Kako pravilno izračunati obremenitev nog

Obremenitev nog je treba porazdeliti pravilno in razumno. Če želite, da so vaše noge zdrave, se morate premakniti več. In sicer: pol ure, da plešete (ali sodelujete v aerobiki) vsak drugi dan, v preostalih dneh pa 40 minut zapored opravite noge. Toda to je močna obremenitev za začetnika, tako da začnete razrede, ki jih morate različno izračunati. Kako točno?

Ogrevanje

Traja približno 5-10 minut. Najprej je treba ogreti mišice stopal, v nasprotnem primeru bo težko izvajati vaje. Poleg tega je mogoče raztegniti mišice, kite in vezi.

Če dvomite o zdravju nog, se obrnite na terapevta o vaši obremenitvi. Zdravnik bo tudi pomagal izračunati obremenitev v začetni fazi in na naslednjih stopnjah utrditve nog in njihovo krepitev.

Najboljša hitrost razredov je počasna, s prehodom na hitrejši. S tem boste hitreje spali kalorije in učinkoviteje dosegli bolj gladko kožo.

Kako obvladati obremenitev nog?

Če se obremenitev ne izračuna in čezmerne mišice nog, jih lahko raztegnete in poškodujete. Zato je mogoče nadzorovati postopek treninga, ne da bi preprečili preobremenitev nog. Kako to storiti?

Elementarno je, da nadzorujete svoj impulz. Seveda, v primerjavi s mirnim stanjem, se pospeši. Vendar je možno izračunati optimalno obremenitev impulza matematično. To bo pomagalo formuli: 220 minus število polnih let, ki se je izkazalo, da ste vi, pomnožite rezultat za 0,75. V 1 minutah boste dobili število kontrakcij srčne mišice, ki morajo biti pri normalni telesni aktivnosti.

Če želite pravilno nadzorovati impulz, jo morate izmeriti vsakih 5 minut po začetku zdravljenja. Če opazite, da je med krmiljenjem impulza pospešeno, morate zmanjšati obremenitev med vajami. Nemogoče je močno prenehati - to bo povečalo breme srca in krvnih žil, njihove bolezni so možne.

Kako obvladati impulz?

Iz teh podatkov lahko natančno določite, kaj naj bo impulz 10 sekund po začetku seje.

Pri 20-25 letih naj bi število srčnih utripov v 10 sekundah trajalo od 20 do 28 let.

V 25-30 letih naj bi število srčnih utripov v 10 sekundah trajalo od 20 do 28 let.

Pri 30-35 letih je število srčnih utripov v 10 sekundah od 19 do 26 let

V 35-40 letih je število srčnih utripov v 10 sekundah od 18 do 25 let.

V 40-45 letih je število srčnih utripov v 10 sekundah od 18 do 25 let

Pri 45-50 letih je število srčnih utripov v 10 sekundah od 18 do 24 let

Pri 50-55 letih je število srčnih utripov v 10 sekundah od 17 do 23 let

Pri 55-60 letih je število srčnih utripov v 10 sekundah od 16 do 21

Ogrevanje in impulz

Če želite začeti normalno vadbo in ne poškodovati nog, je treba tudi čas ogrevanja nadzorovati. Naj bo med 5 in 7 minutami. Potem lahko začnete razrede. Če se jih opravi več kot 20-22 minut na pravi poti, nato pa 3-5 minut za počitek, bo učinek gorenja maščob.

Še boljši učinek je mogoče doseči, če vadite 30 minut, nato počitek 5 minut in nato še četrt ure, vendar počasneje.

Indikator, ki ste ga pravilno izvajali, je rahla bolečina v mišicah. In vendar - pravi pulz.

Kako ločiti pravo bolečino od napačne bolečine?

Pravilna bolečina je preprosta in prijetna, mišice so topli. Poleg tega se skupina mišic, ki jo je trenirala oseba, čutila, kot da bi bila ločeno od drugih skupin.

Napačna bolečina, ki kaže na preobremenjenost in izčrpanost, je občutek izčrpanosti, hude utrujenosti, zdi se, da je oseba iztisnila. Napačna bolečina traja zelo dolgo. Če imate napačno bolečino po razredu, potem imate slab nadzor nad obremenitvijo in pulzom. Naslednjo lekcijo je treba narediti bolj previdno.

Sčasoma, ko delate, boste prišli do optimalne obremenitve in se naučili razlikovati napačne bolečine s pravega. To bo pomagalo zdravje nog in celotnega telesa.

Kako se pripraviti na športne obremenitve

Pred športnimi vajami morate narediti več priprav. Zelo pomembna točka pri pripravi na razrede je jesti ob pravem času. Če zjutraj delate, zajtrk ne sme biti pol ure pred obremenitvijo. Če je zvečer - vsaj uro pred vajami.

Hrana mora biti enostavna, saj se hitro prebavi in prebavi. Če je oseba jedla težko hrano, na primer ocvrto meso, jo bo prebavila in prebavila precej dlje kot lahka solata surovega zelenjave.

To pomeni, da boste izjemno težko reševati, ker telo porabi energijo pri prebavi in asimilaciji hrane, vendar pri vadbi nima nobene energije.

Bolje je, da ne uživajo sladkorjev in maščob pred treningom, saj dajejo malo energije, ampak veliko težo v želodcu in je zelo težko zajeti kalorije od njih.

Razredi na prazen želodec so prav tako zelo nezaželeni. Organizem ne dobi zadostne energije, zato je izčrpan in ne izpolnjuje niti elementarnih funkcij. Iz takšnih poklicev se ne bo uporabljala za kožo, mišice ali cirkulacijski sistem, zato se ne more vprašati za boj proti celulitu.

Pred vadbo in med njim lahko pijete vodo. Zaželeno je - očiščeno, ker telo izloča toksine skozi kožo, čiščenje toksinov pa mora biti opravljeno s pomočjo prečiščene vode. Če v vodi ostanejo škodljive snovi in aditivi, se bo njegova uporaba samo obremenila s telesom, nasičila mišice in ligamente s škodljivimi snovmi.

Obleka za treninge

Za zagotovitev neudobnosti potrebujete udobna oblačila. Najbolje je, da uporabite obrazec za usposabljanje iz naravnih materialov ali posebnih oblačil iz elastičnih materialov. Za aerobiko so dobri kopalke in gležnje, za tek - trenirka s kratkimi hlačami ali hlačami, odvisno od vremena.

[1]

Oprema za usposabljanje

Če za noge plešete "na", bi bilo lepo vaditi v posebni plesni dvorani z ogledali in strojem. Stroji (kot za balet) so zelo dobri za raztezanje nog. Če nimate te opreme, bodo blazine in stoli z močnimi hrbtami ustrezali, tako da se boste lahko naslonili na njih. Torej ne morete samo trenirati nogam, ampak tudi poravnati svojo držo, zaradi nepravilnosti, ki pogosto obstaja celulit.

Za vaje za krepitev nog, lahko uporabite kroglice, gimnastične palice, gimnastične palčke, lahke dumbbells. Dali bodo priložnost, da razširijo gibanja, naložijo različne skupine mišic in naredijo zanimivejše razrede.

Za lažje predavanje v boju proti celulitu uporabite glasbo. Biti mora ritmično, vendar ne prehitro, tako da breme ni pretirano. Impulz z glasbo, ki jo izberete, ne sme biti več kot 120 utripov na minuto.

Enostavno ogrevanje za 6 tednov treninga. To ogrevanje je dobro za ogrevanje mišic in priprava na kompleksne vaje za noge, ki jih izberete.

[2],

Vaja 1

Začetni položaj - roke pred vami, jih je treba držati naravnost. Hranite hrbet naravnost, aktivnost krvi in energija za celo telo odvisna od njega. Začnite delati s svojimi nogami - dvignite desno, s kolenskim kolenom zavite nogo v desno roko.

Potem levo - dvignite ga v levo roko. Takšni vzponi in padci bi morali biti 60. Če pa vam je to težko narediti takoj, bo dovolj dvajset najprej, nato pa vsak teden lahko dodate 10 dvigal - spustite noge.

[3], [4], [5]

Vaja 2

Začetni položaj - stojimo naravnost, noge so enake, roke so ločene v straneh. Dvignemo roke nad glavo, roke ostanejo celo.

Spustimo se na ramena - roke so celo. Istočasno dvignite koleno desne noge, nato koleno levega noga.

Premiki so naslednji: roke gor - eno koleno do prsnega koša, roke spuščene. Roke gor - drugo koleno do prsi - roke nižje. Torej morate narediti 60-krat, vendar če ne morete, lahko začnete z 20-krat, z dodatkom 10 dvigal vsak teden.

To bo pripomoglo k usposabljanju stegen, zadnjice, želodca.

[6], [7], [8]

Vaja 3

Začetni položaj - hrbet je enak, noge so širine ramov narazen. Noge so rahlo upognjene na kolenih. Komolci se razprostirajo v različnih smereh in ščetke je treba pritisniti na ramena. Zategnite zadnjico. Zdaj - naklon na desno, nato - naklon na levo. Komolce je treba opozoriti na tla. Vsako gibanje - 20-krat.

To bo pomagalo razpršiti kri v ramenskem pasu in izboljšati držo.

[9], [10]

Vaja 4

Raztezamo iz stojnega položaja, pazimo na tla. Če se dlani tla počitejo, dokler ne morete, upognite toliko, kolikor vam omogoča prožnost. Kolena so ravna, telesna teža se prenese na nogavice.

Ostani v tem položaju toliko, kolikor vam omogoča raztezanje. V idealnem primeru - morate počasi šteti do trideset. Nato poravnajte, počakajte 2-3 minute in ponovno položite to držo, da raztegnete vretenca hrbta, pa tudi noge.

Torej ponovite 10-krat. Ta vaja bo izboljšala pretok krvi v vseh delih telesa, povečala prožnost hrbta in okrepila mišice nog.

[11], [12], [13]

Vaja 5

Položaj je enak - stojiš še s koleni, nagnem naprej, bokov ni treba premikati. Prenesite telesno težo do nogavic. V tem položaju se morate dotakniti prstov desne roke na levo koleno.

V tem času je levo roko za hrbet v razširjenem položaju. Morate prinesti obraz v sijaj vaše leve noge, nato na koleno vaše leve noge in ostati v tem položaju, šteje na trideset. Potem storite enako z desno roko. Spet šteje do trideset. Naredite to večkrat, dokler ne počutite rahle bolečine v nogah in prijetno toplino v mišicah.

Ta vaja pomaga krepiti mišice, vezi in kite, to je odlična preprečitev celulita.

[14]

Vaja 6

Začetni položaj je polčiček, kolena so upognjena. S segrevanjem mišic noge lahko sedite na vrvici. Če še vedno ne morete dobiti vrvice, sedite na pol nizu. Kolena morajo biti ravna, nogavice pa navpično gledajo.

Naslednja operacija - trup je nagnjen med nogami, roke so raztegnjene pred njim. V tem položaju bi morali ostati, dokler ne štejemo na trideset. V tem času se bo raztezanje povečalo, pa tudi prožnost.

Ta vaja je zelo dobra za izboljšanje fleksibilnosti vezi in krepitev kite in mišic. Po tej vaji se izboljšajo mišice, kostno tkivo in cirkulacijski sistem.

Stene plovil so okrepljene, metabolizem se aktivira.

[15]

Vaja 7

Lezite na tla, poskusite plaziti na tleh z rokami na vašo levo nogo. Prsni koš bi moral ležati na nogi, zato je treba počakati, počasi šteje na trideset. Nato se lahko odmerek 1-2 minut in enako podaljša proti desni nogi. To ogrevanje vam bo popolnoma nadomestilo kompleks vaj za vitke in črpane noge, izboljšanje presnove, črpanje mišic, aktiviranje krvnega pretoka, pomoč pri boju proti celulitu.

[16], [17]