Prehrana v menopavzi

Menopavza je kompleksno fiziološko in psihološko obdobje v življenju ženske, ki zahteva pozornost in poseben pristop. Traja več let, običajno od 45. do 50. leta starosti. Vse, kar ženska počne v tem obdobju, je pomembno, še posebej prehrana v menopavzi.

Pravilna prehrana med menopavzo

Pravilna prehrana med menopavzo pomeni zdravo prehrano. Kar je vedno škodljivo, je med menopavzo dvakrat škodljivo.

Prehrana med menopavzo mora biti redna, hrano je treba kuhati v pečici, mikrovalovni pečici ali parniku iz svežih izdelkov, ki vsebujejo hranila, minerale in vitamine, potrebne za žensko telo.

Hkrati bi morali omejiti uživanje določenih živil - hrenovk, klobas, drobovine in prekajenega mesa, masla, kave, mokastih sladic. Bolje je popolnoma opustiti začinjene in slane jedi, hitro hrano, preveč mastno in vročo hrano, pa tudi gazirane pijače in alkohol.

Katera živila so koristna med menopavzo? Dovolj jih je, da se prehrana ne zdi dolgočasna in brez okusa, temveč popolna in uravnotežena. Približen seznam živil za nasičenje telesa s potrebnimi snovmi:

• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: kalcij;
• rastlinska olja, oreščki: polinenasičene maščobne kisline;
• Morske ribe: mononenasičene in omega-3 maščobne kisline;
• kaša, otrobi: vlaknine, vitamini skupine B;
• svetla zelenjava in sadje: vitamini, mikroelementi;
• beluši, jagoda, breskev, suho sadje: bor;
• Laneno olje in semena: za lajšanje vročinskih oblivov;
• solata, morske alge, indijski oreščki: magnezij;
• rjavi riž, fižol, avokado: zmanjšajo otekanje dojk;
• česen, čebula: spodbujata imunost, znižujeta krvni tlak in raven sladkorja.

Piti morate dovolj, vendar ne preveč. Čista voda, domači sokovi in kompoti so najboljša možnost. Kavo in čaj je treba omejiti, saj negativno vplivata na absorpcijo kalcija in magnezija.

Obstaja kategorija zdravih izdelkov "za razpoloženje". To so grozdje, kruh iz nerafinirane moke, nerafiniran riž, morske alge, pšenični zdrob, temna čokolada. Uravnavajo presnovo in izboljšujejo razpoloženje.

Malo verjetno je, da obstaja ženska, ki bi se bila pripravljena popolnoma odpovedati sladkarijam, vendar si lahko vsakdo izbere manj škodljive priboljške. To so domače pecivo, penice, marmelada, pastila, malo naravnega sladoleda in čokolada.

Prehrana med menopavzo po 45–50 letih

Menopavza je lahko zgodnja, umetna, patološka. Normalen prehod iz reproduktivnega obdobja v menopavzo se pojavi med 45. in 50. letom starosti in je povezan z naravnim zmanjšanjem proizvodnje ženskih hormonov.

Prehrana med menopavzo po 45-50 letih mora biti usmerjena v:

• zmanjšanje tveganja za bolezni, povezane s starostjo;
• oslabitev vročinskih oblivov;
• preprečevanje prekomerne telesne teže.

Zaradi upočasnitve presnove, ki se pojavi na ozadju resnih hormonskih sprememb, je ženski v tem obdobju priporočljivo spremeniti svoj življenjski slog in zlasti prehranjevalne navade. Nekaj nasvetov o prehrani med menopavzo.

Priporočljivo je zmanjšati kalorično vrednost in število porcij, ženskam s prekomerno telesno težo pa – nekoliko shujšati (vendar brez fanatizma, da ne bi dosegli nasprotnega učinka). Ljudje s prekomerno telesno težo težje prenašajo vročinske oblive in tvegajo krčne žile zaradi dodatne obremenitve nog.

• Jejte pogosto, a po malem: zjutraj - bolj nasitno, večerjo pa nadomestite z lahkim prigrizkom. V jedilnik vključite več rib - vir beljakovin in zdravih maščob. Jejte samo pusto meso (piščančji file). Druge sorte in prekajeno meso - le ob praznikih.

Ocvrto hrano zamenjajte s kuhano, dušeno, pečeno, na pari ali počasi kuhano hrano. Hrano ne solite v ponvi, temveč na krožniku, sol nadomestite z začimbami in omakami. To bo pomagalo preprečiti otekanje in visok krvni tlak.

Pomemben mikroelement med menopavzo je kalcij. Iz telesa se izpira, zaradi česar kosti postanejo šibke in krhke, nagnjene k zlomom. Za dopolnitev minerala naj bi jedilnik vključeval sire in različne mlečne izdelke, morske sadeže, ribe v konzervi s kostmi.

Koristno je biti pozoren na sojo: vsebuje naravni analog estrogena, ki ga med menopavzo močno primanjkuje. Sojino mleko, meso in tofu lahko nadomestijo to pomanjkanje.

In končno, o alkoholu. Vedeti morate, da so močne pijače precej kalorične, poleg tega pa spodbujajo pretiran apetit in izzovejo vroče oblive. Izjema je lahko suho rdeče vino, ki je odličen antioksidant.

Prehrana med menopavzo pri ženskah z vročinskimi oblivi

Vročinski oblivi so zelo neprijeten simptom menopavze, ki ženskam povzroča veliko nevšečnosti. Povzroča jih zmanjšanje količine glavnega ženskega hormona estrogena, ki v telesu nima nadomestila. Zato menopavza velja za izjemno velik stres za telo, zaradi česar se zmanjša imunost, razvijejo se različne bolezni, vključno z živčnimi zlomi in duševnimi boleznimi.

Prehrana med menopavzo pri ženskah z vročinskimi oblivi mora izključevati živila, ki spodbujajo vročinske oblive, in vključevati posebna živila za lažji proces.

• Fitoestrogeni so po strukturi podobni ženskim spolnim hormonom. Delujejo kot šibki estrogeni: oslabijo vročinske oblive in zmanjšajo vaginalno suhost. Največ teh sestavin vsebujejo lanena semena. Po nekaterih podatkih je količina fitoestrogenov v teh semenih več deset- in celo stokrat večja kot v drugih rastlinah. Zato je treba pri prehrani med menopavzo upoštevati ta izdelek.

Dnevni odmerek lana za vzdrževanje ženskega telesa je 1-2 čajni žlički. Zrna se lahko zmeljejo in dodajo kaši, pekovskim izdelkom, jogurtom. Laneno olje se uporablja za začinjanje solat; znižuje holesterol.

Pri težavah, povezanih z menopavzo in klimakterijem, je sojin izdelek sofu učinkovit. Lajša težave in za trikrat zmanjša tveganje za maligne tumorje dojk. Takšne lastnosti imajo kaljena zrna, moka in sojino mleko.

Vitamin E, ki ima antioksidativne lastnosti, je prav tako vključen na seznam sestavin, potrebnih za menopavzo. Lajša vročinske oblive, zmanjšuje vaginalno suhost in otekanje dojk. Za obogatitev prehrane z vitaminom E vključite stročnice, krompir, rjavi riž, rumenjake, rastlinsko olje, beluše in avokado.

Tudi druga rastlinska hrana je bogata s fitoestrogeni: sadje, zelenjava in zdravilna zelišča – korenina baldrijana, meta, origano, žajbelj in druga, znana ljudski in uradni medicini. Fitoestrogeni lahko telo nekoliko »prevarajo« in mu dajo vtis, da je pravih estrogenov več, kot jih je v resnici. Zahvaljujoč temu se občutek nelagodja znatno zmanjša.

Dieta za hujšanje med menopavzo

Med simptomi, ki spremljajo menopavzo, izstopa nagnjenost k pridobivanju telesne teže, ki se kaže pri večini žensk. Z upadanjem reproduktivnih funkcij se kopičijo obloge v pasu, bokih, podbradek pa se povesi. Zakaj se to zgodi?

Zdravniki dajejo jasno fiziološko razlago za ta pojav. Izkazalo se je, da ko se aktivnost jajčnikov, ki proizvajajo hormone, zmanjša, maščobno tkivo začne delno opravljati to funkcijo (proizvaja spolni hormon estron). Zato se ženske ne smejo preveč ukvarjati s slaščicami in drugimi izdelki, ki prispevajo k kopičenju takšnih rezerv.

Da se ne bi preveč zredili, morate k prehrani pristopiti pametno in se zavedati, da se s starostjo zmanjšujejo tako potreba po kalorijah kot presnovni procesi. Tako po 50. letu dnevni odmerek ne presega 2100 kalorij. Vsaka ženska si lahko med menopavzo izbere pravo dieto zase.

Dieta za hujšanje med menopavzo mora vključevati:

• rastlinska olja (za absorpcijo vitaminov A, E, topnih v maščobah);
• vlaknine (za spodbujanje črevesja);
• čebula, česen, zelenjava (za ohranjanje imunosti);
• eksotično sadje, kot je durian (vsebuje estrogene);
• soja (vsebuje fitoestrogen;
• morski sadeži (za zdrave maščobe in minerale).

Pomembno mesto v prehrani med menopavzo ima pitje. Po štiridesetem letu bi morali piti več čiste vode kot prej. Voda sodeluje pri prebavi, preprečuje zaprtje, normalizira delovanje krvožilnega in srčno-žilnega sistema. Zaradi pomanjkanja vode se kri zgosti in obstaja tveganje za trombozo, ki je polna kapi in srčnih napadov. Pomanjkanje tekočine izzove tudi sladkorno bolezen, ki ni odvisna od insulina. Da bi preprečili patologijo, ženskam svetujemo, da redno spremljajo raven sladkorja v krvi.

Naslednji režim pitja bo pomagal preprečiti ta tveganja: popijte kozarec vode na tešče, več kozarcev čez dan in zadnji odmerek eno uro pred spanjem. Skupaj približno dva litra.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Prehrana med menopavzo za ohranjanje mladosti

Zakaj mnoge ženske v menopavzi hitro zbledijo?

• Najprej se količina estrogena in progesterona v krvi močno zmanjša.

To je ključni dejavnik staranja. Hkrati se poveča količina moškega hormona, kar spodbuja rast dlak na obrazu in včasih nastanek izpuščajev.

• Drugič, zmanjša se proizvodnja hialuronske kisline in kolagena.

Te komponente so odgovorne za hidratacijo, gostoto in elastičnost kože. Zaradi njihovega pomanjkanja koža postane bolj suha in tanjša.

Da bi povečali raven hranil v telesu, jih je treba vnašati od zunaj, tudi s hrano in pijačo. Zato je prehrana med menopavzo zelo pomembna za ohranjanje mladosti.

Poleg pospešenega staranja klimakterične spremembe vključujejo nevrovegetativne motnje (vročinski oblivi, povečano potenje, pritisk, omotico, palpitacije) in psihoemocionalne motnje (nihanje razpoloženja, nagnjenost k depresiji, utrujenost, nespečnost). Zgodnja menopavza ima še posebej negativen vpliv na zdravje in videz.

Prehrana med menopavzo vključuje opustitev slabih navad: kajenja in alkohola. Nikotin negativno vpliva na kožo obraza, izzove osteoporozo, kardiovaskularne in tumorske patologije. Alkohol je priporočljiv v zelo zmernih odmerkih. Tako je po priporočilih ameriških zdravnikov dovoljena ena porcija alkoholne pijače na dan, in sicer: 50 ml močnega, 150 ml vina ali 300 ml piva.

Zahvaljujoč pravilni prehrani se telo napolni z manjkajočimi hranili in ne pridobi odvečnih kilogramov. Priporočila ameriških znanstvenikov o prehrani med menopavzo se nanašajo na razdelitev vseh izdelkov v skupine in uživanje vsega po malem vsak dan:

• 150 – 200 g žit (do polovice – celih);
• 2 – 3 porcije zelenjave, približno dve porciji sadja;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (kar ustreza 3 skodelicam mleka);
• do 180 g pustega mesa, stročnic in oreščkov.

Po menopavzi je posebna potreba po določenih snoveh, na primer vitaminih skupine B, D, C, E, kalciju in železu. Podpirajo imunost in delujejo kot antioksidanti. Če ženska teh snovi ne prejme dovolj ali če telo ne absorbira vsega, lahko po nasvetu zdravnika jemljete farmacevtska zdravila: mineralno-vitaminske komplekse različnih sestav.

Omejitve veljajo za živalske maščobe, sladkarije in sol. Ženske v menopavzi ne smejo zanemariti telesne vadbe, počitka in zadostnega spanca, ki prispevajo k dobri formi in dobremu počutju.

Psihologi svetujejo, da menopavze ne smatrate za brezvesel in depresiven konec vsega najboljšega, kar se je že zgodilo, temveč da to novo življenjsko obdobje sprejmete kot dano, cenite prednosti in jih uživate. Aktiven življenjski slog in pravilno organizirana prehrana med menopavzo bosta pomagala pri soočanju z izzivi: preprečiti prezgodnjo starost, ohraniti zdravje, postavo in prisotnost duha.