Prehrana v prvih mesecih dojenja

Materina prehrana med dojenjem je zelo pomembna ne le za zdravje njenega otroka, temveč tudi za obnovitev telesne pripravljenosti po porodu. Zelo pomembno je, da otrok z materinim mlekom prejme vsa hranila, ki mu ne povzročajo nelagodja v trebuščku in ne povzročajo alergijskih reakcij. Zato bi morale matere vedeti, kaj naj med dojenjem jedo in v kakšnih količinah.

Splošna pravila za prehrano matere med dojenjem

Mnoge novopečene matere se sprašujejo, kako bo dojenje vplivalo na njihovo prehrano, saj je kakovost mleka odvisna od hrane. Nekatere matere so med dojenjem tako nagnjene k tabujem in obveznostim glede prehrane, da se jim dojenje morda zdi pretežko za prenašanje zelo dolgo. Žal v večini primerov ni pravega razloga za obstoj teh pravil. Dojenje je normalno obdobje ženskega reproduktivnega življenja, kjer mora biti, tako kot v vseh drugih obdobjih njenega življenja, njena prehrana zdrava, uravnotežena in ustrezna, pri čemer je treba upoštevati morebitna specifična zdravstvena stanja. V vsakdanjem življenju ima večina od nas prehranjevalne navade, ki niso "popolne", a še vedno dovolj dobre, da zagotavljajo zadostno prehrano. Ženska, ki ni stroga glede svoje prehrane, lahko uspešno doji. Vendar je pomembno vedeti, da dobra prehrana pomaga materi ohranjati zdravje.

Ena od pomembnih lastnosti materinega mleka je, da lahko dojenčka v celoti oskrbi s kalorijami in vsemi potrebnimi hranili, tudi če prehrana doječe matere ni dovolj dobra. Če pa je prehrana mlade matere nizkokalorična ali daje prednost eni skupini živil in izključuje druge, lahko to vpliva na kakovost in količino mleka.

Zato je glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, da ne smete stradati, še posebej, če želite shujšati po nosečnosti. Navsezadnje je za mater zdaj najpomembnejše zdravje njenega otroka, telesna pripravljenost pa se bo postopoma obnavljala s pravilno prehrano in ne s stradanjem. Ko mati ne dobi potrebnih hranil iz hrane, se njeno telo zanaša na svoje rezerve, ki se lahko sčasoma izčrpajo. Poleg tega mati potrebuje energijo in moč za skrb za novorojenčka.

Obstaja več načel pravilne prehrane za doječe matere – zadostna količina kalorij, uravnoteženost, bogatost z vitamini in hranili ter odsotnost škodljivih in alergenih izdelkov. Vendar je treba upoštevati, da je kljub glavnim načelom pristop k prehrani individualen, saj nekateri otroci nekatere izdelke dobro prenašajo, drugi pa ne. Raznolika prehrana je tista, ki vključuje izbor različnih skupin živil, ne da bi izključila določen izdelek. Toda tudi v primeru specifičnih alergij ali intoleranc na hrano bo prehrana, ki vključuje različne vrste živil in se razlikuje od obroka do obroka, od dneva do dneva in od sezone do sezone, pomagala zmanjšati reakcije, ki se lahko pojavijo pri večkratnem uživanju velikih količin določenega izdelka.

Mnoge doječe mame so skoraj ves čas lačne, kar je smiselno, saj vaše telo dela neprekinjeno, da bi bilo vaše mleko popolno in hranljivo. Ni enotnega odgovora na točen vnos kalorij, ki bi ga morala zaužiti vsaka doječa mama. Natančna količina kalorij je odvisna od številnih dejavnikov, kot so vaša teža, koliko telesne aktivnosti ste vsak dan, kako hiter in učinkovit je vaš metabolizem in kako pogosto dojite. Na splošno pa mame, ki redno dojijo, potrebujejo med 2000 in 2500 kalorijami na dan. Mama, ki je manj aktivna, ima večje zaloge maščob ali se prehranjuje z več kalorijami, lahko potrebuje manj kalorij kot mama, ki je bolj aktivna, ima manj zalog maščob in se prehranjuje z več predelane hrane. Namesto da bi šteli kalorije, uporabite svojo lakoto kot vodilo za to, koliko morate pojesti.

Ali lahko doječa mati je ponoči? Novorojenček je enako podnevi in ponoči, zato je materina lakota ponoči po hranjenju enaka kot čez dan. Zato lahko in celo mora jesti ponoči, da zagotovi normalno dojenje. Druga težava je materina teža, ki se zaradi tega lahko poveča. V tem primeru bi morala mati dati prednost lahki hrani - kefirju, skuti, lahki juhi, ki bodo dodale energijo in se ne bodo nagibale k odvečni teži. Včasih je po nočnem hranjenju zaradi lakote preprosto nemogoče zaspati. To je seveda razumljivo, saj mati po hranjenju otroka izgubi veliko kalorij. V tem primeru ne morete stradati, redna vadba pa bo pomagala pri izgubi odvečne teže. Nizkokalorična dieta v prvih nekaj mesecih lahko zmanjša količino proizvedenega mleka in otrok je lahko podhranjen.

Ravnovesje je eno glavnih meril ne le za zdravje otroka, temveč tudi za normalizacijo telesne pripravljenosti matere. Uživanje prave kombinacije beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pomaga absorbirati količino snovi, ki jih vaše telo in otrokovo telo potrebujeta. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita in kosmiči, nekatere vrste zelenjave, ne zagotavljajo le kalorij, temveč tudi dolgotrajnejšo energijo.

Nekatere sestavine v materinem mleku so prisotne v konstantnih razmerjih pri vseh doječih materah. Druge se lahko razlikujejo glede na materino prehrano. Vemo na primer, da je vrsta maščobe v materini prehrani tesno povezana z vrsto maščobe v materinem mleku, čeprav je kalorična vsebnost materinega mleka dokaj stabilna. Zato je pri izbiri maščob pomembno izbrati mono- in polinenasičene maščobe. Živila, bogata s temi "zdravimi maščobami", vključujejo olivno olje in mastne ribe (kot je losos), avokado, olive, oreščke in semena. Pomembno je tudi omejiti nasičene maščobe, ki so lahko prebavljive in veljajo za nezdrave. Najdemo jih v mastnem mesu, tropskih oljih (kot sta palmovo jedrce in kokos), maslu in masti. Preveč teh nezdravih maščob v prehrani lahko spremeni sestavo maščob v materinem mleku, kar je slabo za zdravje vašega otroka.

Večina doječih mater lahko uživa široko paleto hrane brez kakršnih koli ugovorov s strani otroka. Pravzaprav kakovost hrane določa okus materinega mleka, ki ga dojenček čuti. Uživanje vaše najljubše hrane daje vašemu otroku "okus" vaše prehrane, kar mu lahko pomaga pri oblikovanju lastnih okusnih preferenc v prihodnosti. To je treba upoštevati pri vaši prihodnji prehrani.

Precej pogosta težava je alergijska reakcija dojenčka na hrano, ki jo mama uživa. Če je tako, lahko opazite reakcijo na njegovi koži (izpuščaj) in takšne izdelke izključite.

Čeprav je vaša prehrana bogata z zelenjavo in sadjem, ki sta vira vitaminov, boste morda želeli nadaljevati z jemanjem vitaminov, ki ste jih jemali med nosečnostjo. To še posebej velja v času, ko je zunaj pozimi ali spomladi zelo malo sveže, zdrave hrane. Po tem lahko preklopite na redni multivitaminski in mineralni dodatek ali pa ostanete pri prenatalnih vitaminih, odvisno od vaših individualnih potreb.

Na dan bi morali zaužiti vsaj tri porcije hrane, bogate s kalcijem (kot so mleko in drugi mlečni izdelki, ribe v konzervi ali živila, obogatena s kalcijem, kot so kosmiči, sokovi, sojini in riževi napitki ter kruh). Če teh živil nimate v svoji prehrani ali jih ne zaužijete v zadostnih količinah, boste morali jemati kalcijeve dodatke. Priporočeni odmerek za ženske pred, med in po nosečnosti je 1000 miligramov.

Če boste jemali kalcij, ne pozabite dodati tudi vitamina D. To je vitamin, ki pomaga pri izgradnji močnih kosti in stabilizaciji splošnega zdravja. Vitamin D pomaga telesu tudi pri absorpciji kalcija in lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni in nekaterih avtoimunskih bolezni pozneje v življenju. Vendar pa so lastnosti vitamina D takšne, da se ne prenaša z materinim mlekom, zato si mora mati vitamin D zagotoviti sama, otrok pa z dodatnimi zdravili.

Zdrava prehrana ponuja številne koristi, ki presegajo tiste, ki neposredno vplivajo na dojenje. Celotna družina, vključno z dojenčkom, ki bo kmalu jedel z drugimi, žanje koristi, saj se vzpostavijo zdrave prehranjevalne navade. Tudi če materina vsakodnevna prehrana ne vsebuje določenih hranil, bo še vedno proizvajala mleko, ki bo pomagalo njenemu dojenčku rasti. Gre le za poznavanje osnovnih prehranskih smernic, ki jih lahko mati upošteva pri uživanju hrane in spremljanju otrokovih reakcij.

Hrana, ki jo mati potrebuje med dojenjem

Treba je opozoriti, da med dojenjem praktično ni "prepovedanih živil" in da so vsa prehranska priporočila individualna. Vendar obstajajo osnovne skupine živil, ki jih je treba vključiti v dnevno prehrano. Kaj lahko in česa ne sme jesti doječa mati? Glavno merilo je otrokova reakcija na to, kar mati je. In če je za nekatere ženske absolutno prepovedano jesti zelje ali piti kavo, so za druge ti izdelki morda sprejemljivi, saj se otrok nanje normalno odziva.

Manjši kot je otrok, večja je verjetnost, da bo imel alergijske reakcije ali težave s trebuščkom. Če torej obstajajo prehranske omejitve, so te v prvih mesecih še posebej stroge, nato pa se lahko prehrana razširi.

Pravilna prehrana matere med dojenjem po mesecih vključuje uporabo izdelkov, ki otroku v tej starosti ne povzročajo težav, čeprav so se kolike ali druge motnje lahko pojavile že prej.

Glavne skupine živil, ki jih mora vključiti prehrana doječe matere, so ključ do pravilne prehrane in koristi za otroka.

Sveža zelenjava in sadje (po možnosti sezonsko) vseh vrst, ki se uživata surovo ali kuhano. Izberite pridelke, ki so sezonski na vašem območju, kot so jabolka, slive, grozdje. Pridelki, ki potujejo na dolge razdalje, pogosto vsebujejo več pesticidov. Sveži pridelki imajo boljši okus, vsebujejo več vitaminov in so manj dovzetni za oksidacijo ali poškodbe zaradi skladiščenja v manj kot idealnih pogojih. Krajši kot je čas med obiranjem in uživanjem hrane, bolj zdravo bo sadje ali zelenjava. Doječe matere potrebujejo vitamine in bi morale dvakrat na dan jesti svežo zelenjavo ali sadje. Brusnice in viburnum so jagodičevje, ki vsebuje ogromno hranilnih izvlečkov in antioksidantov. To jagodičevje je polno koristnih vitaminov in mineralov, ki lahko pomagajo ohranjati visoko raven energije. Grenivke in drugi agrumi so odlično sadje za uživanje med dojenjem, saj doječe matere potrebujejo več vitamina C.

Špinača, rukola, peteršilj in koper vsebujejo vitamin A, ki je dober za vašega dojenčka. Zelena zelenjava je prav tako polna antioksidantov.

Različna žita (pšenica, riž, koruza, ječmen, proso), po možnosti cela, v različnih oblikah, kot cela ali zdrobljena zrna, pa tudi zdrob in minimalna količina moke (in izdelki iz nje, vključno s kruhom in testeninami).

Folna kislina je ključnega pomena za razvoj vašega otroka v zgodnjih fazah nosečnosti. Vendar se njen pomen tu ne konča. Folna kislina je pomembno hranilo v materinem mleku, ki ga vaš dojenček potrebuje za dobro zdravje. Polnozrnati kruh in testenine so obogateni s folno kislino, poleg tega pa zagotavljajo zdrav odmerek vlaknin in železa.

Beljakovinski izdelki živalskega izvora ( mlečni izdelki, jajca, meso in ribe ) in rastlinskega izvora (leča, stročnice, soja). Doječe matere morajo uživati beljakovine in železo, ki sta pomembna za strukturo rdečih krvničk in oskrbo celic s kisikom. Železo je prisotno v mesu, stročnicah, zeleni zelenjavi, polnozrnatih žitih in nekaterem suhem sadju.

Omega-3 je pomembna maščobna kislina, ki jo otroci potrebujejo za razvoj možganov. Količino omega-3 v mleku lahko povečate z uživanjem rib 2-3 krat na teden. Najboljši viri omega-3 so losos, modra riba, brancin, postrv, iverka in tuna. Izogibajte se lignjem, morskemu psu in kraljevi skušam. Vsebujejo veliko živega srebra.

Uravnoteženo prehrano lahko dosežemo z uživanjem raznolike hrane iz vsake od teh skupin živil in z uživanjem posameznih živil v različnih oblikah, na primer z uživanjem različnih vrst sadja in zelenjave ali z drugačnim kuhanjem hrane. Nekateri vitamini in beljakovine se bolje absorbirajo, če so prisotni tudi drugi vitamini in minerali. Na primer, železo se bolje izkoristi, če je v prehrani prisoten vitamin C. Po drugi strani pa je lahko preveč nekaterih živil škodljivo. Velike količine beljakovin lahko na primer povzročijo, da se telo znebi odvečnih vitaminov in mineralov.

Aditive v hrani je treba omejiti na najmanjšo možno mero. Uporaba konzervansov podaljšuje rok uporabnosti živil, pogosto preprosto tako, da prikrije naravne procese kvarjenja. Konzervans sam po sebi običajno ne koristi našemu zdravju, hrana pa je manj hranljiva, kot če bi bila tako ali tako sveža. Arome in barvila ohranjajo okus in vonj hrane med predelavo, pakiranjem, transportom in uživanjem. Nekatera barvila so rastlinskega izvora in običajno ne povzročajo težav. Druga barvila so živalskega izvora ali so sintetična in lahko povzročijo preobčutljivost in s tem povezane težave.

Vsa hrana mora biti čim manj predelana. Le tako se ohranijo vsa hranila, ki so bila prvotno prisotna v hrani.

Mleko in sir sta pomemben del prehrane doječe matere. Poleg beljakovin in vitaminov skupine B so ta živila bogata s fosforjem, mleko pa tudi napolnijo s kalcijem, ki zagotavlja normalno sintezo kostnih celic tako za mater kot za otroka. Zato je pomembno, da zaužijete dovolj kalcija, da zadostite svojim potrebam. Poskusite v svojo prehrano vključiti vsaj tri skodelice mlečnih izdelkov na dan. Kravje mleko in mlečni izdelki so v tem primeru vir tega minerala. Obstaja še veliko drugih dobrih virov kalcija, med drugim: konzervirane ribe, kot sta losos ali skuša, ki vsebujejo kosti, ki se med predelavo zmehčajo in jih je lažje jesti, ter pasta iz inčunov (iz celih inčunov), ki je prav tako bogata s kalcijem. Sezamova semena je treba dobro prežvečiti, da se poveča sposobnost telesa, da izkoristi kalcij, ki ga vsebujejo. Tofu ali sojin sir, ki se pogosto koagulira s snovjo, bogato s kalcijem, je pomemben del tradicionalne prehrane, bogate s kalcijem. Nekatere vrste morskih alg (morska zelenjava, kot je wakame), fermentirana živila (miso) in začimbe, vključno s sojino omako, lahko prav tako pomagajo obogatiti materino mleko s kalcijem, pa tudi s številnimi drugimi hranili, ki so še posebej pomembna za doječo mater. Vendar to ne pomeni, da mora vsaka mati nujno jesti vsa ta živila. Eno od teh živil bi moralo biti v prehrani prisotno večkrat na teden in to bo dovolj.

Mandlje ali druge vrste oreščkov in suhega sadja, kot so orehi in suhe fige, je pomembno uživati zmerno zaradi njihove visoke kalorične vsebnosti. Zato je treba takšno hrano pametno omejiti, zlasti če ima otrok neželene reakcije.

Koliko naj doječa mati popije? Na splošno je dobro pravilo piti, dokler ne začutite žeje. Mnoge matere so med dojenjem žejne, še posebej, če je dojenček novorojenček. Zato je med dojenjem koristno popiti kozarec vode, kadar ga potrebujete. Pitje, ki presega vaše potrebe, ni potrebno, saj ne pomaga povečati količine mleka.

Zeliščni čaji in poparki so za mnoge ženske prijeten način za povečanje vnosa tekočine. Čeprav mnogi verjamejo, da lahko določena zelišča povečajo proizvodnjo mleka, vemo, da če dojenček ne prazni dojk redno, proizvodnja mleka ne bo dosegla svojega polnega potenciala. Prekomerne količine zeliščnih čajev so lahko škodljive tako za mater kot za otroka, zato jih je treba uporabljati zmerno in previdno.

Ni hrane, ki bi se ji morali izogibati samo zato, ker dojite.

Vprašanje uživanja kave je vedno sporno. Že majhna količina kofeina preide v materino mleko, kjer se lahko kopiči in povzroči tahikardijo pri dojenčku ter njegov nemir. Večina mater omeji vnos kofeina (vključno s kavo, čajem, brezalkoholnimi pijačami, energijskimi pijačami, čokolado) na največ 300 mg na dan. Vendar je treba povedati, da je normalno, če mati med dojenjem spije jutranjo skodelico kave, ne da bi presegla normo enkrat na dan. Če pri dojenčku ni reakcije, je to dovoljeno. Prehrana matere med dojenjem pri 1 mesecu je lahko bolj omejena, saj v tem času funkcionalna aktivnost otrokovega črevesja še ni razvita in se pogosto pojavijo težave, kot so kolike, zaprtje ali driska. Zato je treba v prvem mesecu življenja omejiti ne le kofein, temveč tudi druge izdelke, kot so brokoli, zelje, brstični ohrovt, mlečni izdelki, čokolada, agrumi, česen ali čili paprika – vsi ti lahko prispevajo k prebavnim motnjam. Materino prehrano med dojenjem v 2. in 3. mesecu lahko nekoliko razširimo in uvedemo izdelke, ki so bili prej omejeni. Začeti morate z majhno količino, in če se otrok ne odzove, jo povečajte.

Med dojenjem se izogibajte alkoholu, zlasti v prvem mesecu po rojstvu otroka. Alkohol hitro prehaja v materino mleko (v 30–60 minutah ima materino mleko enako vsebnost alkohola kot vaša kri). Če boste uživali alkoholne pijače, imejte v mislih, da telo potrebuje dve do tri ure, da izloči alkohol. Natančen časovni okvir je odvisen od tega, koliko ga popijete. Dojenčki štiri ure po tem, ko alkohol vstopi v mleko, zaužijejo manj mleka, s čimer se zaščitijo. Vaš dojenček lahko po vaši pijači postane zaspan in hitreje zaspi. Vendar pa je škodljivost pitja alkohola med dojenjem neizpodbitna, zato je treba alkohol vsekakor izločiti iz prehrane doječe matere.

Materina prehrana med dojenjem je pomemben dejavnik, ki vpliva na kakovost materinega mleka. Pomembno pa je vedeti, da za določene izdelke ni strogih omejitev in da so vsa priporočila individualna. Običajno se priporoča, da doječa mati je, kadar koli želi, v količinah, ki ji ustrezajo, in da s tem nadaljuje, če otrok nima jasne reakcije na določeno živilo. Navsezadnje naj bi hranjenje užival ne le dojenček, ampak tudi mati.

[ 1 ]