Preprečevanje bolečin v spodnjem delu nog med športnimi dejavnostmi

Bolečina v goleni je lahko moteča iz različnih razlogov: lahko je posledica poškodb in zlomov. Ali pa manifestacija bolezni, ki na prvi pogled niso povezane z nogami. Da bi preprečili bolečine v goleni, bomo podali nekaj nasvetov o njihovem preprečevanju.

[ 1 ], [ 2 ]

Kako se izogniti bolečinam v goleni med tekom?

Da bi se med treningom izognili bolečinam v goleni, morate biti želva, ne zajec. Zajci so hitri, želve pa počasne. Vedno je bolje, da si pred treningom ogrejete mišice, preden se lotite vsega in se brez ustrezne priprave telesa poženete naravnost v kamnolom.

Če se ukvarjate s tekom ali tenisom, morate vse početi postopoma. Najboljši način je, da postopoma povečujete mišično moč. To bo pomagalo preprečiti bolečine v golenih, ki niso dovolj ogrete. Trenirati morate počasi, a vztrajno.

Potem bodo mišice pravilno okrepljene.

Preden začnete s tekom, se najprej malo sprehodite. 15-minutna hoja bo ogrela vaše mišice in jih pripravila na tek. Najboljša metoda je, da najprej s tekom prehodite razdaljo, ki ste se jo odločili "preteči". Sprva lahko kombinirate hojo s tekom, vendar ne dolgimi, temveč kratkimi. Čas teka se zdaj lahko poveča, vendar spet postopoma. Vsa priprava na tek na ta način lahko traja približno mesec dni, nato pa lahko obremenitev povečate.

Odvisno je tudi od tega, v kakšni formi si in kako daleč želiš teči.

Kaj je trening? Gre za proces sestavljanja in razstavljanja mišic, vezi in kit, zato si morate med treningi, če so zelo naporni, vzeti vsaj en dan odmora. Še posebej, če ste s treningom šele pred kratkim začeli.

Raztegnite mišice, da se izognete bolečinam

Za ohranjanje zdravja goleni je pomembno raztezanje mišičnega tkiva. Najprej morate mišice ogreti s hojo ali gimnastiko. Nato 15 minut raztegujte mišice goleni. In šele nato pojdite teči.

Da bi preprečili poškodbe mečnih mišic in njihovo škodo, jih morate raztegniti. Tukaj je preprosta, a učinkovita vaja za raztezanje mišic. Stati morate obrnjeni proti steni. Razdalja naj bo približno 40 do 60 cm. Kolena so ravna. Roke naj počivajo na steni približno v višini prsnega koša. Zdaj pokrčimo komolce, tako da se nagnete proti steni, pri čemer uporabite vso težo telesa. Občutiti morate, kako dobro so raztegnjene mišice zadnje strani nog, ki se nahajajo pod kolenom. Med to vajo se morajo stopala dotikati tal.

Čas vadbe: 10-15 minut, do 10 ponovitev.

Vaje s koraki

Dober način za raztezanje mečnih mišic je, da stojite na stopnicah. Postavite se na prste na spodnjo stopnico stopnic. Z roko se držite ograje, da ohranite ravnotežje. Nato lahko spustite pete pod robove stopnice. Ali čutite, kako dobro se raztezajo vaše mečne mišice? Tako bi moralo biti pri tej vaji. Preštejte do 15, nato spustite noge in počivajte. Raztezanje meč ponovite do 10-krat.

[ 3 ], [ 4 ]

Se bodo pojavile bolečine v mišicah?

Ne, po pravilnih razteznih vajah ne sme biti hudih bolečin v mišicah. Da bi goleni ostali zdravi, jih ne smemo preobremeniti do te mere, da bi povzročili hude bolečine. Pomembno je, da vas po teku, teku z nepričakovanimi gibi in manevri bolečine v goleni ne motijo, sicer gre za nepravilne obremenitve. Če ne veste, kako pravilno izvajati raztezne vaje, je bolje, da prosite specialista fizioterapije, da vam to pokaže in razloži na dostopen način.

Kdaj je treba zamenjati čevlje?

Čevlji ne trajajo večno in jih je treba zamenjati takoj, ko opazite, da se je notranja stran pete obrabila za pol centimetra. Čevlji morajo biti udobni, podpirati stopalni lok in ščititi peto.

Za vsako vrsto telesne dejavnosti kupite različne čevlje. Za lahko vadbo v telovadnici potrebujete čevlje z lahkim in prožnim podplatom ter zračno tkanino. Superge z debelimi podplati in blaženjem za tek tam ne bodo primerne.

Če med vadbo veliko skačete, si kupite čevlje, ki bodo podpirali meča in goleni. Ni vam treba nositi tekaških copat na tenis ali teniških copat na tekaške ure. Da bi se počutili udobno in se izognili bolečinam v stopalih, kupujte čevlje, ki jih najpogosteje potrebujete.

Če imate težave z izbiro, poiščite trgovino z dobrimi prodajnimi svetovalci ali se posvetujte z ortopedom. Ali pa prosite svojega izkušenega trenerja za nasvet glede izbire čevljev.

Trdih površin se je treba izogibati.

To bo zaščitilo vaše noge pred poškodbami in goleni pred bolečinami. Tek po trdem asfaltu ali betonskih poteh lahko hitro povzroči bolečine v goleni, tek po travi ali gramozu, pa tudi po pesku ali obali jezera, pa bo pomagal, da bodo vaše noge dlje časa zdrave.

Če dvomite o kakovosti tal, po katerih tečete, uporabite vadbene steze v telovadnici. Če ste še vedno nagnjeni k vadbi na prostem, pogosteje spreminjajte smer teka. Tudi naklon ceste lahko namreč vpliva na bolečino, ko ena noga nosi večjo težo kot druga.

Izberite pravi šport

Tek je lahko prenaporni šport za vaše goleni, saj vključuje veliko udarcev in tresljajev. Hodite, izberite alternativne športe, če vas po teku bolijo goleni. Bodite bolj nežni do sebe. Plavanje je idealno za krepitev nog – odlično razbremeni krvne žile, vezi in kite ter skeletni sistem nog.

Kolesarjenje je zelo dobro – zmanjšalo bo obremenitev kit in okrepilo mišice nog. Te vaje vam bodo pomagale shujšati, saj prekomerna teža pomeni prekomerne bolečine v nogah. Prekomerna teža je prekomerno tveganje za bolečine v goleni zaradi pritiska telesne teže na vezivno tkivo.

Vaje na stolu

Te vaje so zelo enostavne in nežne, vendar bodo pomagale okrepiti mečne mišice in preprečiti, da bi jih bolele. Sedite vzravnano na udobnem stolu. Desno nogo rahlo dvignite od tal in prste na nogah upognite proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v mišicah. Zadržite 10 sekund in se naslednjih 5 sekund sprostite.

Dvignite nogo, tokrat prste na nogah pokrčite proti goleni, dokler ne začutite raztezanja mišic. Zadržite 10 sekund in se sprostite.

Ponovno dvignite desno nogo in zavrtite prste v smeri urinega kazalca, da oblikujete poln krog. Nato počivajte 5 sekund. Vajo ponovite, tokrat zavrtite prste v nasprotni smeri urinega kazalca. Po tem počivajte 5 sekund. Vajo ponovite v 4-5 sklopih.

Po nekaj tednih boste začutili, da vaše mečne mišice postajajo veliko močnejše. Vedeli boste, da se vaše mečne mišice krepijo, ko bodo vaje postale lažje izvajati.

[ 5 ]