Živila za zdravljenje zaprtja

Če trpite za zaprtjem, je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, ki lahko lajšajo vaše simptome. Dobra novica je, da so živila, ki so dobra za zdravljenje zaprtja, dejansko dobra za vaše zdravje. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o živilih za lajšanje zaprtja.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Povečajte vnos vlaknin

Najboljša živila za zdravljenje zaprtja so tista, ki imajo veliko vlaknin, saj vlaknine pozitivno vplivajo na mehčanje blata. Razumevanje, katera živila imajo veliko vlaknin, vam lahko pomaga pri sprejemanju pravih odločitev.

Najpomembnejši cilj prehranjevanja za lajšanje zaprtja je postopno povečanje vnosa vlaknin. Vlaknine so del rastlinske snovi, ki ga ne moremo prebaviti. Vlaknine so koristne pri zaprtju, ker prispevajo k mehčanju blata.

Topne vlaknine v živilih absorbirajo vodo in jo vežejo z maščobnimi kislinami, da tvorijo gelu podobno snov, ki naredi blato mehko.

Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi in tako povečajo volumen blata. Obe vrsti vlaknin se nahajata v vseh rastlinskih živilih, zato ni treba poskušati izbrati živila z eno ali drugo vrsto. Osredotočite se le na hrano, ki jo jeste – široko paleto sadja, zelenjave, oreščkov, stročnic in polnozrnatih žit. Za zdravljenje zaprtja je priporočljivo povečati vnos vlaknin na 20 do 25 gramov na dan.

[ 4 ], [ 5 ]

Štiri preprosta pravila za dodajanje vlaknin v vašo prehrano

Obstajajo štiri osnovna načela, ki jih lahko vsak dan uporabljate za povečanje vnosa vlaknin.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Preberite etikete

Vsakič, ko kupujete živila, si vzemite trenutek in primerjajte kakovost hrane. Vsebnost vlaknin v kruhu in kosmičih se lahko zelo razlikuje, od enega grama (4 % priporočenega dnevnega vnosa) do 10 gramov (40 % priporočenega dnevnega vnosa). Kupujte živila z višjim odstotkom vlaknin. Nato preberite seznam sestavin. Številna živila navajajo sestavine, ki jih vsebujejo, na primer tista, ki trdijo, da so »polnozrnata«, če pa je prva beseda na seznamu sladkor, voda ali olja, je raven vlaknin v živilu verjetno nizka.

Nenazadnje je pomembno preveriti, ali izdelek vsebuje otrobe. Čeprav so otrobi dober vir prehranskih vlaknin, mnogi ljudje menijo, da dražijo prebavni sistem. Preden otrobe uporabite kot vir vlaknin, skrbno ocenite reakcijo svojega telesa nanje.

[ 9 ], [ 10 ]

Pojdi na zeleno

Oranžna, rdeča in bela, mimogrede. Čeprav ljudje jedo kar nekaj zelenjave, ponavadi jedo iste stvari: brokoli, korenje in cvetačo. Zelenjava – oranžna, zelena, bela in rumena – je odličen vir vlaknin. Večja kot je raznolikost, boljša je mešanica topnih in netopnih vlaknin, ki bodo oboji naredile vaše blato mehkejše. To vam pomaga pri boljšem odvajanju blata.

Vključite zelenjavo, kot so ohrovt, artičoke in številne vrste fižola. Zelenjavne juhe so odličen način za preizkušanje novih vrst zelenjave v vaši prehrani.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Jejte zelenjavo in sadje z vsakim obrokom

Navadite se, da za zajtrk ali večerjo pojeste pol grenivke. Enako boste storili z zelenjavo različnih vrst in barv, ko boste izbirali jedilnik. Eksperimentiranje s tropskim sadjem, solatami iz manga, papaje, kivija in ananasa vam bo pomagalo pri boljši prebavi in asimilaciji hrane. Mešanico zamrznjenega jagodičevja lahko dodate kaši ali pireju. Suho sadje pozimi je preprost, okusen in priročen prigrizek. Hruške ali jabolka pripravite kot prilogo k kosilu ali kot okusno sladico.

[ 14 ], [ 15 ]

V svoj jedilnik vključite laneno seme

Lanena semena so čudovita majhna semena karamelne barve. Lanena semena zagotavljajo čudovito kombinacijo topnih in netopnih vlaknin. So tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so zelo koristne pri zmanjševanju vnetij v črevesnem traktu.

Obstajajo študije o podpori črevesja, ki kažejo, da lahko vključitev lanenega semena v prehrano pomaga pri lajšanju zaprtja, napihnjenosti in bolečin v trebuhu. Laneno seme je enostavno najti v trgovinah, če pa ga ne najdete, ga lahko preprosto zmeljete z majhnim mlinčkom za kavo.

Vse, kar potrebujete, je majhen mlinček za kavo in nekaj sekund za mletje lanenih semen. Lanena semena imajo prijeten oreščkast okus. Lanena semena lahko dodate tudi pekovskim izdelkom in smutijim, ne da bi to vplivalo na njihov okus. Pomembno je, da po zaužitju lanenih semen popijete kozarec vode. Voda zmehča semena, ta postopek pa izboljša pretok in mehkobo blata, kar reši težavo z zaprtjem.

[ 16 ], [ 17 ]

Sadje za lajšanje zaprtja

Številno sadje je odličen vir prehranskih vlaknin in ima številne druge prehranske koristi. Ljudje z zaprtjem in pretežno sindromom razdražljivega črevesja so jedli sadje, kuhano, dušeno ali sušeno zelenjavo in poročali, da je manj dražilo njihov črevesni sistem. Tukaj je nekaj dobrih možnosti.

• Marelice
• Figa
• Papaja
• Breskve
• Hruške
• Ananas
• Suhe slive

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Zelenjava in stročnice za zaprtje

Zelenjava je tudi odličen vir številnih pomembnih hranil, poleg tega pa zagotavlja zdrav odmerek prehranskih vlaknin za vaš prebavni trakt. Tako kot pri sadju boste morda ugotovili, da se vaše telo nanj odziva še bolje kot na surovo zelenjavo.

• Fižol
• Zelenjava, zlasti ohrovt in špinača.
• Zelenjava, zlasti artičoke, beluši, brokoli, brstični ohrovt, zelje, korenje, zeleni fižol, zeleni grah in bučke.

Polnozrnata žita in zaprtje

Kupci, pozor! Mnogi izdelki se oglašujejo kot "polnozrnati", vendar so v resnici slab vir polnozrnatih žit. Edini način, da to zagotovo veste, je, da natančno preberete seznam sestavin. Da bi bil izdelek dober vir polnozrnatih žit, mora biti prva beseda na seznamu sestavin "polnozrnati".

Drug način za mehčanje blata je uporaba izdelkov, ki vsebujejo otrobe, za boj proti zaprtju. Preden pa otrobe uporabite kot vir prehranskih vlaknin, pa morate skrbno oceniti, ali jih vaše telo prenaša.

Tukaj je nekaj primerov polnozrnatih živil, ki lahko pomagajo ublažiti zaprtje:

• Žitarice za zajtrk z veliko vlakninami (poiščite vsaj 8 gramov vlaknin na porcijo).
• Polnozrnati kruh
• Rjavi riž
• Ječmen
• Proso

Voda zdravi zaprtje

Če ste pojedli 100 gramov hrane in spili kavo s kofeinom, morate popiti tudi vsaj 500 ml vode, če ste zaprti. Če ste zaprti in kadite, morate popiti vsaj 250 ml vode vsako uro. Pijte tudi limonino-pomarančni sok, da se borite proti zaprtju in omogočite črevesju normalno prebavo hrane.