Kako izračunati pravilno obremenitev nog

Obremenitev nog mora biti pravilno in pametno porazdeljena. Da bi ohranili zdravje nog, se morate več gibati. Namreč: vsak drugi dan pol ure plešite (ali izvajajte aerobiko), ostale dni pa 40 minut zapored izvajajte vaje za noge. Toda to so močne obremenitve za začetnika, zato jih je treba za začetek vadbe izračunati drugače. Kako točno?

Ogrevanje

Traja približno 5-10 minut. Mišice nog je treba najprej ogreti, sicer bo vaje težko izvajati. Poleg tega je možno raztezanje mišic, kit in vezi.

Če dvomite o zdravju svojih nog, se o obremenitvah posvetujte s splošnim zdravnikom. Zdravnik vam bo pomagal izračunati obremenitev v začetni fazi in v naslednjih fazah utrjevanja in krepitve nog.

Najboljši tempo vadbe je počasen, s prehodom na hitrejšega. To vam bo omogočilo hitrejšo porabo kalorij in učinkovitejše doseganje gladke kože.

Kako nadzorovati obremenitev nog?

Če ne izračunate obremenitve in preobremenite mišice nog, jih lahko raztegnete in poškodujete. Tako lahko nadzorujete proces treninga in ne dovolite, da se vaše noge preobremenijo. Kako to storiti?

Osnovno - preverite svoj pulz. Seveda je v primerjavi z mirnim stanjem hitrejši. Optimalno obremenitev pulza pa lahko izračunate matematično. Pri tem vam bo pomagala formula: 220 minus število polnih let, ki ste jih dopolnili, rezultat pomnožite z 0,75. Dobili boste število kontrakcij srčne mišice v 1 minuti, kar bi moralo biti med normalno telesno aktivnostjo.

Za pravilno nadzorovanje pulza ga morate meriti vsakih 5 minut po začetku vadbe. Če med spremljanjem opazite, da se vam pulz pospeši, morate med vadbo zmanjšati obremenitev. Ne morete nenadoma prenehati – to bo povečalo obremenitev srca in krvnih žil, možne pa so tudi njihove bolezni.

Kako nadzorovati svoj pulz?

Na podlagi teh podatkov lahko natančno določite, kakšen naj bi bil vaš srčni utrip v 10 sekundah po začetku vadbe.

Pri 20-25 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 20 do 28.

Pri 25-30 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 20 do 28.

Pri 30-35 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 19 do 26

Pri 35-40 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 18 do 25.

Pri 40-45 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 18 do 25

Pri 45-50 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 18 do 24

Pri 50-55 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 17 do 23

Pri 55-60 letih naj bi bilo število srčnih utripov v 10 sekundah od 16 do 21

Ogrevanje in pulz

Da bi začeli normalno vaditi in si ne poškodovali nog, morate nadzorovati tudi čas ogrevanja. Ta naj bo od 5 do 7 minut. Nato lahko začnete z vadbo. Če jih izvajate v pravem tempu več kot 20-22 minut in nato počivate 3-5 minut, boste občutili učinek kurjenja maščob.

Še boljši učinek lahko dosežete, če telovadite 30 minut, nato 5 minut počivate, nato pa telovadite še četrt ure, vendar v počasnejšem tempu.

Kazalnik, da ste pravilno vadili, je rahla bolečina v mišicah. In tudi – pravilen pulz.

Kako ločiti med pravilno in napačno bolečino?

Pravilna bolečina je lahka in prijetna, mišice se ogrejejo. Poleg tega se mišična skupina, ki jo je oseba trenirala, zdi, kot da je ločena od drugih skupin.

Nepravilna bolečina, ki kaže na preobremenitev in izčrpanost, je občutek izčrpanosti, ekstremne utrujenosti, kot da bi človeka iztisnili. Nepravilna bolečina mine zelo dolgo. Če imate po vadbi nenormalno bolečino, to pomeni, da ste slabo nadzorovali obremenitev in srčni utrip. To je treba na naslednji vadbi storiti bolj previdno.

Sčasoma boste z vajo prišli do optimalne obremenitve in se naučili razlikovati med napačno in pravilno bolečino. To bo koristilo zdravju vaših nog in celotnega telesa.

Kako se pripraviti na športne aktivnosti

Preden se lotite športnih vaj, se morate nekaj pripraviti. Zelo pomembna točka pri pripravi na vadbo je, da jeste ob pravem času. Če telovadite zjutraj, naj bo zajtrk najkasneje pol ure pred obremenitvijo. Če zvečer - najkasneje eno uro pred vadbo.

Hrana naj bo lahka, saj se hitro prebavi in absorbira. Če je oseba jedla težko hrano, kot je ocvrto meso, bo trajalo veliko dlje, da se prebavi in absorbira kot lahka solata iz surove zelenjave.

To pomeni, da vam bo izjemno težko telovaditi, saj telo porablja energijo za prebavo in asimilacijo hrane in mu ne ostane več energije za vadbo.

Sladkorjev in maščob je bolje ne uživati pred treningom, saj sicer dajejo malo energije, a veliko teže v želodcu, poleg tega pa je iz njih zelo težko kuriti kalorije.

Tudi vadba na prazen želodec je zelo nezaželena. Telo ne prejme dovolj energije, zato se izčrpa in ne opravlja niti osnovnih funkcij. Takšne vaje ne bodo koristile koži, mišicam ali krvožilnemu sistemu, kar pomeni, da o boju proti celulitu ne more biti govora.

Vodo lahko pijete PRED in med treningom. Po možnosti prečiščeno vodo, saj telo izloča toksine skozi kožo, čiščenje telesa toksinov pa je treba opraviti s prečiščeno vodo. Če v vodi ostanejo škodljive snovi in dodatki, bo pitje le še povečalo obremenitev telesa, mišice in vezi pa bo nasičilo s škodljivimi snovmi.

Oblačila za pouk

Da vam vadba ne bo povzročala nelagodja, potrebujete udobna oblačila. Najboljša možnost je vadbena uniforma iz naravnih materialov ali posebna oblačila iz elastičnih materialov. Za aerobiko so primerne kopalke in pajkice, za tek pa trenirka s kratkimi hlačami ali hlačami, odvisno od vremena.

[ 1 ]

Oprema za pouk

Če izvajate plesne korake za noge, bi bilo dobro, da to počnete v posebni plesni sobi z ogledali in palico. Palice (kot za balet) so zelo dobre za raztezanje nog. Če nimate te opreme, bodo zadostovali stoli in blatniki z močnimi nasloni, na katere se lahko naslonite. Na ta način ne boste le trenirali nog, ampak boste tudi zravnali držo, ki je pogosto vzrok za celulit.

Za vaje za krepitev nog lahko uporabite tudi žoge, gimnastične palice, gimnastične palice in lahke uteži. Omogočile vam bodo diverzifikacijo gibov, obremenitev različnih mišičnih skupin in popestritev vaj.

Za lažje izvajanje vaj proti celulitu uporabite glasbo. Naj bo ritmična, vendar ne prehitra, da obremenitev ne bo pretirana. Vaš srčni utrip ne sme presegati 120 utripov na minuto ob izbrani glasbi.

Enostavno 6-tedensko ogrevanje To ogrevanje je dobro za ogrevanje mišic in njihovo pripravo na izbrano vadbo za noge.

[ 2 ]

Vaja 1

Začetni položaj: roke pred seboj, držati jih je treba naravnost. Hrbet imejte raven, od tega sta odvisna aktivnost pretoka krvi in prejem energije za celotno telo. Začnemo delati z nogami - dvignemo desno, upognemo koleno, da nogo potegnemo k desni roki.

Nato levo - dvignemo jo v levo roko. Takšnih dvigov in spuščanj nog naj bo 60. Če pa vam je težko to narediti takoj, bo sprva dovolj dvajset, nato pa lahko vsak teden dodate 10 dvigov in spuščanj nog.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Vaja 2

Začetni položaj: stojte naravnost, noge iztegnjene, roke razprte vstran. Roke dvignite nad glavo, roke ostanejo iztegnjene.

Spustite se do ravnine ramen - roke iztegnjene. Hkrati dvignite koleno desne noge, nato koleno leve noge.

Gibi so naslednji: roke gor – eno koleno k prsim, roke dol. Roke gor – drugo koleno k prsim – roke dol. To je treba ponoviti 60-krat, če pa ne deluje, lahko začnete z 20-krat, pri čemer vsak teden dodate 10 dvigov nog.

To bo pomagalo pri treniranju bokov, zadnjice in trebuha.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Vaja 3

Začetni položaj: raven hrbet, stopala v širini ramen. Noge rahlo pokrčene v kolenih. Komolce razširite na stranice in roke pritisnite k ramenom. Napnite zadnjico. Sedaj se upognite v desno, nato v levo. Komolci naj bodo usmerjeni proti tlom. Vsak gib - 20-krat.

To bo pomagalo izboljšati pretok krvi v ramenskem obroču in izboljšalo držo.

[ 9 ], [ 10 ]

Vaja 4

Raztezanje izvajamo stoje, z dlanmi naslonjenimi na tla. Če še ne morete nasloniti dlani na tla, se sklonite, kolikor vam dopušča gibljivost. Kolena imejte ravna, telesno težo pa prenesite na prste na nogah.

V tem položaju ostanite tako dolgo, kot vam dopušča vaša gibčnost. Idealno bi bilo, če bi počasi šteli do trideset. Nato se zravnajte, počivajte 2-3 minute in ponovno uporabite ta položaj za raztezanje hrbtnih vretenc in nog.

To ponovite 10-krat. Ta vaja bo izboljšala pretok krvi v vseh delih telesa, povečala gibljivost hrbta in ogrela mišice nog.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Vaja 5

Položaj je enak – stojite z iztegnjenimi koleni, nagnjeni naprej, ni treba premikati bokov. Telesno težo prenesite na prste na nogah. V tem položaju se morate s prsti desne roke dotakniti levega kolena.

V tem času je leva roka za hrbtom v iztegnjenem položaju. Obraz morate prisloniti k goleni leve noge, nato h kolenu leve noge in ostati v tem položaju, pri čemer štejte do trideset. Nato enako storite z desno roko. Ponovno štejte do trideset. To storite večkrat, dokler ne začutite rahle bolečine v nogah in prijetne toplote v mišicah.

Ta vaja pomaga krepiti mišice, vezi in kite, je odlična preventiva pred celulitom.

[ 14 ]

Vaja 6

Začetni položaj: polpočep, pokrčena kolena. Ko se ogrejete v mišicah nog, boste lahko delali razmike. Če razmikov še ne morete delati, delajte polrazmike. Kolena naj bodo ravna, prsti na nogah pa usmerjeni navpično navzgor.

Naslednja operacija je upogibanje trupa med nogami, roke iztegnjene pred seboj. V tem položaju ostanite, dokler ne preštejete do trideset. V tem času se bo razteg povečal, prav tako pa tudi gibljivost.

Ta vaja je zelo dobra za izboljšanje prožnosti vezi in krepitev kit, pa tudi mišic. Po tej vaji se izboljša stanje mišic, kostnega tkiva in krvnega obtoka.

Stene krvnih žil se okrepijo in metabolizem se aktivira.

[ 15 ]

Vaja 7

Lezite na tla in poskusite plaziti po tleh z rokami do leve noge. Prsni koš naj bo na vrhu noge in v tem položaju morate ostati, počasi štejte do trideset. Nato si vzemite odmor za 1-2 minuti in enako ponovite proti desni nogi. To ogrevanje bo odlično nadomestilo sklop vaj za vitke in napete noge, izboljšalo metabolizem, napihnilo mišice, aktiviralo pretok krvi in pomagalo v boju proti celulitu.

[ 16 ], [ 17 ]