, kot tudi triatlon. Vendar pa niso vsi raziskovalci opazili to zmanjšanje. Zmanjšanje koncentracije holina v krvni plazmi je mogoče opazovati šele po teku na daljših razdaljah in vajah, ki zahtevajo vzdržljivost. Poleg tega ni nobenega dokaza, da dodatki holina izboljšujejo rezultate, povečajo ali zmanjšajo količino maščob v telesu.

Viri holina

Govedina jetra, arašidovo olje, solata, cvetača, bela kruh so najbogatejših virov holina (v območju od 5831 kg na mmol) za goveje jetrih v 968 mmol kg-kruha). Krompir, grozdni sok, paradižnik, banane in kumare so tudi dobri viri holina.