Gimnastika za smrčanje pri ženskah in moških

Obstaja veliko različnih sredstev, s katerimi se lahko znebite smrčanja - na primer ščitniki, zapestnice, razpršila in tako naprej. Vendar se najbolj dostopna in ekonomična sredstva šteje za vaje smrčanja: med drugim posebne vaje niso nič manj učinkovite. Gimnastika se uporablja v terapevtske in preventivne namene in jo redno izvajajo doma. Glavni pogoj je želja, da se težavo znebite z lastnimi napori.

Indikacije

Gimnastika zaradi smrčanja velja za enega najučinkovitejših načinov, kako se znebiti ostrih neprijetnih zvokov, ki spremljajo nočni počitek. Smrčanje je občasno ponavljajoč se zvok različnih trajanja in intenzivnosti. Sproščene mišice grla, mišični sistem zgornjega nepca, žrela in jezik pokrivajo dihalne poti, vibracije tkiv pa se pojavijo med pretokom zraka. [1]

Vzroki za ta pojav lahko vključujejo:

• Starostne mišične spremembe pri posameznikih, starejših od 40 let;
• Vnetni pojavi, alergijski procesi v nazofarinksu;
• Develiziran nosni septum, atipična anatomija nosne in ustne votline, motena denticija;
• Intranazalne novotvorbe v obliki polipov ali cist;
• Adenoidne zaraščanja, kronične otolaringološke patologije;
• Bolezni endokrinega in živčnega sistema;
• Nosečnost;
• Debelost;
• Jemanje barbituratov, sedativ in miorelaksatov;
• Sindrom kronične utrujenosti.

Poleg tega lahko ljudje, ki zlorabljajo kajenje in pijejo alkohol, trpijo tudi zaradi smrčanja.

Obstaja veliko zdravil in naprav, namenjenih znebi težave, povezane s smrčanjem. Vendar večina od njih ne vpliva neposredno na temeljni vzrok težave. Strokovnjaki pravijo: Če se želite znebiti te težave, je treba izvajati posebne vaje.

Pomembno: Vsaka gimnastika za smrčanje bo učinkovita, če problem izzove izključno z nizkim mišičnim tonusom, ne pa z resno boleznijo. Če obstaja patologija kardiovaskularnih, dihalnih in drugih sistemov, je treba usmeriti zdravljenje, da odpravite osnovno bolezen.

Kontraindikacije

Gimnastika za smrčanje ni priporočljiva:

• V kroničnih kardiovaskularnih patologijah, dekompenziranih stanjih;
• V avtoimunskih procesih;
• V akutnem obdobju nalezljivih in vnetnih procesov;
• Z povišano telesno temperaturo;
• Za notranje in zunanje krvavitve, poškodbe hrbtenice, poškodbe kraniocerebral;
• Pri poslabšanju pljučnih in prebavnih patologij.

Trajanje

Ne pričakujte učinka vaj smrčanja takoj po prvi seji. Premiki bodo opazni šele čez nekaj časa - na primer po mesecu redne vadbe. Vsaj nekaj tednov traja, da se mišice opomorejo. Trajanje ene seje ne bi smelo biti manj kot 15 minut. 15-20 minut dnevne vadbe je optimalno.

Pogostost

Če želite doseči največji možni pozitiven učinek gimnastike, morate vsak dan redno vaditi.

Vsako vajo je treba ponoviti vsaj dvajsetkrat.

Optimalen čas za vajo je zvečer, približno 30-60 minut pred spanjem.

Kot gimnastika za smrčanje, izbrati vaje, ki vključujejo ne le laringealne mišice, ampak tudi mehko nepce, zgornje dihalne poti, jezik in palatinska uvula. Krepitev teh mišic vam bo omogočila, da se ponoči znebite sovražnega zvoka smrčanja.

Gimnastiko lahko vadite sami in skupaj z drugimi družinskimi člani: tako bo postopek bolj zabaven in lažji.

Opis vaje

Smrčanje lahko varno imenujemo kršitev normalnega delovanja telesa, ker povzroča težave ne samo za ljubljene, ampak tudi za smrčanje: spanje je moteno, obstaja dnevna zaspanost in letargija in pogosto celo razvije sindrom kroničnega utrujenosti, obstajajo težave s krvnim tlakom in kardiovaskularnim sistemom. Kljub temu je mogoče in potrebno zdraviti smrčanje. Če želite to narediti, malo pred spanjem ali kadar koli dneva, da namenite nekaj minut za izvajanje preprostih vaj. Nobene simulatorje ali dodatna oprema za to ne potrebuje, gimnastična tehnika pa je preprosta in enostavna za obvladovanje.

Gimnastika za smrčanje vključuje popoln kompleks vaj. Pravzaprav obstaja več takšnih kompleksov in vsaka oseba lahko izbere najbolj optimalno, udoben in učinkovit. Nekateri strokovnjaki svetujejo, da naenkrat izvajajo več tehnik, kar bo doseglo najboljšo učinkovitost.

Strelnikova gimnastika za smrčanje

Ta gimnastični kompleks je bil ustvarjen za pevsko prakso, vendar je njegovo delovanje univerzalno: lahko odpravi smrčanje in celo nekatere kronične patologije, obnovijo glasne vrvice. Vaje je treba izvajati redno, brez opustitve:

• Vstanite naravnost, stopala ramena. Nagnite se naprej, dokler se hrbet ne zaokroži, hkrati pa hitro vdihne z nosom, kot da bi poskušali ujeti vonj. Ob izdihu se počasi vrnete v začetni položaj.
• Vstanite naravnost, noge skupaj. Vdihnite, nagnite telo naprej in poskušate na tla nasloniti dlani na tla. Izdihnite z usti in se vrnite v začetni položaj.
• Vstanite naravnost z glavo navzdol pred seboj. Poglejte tla. Nagnite glavo nazaj, kolikor je mogoče, ponovite. Dihanje je počasno, a globoko.

Takšna gimnastika zaradi smrčanja ima dokazano učinkovitost, ki jo je preverilo na tisoče bolnikov.

Dihalne vaje za smrčanje

Vaje za dihanje vam omogočajo, da tkiva nasičite s kisikom, da oblikujete spretnosti pravilnega dihanja. Za popoln učinek strokovnjaki svetujejo, da izvajajo vaje na prostem, na balkonu ali z odprtim oknom.

• Upognite komolce, položite roke z dlanmi, obrnjenimi stran od vas, bližje bradi. Vdihnite skozi nos in roke stisnite v pesti. Izdihnite, odklenite roke. Ponovite vsaj 25-krat.
• Stopala postavite ramensko širino, tako da drži hrbtenico naravnost. Roke stisnite v pesti na pasu. Vdihnite, hitro spustite roke, popustite roke, napenjajo mišice podlakti in ramen. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Vstanite naravnost, roke vzdolž telesa. Počasi se upognite, potegnite roke na tla in globoko vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
• Vstanite naravnost, vdihnite in glavo obrnite v desno, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite, vendar v drugo smer. Ta vaja pomaga pri krepitvi vratnih in dihalnih mišic.

Vse vaje se izvajajo brez hitenja, da bi se izognili prekomernemu prevozniku.

Vaje za grlo za smrčanje

• Sedite na stolu z naravnostm hrbta. S palcem pritisnite eno nosnico in vdihnite skozi prosto nosnico. Nato ponovite z zapiranjem druge nosnice. Naredite najmanj pet pristopov.
• Sprostite obrazne mišice, pri čemer se brada stisne ob vrat. Vzemite počasi vdihavanje in izdih. Ponovite večkrat.
• Nagnite glavo zadaj in izvajate tako imenovane "vibracije" grlo "grla. Ponovite večkrat.
• Izjemno napete vratne mišice. Recite zvoke u, y, i 20-30 krat.
• Z dvignjeno glavo, počasi vdihnite in izdihnite skozi ustnice, zložene v cev.

Laringealne vaje za smrčanje

Posebne vaje krepijo mišice grla, hkrati pa izboljšajo krvni obtok na tem področju. Kompleks je razvil prof. Afanasiev, avtor metodologije zdravljenja brez drog. Predstavljamo vam osnovne vaje tega kompleksa:

• Iz stoječega položaja iztegnite roke naprej, dlani navzdol. Glava se potegne navzgor in čuti napetost vratnih mišic. Popravite ta položaj, se dvignite na "prsti" in se nekaj minut hitro sprehodite.
• Stojte z nogami drug ob drugem in roke na pasu. Počasi se zataknete z glavo navzgor in vrat naravnost.
• Z nogami, ki jih je ramena narazen, položite roke v "ključavnico" in jih položite za vrat. Nagnite se naprej in počasi dvignete desno nogo. Vrnite se v začetni položaj in isto ponovite z levo nogo.

10-15 minut redno vadite in izvajate vsaj 20-25 ponovitev.

Gimnastika za nepce za smrčanje

Če obstajajo težave s palatinsko muskulaturo, potem za njegovo krepitev uporabite takšno gimnastiko:

• Izjemno izlepite jezik in ga nekaj sekund drži na največji točki.
• Iztaknite jezik, premaknite ga levo in desno, nato gor in dol, poskušate doseči konico nosu in brade.
• Odprite usta, premaknite spodnjo čeljust na eno stran, na drugo pa vsaj stokrat. Nato zasukajte čeljust v levo in desno, 30-krat več.
• Svinčnik pritrdite v zobe, ne da bi ga sprostili vsaj štiri minute.
• Počivanje pesti na brado, poskusite iztegniti čeljust spredaj, medtem ko se upirate s pestjo.
• Ko so usta zaprta, jezik počiva na zgornjem nepcu, po minuti se vrne v začetni položaj. Po tridesetih sekundah ponovite vajo.

Gimnastika za smrčanje pri ženskah

Pri ženskah prevladuje torakalna ali rebrasta vrsta dihanja. Če se želite znebiti smrčanja, je priporočljivo izvajati te preproste vaje:

• Ženska sedi ali leži na hrbtu;
• Eno roko postavi na prsni koš, na drugi pa na trebušno območje;
• Počasi vdiha in izdiha (vdihavanje mora biti krajše, izdih pa daljši);
• Med vdihavanjem morate trebuh najprej napolniti z zrakom z izboklinami trebušnega območja;
• Nato napolnite prsni koš z zrakom in počasi širimo pljuča;
• Med izdihom se trebuh umakne in prsni koš se zmanjšuje v volumnu.

Med vajami vključujejo različne skupine dihalnih mišic, naravno masažo organov prsnega koša in trebušne votline, kar koristno vpliva na stanje celotnega telesa. Sčasoma, z rednimi dihalnimi praksami, smrčanje izgine in z njim - pretirana tesnoba, nemir. Prihaja mirnost in samozavest.

Gimnastika za smrčanje pri moških

Moški uporabljajo predvsem diafragmo za fiziološko vdihavanje in izdih zraka, zato se njihova vrsta dihanja imenuje diafragmatično ali trebušno dihanje. Realizira se s krčenjem diafragme in trebušnih mišic. Zato je bila razvita posebna vaja za moške, da okrepijo te mišice.

Pacient udobno sedi na stolu. Moral bi biti miren, sproščen, osredotočen ne na zunanje misli, ampak na vaje. Roke, nameščene na sprednji površini trebuha, globoko in počasi vdihnejo (s sprednjo trebušno steno, kot da se izboče). Počasi izdihne in sledi počasnem raztezanju trebušnih mišic. Vsako naslednjo vdihavanje je treba izvesti globlje, izdih pa mora biti daljši. Pozornost je namenjena globini dihanja in mišične aktivnosti trebušne stene.

Spremembe v telesu

Strokovnjaki lahko naredijo dolg seznam pozitivnih učinkov vaj smrčanja, odvisno od tehnike njegove zmogljivosti in stopnje napora. Ugotovljeno je bilo, da vaje pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem, na dihalno in možgansko aktivnost. Pri izvajanju takšnih vaj bolniki izboljšajo svoje splošno počutje, pospešijo okrevanje pri bronhitisu, sinusitisu, bronhialni astmi.

Gimnastika za smrčanje zagotavlja izboljšanje pretoka krvi in limfe v predelu prsnega koša, pomiri živčni sistem. Mnogi ljudje uporabljajo dihalne vaje ne le za zdravljenje in preprečevanje smrčanja, ampak tudi za splošno toniranje in celo za hujšanje.

Kljub temu je treba vajo pristopiti zelo previdno, saj ima gimnastika zaradi smrčanja kontraindikacije, tako trajne kot začasne. In vse to je treba upoštevati, da se izognemo morebitnim zapletom.

Zapleti po postopku

Nepravilna uspešnost in uporaba gimnastike zaradi smrčanja lahko telesu povzročijo veliko škodo. Na primer, nepravilna porazdelitev obremenitev, povečanje stopnje dihanja v prsih lahko privede do ponovitve nekaterih pljučnih patologij, bolezni prebavnih organov in srčno-žilnega sistema.

Celo natančna izvedba osnovnih gimnastičnih tehnik, med katerimi je v procesu vključena diafragma, lahko povzroči zaplete pri ljudeh s težavami prebavnega sistema. Na primer, govorimo o želodčnih manifestacijah (zgaga, slabosti), motnjah črevesne gibljivosti.

Če ima človek povišan arterijski, intraokularni ali intrakranialni pritisk, lahko gimnastika zaradi smrčanja zaplete patologijo, kar bo v prihodnosti zahtevalo daljše in bolj zapleteno zdravljenje. In z motnjami v vratni hrbtenici, s poškodbami hrbtenice ali kraniocerebralnih poškodb, dihalne vaje povzročajo poslabšanje dolgotrajnih težav in obnovitev patologije.

Seveda je za popolnoma zdravo osebo gimnastika pred smrčanjem popolnoma varna, koristi pa so očitne. Toda ljudje, ki trpijo zaradi akutnih in kroničnih bolezni dihal, prebavne ali srčno-žilne narave, ne bi smeli biti všeč takšnim vajam, da ne bi povzročili škode in ne poslabšali zdravstvenega stanja.