Vitamini za možgane

Možgani so eden najbolj presnovno aktivnih organov v telesu, tako glede količine krvi, ki kroži v njih, kot tudi glede porabe kisika in glukoze. Očitno možgani potrebujejo tudi zadostne količine vitaminov.

Katere vitamine možgani najbolj potrebujejo?

Vitamin B za možgane

Od osmih vrst vitamina B so skoraj vsi potrebni za oskrbo celic z energijo. Vendar pa se večina vitaminov v tej skupini – z izjemo vitaminov B9 in B12 – ne more shraniti v telesu in jih je treba redno dobivati z uživanjem pustega mesa, rib, jajc, žit, stročnic, zelenjave in sadja, oreščkov in semen.

Tiamin

Vitamin B1 (tiamin) ima ključno vlogo pri ohranjanju možganskih funkcij: eden od njegovih derivatov (tiamin difosfat) deluje kot koencim glavne faze dihanja vseh celic – cikla trikarboksilne kisline (Krebsov cikel) in tako aktivno sodeluje pri uravnavanju energije in presnovi možganskih celic. Drug derivat – tiamin trifosfat – aktivira membranske ionske kanale nevronov in zagotavlja prevodnost živčnih impulzov osrednjega živčnega sistema.

Dnevna potreba po vitaminu B1 je 2-3 mg.

Riboflavin

Naši možgani so sestavljeni iz 60 % lipidov (maščob) in so drugi najbolj koncentrirani v telesu. Do 40 % jih je polinenasičenih maščobnih kislin, najpogostejša med njimi pa je dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki je omega-3 maščobna kislina. Plazemske membrane nevronov so na polovico sestavljene iz DHA, riboflavin, vitamin B2, pa je potreben za presnovo maščobnih kislin v celičnih membranah in razvoj možganov.

Glede na klinične študije imajo ta vitamin in njegovi derivati neposredne antioksidativne lastnosti in lahko – z zaviranjem oksidativnega stresa – pomagajo zmanjšati kognitivne motnje. Vendar pa osnovni mehanizmi delovanja riboflavina pri motnjah mišljenja, pozornosti in spomina ostajajo nejasni.

Živila z visoko vsebnostjo riboflavina vključujejo govedino, svinjino, ribe, jajca, mleko, gobe, špinačo, mandlje in avokado. Njegova dnevna potreba je 1,3 mg.

Niacin

Naslednji vitamin za možgane je niacin, vitamin PP (nikotinska kislina) ali vitamin B3, ki je mešanica nikotinske (piridin monokarboksilne) kisline in nikotinamida (piridin alkaloid). Ta vitamin je vitamin za možganske žile, saj znižuje raven lipoproteinov nizke in zelo nizke gostote v krvi, ki povzročajo kopičenje holesterola v stenah krvnih žil.

Niacin je neposredno povezan tudi z nastajanjem koencima NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) v celicah (vključno z možganskimi nevroni), ki je potreben za ohranjanje mitohondrijske aktivnosti. Raziskovalci so ugotovili, da nizke ravni NAD vodijo do prezgodnjega staranja celic in da se raven tega koencima s starostjo zmanjšuje. V povezavi z možgani se to lahko kaže v kognitivnih motnjah – demenci in izgubi spomina. Vitamini za možgane in spomin torej vključujejo predvsem vitamin B3.

Dnevna potreba po njem je 15 mg, vendar se njegovo pomanjkanje redko opazi, saj ga najdemo v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora (rdeče meso, perutnina, ribe, stročnice, rjavi riž, banane, semena in oreščki).

Holin

Drug vitamin za spomin je vitamin B4 (holin), ki ga najdemo v številnih živilih, vključno z govedino in govejimi jetri, piščancem, rumenjaki, ribami, mlekom, stročnicami, krompirjem in gobami.

Holin je predhodnik nevrotransmiterja acetilholina, ki je bistvenega pomena za procese učenja in spomina. Acetilholin se sintetizira iz holina in acetil-CoA; z delovanjem na metabotropne in ionotropne receptorje kortikalnih struktur ta nevrotransmiter okrepi vpliv aferentnih vhodnih signalov in stalnih impulzov posameznih kortikalnih holinergičnih nevronov, kar zagotavlja mehanizem za aktivno shranjevanje novih informacij.

Pantotenska kislina

Vitamin B5 (pantotenska kislina) je potreben za proizvodnjo koencima A (CoA), ki sodeluje pri oksidativnem metabolizmu, pa tudi pri sintezi aminokislin, fosfolipidov in maščobnih kislin, kar podpira strukturo in delovanje možganskih celic. Nedavne študije so pokazale povezavo med razvojem nekaterih nevrodegenerativnih bolezni in pomanjkanjem pantotenske kisline in CoA v membranah sinaptosomov (sinaptičnih končičev nevronov) in mitohondrijih možganskih celic.

Katera živila vsebujejo pantotensko kislino? Govedina, perutnina, morski sadeži in drobovine; jajca in mleko; zelenjava (krompir in brokoli), stročnice, gobe, avokado; polnozrnata žita in sončnična semena.

Piridoksin

Piridoksin ali vitamin B6 sodeluje pri številnih kemičnih reakcijah v telesu in je potreben tudi za transport kisika v krvi, ohranjanje imunskega sistema ter zdravje možganov in osrednjega živčnega sistema.

Piridoksin lahko pomaga delovanju možganov z vzdrževanjem normalne ravni neproteinogene aminokisline homocisteina (ki se v telesu sintetizira iz metionina). Dejstvo je, da nenormalno visoke ravni homocisteina v krvi vodijo do poškodb notranje plasti žilnih sten s tveganjem za nastanek krvnih strdkov in odlaganje holesterolskih plakov.

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je homocistein vpleten v kopičenje in zunajcelično odlaganje β-amiloidnega peptida, pa tudi v nastanek znotrajceličnih nevrofibrilarnih pentljev, kar povzroča splošno zmanjšanje volumna možganov in izgubo nevronov. Ta patološki proces strokovnjaki povezujejo s spremembami kognitivnih funkcij pri demenci in Alzheimerjevi bolezni.

Vitamin B6 lahko dobimo z uživanjem mesa in mlečnih izdelkov, rib in jajc, žit in stročnic, pa tudi krompirja, belega zelja in cvetače, paradižnika, jagod, banan, agrumov, orehov in lešnikov. Njegova dnevna potreba je 1,3–1,5 mg.

Hudo pomanjkanje piridoksina je redko: pri nefroloških boleznih, sindromu malabsorpcije, alkoholizmu in strogem vegetarijanstvu.

Folna kislina

Vitamin B9 (folna kislina ali folat) pomaga ohranjati spomin z zmanjševanjem oksidativnega stresa, spodbujanjem celične razstrupljanja in ohranjanjem celovitosti membran nevronskih celic med staranjem.

Njegovi viri hrane vključujejo brokoli, brstični ohrovt, listnato zelenjavo, špinačo in stročnice.

Cianokobalamin

Vitamin B12 (kobalamin ali cianokobalamin) lahko vpliva na možgane prek več mehanizmov. Koristen je, ker pomaga razgraditi homocistein (glej piridoksin) in ga lahko štejemo za vitamin za možganske žile. Poleg tega vitamin B12 pomaga pri tvorbi beljakovine mielin, ki tvori izolacijsko ovojnico živčnih vlaken in je del Schwannovih celic živčnega tkiva.

Pomanjkanje kobalamina lahko povzroči poškodbe možganov in živcev z zamegljeno zavestjo, povečano utrujenostjo, depresijo in izgubo spomina. Ta vitamin se nahaja v beljakovinskih izdelkih, stročnicah, oreščkih in semenih.

Vitamini za možgane za otroke so enaki kot za odrasle.

Vitamin za zaščito možganov pred prostimi radikali

Pomembno vlogo pri nastanku in razvoju večine bolezni (vključno z možganskimi) ima oksidativni stres, ki nastane kot posledica lipidne peroksidacije z nastankom prostih radikalov – visoko reaktivnih molekularnih spojin, ki se v telesu naravno sproščajo kot stranski produkt presnove kisika, vendar poškodujejo celične membrane.

Poleg že omenjenih vitaminov skupine B, ki kažejo antioksidativne lastnosti in se učinkovito borijo proti prostim radikalom, vključno s tistimi, ki lahko poškodujejo možganske celice, so tu še vitamini A, C in E.

Alfa-tokoferol, vitamin E, topen v maščobah, absorbira peroksidne radikale fosfolipidnih celičnih membran in se pretvori v alfa-tokoferilkinon. Polnozrnati izdelki, rastlinska olja, oreški in semena so polni viri tega vitamina, dnevna potreba po njem pa je 15 mg.

Že dolgo je znano, da so vitamin A (retinol), ki je antioksidant, in retinoidi (njegovi derivati) bistveni za vid in da podpirajo imunski sistem.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko ta vitamin in njegovi derivati z delovanjem na jedrne receptorje retinojske kisline (RAR) sodelujejo pri uravnavanju nevroplastičnosti – rasti in reorganizaciji nevronskih mrež – možganskih struktur, zlasti hipokampusa, povezanega s spominom.

Redno uživanje vitamina C (askorbinske kisline) s hrano je izjemnega pomena, saj človeško telo tega vitamina ne more proizvajati in ga ne more dolgo shranjevati.

Vitamin C je dobro znan po svojih močnih antioksidativnih lastnostih, potreben pa je tudi za sintezo kolagena, torej je pomemben za zdravje krvnih žil. Preučevanje njegovega vpliva na možgansko tkivo je privedlo do odkritja novih lastnosti tega vitamina: pri dolgotrajnem pomanjkanju askorbinske kisline lahko opazimo motnje v sinaptičnem prenosu živčnih signalov, kar vodi v motnje v regulaciji možganskih funkcij.

Lekarniški vitamini za možgane

Izbira vitaminskih pripravkov, ki (še enkrat vas spomnimo!) niso zdravila in se uporabljajo kot dodatek k kateremu koli zdravljenju, je zelo velika. Zdravniki običajno priporočajo multivitaminske komplekse, kot so Quadevit Memory, Neuromultivit, Neurovid, ZEST Memory Vit, pa tudi dobro uravnotežene Pikovit, Centrum Silver, Oligovit, Maxamin forte; za otroke - Univit, Centrum Junior in druge otroške vitamine.

Vitamini in nootropiki za možgane (nevrometabolna zdravila Cerebrolysin, Glycine, Glutaminska kislina, Hopantenska kislina, Ceraxon itd.) se lahko predpišejo za nevrodegenerativne bolezni (Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen) in možganske zaplete kapi, dedne in prirojene sindrome, vključno z Leighovim nevrometabolnim sindromom, duševno zaostalostjo pri otrocih, cerebralno paralizo itd.