13 pravil dobre prehrane

Da bi vam hrana koristila in ne bi vodila do prekomerne teže in slabega zdravja, morate jesti pravilno. Kakšna so pravila pravilne in razumne prehrane?

[ 1 ]

Ne hiti

Bolj temeljito kot boste hrano žvečili, bolje se bo prebavila in manj maščobnih oblog se bo nabralo na bokih in pasu. Pri žvečenju se hrana navlaži s slino in se tako hitreje prebavi. Slina vsebuje snovi, ki lahko uničijo mikrobe – tako se hrana razkuži. Slina pa vsebuje tudi encime, ki so potrebni za predhodno prebavo hrane. Poleg tega je dobro prežvečeno hrano lažje pogoltniti in se vam ne bo zataknila v grlu kot neprijeten cmok.

[ 2 ]

Jejte po urniku

Redno uživanje hrane ob istem času disciplinira telo in mu olajša prebavo. Najbolje je jesti vsaj 5-6-krat na dan v majhnih porcijah. Na ta način prebavni sistem ne bo preobremenjen in bo lahko hrano enakomerno prebavil in asimiliral.

Ne prenajedajte se ponoči

Ko veliko jeste in nato greste spat, prebavni sistem namesto počitka deluje intenzivno. Želodec in črevesje se obrabita in ne moreta dobro opravljati svojih funkcij, skrbeti zanju in ju ne preobremeniti.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Izogibajte se uživanju suhe hrane

Ko hrano zalijete z vodo, jo bolje prebavite. Vendar pa mnogi nutricionisti ne priporočajo pitja hrane z vodo. Preden zaužijete kašo, je bolje, da si prebavni sistem ogrejete z lahko juho in solato. Tekočina bo pomagala preostanku hrane, da se premakne skozi prebavni trakt.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Ustavi se v času

Ne vstanite od mize, ko zaradi prenajedanja ne morete več dihati, temveč z občutkom rahle lakote. Če vstanete od mize z občutkom polnega želodca, je to znak, da ste naredili napako v načinu, kako ste pravkar jedli. Ko končate z jedjo, se vaš želodec ne sme zdeti prazen, a tudi poln ne sme biti. Navadite se jesti počasi, možgani potrebujejo približno 20 minut, da prejmejo signal iz želodca "Nočem več".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Jejte samo, ko ste lačni

Sodobna kultura spodbuja idejo, da je človek lahko lačen okoli 9. ure zjutraj, ob 12. uri in spet ob 18. uri. To je morda res, vendar ne pozabite, da ne smete jesti za kosilo, če niste lačni, in tudi zvečer. Če ste lačni med obroki, si pripravite zdrave prigrizke. Slabo se je stradati med obroki, saj boste, ko bo končno na vrsti za jed, z dvojnim apetitom planili nanjo in zagotovo boste prekoračili porcije. Jejte in poslušajte svoje telo.

[ 13 ]

Zmanjšajte velikost porcij

Vaše porcije so morda prevelike, pa tega morda sploh ne opazite. Glede na raziskave so se velikosti porcij v zadnjih 50 letih skoraj podvojile. Ne pozabite, da se vaš želodec v tem času ni povečal. Ne morete pričakovati, da bo vaš želodec prebavil velike količine hrane brez negativnih posledic. Mnogi ljudje se ne zavedajo, da se bo vaš želodec raztegnil, če ste navajeni veliko jesti. Če naenkrat pojeste majhno količino hrane, se vaš želodec ne bo raztegnil toliko, kot se, ko vase stlačite velik obrok. Preden vstanete od mize, si vzemite 10 do 20 minut časa. Če ste po tem času še vedno zelo lačni, pojejte še malo.

[ 14 ]

Vsak dan zajtrkujte

Vaš metabolizem začne zgodaj zjutraj močno delovati (ponoči se upočasni, ker že nekaj časa niste ničesar jedli). Zato pojejte zajtrk, vaše telo bo to hrano veliko lažje prebavilo kot zvečer in ne boste tvegali, da se boste zredili.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Bodite telesno aktivni

To spet pospeši vaš metabolizem, da ne omenjamo kurjenja kalorij. Vadba prav tako poveča aktivnost prebavnega procesa in pospeši prebavo. Da bi kar najbolje izkoristili vadbo, poskusite združiti telovadnico z delom, na primer tek na tekalni stezi in dvigovanje uteži z užitkom, pa tudi kolesarjenje, pohodništvo ali igranje nogometa. Vadba vam lahko pomaga tudi oceniti, ali ste lačni.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Ne fantazirajte o hrani

Dokazano dejstvo je, da gledanje televizije spodbuja željo po več hrane. To pa zato, ker nam vsi ti slastni oglasi omogočajo, da od blizu pogledamo na popolnoma pripravljene jedi. Če so jedi na televizijskem zaslonu preveč kalorične, zamenjajte kanal. Vsaj pojejte nekaj svežih jagod, namesto da bi tekli v supermarket po mastnega ocvrtega piščanca. To bo rešilo vašo postavo in živce.

Ne zaužijte kalorij iz pijač

Med obroki je dobro piti vodo ali nizkokalorične pijače, kot sta čaj ali kava. Sladkane pijače in sokovi lahko vaši prehrani dodajo na stotine kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali. Pravzaprav vam gazirane in sladke pijače ne naredijo ničesar drugega kot potešijo žejo in čez dan povečajo kalorije.

[ 24 ], [ 25 ]

Založite se z dodatnim krožnikom

Na mizo postavite dodaten krožnik in pustite hrano, ki je niste pojedli, za jutri. Po teh manipulacijah se ne boste silili jesti tistega, česar ne želite, in razumeli boste, da je vaš obrok kosila ali večerje prevelik. Običajno ga preprosto ignorirate, tokrat pa boste lahko razbremenili želodec odvečne hrane in se morda izognili občutku napihnjenosti.

[ 26 ]

Ne delaj si iluzij o lastni postavi.

Ne primerjajte se z modeli in nastopajočimi na televiziji. Večina ljudi ne bo nikoli tako popolnih, kot so (razen če si lahko privoščite osebnega trenerja in nutricionista, ki bi z vami delal nekaj ur vsak dan). Namesto tega se osredotočite na zdrav življenjski slog, ki vam najbolj ustreza.

V teh pravilih ni nič bistveno novega, znana so vsem. Medtem pa jih mnogi pogosto zanemarjajo, očitno ne da bi pomislili na posledice. Da bi razumeli fiziološki pomen teh priporočil za pravilno prehrano, preverite v praksi, kako delujejo.

[ 27 ], [ 28 ]