V vodi topni vitamini

Vitamin B6

Obstajajo tri glavne oblike vitamina B6: piridoksin, piridoksal in piridoksamin. Aktivni obliki koencima vitamina B6 sta piridoksal 5-fosfat in piridoksamin 5-fosfat. Vitamin B6 sodeluje v približno 100 presnovnih reakcijah, vključno z glukoneogenezo, sintezo niacina in presnovo lipidov.

Optimalen vnos vitamina B6

Priporočeni dnevni vnosi, zadostni vnosi in/ali priporočeni dnevni vnosi (RDA) za vitamine in minerale, vključno z vitaminom B6, izdaja Odbor za hrano in prehrano pri Inštitutu za medicino Nacionalne akademije znanosti. Najnovejši RDA za vitamin B6 so vključeni v Dodatek. Tabele zadostnih vnosov, priporočenih dnevnih vnosov (RDA) ter ocenjenih povprečnih potreb (EAR) in dopustnih zgornjih vnosov (TEL) so vključene pod splošni naslov Priporočeni dnevni vnosi (DRI). Priporočeni dnevni vnosi (RDA) so ravni prehranskega vnosa, ki zadostujejo za približno 98 % zdravih posameznikov. Zadostni vnosi (ARI) so priporočila, pridobljena na podlagi opazovanih ali eksperimentalnih podatkov o vnosu hranil v skupini (ali skupinah) zdravih posameznikov, in se uporabljajo, kadar RDA ni mogoče določiti. Ocenjene povprečne potrebe (EAR) so približki potreb po hranilih polovice zdravih posameznikov v skupini. Tolerantni zgornji vnos (TEL) je največja količina hranila, ki jo lahko večina ljudi zaužije brez neželenih učinkov.

Priporočila za telesno aktivne ljudi

Nekatere študije kažejo, da vadba vpliva na presnovo vitamina B6 in da pomanjkanje vitamina B6 poslabša te parametre. Kronična vadba verjetno povzroči spremenljive spremembe v statusu vitamina B6, njena intenzivnost pa je lahko povezana s statusom vitamina B6. Vendar pa pri različnih intenzivnostih kolesarske ergometrije niso opazili razlik v koncentracijah vitamina B6 v plazmi. Zaradi spremenljivih učinkov vadbe na spremembe statusa vitamina B6 v plazmi je težko ugotoviti, ali telesno aktivni posamezniki potrebujejo več vitamina B6 v svoji prehrani kot posamezniki, ki se ne ukvarjajo s sedečim načinom življenja. Da bi raziskali to vprašanje, je 22 telesno aktivnih moških prejelo bodisi visoke odmerke vitaminskih in mineralnih dodatkov bodisi placebo.

Raven vitamina B v krvi se je znatno zvišala, vendar se je po prenehanju jemanja dodatkov zmanjšala. Raven vitamina A, vitamina C, cinka, magnezija in kalcija v krvi se ni spremenila, kar kaže na to, da imajo telesno aktivni posamezniki morda povečane potrebe po vitaminu B. Učinki dodatkov na te ravni niso bili upoštevani. Vendar te študije kažejo, da telesno aktivni posamezniki ne potrebujejo visokih odmerkov vitamina B6, vendar pa pomanjkanje zahteva dodatek do ravni priporočenega dnevnega vnosa (DRI) ali višje. Ker so podatki o povezavi med vitaminom B6 in telesno vadbo omejeni, so potrebne nadaljnje raziskave, preden lahko podamo dokončnejša priporočila za B6 za telesno aktivne posameznike.

Vitamin B12 in ftalat

Vitamin B12 ali cianokobalamin in folat (folna kislina) sta bistvenega pomena za sintezo DNK in sta medsebojno povezana v presnovi. Bistvena sta za normalno sintezo rdečih krvničk in prav s to funkcijo lahko ta vitamina vplivata na telesno aktivnost.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Nezadosten vnos vitamina B12 in folata je lahko vzrok za megaloblastno anemijo. Ker se vitamin B12 počasi izloča z žolčem in se nato ponovno absorbira, traja približno 20 let, da se pri zdravih posameznikih pojavijo znaki pomanjkanja. Vendar pa so dodatki vitamina B12 priporočljivi za vegetarijanske športnike. Zadosten vnos vitamina B12 je še posebej zaskrbljujoč za vegetarijance, saj ga najdemo izključno v živalskih proizvodih. Poleg tega športniki jemljejo vitaminske in mineralne dodatke z megaodmerki (500–1000 mg) vitamina C, kar lahko zmanjša biološko uporabnost vitamina B12 v prehrani in povzroči pomanjkanje. Športniki, katerih prehrana vsebuje zadostne količine vitamina B12 in folata, morda ne trpijo zaradi pomanjkanja. Na primer, 82 moških in žensk, ki se ukvarjajo z različnimi športi, je 78 mesecev prejemalo vitaminske in mineralne dodatke ali placebo. Vsi športniki so bili na dieti, ki je ustrezala priporočenemu dnevnemu vnosu vitaminov in mineralov. Čeprav dodajanje vitaminov in mineralov ni izboljšalo nobenega od izmerjenih parametrov, specifičnih za šport, so Telford in sod. so pri košarkaricah ugotovili izboljšanje sposobnosti skakanja in povečanje telesne mase. Postavili so hipotezo, da je večina povečanja posledica povečanja maščobne mase in manj povečanja mišične mase, saj se je sposobnost skakanja igralk izboljšala. Seveda koristi prehranskih dopolnil in ustreznega vnosa vitaminov in mineralov niso bile dobro raziskane. Vendar pa lahko pomanjkanje vitamina B12 in folatov povzroči povišane ravni homocisteina v serumu, kar lahko prispeva k srčno-žilnim boleznim. To kaže, da bi morali biti telesno aktivni posamezniki pozorni ne le na svojo prehrano, temveč tudi na svoje splošno zdravje.

Tiamin

Tiamin sodeluje v reakcijah, ki proizvajajo energijo, deloma kot tiamin difosfat (znan tudi kot tiamin pirofosfat), v ciklu citronske kisline, katabolizmu aminokislin z razvejano verigo in pentoznem fosfatnem ciklu. Tiamin je potreben za pretvorbo piruvata v acetil CoA pri oksidaciji ogljikovih hidratov. Ta pretvorba je bistvena za aerobno oksidacijo glukoze, njena odsotnost pa poslabša športno zmogljivost in zdravje. Zato morajo športniki zaužiti zadostne količine tiamina in ogljikovih hidratov.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Zdi se, da obstaja močna povezava med dieto z veliko ogljikovimi hidrati, telesno aktivnostjo in potrebami po tiaminu. To je zaskrbljujoče za športnike, saj v svoji prehrani potrebujejo velike količine ogljikovih hidratov. Vendar pa so nekateri raziskovalci ugotovili, da telesno aktivni posamezniki potrebujejo več tiamina kot posamezniki s sedečim načinom življenja, zato bi bilo pametno priporočiti, da športniki prejemajo vsaj standardne odmerke tiamina, da bi se izognili izčrpavanju tiamina. Nekatera literatura kaže, da so odmerki tiamina do dvakratnika priporočenega dnevnega vnosa (RDA) varni in bodo zadovoljili potrebe telesno aktivnih posameznikov. Multivitaminsko/mineralno dopolnilo, ki se je jemalo 3 mesece, ni bistveno povečalo ravni tiamina v serumu pri športnikih, vendar ti raziskovalci po jemanju dodatkov niso merili nobenih parametrov. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi jasno ugotovili, ali so potrebe po tiaminu večje pri aktivnih posameznikih, ki trenirajo večkrat na dan, v primerjavi s tistimi, ki trenirajo bolj zmerno.

Riboflavin

Riboflavin sodeluje v številnih ključnih presnovnih reakcijah, ki so pomembne med vadbo: glikolizi, ciklu citronske kisline in verigi prenosa elektronov. Je predhodnik za sintezo flavinskih koencimov flavin mononukleotida (FMN) in flavin adenin dinukleotida (FAD), ki sodelujeta v oksidacijsko-redukcijskih reakcijah in delujeta kot nosilca 1 in 2 elektronov.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Raven riboflavina se lahko pri posameznikih, ki začnejo telovaditi, spremeni. Vendar pa telesno aktivni posamezniki, ki v svoji prehrani uživajo zadostne količine riboflavina, niso v nevarnosti pomanjkanja in ne smejo presegati prehranskih standardov. Učinke dodajanja vitaminov in mineralov so preučevali pri 30 športnikih v obdobju 3 mesecev. Niso opazili pomembnega zvišanja ravni vitaminov in mineralov v krvi. Izjemi sta bili piridoksin in riboflavin. Weight in sodelavci so zaključili, da ta dopolnila niso potrebna za posameznike, ki telovadijo, če je njihov prehranski vnos vitaminov in mineralov zadosten. Vendar pa je treba preučiti in oceniti dolgoročne učinke vadbe na raven riboflavina.

Niacin

Niacin, nikotinska kislina ali nikotinamid. Koencimski obliki nikotinamida sta nikotinamid adenin dinukleotid (NAD) in nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP). Oba sodelujeta pri glikolizi, pentoznem ciklu, ciklu citronske kisline, sintezi lipidov in verigi prenosa elektronov.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Nikotinska kislina se pogosto uporablja v farmakoloških odmerkih za zniževanje serumskega holesterola. Možno je, da farmakološki odmerki niacina povečajo izkoriščanje ogljikovih hidratov kot substrata med vadbo, hkrati pa zmanjšajo razpoložljivost prostih aminokislin. Kljub tej povezavi z vadbo ni zanesljivih dokazov, ki bi podpirali potrebo po povečanem vnosu niacina pri telesno aktivnih posameznikih.

Glede na vlogo niacina pri vazodilataciji je več raziskovalcev preučevalo učinke dodatkov niacina na termoregulacijo z mešanimi rezultati. Vendar pa je za vadeče pomembno, da uživajo niacin v ravni, ki je skladna s prehranskimi standardi, da preprečijo porabo energije, ki bi lahko poslabšala zmogljivost.

Viri niacina

Viri pantotenske kisline v hrani vključujejo sončnična semena, gobe, arašide, pivski kvas in brokoli.

Pantotenska kislina

Biološko aktivni obliki pantotenske kisline sta koencim A (CoA) in protein za prenos acilnih skupin. Pantotenska kislina sodeluje pri prenosu acilnih skupin. Koencimi pantotenske kisline sodelujejo tudi pri sintezi lipidov, oksidaciji piruvata in alfa-ketoglutarata. Acetil CoA je pomemben vmesni produkt pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Učinki dodajanja pantotenske kisline na vadbeno zmogljivost niso bili dobro raziskani. Na primer, Nice in sodelavci so 18 treniranim moškim dva tedna dajali bodisi dodatke pantotenske kisline (ena skupina) bodisi placebo (druga skupina). V testu teka do izčrpanosti ni bilo pomembnih razlik med skupinama v času, srčnem utripu ali biokemiji krvi. Študije na treniranih miših s pomanjkanjem pantotenata so pokazale zmanjšano telesno težo, vsebnost glikogena v jetrih in mišicah ter krajši čas teka do izčrpanosti v primerjavi z treniranimi mišmi, ki so prejemale dodatke pantotenata. Vendar pa je te rezultate težko ekstrapolirati na ljudi. Raziskave kažejo, da povečan vnos pantotenske kisline ne koristi telesno aktivnim posameznikom, če je njihov status pantotenske kisline ustrezen.

Biotin

Biotin je bistveni kofaktor za mitohondrijske karboksilaze (ena karboksilaza v mitohondrijih in ena v citosolu). Te reakcije, odvisne od karboksilaze, so vključene v presnovo energije, zato lahko pomanjkanje biotina potencialno povzroči slabo delovanje.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Do danes učinki biotina na vadbeno zmogljivost in potrebe po biotinu pri telesno aktivnih posameznikih niso bili preučeni.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Viri biotina

Dobri viri biotina v hrani vključujejo arašidovo maslo, trdo kuhana jajca, kaljeno pšenico, jajčne rezance, švicarski sir in cvetačo. Domneva se, da biotin sintetizirajo bakterije v prebavilih sesalcev, vendar na to temo ni objavljenih študij.

Vitamin C

Za preprečevanje prehladov se uporabljajo vitamin C, askorbinska kislina, askorbat ali askorbatni monoanion. Čeprav dodatki vitamina C ne preprečujejo prehladov, nekatere študije kažejo, da znatno zmanjšajo njihovo resnost in skrajšajo potek bolezni. Vendar pa lahko megaodmerki enega vitamina in/ali minerala poslabšajo delovanje drugih vitaminov in mineralov. Vitamin C sodeluje pri vzdrževanju sinteze kolagena, oksidaciji maščobnih kislin in tvorbi nevrotransmiterjev ter je antioksidant.

Optimalna poraba

Za vitamin C ni novih priporočenih dnevnih vnosov, standardov ali ustreznih ravni, zato za ta vitamin veljajo priporočeni dnevni vnosi iz leta 1989. Te ravni lahko spremeni Odbor za hrano in prehrano Inštituta za medicino Nacionalne akademije znanosti.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Študije na živalih so pokazale, da vadba zmanjšuje raven vitamina C v različnih tkivih. Nekatere študije kažejo na ergogeni učinek dodatkov vitamina C na zmogljivost, druge pa niso odkrile nobenega učinka. Verjetno je, da dodatki ne izboljšajo vadbene zmogljivosti, če se zaužije zadosten vnos vitamina C. Vendar pa morajo posamezniki, ki trenirajo, morda zaužiti do 100 mg vitamina C na dan, da ohranijo ustrezno raven vitamina C in se zaščitijo pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzroči vadba. Ultra vzdržljivostni športniki bodo morda morali zaužiti 500 mg ali več vitamina C na dan. Peter in sodelavci so preučevali učinke 600 mg vitamina C na dan v primerjavi s placebom na okužbe zgornjih dihal pri ultramaratoncih. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli maratonci, ki so jemali vitamin C, bistveno manj okužb kot tisti, ki so jemali placebo. Nekateri raziskovalci so ugotovili, da so ravni vitamina C pri športnikih pod normalno ravnjo, drugi pa poročajo o normalnih ravneh. Zato je potrebna previdnost pri uporabi ravni vitamina C v krvi kot nadomestkov v študijah.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Holin

Holin (vitamin B4) je vitaminu podobna spojina, ki sodeluje pri sintezi značilnih sestavin vseh celičnih membran: fosfatidilholina, lizofosfatidilholina, holinplazmogena in sfingomielina, pa tudi metionina, karnitina in holesterola lipoproteinov zelo nizke gostote. Ni podatkov o očitnem pomanjkanju holina pri ljudeh.

Optimalna poraba

Pred prehranskimi smernicami iz leta 1998 ni bilo standardov za vnos holina. Dodatek vsebuje najnovejše standarde za holin.

Priporočila za telesno aktivne posameznike

Ker je holin predhodnik acetilholina in fosfatidilholina, naj bi bil vključen v prenos živčnih impulzov, povečanje moči in preprečevanje debelosti. Obstajajo dokazi, da se raven holina v plazmi znatno zmanjša po plavanju na dolge proge, teku in triatlonu. Vendar pa vse študije niso opazile takšnega zmanjšanja. Le tek na dolge proge in vzdržljivostna vadba sta pokazala zmanjšanje ravni holina v plazmi. Poleg tega ni dokazov, da bi uživanje holina izboljšalo zmogljivost ali povečalo ali zmanjšalo telesno maščobo.

Viri holina

Goveja jetra, arašidovo maslo, solata, cvetača in pšenični kruh so najbogatejši viri holina (od 5831 mmol-kg za goveja jetra do 968 mmol-kg za pšenični kruh). Krompir, grozdni sok, paradižnik, banane in kumare so prav tako dobri viri holina.