Gimnastika za smrčanje pri ženskah in moških

Obstaja veliko različnih sredstev, ki pomagajo odpraviti smrčanje - na primer ščitniki za usta, zapestnice, spreji in tako naprej. Vendar pa za najbolj dostopno in ekonomično sredstvo veljajo vaje proti smrčanju: med drugim posebne vaje niso nič manj učinkovite. Gimnastika se uporablja v terapevtske in preventivne namene ter se redno izvaja doma. Glavni pogoj je želja, da se težave znebite z lastnimi močmi.

Indikacije

Gimnastika proti smrčanju velja za enega najučinkovitejših načinov za odpravo ostrih neprijetnih zvokov, ki spremljajo nočni počitek. Smrčanje je periodično ponavljajoč se zvok različnega trajanja in intenzivnosti. Sproščene mišice grla, mišični sistem zgornjega neba, žrela in jezika pokrivajo dihalne poti, med pretokom zraka pa pride do vibracij tkiva. [ 1 ]

Vzroki za ta pojav lahko vključujejo:

• Starostne mišične spremembe pri posameznikih, starejših od 40 let;
• Vnetni pojavi, alergijski procesi v nazofarinksu;
• Deviiran nosni septum, atipična anatomija nosne in ustne votline, motena zobna tvorba;
• Intranazalne neoplazme v obliki polipov ali cist;
• Adenoidne zaraščanja, kronične otorinolaringološke patologije;
• Bolezni endokrinega in živčnega sistema;
• Nosečnost;
• Debelost;
• Jemanje barbituratov, sedativov in miorelaksantov;
• Sindrom kronične utrujenosti.

Poleg tega lahko smrčanje prizadene tudi ljudi, ki zlorabljajo kajenje in pitje alkohola.

Obstaja veliko zdravil in naprav, namenjenih odpravljanju težav, povezanih s smrčanjem. Vendar večina od njih ne vpliva neposredno na vzrok težave. Strokovnjaki pravijo: za odpravo te težave je potrebno izvajati posebne vaje.

Pomembno: vsaka gimnastika za smrčanje bo učinkovita, če težavo izzove izključno nizek mišični tonus, ne pa resna bolezen. Če obstaja patologija kardiovaskularnega, dihalnega in drugih sistemov, je treba zdravljenje usmeriti v odpravo osnovne bolezni.

Kontraindikacije

Gimnastika za smrčanje ni priporočljiva:

• Pri kroničnih kardiovaskularnih patologijah, dekompenziranih stanjih;
• Pri avtoimunskih procesih;
• V akutnem obdobju infekcijskih in vnetnih procesov;
• Z zvišano telesno temperaturo;
• Za notranje in zunanje krvavitve, poškodbe hrbtenice, kraniocerebralne poškodbe;
• Pri poslabšanju pljučnih in prebavnih patologij.

Trajanje

Učinka vaj proti smrčanju ne pričakujte takoj po prvi vadbi. Premiki bodo opazni šele čez nekaj časa – na primer po mesecu redne vadbe. Mišice si opomorejo vsaj nekaj tednov. Trajanje ene vadbe ne sme biti krajše od 15 minut. Optimalno je 15–20 minut vsakodnevne vadbe.

Pogostost

Da bi dosegli največji možni pozitivni učinek gimnastike, morate redno telovaditi, vsak dan.

Vsako od vaj je treba ponoviti vsaj dvajsetkrat.

Optimalen čas za vadbo je zvečer, približno 30-60 minut pred spanjem.

Kot gimnastiko za smrčanje izberite vaje, ki vključujejo ne le mišice grla, temveč tudi mehko nebo, zgornje dihalne poti, jezik in palatinsko jezico. Krepitev teh mišic vam bo omogočila, da se ponoči znebite sovražnega zvoka smrčanja.

Gimnastiko lahko izvajate tako sami kot skupaj z drugimi družinskimi člani: na ta način bo postopek bolj zabaven in lažji.

Opis vaje

Smrčanje lahko varno imenujemo kršitev normalnega delovanja telesa, saj povzroča težave ne le bližnjim, temveč tudi smrčači osebi: spanec je moten, pojavi se dnevna zaspanost in letargija, pogosto se celo razvije sindrom kronične utrujenosti, pojavijo se težave s krvnim tlakom in kardiovaskularnim sistemom. Kljub temu je smrčanje mogoče in potrebno zdraviti. Za to si tik pred spanjem ali kadar koli čez dan vzemite nekaj minut za izvajanje preprostih vaj. Za to niso potrebni nobeni simulatorji ali dodatna oprema, gimnastična tehnika pa je preprosta in enostavna za obvladovanje.

Gimnastika za smrčanje vključuje celoten kompleks vaj. Pravzaprav obstaja več takšnih kompleksov in vsakdo lahko izbere najbolj optimalnega, udobnega in učinkovitega. Nekateri strokovnjaki svetujejo, da vadite več tehnik hkrati, kar bo doseglo največjo učinkovitost.

Strelnikova gimnastika za smrčanje

Ta gimnastični kompleks je bil ustvarjen za vadbo petja, vendar je njegovo delovanje univerzalno: lahko odpravi smrčanje in celo nekatere kronične patologije, obnovi glasilke. Vaje je treba izvajati redno, brez izpuščanj:

• Stojte vzravnano, stopala v širini ramen. Nagnite se naprej, dokler se hrbet ne zaobli, hkrati hitro vdihnite z nosom, kot da bi poskušali ujeti vonj. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
• Stojte naravnost, noge skupaj. Vdihnite, nagnite telo naprej in poskušajte se z dlanmi nasloniti na tla. Izdihnite z usti in se vrnite v začetni položaj.
• Stojte vzravnano z glavo navzdol pred seboj. Poglejte v tla. Nagnite glavo čim bolj nazaj in ponovite. Dihajte počasi, a globoko.

Takšna gimnastika proti smrčanju ima dokazano učinkovitost, kar so potrdili tisoči bolnikov.

Dihalne vaje za smrčanje

Dihalne vaje vam omogočajo, da tkiva nasičite s kisikom in oblikujete spretnosti pravilnega dihanja. Za polni učinek strokovnjaki svetujejo izvajanje vaj na prostem, na balkonu ali z odprtim oknom.

• Pokrčite komolce, roke postavite z dlanmi obrnjenimi stran od sebe, bližje bradi. Glasno vdihnite skozi nos in stisnite roke v pesti. Izdihnite in sprostite roke. Ponovite vsaj 25-krat.
• Stopala postavite v širino ramen, hrbtenico držite naravnost. Stisnite roke v pesti v višini pasu. Z vdihom hitro spustite roke, sprostite roke in napnite mišice podlakti in ramen. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Stojte vzravnano, roke vzdolž telesa. Počasi se sklonite, roke potegnite proti tlom in globoko vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Vstanite vzravnano, vdihnite in obrnite glavo v desno, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite, vendar v drugo smer. Ta vaja pomaga krepiti vratne in dihalne mišice.

Vse vaje se izvajajo brez naglice, da se izognemo prekomernemu prezračevanju.

Vaje za grlo proti smrčanju

• Sedite na stol z ravnim hrbtom. S palcem pritisnite eno nosnico in vdihnite skozi prosto nosnico. Nato ponovite z zaprtjem druge nosnice. Naredite vsaj pet pristopov.
• Sprostite obrazne mišice in pritisnite brado ob vrat. Počasi vdihnite in izdihnite. Ponovite večkrat.
• Nagnite glavo nazaj in izvajajte tako imenovane vibracije grla, ki vam bodo "grgrale". Postopek ponovite večkrat.
• Zelo napnite vratne mišice. Izgovorite glasove U, Y, I 20–30-krat.
• Z dvignjeno glavo počasi vdihnite in izdihnite skozi ustnice, zložene v cev.

Vaje za grlo pri smrčanju

Posebne vaje krepijo mišice grla in hkrati izboljšujejo prekrvavitev na tem področju. Kompleks je razvil prof. Afanasiev, avtor metodologije zdravljenja brez zdravil. Predstavljamo vam osnovne vaje tega kompleksa:

• Iz stoječega položaja iztegnite roke naprej, dlani navzdol. Glavo potegnite navzgor, pri čemer začutite napetost vratnih mišic. Zavarujte ta položaj, se dvignite na "prste" in nekaj minut hitro hodite.
• Stojte z nogami eno ob drugi in rokami na pasu. Počasi počepnite z dvignjeno glavo in ravnim vratom.
• Z nogami v širini ramen sklenite roke v "zaklep" in jih postavite za vrat. Nagnite se naprej in počasi dvignite desno nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite enako z levo nogo.

Redno vadite, 10-15 minut, pri čemer opravite vsaj 20-25 ponovitev.

Gimnastika za brbončice pri smrčanju

Če obstajajo težave z palatinskimi mišicami, potem za njihovo krepitev uporabite takšno gimnastiko:

• Izrazito iztegnite jezik in ga nekaj sekund držite v najvišji točki.
• Iztegnite jezik, ga premikajte levo in desno, nato gor in dol, poskušajte doseči konico nosu in brado.
• Odprite usta in premaknite spodnjo čeljust na eno in drugo stran, pri čemer ponovite vsaj stokrat. Nato zavrtite čeljust v levo in desno, vsako po 30-krat.
• Svinčnik stisnite med zobe, ne da bi ga spustili, vsaj štiri minute.
• S pestjo naslonite na brado in poskusite iztegniti čeljust naprej, medtem ko se s pestjo upirate.
• Ko so usta zaprta, jezik počiva na zgornjem nebu, po minuti se vrnite v začetni položaj. Po tridesetih sekundah vajo ponovite.

Gimnastika za smrčanje pri ženskah

Pri ženskah prevladuje torakalni ali rebrni tip dihanja. Da bi se znebili smrčanja, je priporočljivo izvajati te preproste vaje:

• Ženska sedi ali leži na hrbtu;
• Eno roko položi na prsni koš, drugo pa na trebuh;
• Počasi vdihne in izdihne (vdih mora biti krajši, izdih pa daljši);
• Med vdihom morate najprej napolniti trebuh z zrakom tako, da izbočite trebušni predel;
• Nato napolnite prsni koš z zrakom in počasi razširite pljuča;
• Med izdihom se trebuh umakne in prsni koš se zmanjša v volumnu.

Med vajami se vključujejo različne skupine dihalnih mišic, naravna masaža organov prsnega koša in trebušne votline, kar blagodejno vpliva na stanje celotnega telesa. Sčasoma, z rednimi dihalnimi vajami, smrčanje izgine, z njim pa tudi pretirana tesnoba in nemir. Prideta mirnost in samozavest.

Gimnastika za smrčanje pri moških

Moški uporabljajo predvsem diafragmo za fiziološko vdihavanje in izdihavanje zraka, zato se njihova vrsta dihanja imenuje diafragmalno ali trebušno dihanje. Uresničuje se s krčenjem diafragme in trebušnih mišic. Zato je bila za moške razvita posebna vaja za krepitev teh mišic.

Pacient se udobno namesti na stol. Biti mora miren, sproščen, osredotočen ne na tuje misli, temveč na vaje. Z rokami na sprednji površini trebuha globoko in počasi vdihne (sprednja trebušna stena je, kot da bi bila izbočena). Počasi izdihne, pri čemer sledi počasnemu raztezanju trebušnih mišic. Vsak naslednji vdih naj bo globlji, izdih pa daljši. Pozornost je namenjena globini dihanja in mišični aktivnosti trebušne stene.

Spremembe v telesu

Strokovnjaki lahko naštejejo dolg seznam pozitivnih učinkov vaj proti smrčanju, odvisno od tehnike izvajanja in stopnje napora. Ugotovljeno je bilo, da vaje pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, dihalno in možgansko aktivnost. Z izvajanjem takšnih vaj bolniki izboljšajo svoje splošno počutje, pospešijo okrevanje pri bronhitisu, sinusitisu in bronhialni astmi.

Gimnastika za smrčanje izboljša pretok krvi in limfe v predelu prsnega koša, pomirja živčni sistem. Mnogi ljudje uporabljajo dihalne vaje ne le za zdravljenje in preprečevanje smrčanja, temveč tudi za splošno toniranje in celo za hujšanje.

Kljub temu je treba k vaji pristopiti zelo previdno, saj ima gimnastika proti smrčanju kontraindikacije, tako trajne kot začasne. In vse to je treba upoštevati, da se izognemo morebitnim zapletom.

Zapleti po postopku

Nepravilno izvajanje in uporaba gimnastike proti smrčanju lahko telesu povzroči znatno škodo. Na primer, nepravilna porazdelitev obremenitev, povečanje stopnje dihanja v prsih, lahko privede do ponovitve nekaterih pljučnih patologij, bolezni prebavil in srčno-žilnega sistema.

Tudi natančna izvedba osnovnih gimnastičnih tehnik, pri katerih je v proces vključena diafragma, lahko povzroči zaplete pri ljudeh s težavami prebavnega sistema. Govorimo na primer o želodčnih manifestacijah (zgaga, slabost) in motnjah črevesne motilitete.

Če ima oseba povišan arterijski, intraokularni ali intrakranialni tlak, lahko gimnastika zaradi smrčanja zaplete patologijo, ki bo v prihodnosti zahtevala daljše in bolj zapleteno zdravljenje. Pri motnjah v vratni hrbtenici, poškodbah hrbtenice ali kraniocerebralnih poškodbah pa dihalne vaje povzročajo poslabšanje dolgotrajnih težav in obnovo patologije.

Seveda je za popolnoma zdravo osebo gimnastika proti smrčanju popolnoma varna in koristi so očitne. Toda ljudje, ki trpijo za akutnimi in kroničnimi boleznimi dihal, prebavil ali srčno-žilne narave, se takšnih vaj ne smejo ukvarjati, da ne bi povzročili škode in poslabšali zdravstvenega stanja.