Kako hitro in enostavno zaspati v 1 minuti za dojenčke in odrasle?

Nespečnost je aktualna težava, s katero se soočajo tako odrasli kot otroci. Oglejmo si učinkovite metode za hitro zaspanje.

Dandanes je težko najti osebo, ki bi se lahko pohvalila z zdravim spanjem. Obstaja veliko razlogov za nespečnost. Težave z zaspanjem se pojavijo zaradi preobremenjenosti, pretiranega vzburjenja, stresa, različnih kroničnih bolezni in številnih drugih dejavnikov.

Obstaja določena metoda, ki odgovarja na vprašanje, kako zaspati v 1 minuti. To je metoda globokega dihanja. Omogoča vam, da zaspite v manj kot eni minuti. To metodo je razvil dr. Andrew Weil. Tehnika temelji na nasičenju telesa s kisikom z uporabo počasnega, globokega dihanja. To sprošča psiho in mišice ter spodbuja umirjenost.

Metoda 4-7-8:

• Primerno za otroke in odrasle, omogoča hitro zaspanje in predvsem to, da se ponoči ne zbudite.
• Počasi, mirno in globoko vdihnite 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in počasi izdihnite skozi usta. Izdih naj traja 8 sekund.
• Vadba upočasni srčni utrip in vas pomiri. Učinek te metode lahko primerjamo z jemanjem blagega pomirjevala.

Da bi zmanjšali ali popolnoma preprečili nočna prebujanja, je treba odpraviti dražilne dejavnike in se ustrezno pripraviti na nočni počitek:

1. Posteljnina in spalni prostor morata biti čista in udobna. Hkrati topli odtenki spodbujajo enostavno zaspanje.
2. Prezračite spalnico. Svež zrak vam pomaga zaspati in dobro spati.
3. Sprehod pred spanjem ali lahka telesna vadba je najboljši način, da se napolnite s pozitivnimi čustvi in pripravite telo na nočni počitek.

Velja si zapomniti, da življenjski ritem vpliva na nočni počitek. Pomanjkanje spanca, pa tudi njegov presežek, povečujeta tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in drugih patologij celotnega organizma.

Koliko minut traja, da zaspiš?

Zagotovo je vsakdo vsaj enkrat pomislil, koliko minut traja, da zaspi. V povprečju zaspimo v 3-10 minutah. Hkrati je optimalno trajanje spanja za odraslega 7,5-9 ur. Na hitrost zaspanja vpliva priprava na spanje. Pri pripravi na nočni počitek je treba upoštevati veliko dejavnikov:

• Držite se urnika – poskusite iti spat vsak dan ob isti uri. Vaše telo se bo postopoma navadilo na rutino in se bo izklopilo ter zbudilo ob določeni uri. Opustite dnevne dremeže.

• Ne pozabite na sprostitev. Pred spanjem si lahko privoščite toplo kopel, ki bo pomagala sprostiti mišice. Lahko pa tudi berete ali poslušate glasbo.

• Odstranite vse možne dražilne snovi. Najprej izklopite elektronske naprave, ki obremenjujejo oči in možgane. Pred spanjem ne pijte alkohola, saj lahko že kozarec vina povzroči motnje spanja. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem.

Potreba po nočnem počitku, pa tudi čas zaspanja, je za vsako osebo individualna. Hkrati pa velja, da dlje ko oseba zaspi in manj spi, večje je tveganje za razvoj različnih motenj in patologij.

Kako hitro zaspati v 1 minuti?

Za boj proti nespečnosti obstajajo posebne tehnike, ki vam bodo povedale, kako hitro zaspati v 1 minuti, poglejmo si jih:

1. Dihanje v spanju – ta metoda pomirja in sprošča. Sestavljena je iz več faz, vsaka faza naj traja 5 sekund: vdih – ustavitev – izdih – počasen vdih – ustavitev – izdih. Postopoma se lahko čas med fazami poveča na 10 sekund. Takšno dihanje povzroča zaspanost.
2. Štetje dihanja do 10 – dihajte počasi in štejte vdihe in izdihe do deset. Ta vaja samodejno odvrne pozornost od notranjih težav in vam pomaga zaspati. Štetje dihanja lahko izvajate v več ciklih, vendar morate dihati skozi usta in ne zelo globoko.
3. Metoda posebnih služb - to metodo je opisal slavni obveščevalni častnik Suvorov. Leči se je treba na hrbet, se čim bolj sprostiti in iztegniti. Zapreti oči in zaviti zenice, torej zagotoviti fiziološko stanje zrkel med spanjem. V tem položaju zaspanje pride zelo hitro.
4. Tehnika obratnega mežikanja – lezite in zaprite veke. Po 5, 10 ali 15 sekundah, torej v enakih intervalih, odprite in zaprite oči. To vam omogoča, da se hitro sprostite in zaspite.

Dihalne vaje lahko izvajate, če nimate kroničnih pljučnih bolezni (astma, bronhitis). Tehnike REM spanja niso priporočljive pri akutnih boleznih dihal in pljučnici. Hkrati ne pozabite na obvezni pogoj za hiter in kakovosten nočni počitek – prezračen prostor za spanje in udobno posteljo.

Kako pomagati otrokom, da zaspijo v 1 minuti?

Otroci se najpogosteje soočajo s težavo zaspanja. Spanje je pomembno za otrokov razvoj. Od njegove kakovosti ni odvisno le čustveno stanje, temveč tudi telesni razvoj. Težave z zaspanjem so povezane z določeno starostjo, torej z obdobjem dojenčkovega življenja.

Oglejmo si osnovna priporočila, ki bodo otroke naučila zaspati v 1 minuti:

• Dnevna rutina – če otrok upošteva določen urnik spanja in budnosti, se bo izboljšal proces zaspanja in prebujanja. Povprečno trajanje spanja za otroka, mlajšega od 12 let, je približno 9–10 ur. V adolescenci se te vrednosti spremenijo.
• Sprostitev – pred spanjem lahko otroku preberete knjigo ali vklopite mirno glasbo v ozadju, kar mu bo pomagalo hitro zaspati. Hkrati je bolje, da 2–3 ure pred spanjem prenehate z risankami, igrami in drugimi dejavnostmi, ki dražijo živčni sistem.
• Telesna aktivnost čez dan je zagotovilo, da bo otrok hitro zaspal. Zgodnja večerja in kozarec toplega mleka z medom sta enakovredna hitremu spanju.

Zgornje metode vam omogočajo normalizacijo procesa zaspanja pri otrocih vseh starosti.

Kako zaspati v 5 minutah?

Težave s spanjem so znane mnogim, za zaspanje pa se uporabljajo različne dihalne tehnike in metode sproščanja. Poglejmo, kako zaspati v 5 minutah in zmanjšati pogostost nočnih prebujanj s pomočjo vaj za avtotrening:

• Vadba na plaži

Najprej se morate udobno namestiti v posteljo in se pokriti, prosto iztegniti roke in noge. Predstavljajte si, da ste na topli peščeni plaži. Topel pesek vam začne postopoma segrevati hrbet. Topel pesek začne padati na vašo desno roko in jo vedno bolj prekriva. Postopoma pesek prekrije vaše zapestje, komolec in doseže vašo ramo. Roka postane težka. Nato topel pesek počasi prekrije vašo levo roko. Nato vaše noge, začenši s stopali, preko gležnjev do kolena, stegen in spodnjega dela trebuha. Postopoma prekrije vaš trebuh, levo in desno stran, prsni koš in vrat. Vaš obraz prijetno ogreje topel pesek in sproščujoči sončni žarki. Vaše čelo se sprosti, nanj piha rahel hladen vetrič. Vaše veke se zaprejo in zaspite.

• Vaja z žogo

Zavzemite udoben spalni položaj in zaprite oči. Predstavljajte si veliko žogo, ki leži na oceanskih valovih in se ziblje. Valovi sevajo iz žoge v vse smeri. Ko si predstavljate to sliko, mora biti vsa vaša pozornost usmerjena na zibanje žoge in valove, ki prihajajo iz nje.

Ta vrsta meditacije spodbuja sprostitev, zmanjšuje stres in vam pomaga hitro zaspati.

Kako zaspati v 10 minutah?

Če vam metode hitrega zaspanja niso pomagale, potem je vredno razmisliti, kako zaspati v 10 minutah. Naslednja priporočila vam lahko pomagajo doseči želeni rezultat:

• Vsak dan hodite spat ob isti uri. Dovoljeno je odstopanje največ 30 minut. Idealen čas za zaspanje je 22.00, vstajanje pa med 6. in 8. uro zjutraj.
• Pred spanjem ne uživajte spodbudnih pijač ali hrane. Že skodelica kave, popita popoldne, lahko povzroči težave z zaspanjem. Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem.
• Poskusite ne spati podnevi, saj bo to negativno vplivalo na vaš nočni počitek. Izogibajte se tudi večernemu dremežu, vsaj pol ure pred načrtovanim spanjem.

Še en dober način, da zaspite v 10 minutah, je meditacija. Oglejmo si najučinkovitejše psihološke tehnike:

1. Predstavljajte si svoje telo podrobno. Začnite s konicami prstov, na kratko napnite in sprostite vsako mišico. Hkrati morate počasi in globoko dihati. Zadnja točka naj bo konica nosu. Praviloma je deset minut dovolj, da dokončate to vajo in zaspite.
2. Vizualizirajte si najlepši in najzaželenejši kraj na zemlji. Predstavljajte si vse do najmanjših podrobnosti. To vam bo omogočilo, da se postopoma potopite v stanje topline in miru. Sploh ne boste opazili, kako prijetna vizualizacija vas bo pripeljala do spanca.
3. Dihalno vajo vrtiljak uporabljajo praktični psihologi in vam omogoča, da se hitro sprostite, umirite in zaspite. Ulezite se v posteljo in poiščite udoben položaj, po možnosti z rokami in nogami brez okovov. Počasi vdihnite in izdihnite na vsako štetje. Enkrat – topel zrak gre skozi vaše desno uho. Dvakrat – zrak se dotakne vaše desne rame in roke. Zadržite dih. Trikrat – topel zrak gre spet skozi vaše desno uho. Štirikrat – toplota se izdihne iz bokov v noge in stopala. Ustavi se. Petkrat – topel zrak se vrne v vaše desno uho. Šestkrat – topel val gre skozi vaše noge in stopala. Sedemkrat – topel zrak blizu ušes. Zadržite dih. Osemkrat – počasi izdihnite, zrak se premakne proti vašemu levemu ušesu. Devetkrat – globoko vdihnite in se ustavite. Desetkrat – topel zrak prežema celotno telo. Celoten cikel ponovite v obratnem vrstnem redu. Sprva boste zaspali v 4-5 ciklih, nato pa se bo v prvem ciklu pojavila zaspanost.

Kako zaspati v eni minuti in dobro spati, je v celoti odvisno od priprave na nočni počitek. Poskusite dokončati ali odložiti vse pomembne naloge, ne prenajedajte se in ne bodite živčni. Berite svojo najljubšo knjigo, poslušajte glasbo, si privoščite toplo kopel ali pa samo sanjajte.