Trajanje zdravih faz spanja pri otrocih in odraslih: kakšno naj bi bilo?

Človeško telo potrebuje redno počitek. Nočni počitek pomaga stabilizirati krvni obtok, normalizirati presnovne procese in nevtralizirati učinke stresa. Poleg tega človek med spanjem aktivno sintetizira somatotropni hormon – enega glavnih regulatorjev rasti in razvoja telesa, ki ga imenujemo tudi hormon moči in vitkosti. Normalna koncentracija somatotropnega hormona je zelo pomembna tako za odrasle kot za otroke, in sicer že od rojstva. Dokazano je, da lahko redno pomanjkanje ali neustrezen spanec privede do razvoja hudih duševnih motenj. Kakšno naj bi torej bilo normalno trajanje spanja?

Povprečno trajanje spanja

Statistični podatki kažejo, da moški potrebujejo manj časa za popoln počitek, ženske pa več. Starejši ljudje spijo manj kot mladi, mestni prebivalci pa manj kot prebivalci podeželja. Povprečno trajanje normalnega spanca naj bi bilo približno sedem ur, vendar je, kot kaže, ta številka le smernica, resnična potreba po spanju pa je za vsako osebo drugačna.

Strokovnjaki so predlagali zanesljiv način za izračun povprečnega optimalnega trajanja spanja. Če želite to narediti, morate... iti na počitnice. Med desetimi nočmi počitnic morate spati, kolikor želite, in se zbuditi brez budilke. Vsak dan boste morali zabeležiti, koliko časa je trajal vaš spanec. Nato je treba po 10 dneh vse zabeležene ure sešteti in deliti z 10. Nastala vrednost odraža povprečni čas, potreben za dober počitek.

V otroštvu telo potrebuje veliko več časa za okrevanje. Toda otroško telo še posebej potrebuje somatotropni hormon, o katerem smo govorili zgoraj. Ker se ta hormon sintetizira, ko spimo, morajo majhni otroci veliko spati - tako ponoči kot podnevi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Kaj vpliva na trajanje spanja?

Na trajanje spanja lahko vpliva vrsta dejavnikov. Poleg tega lahko ti dejavniki podaljšajo in skrajšajo čas počitka. Zato jih je smiselno razdeliti v dve kategoriji:

• Kaj lahko podaljša trajanje spanja?

Prvo zdravilo, ki lahko pomembno vpliva na trajanje spanja, so barbiturati, pomirjevala ali uspavala. Čeprav je, če je le mogoče, bolje, da se izognemo zdravilom. Prednost teh zdravil je, da oseba po zaužitju tablete dobro in dolgo zaspi. Slabosti tudi ne bodo dolgo prišle: sčasoma se telo ob pogosti uporabi naslednjega odmerka uspaval "navadi". To pomeni, da bo morala oseba vsakič vzeti vedno več zdravila. Poleg tega barbiturati motijo naravno zaporedje faz normalnega spanja. Zato se takšna zdravila lahko uporabljajo 1-2 krat, ne več. Glavno zdravljenje mora biti usmerjeno v odpravo osnovnega vzroka motenj spanja.

Poleg zdravil lahko trajanje spanja podaljšajo tudi naslednji dejavniki:

1. masaža, topla kopel ponoči;
2. huda utrujenost;
3. skodelica toplega mleka z medom;
4. aromaterapija (na primer vdihavanje eteričnih olj sivke ali mete).

• Kaj lahko skrajša trajanje spanja?

Naslednji dejavniki zmanjšujejo spanec in poslabšajo njegovo kakovost:

1. zunanji dražljaji (hrup v sobi ali zunaj okna, neprijetna temperatura okolice, neudobna postelja itd.);
2. notranji dražilni dejavniki (nedavni stres, obsesivne misli, pretirana možganska aktivnost).

Nezadostno trajanje človeškega spanca

Če je malo časa za spanje – in se to stanje ponavlja vsako noč, potem lahko to negativno vpliva na človekovo počutje in v prihodnosti na njegovo zdravje na splošno. Vsakdo bi moral vedeti o posledicah pomanjkanja spanca, da bi jih lahko pravočasno opozoril. O kakšnih posledicah govorimo?

• Kognitivne motnje se izražajo v poslabšanju možganske aktivnosti, oslabljeni koncentraciji in spominu. Posledično to vodi do težav pri delu, v vsakdanjem življenju, v družbi, saj oseba brez spanca izgubi sposobnost ustreznega reagiranja in nadzora nad dogajanjem okoli sebe.
• Šibkost imunske obrambe telesa zaradi pomanjkanja spanca vodi v razvoj različnih bolezni - od akutnih respiratornih virusnih okužb in akutnih okužb dihal do kroničnih patologij srčno-žilnega ali prebavnega sistema.
• Pojav motenj hranjenja in neuspehov je povezan z dejstvom, da je telo nenehno pod stresom brez počitka. Stres pa spodbuja izločanje hormona "lakote" - grelina. Do česa to vodi? Do nenehnega občutka lakote, prenajedanja, motenj hranjenja, debelosti.
• Izguba delovne sposobnosti je posledica poslabšanja produktivnosti ob ozadju nenehnega občutka utrujenosti. Oseba lahko izgubi ne le sposobnost za delo: zanimanje za delo tudi zbledi, motivacija izgine.
• Depresivno razpoloženje, depresije povzroča slabo zdravje, pomanjkanje razumevanja s strani prijateljev, sorodnikov in sodelavcev v službi. Oseba postane razdražljiva, muhasta, neobremenjena.
• Poslabšanje videza se izraža v poslabšanju kože in las, pojavu modric in vrečk okoli oči.

Če pomanjkanje spanca postane kronično, se postopoma začnejo kazati resnejše patologije, vključno s sladkorno boleznijo, možgansko kapjo, srčnimi infarkti itd.

Trajanje spanja pri otrocih

Ali obstaja normalna količina spanja za otroka?

Če je otrok starejši od sedmih let, potem zanj začne veljati naslednji "zakon": utrujen - spi dlje, neutruden - spi manj. Če je dojenček še majhen ali celo dojenček, potem v pediatriji obstajajo splošno sprejeti normalni kazalniki spanja, ki se jih je priporočljivo držati - za normalen razvoj otroka.

Mlajši kot je dojenček, daljši naj bi bil čas spanja. Na primer, novorojenček spi skoraj nenehno, do enega leta se čas spanja skrajša na 13 ur, do 3-4 let pa lahko doseže 11,5 ur. Za otroke, stare 7-8 let, je priporočen čas spanja 10 ur, za dijake pa 9 ur.

Trajanje spanja za dojenčke je opisano v naslednji tabeli:

Starost otroka	Trajanje dnevnega spanca	Trajanje nočnega spanca	Dnevno trajanje spanja
Novorojenček	V povprečju 3 ure s kratkimi obdobji budnosti	Neprekinjen spanec 5-6 ur	Do 19-20 ure
Dojenček do 3 mesecev starosti	Približno šest ur, v več fazah	Do 12:00	Do 18. ure
Dojenček, star od tri do pet mesecev	Od 4 do 6 ur	Do 12:00	Do 18. ure
Dojenček star 6-8 mesecev	Od 2 do 4 ure	Do 12:00	Do 16. ure
Dojenček, star od devet do enajst mesecev	Od 2 do 3 ur	Do 12:00	Od 13:00 do 15:00
Dojenček, star 1-1,5 let	Od 2 do 3 ur	Do 12:00	Od 12 do 15 ur
Dojenček star 2 leti	2–3 ure	Do 12:00	Od 12 do 15 ur

Dojenčki od 2. leta starosti praviloma preidejo na en sam dnevni spanec, 1-2 uri. Po treh letih je priporočeno trajanje dnevnega spanca približno 1,5 ure, vendar mnogi otroci v tej starosti morda nočejo spati čez dan. V takšni situaciji ni smiselno siliti dojenčka, vendar bo treba nočni spanec podaljšati - do 11-13 ur.

Trajanje spanja za najstnike, stare od 12 do 14 let, je opredeljeno kot 9,5 ure, po 14 letih pa naj bi bilo v povprečju 9 ur. Dovoljena so odstopanja 1-2 uri, če se najstnik obnaša primerno in se ne pritožuje nad svojim zdravjem.

Zgornje norme so izpeljane iz povprečnih priporočenih vrednosti. Seveda niso dogma – nekateri otroci potrebujejo več ur počitka, drugi pa manj. Urnika spanja ni mogoče strogo prilagajati, do minute natančno. Bodite le pozorni na otrokovo počutje: če je vesel, igriv, se dobro počuti, potem lahko trajanje njegovega spanja štejemo za individualno optimalno. Pediatri so pozorni tudi na dejstvo, da je potreba po spanju pogosto odvisna od značaja ali temperamenta dojenčka. To pomeni, da otrok s težkim značajem, ki ga je težko vzgajati, pogosto potrebuje manj ur počitka, za razliko od mirnega, krotkega dojenčka. Poleg tega na kakovost in trajanje spanja v veliki meri vplivajo geni, pa tudi obdobja, kot so izraščanje zob, prilagajanje na vrtec, šolo itd.

Pri ocenjevanju otrokovega počutja bi morali biti zaskrbljujoči letargija, apatija in razdražljivost. Poleg tega je lahko vzrok za takšne znake tako pomanjkanje kot presežek spanca. Zato je treba vprašanje kakovosti in trajanja spanca pri vsakem otroku obravnavati individualno.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Trajanje spanja pri starejših ljudeh

Pri starejših se trajanje spanja spreminja, vendar se nespečnost običajno ne bi smela pojavljati niti v tej starosti. Čeprav mnogi verjamejo, da so težave s spanjem pri starejših naravni pojav, to ne drži. Težave, če obstajajo, so vedno povezane z nekaterimi boleznimi ali zdravili.

Kot poudarjajo strokovnjaki, se za starejšo osebo, mlajšo od 80 let, normalen spanec šteje za 6–6,5 ur počitka. Čeprav nekateri ljudje morda potrebujejo 8 ur spanja.

Za starejše ljudi je značilno počasno zaspanje, premetavanje in pogosto prebujanje. Približno tretjina starejših ljudi spi plitvo, površinsko – strokovnjaki to nagnjenost povezujejo z nestabilnostjo živčnih procesov, s pogostimi izkušnjami, stresom in strahovi.

Težav s spanjem ne moremo šteti za sestavni del starosti, vendar jih pri starejših ljudeh pogosto najdemo. Vendar je treba upoštevati, da je takšne težave pri večini ljudi mogoče uspešno odpraviti z zdravili.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Trajanje faz spanja

Spanje se pojavlja v dveh oblikah – počasnem in hitrem. Znanstveniki so že dolgo ugotovili, da človek vsako noč v enem spalnem ciklu doživi dve fazi:

1. Trajanje počasnega spanca je približno eno uro in pol;
2. Hitra faza traja od nekaj minut do pol ure.

To funkcijo je mogoče podrobneje obravnavati.

• Počasna faza se pojavi takoj po zaspanju. Sestavljena je iz petih stopenj:

1. Ničelna faza – pojavi se zaspanost, motorična aktivnost zrkel se zmanjša, miselna aktivnost pa se upočasni. Če se v tej fazi izvede EEG diagnostika, je mogoče zaznati α-valove.
2. Prva faza je, ko reakcija na zunanje in notranje dražljaje oslabi in oseba zaspi.
3. Druga faza je površinski spanec. EEG kaže zamegljenost zavesti, kar se kaže s pojavom σ-valov.
4. Tretja in četrta faza sta globok spanec. EEG beleži δ-valove, kar se pri ljudeh kaže v pojavu sanj.
5. Četrta faza je prehodna – označuje začetek faze REM spanja.

• Hitra faza nadomešča počasno, traja od deset do dvajset minut. Če je oseba diagnosticirana v tem času, lahko opazimo rahlo zvišanje krvnega tlaka, motorično aktivacijo zrkel, stimulacijo srčne aktivnosti in celo rahlo zvišanje temperature. Med hitro fazo se aktivira tudi možganska aktivnost, pojavijo se žive sanje.

Povprečno trajanje globokega spanca je ena ura. Menijo, da lahko povprečen človek sanja 4-6 sanj na noč, približno vsako uro in pol, odvisno od skupnega trajanja spanca.

[ 26 ], [ 27 ]

Kako podaljšati trajanje globokega spanca?

Normalno trajanje globokega spanca za odraslega se giblje med 30 in 70 % celotnega obdobja spanja. Ker je kakovost globokega spanca zelo pomembna za vsakega človeka, si mnogi ljudje zastavljajo vprašanje: ali je mogoče podaljšati trajanje globokega spanca in kako to storiti?

Na to temo je nekaj koristnih nasvetov:

1. Treba je narediti jasen urnik nočnega počitka in se ga čim bolj držati. Urnik naj na primer odraža stalen čas odhoda v posteljo vsak večer in čas vstajanja zjutraj.
2. Priporočljivo je, da telesu zagotovite zmerno telesno aktivnost nekaj ur pred spanjem (vendar ne tik pred spanjem).
3. Ponoči ne morete:

• dim;
• prenajedanje;
• pijte močan čaj in kavo;
• piti alkoholne pijače;
• pijte energijske pijače, kolo.

4. Na spanje se morate pripraviti na določen način:

• prostor je treba prezračevati;
• okna morajo biti prekrita z zavesami, ki ne prepuščajo svetlobe;
• v sobi naj ne bo motečih zunanjih zvokov;
• Poskrbeti morate, da sta postelja in posteljnina udobni.

Zabeležite si trajanje spanja

Po Guinnessovi knjigi rekordov je najdaljši spanec zabeležila prebivalka Dnipropetrovske regije, ki je bila v času zaspanja stara 34 let - to je bilo leta 1954. Ženska, ki ji je bilo ime Nadežda, je v družini doživela resen konflikt, po katerem je v stresnem stanju zaspala. Bi si lahko takrat mislila, da bo spala dve dolgi desetletji!

Zdravniki speči pacientki niso mogli postaviti nobene specifične diagnoze. Med njenim dolgim spanjem je umrl njen mož, hčerko pa so morali namestiti v sirotišnico, saj je ostala le Nadeždina ostarela mati, ki takrat ni mogla hkrati skrbeti za spečo žensko in se posvetiti deklici.

Vendar je leta 1974 Nadeždina mama umrla. Ko so jo pokopali, je hči prišla k speči materi in ugotovila, da se je zbudila. Nadežda je v solzah vzkliknila: "Moja mama je umrla?" Izkazalo se je, da je ženska vsa ta leta slišala vse, kar se je dogajalo okoli nje, vendar ni mogla odpreti oči - po njenih besedah je bila potopljena v globok spanec.

Ženska je hitro prestala obdobje prilagajanja. Ko se je zbudila, je bila videti kot pred dvajsetimi leti – mlada in privlačna 34-letnica. Vendar se je Nadežda z vsakim dnem začela hitro starati in po nekaj mesecih je začela izgledati, kot da bi imela 54 let.

Najkrajše trajanje spanja

Vsak človek ima svojo individualno potrebo po spanju – in ta je za vsakega drugačna. Obstajajo ljudje, ki preprosto ne morejo dolgo spati – »dodatno« trajanje spanja povzroča glavobole, zmanjšano delovno sposobnost in druge simptome. Druga kategorija ljudi pa, nasprotno, potrebuje več časa za spanje – sedem ur spanja za take ljudi pogosto ni dovolj. Optimalno – 9–10 ur.

Na primer, Napoleon Bonaparte je za popoln počitek potreboval 4 ure, slavni Einstein pa je rad spal dlje - približno 10 ur. Zato je resnično trajanje spanja individualno in ne more biti enoten pokazatelj.

Zgoraj smo že razpravljali o tem, kako določiti optimalno trajanje spanja.

Znanstveniki v povprečju priporočajo naslednji minimalni čas spanja glede na starost:

• za mlade, stare 25 let – 7,2 ure;
• za ljudi srednjih let (40–50 let) – 6,8 ure;
• za starejše (65–80 let) – 6,5 ure.

Spanje in njegov vpliv na pričakovano življenjsko dobo

Znanstveniki so ugotovili, da redno premalo spanja – manj kot sedem ur – znatno oslabi imunski sistem in skrajša pričakovano življenjsko dobo. Zadosten spanec vpliva na raven dopamina in somatotropina, ki sta bistvena za normalno okrevanje celotnega telesa. Stalno pomanjkanje spanja je celo povezano s tveganjem za razvoj raka.

Strokovnjaki so pri primerjavi kakovosti spanca in pričakovane življenjske dobe različnih ljudi prišli do naslednjih zaključkov:

• Sodobni ljudje trpijo zaradi različnih stopenj pomanjkanja spanca. Danes je povprečno trajanje človeškega spanca približno 7 ur, medtem ko je bila ta številka pred dvema stoletjema vsaj 9 ur.
• Spanje manj kot šest ur na noč lahko povzroči sladkorno bolezen in prispeva tudi k kopičenju amiloidnih beljakovin v krvi, ki povzročajo senilno demenco in srčne bolezni.
• Nezadostno trajanje spanja vodi do izgube imunskih celic. Posledično – pogoste virusne in mikrobne bolezni.
• Spanje manj kot šest ur na dan vodi do 15-odstotnega zmanjšanja intelektualnih sposobnosti. Hkrati se tveganje za razvoj debelosti poveča za skoraj 25 %.
• Med spanjem se aktivira proizvodnja kolagena, ki je odgovoren za mladost in elastičnost kože. Posledično se starostne spremembe na obrazu pojavijo hitreje.
• Glavni del melatonina se proizvaja ponoči, ko človek spi. Melatonin opravlja pomembno funkcijo: najprej ta snov preprečuje razvoj tumorskih procesov in zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt.

Iz vsega navedenega je jasno, da je trajanje spanja temeljni dejavnik, ki vpliva tako na naše zdravje in počutje kot tudi na pričakovano življenjsko dobo. Negativne posledice pomanjkanja spanca se pojavijo relativno hitro, zato strokovnjaki priporočajo, da z reševanjem težave ne odlašate in da spanec čim prej izboljšate.