Gimnastika za smrčanje pri ženskah in moških

Obstaja veliko različnih sredstev, ki pomagajo znebiti smrčanja - na primer ščitniki za usta, zapestnice, spreji in tako naprej. Vendar pa se najbolj dostopno in ekonomično sredstvo šteje za vaje za smrčanje: med drugim posebne vaje niso nič manj učinkovite. Gimnastika se uporablja v terapevtske in preventivne namene in se redno izvaja doma. Glavni pogoj je želja, da se težave znebite z lastnimi močmi.

Indikacije

Gimnastika za smrčanje velja za enega najučinkovitejših načinov, kako se znebiti ostrih neprijetnih zvokov, ki spremljajo nočni počitek. Smrčanje je občasno ponavljajoč se zvok različnega trajanja in jakosti. Sproščene mišice grla, mišični sistem zgornjega neba, žrela in jezika prekrivajo dihalne poti, med pretokom zraka pa prihaja do vibriranja tkiv.[1]

Vzroki za ta pojav so lahko:

• Starostne mišične spremembe pri osebah, starejših od 40 let;
• vnetni pojavi, alergijski procesi v nazofarinksu;
• ukrivljen nosni pretin, netipična anatomija nosne in ustne votline, moteno zobovje;
• intranazalne neoplazme v obliki polipov ali cist;
• adenoidne rasti, kronične otolaringološke patologije;
• bolezni endokrinega in živčnega sistema;
• nosečnost;
• debelost;
• jemanje barbituratov, sedativov in miorelaksantov;
• sindrom kronične utrujenosti.

Poleg tega lahko ljudje, ki zlorabljajo kajenje in uživanje alkohola, trpijo tudi zaradi smrčanja.

Obstaja veliko zdravil in pripomočkov, namenjenih odpravljanju težave, povezane s smrčanjem. Vendar večina od njih ne vpliva neposredno na glavni vzrok težave. Strokovnjaki pravijo: da se znebite te težave, je potrebno izvajati posebne vaje.

Pomembno: vsaka gimnastika za smrčanje bo učinkovita, če težavo povzroči le nizek mišični tonus, ne pa resna bolezen. Če obstaja patologija kardiovaskularnega, dihalnega in drugih sistemov, je treba zdravljenje usmeriti na odpravo osnovne bolezni.

Kontraindikacije

Gimnastika za smrčanje ni priporočljiva:

• pri kroničnih kardiovaskularnih patologijah, dekompenziranih stanjih;
• pri avtoimunskih procesih;
• v akutnem obdobju infekcijskih in vnetnih procesov;
• s povišano telesno temperaturo;
• pri notranjih in zunanjih krvavitvah, poškodbah hrbtenice, kraniocerebralnih poškodbah;
• pri poslabšanju pljučnih in prebavnih patologij.

Trajanje

Ne pričakujte učinka vaj proti smrčanju takoj po prvi seji. Premiki bodo opazni šele čez nekaj časa – na primer po enem mesecu redne vadbe. Traja vsaj nekaj tednov, da si mišice opomorejo. Trajanje ene seje ne sme biti krajše od 15 minut. Optimalno je 15-20 minut dnevne vadbe.

Pogostost

Da bi dosegli največji možni pozitivni učinek gimnastike, morate vaditi redno, vsak dan.

Katero koli vajo je treba ponoviti vsaj dvajsetkrat.

Optimalen čas za izvajanje vadbe je zvečer, približno 30-60 minut pred spanjem.

Kot gimnastiko za smrčanje morate izbrati vaje, ki vključujejo ne le mišice grla, temveč tudi mehko nebo, zgornje dihalne poti, jezik in palatinsko uvulo. Okrepitev teh mišic vam bo omogočila, da se znebite osovraženega zvoka smrčanja ponoči.

Gimnastiko lahko vadite tako sami kot skupaj z drugimi družinskimi člani: tako bo proces bolj zabaven in lažji.

Opis vaje

Smrčanje lahko varno imenujemo kršitev normalnega delovanja telesa, saj povzroča težave ne samo za ljubljene, ampak tudi za osebo, ki smrči: spanje je moteno, obstaja dnevna zaspanost in letargija, pogosto pa se celo razvije sindrom kronične utrujenosti., obstajajo težave s krvnim tlakom in srčno-žilnim sistemom. Kljub temu je mogoče in potrebno zdraviti smrčanje. Če želite to narediti, tik pred spanjem ali kadar koli v dnevu dodelite nekaj minut za izvajanje preprostih vaj. Za to niso potrebni simulatorji ali dodatna oprema, gimnastična tehnika pa je preprosta in enostavna za obvladovanje.

Gimnastika za smrčanje vključuje celoten kompleks vaj. Pravzaprav obstaja več takšnih kompleksov in vsaka oseba lahko izbere najbolj optimalno, udobno in učinkovito. Nekateri strokovnjaki svetujejo vadbo več tehnik hkrati, kar bo doseglo najboljšo učinkovitost.

Strelnikova gimnastika za smrčanje

Ta gimnastični kompleks je bil ustvarjen za vadbo petja, vendar je njegovo delovanje univerzalno: lahko odpravi smrčanje in celo nekatere kronične patologije, obnovi glasilke. Vaje je treba izvajati redno, brez izpustov:

• Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Nagnite se naprej, dokler se hrbet ne zaokroži, hkrati pa hitro vdihnite z nosom, kot da bi poskušali ujeti vonj. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
• Vstanite naravnost, noge skupaj. Vdihnite, nagnite telo naprej, poskušajte se z dlanmi nasloniti na tla. Izdihnite z usti in se vrnite v začetni položaj.
• Vstanite naravnost z glavo navzdol pred seboj. Poglej v tla. Nagnite glavo nazaj, kolikor je mogoče, ponovite. Dihanje je počasno, a globoko.

Takšna gimnastika proti smrčanju ima dokazano učinkovitost, ki jo je potrdilo na tisoče bolnikov.

Dihalne vaje za smrčanje

Dihalne vaje vam omogočajo, da nasičite tkiva s kisikom, da oblikujete veščine pravilnega dihanja. Za popoln učinek strokovnjaki svetujejo izvajanje vaj na prostem, na balkonu ali pri odprtem oknu.

• Upognite komolce, položite roke z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, bližje bradi. Hrupno vdihnite skozi nos in stisnite roke v pesti. Izdihnite, sprostite roke. Ponovite vsaj 25-krat.
• Stopala postavite v širino ramen, hrbtenica naj bo vzravnana. Roke stisnite v pesti na ravni pasu. Z vdihom hitro spustite roke, sprostite roke, napnite mišice podlakti in ramen. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Vstanite naravnost, roke vzdolž telesa. Počasi se upognite, potegnite roke na tla in globoko vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Vstanite naravnost, vdihnite in obrnite glavo v desno, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite, vendar v drugo smer. Ta vaja pomaga krepiti vratne in dihalne mišice.

Vse vaje izvajamo brez naglice, da preprečimo prezračevanje.

Vaje za grlo proti smrčanju

• Sedite na stol z ravnim hrbtom. S palcem pritisnite eno nosnico in vdihnite skozi prosto nosnico. Nato ponovite z zapiranjem druge nosnice. Naredite najmanj pet pristopov.
• Sprostite obrazne mišice, pri čemer držite brado pritisnjeno na vrat. Počasi vdihnite in izdihnite. Večkrat ponovite.
• Nagnite glavo nazaj in izvajajte tako imenovane "grgranje" vibracij grla. Večkrat ponovite.
• Zelo napnite vratne mišice. Izgovorite glasove U, Y, I 20-30-krat.
• Z dvignjeno glavo počasi vdihnite in izdihnite skozi ustnice, zložene v cev.

Laringealne vaje za smrčanje

Posebne vaje krepijo mišice grla in hkrati izboljšajo prekrvavitev na tem področju. Kompleks je razvil prof. Afanasiev, avtor metodologije zdravljenja brez zdravil. Predstavljamo vam osnovne vaje tega kompleksa:

• Iz stoječega položaja iztegnite roke naprej z dlanmi navzdol. Glavo potegnemo navzgor, čutimo napetost vratnih mišic. Popravite ta položaj, dvignite se na prste in hitro hodite nekaj minut.
• Stojte z nogami eno ob drugi in rokami v pasu. Počasi počepnite z dvignjeno glavo in vzravnanim vratom.
• Z nogami v širini ramen postavite roke v "ključavnico" in jih položite za vrat. Nagnite se naprej, počasi dvignite desno nogo. Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite z levo nogo.

Vadite redno, 10-15 minut, izvajajte vsaj 20-25 ponovitev.

Gimnastika za nebo pri smrčanju

Če obstajajo težave s palatinsko muskulaturo, potem za njeno krepitev uporabite takšno gimnastiko:

• Močno iztegnite jezik in ga nekaj sekund držite na najvišji točki.
• Iztegnite jezik, ga premikajte levo in desno, nato gor in dol, poskušajte doseči konico nosu in brado.
• Odprite usta, premaknite spodnjo čeljust na eno in drugo stran, izvajajte vsaj stokrat. Nato zavrtite čeljust v levo in desno, vsako 30-krat.
• Stisnite svinčnik v zobe, ne da bi ga izpustili vsaj štiri minute.
• S pestjo naslonite na brado in poskusite iztegniti čeljust naprej, medtem ko se upirate s pestjo.
• Ko so usta zaprta, jezik počiva na zgornjem nebu, po minuti se vrnite v začetni položaj. Po tridesetih sekundah ponovite vajo.

Gimnastika za smrčanje pri ženskah

Pri ženskah prevladuje torakalni ali rebrni tip dihanja. Da bi se znebili smrčanja, je priporočljivo izvajati te preproste vaje:

• ženska sedi ali leži na hrbtu;
• eno roko položi na prsni koš, drugo roko pa na trebuh;
• počasi vdihne in izdihne (vdih mora biti krajši, izdih pa daljši);
• med vdihavanjem najprej napolnite trebuh z zrakom tako, da izbočite predel trebuha;
• nato napolnite prsni koš z zrakom in počasi razširite pljuča;
• Med izdihom se trebuh umakne, prsni koš pa se zmanjša.

Med vajami so vključene različne skupine dihalnih mišic, naravna masaža organov prsnega koša in trebušne votline, kar blagodejno vpliva na stanje celotnega telesa. Sčasoma, z rednimi dihalnimi praksami, smrčanje izgine in z njim - pretirana tesnoba, nemir. Prihaja mirnost in samozavest.

Gimnastika za smrčanje pri moških

Moški za fiziološko vdihovanje in izdihovanje zraka uporabljajo predvsem diafragmo, zato njihovo vrsto dihanja imenujemo diafragmalno ali trebušno dihanje. Uresničuje se s krčenjem diafragme in trebušnih mišic. Zato je bila za moške razvita posebna vadba za krepitev teh mišic.

Bolnik se udobno namesti na stol. Biti mora miren, sproščen, osredotočen ne na tuje misli, ampak na vaje. Roke položite na sprednjo površino trebuha, globoko in počasi vdihnete (pri čemer je sprednja trebušna stena, kot da bi bila izbočena). Počasi izdihne, sledi počasnemu raztezanju trebušnih mišic. Vsak naslednji vdih naj bo globlji, izdih pa daljši. Pozornost je namenjena globini dihanja in mišični aktivnosti trebušne stene.

Spremembe v telesu

Strokovnjaki lahko naredijo dolg seznam pozitivnih učinkov vaj proti smrčanju, odvisno od tehnike izvajanja in stopnje napora. Ugotovljeno je bilo, da vaje pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, na dihanje in delovanje možganov. S takšnimi vajami bolniki izboljšajo splošno počutje, pospešijo okrevanje pri bronhitisu, sinusitisu, bronhialni astmi.

Gimnastika za smrčanje izboljša pretok krvi in ​​limfe v predelu prsnega koša, pomirja živčni sistem. Mnogi ljudje uporabljajo dihalne vaje ne le za zdravljenje in preprečevanje smrčanja, ampak tudi za splošno krepitev telesa in celo za hujšanje.

Kljub temu je treba vadbo pristopiti zelo previdno, saj ima gimnastika iz smrčanja kontraindikacije, tako stalne kot začasne. In vse to je treba upoštevati, da se izognemo morebitnim zapletom.

Zapleti po postopku

Nepravilno izvajanje in uporaba gimnastike proti smrčanju lahko povzroči veliko škodo telesu. Na primer, nepravilna porazdelitev obremenitev, povečanje stopnje prsnega dihanja lahko privede do ponovitve nekaterih pljučnih patologij, bolezni prebavil in kardiovaskularnega sistema.

Tudi natančna izvedba osnovnih gimnastičnih tehnik, med katerimi je v proces vključena diafragma, lahko povzroči zaplete pri ljudeh s težavami prebavnega sistema. Na primer, govorimo o želodčnih manifestacijah (zgaga, slabost), motnjah črevesne gibljivosti.

Če ima oseba povečan arterijski, intraokularni ali intrakranialni tlak, potem lahko gimnastika zaradi smrčanja zaplete patologijo, ki bo v prihodnosti zahtevala daljše in bolj zapleteno zdravljenje. In pri motnjah v vratni hrbtenici, pri poškodbah hrbtenice ali kraniocerebralnih poškodbah dihalne vaje povzročijo poslabšanje dolgotrajnih težav in ponovitev patologije.

Seveda je za popolnoma zdravo osebo gimnastika pred smrčanjem popolnoma varna, koristi pa so očitne. Toda ljudje z akutnimi in kroničnimi boleznimi dihal, prebavil ali kardiovaskularne narave ne bi smeli imeti radi takšnih vaj, da ne bi škodovali in ne poslabšali zdravstvenega stanja.