Vaje za hrbtenično hernijo: učinkoviti kompleksi

Vaje za hernijo diska - rupturo zunanje vlaknaste membrane medvretenčnega diska in premik njegovega jedra v lumen hrbteničnega kanala - so sestavni del terapije za to patologijo.

Nabor vaj za spinalno kilo je treba izbrati glede na to, v katerem delu hrbtenice je medvretenčna ploščica poškodovana in kako pomembna je njena izboklina. Upoštevati je treba, da je gibljivost vratne, prsne in ledvene hrbtenice različna. Poleg tega je različna za različne ljudi... Poleg tega niso vse vaje primerne v primeru odstranitve spinalne kile.

Preberite dalje, če želite izvedeti, katere vaje so najučinkovitejše za hernijo diska in kako jih izvajati.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Učinkovite vaje za hrbtenično kilo

Učinkovite vaje za hernijo diska so vaje, namenjene krepitvi globokih in površinskih mišic hrbta, spodnjega dela hrbta (ledvenega trikotnika) in vratu.

Menijo, da s krepitvijo mišic in njihovih vezi hrbtenici zagotavljamo zanesljivo oporo v obliki tako imenovanega mišičnega steznika. Če je ta "steznik" dovolj razvit, potem ni treba skrbeti za stabilnost hrbtenice in njenih medvretenčnih ploščic.

Vendar pa v sodobni vertebrologiji (odsek ortopedije, ki se ukvarja s patologijami hrbtenice) obstaja mnenje, da se s povečanjem moči mišičnega steznika hrbtenice znatno poveča kompresija na njene podporne segmente - medvretenčne ploščice in fasetne sklepe. Še posebej pri statičnih položajih telesa in znatni mišični napetosti. Nekateri vertebrologi priporočajo univerzalno metodo preprečevanja in reševanja težav z medvretenčnimi kilami - redno hojo v mirnem (promenadnem) tempu do dve uri zapored.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Vaje za hernijo ledvenega diska

Da bi bile vaje za ledveno kilo (kot tudi vse vaje za to patologijo katere koli lokalizacije) koristne, se morate o njih nujno dogovoriti z zdravnikom in specialistom za vadbeno terapijo. Tega pravila ne smete kršiti - za vaše lastno dobro.

Sklop vaj za hernijo diska v ledvenem predelu se izvaja predvsem leže na hrbtu. Za to morate na tla položiti telovadno podlogo ali volneno odejo, prepognjeno na tri dele po dolžini.

Vaja I:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke iztegnjene ob straneh telesa, noge iztegnjene. Stopali obeh nog napenjajte in ju potegnite proti goleni (proti sebi), medtem ko napenjate vrat, poskušajte brado čim bolj približati prsim. V tem položaju zadržite 5 sekund in se z izdihom počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 8–10-krat.

Vaja II:

Začetni položaj, kot pri prejšnji vaji. Ne da bi dvignili noge od tal in se naslonili na roke, med vdihom počasi dvignite glavo in zgornji del hrbta, zadržite položaj nekaj sekund in se prav tako počasi (med izdihom) vrnite v začetni položaj. Po vsaki ponovitvi naredite 5-sekundni premor. Najmanjše število ponovitev je 5, največje pa 15.

Vaja III:

Začetni položaj je enak, le da so noge pokrčene v kolenih. Med vdihom dvignite medenico od tal, zgornji del telesa pa naj bo na lopaticah, vratu in zatilju. Položaj zadržite nekaj sekund in se med izdihom vrnite v začetni položaj. Število ponovitev – 5.

Vaja IV:

Začetni položaj je enak, vendar roke položite za glavo. Noge morate eno za drugo pokrčiti v kolenih in jih poskušati čim bolj približati prsim. Pri upogibanju nog vdihnite, pri iztegovanju izdihnite. Število ponovitev - 10 (za vsako nogo).

Vaja V:

Lezite na hrbet, roke in noge iztegnite. Hkrati dvignite desno nogo in levo roko (med vdihom), zadržite položaj nekaj sekund in ju med izdihom počasi spustite. Enako gibanje naredite z levo nogo in desno roko. Skupno število ponovitev – 10.

Vaja VI:

Lezite na trebuh, noge iztegnjene, roke pokrčene v komolcih na tleh ob telesu. Z dlanmi se naslonite na tla, vdihnite in dvignite glavo in hrbet od tal, upognite hrbet in vrzite glavo nazaj. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 10.

Vaje za hernijo diska v vratni hrbtenici

Te vaje za hernijo diska se osredotočajo na vratno regijo in naj bi pomagale mišicam longus colli, longus capitis, skalenskim mišicam in sternokleidomastoidom, da postanejo bolj prožne in olajšajo delo vseh sedmih vratnih vretenc.

Vaja I:

V stoječem ali sedečem položaju (kar vam je bolj udobno) zravnajte ramena in gladko obračajte glavo izmenično levo-naravnost-desno, nato pa v obratnem vrstnem redu, pri čemer postopoma povečujte amplitudo obratov. Vajo naredite 10-krat.

Vaja II:

Začetni položaj je enak, vendar zdaj počasi in gladko nagnite glavo naprej, pri čemer brado čim bolj približajte vdolbini med ključnicami. Nato počasi dvignite glavo (med vdihom). Število ponovitev je 10-15.

Vaja III:

Ne da bi spremenili začetni položaj prejšnjih vaj, morate vdihniti in gladko nagniti glavo nazaj ter hkrati iztegniti brado navzgor. Med izdihom se gladko vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

[ 8 ], [ 9 ]

Vaje za hernijo torakalne hrbtenice

Glede na to, da je prsna hrbtenica manj gibljiva, je nabor vaj za hernijo diska na tej lokaciji precej skromen.

Vaja I:

Sedeti morate na stolu, zravnati hrbet in z rokami za glavo, se med vdihom gladko upogniti nazaj, pri čemer poskušate hrbtenico tesno pritisniti ob naslonjalo stola. Med izdihom zgornji del telesa nagnite naprej in se počasi zravnajte. Število ponovitev – 5.

Vaja II:

Začetni položaj: ležite na hrbtu (pod hrbet si položite mehko blazino, da dvignete prsni koš), roke iztegnjene ob telesu, noge iztegnjene. Med vdihom se gladko upognite nazaj, med izdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Število ponovitev: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Bubnovskyjeve vaje za spinalno kilo

Doktor medicinskih znanosti Sergej Bubnovski je avtor kinezioterapije - kompleksa terapevtskih vaj za mišično-skeletni sistem.

Bubnovskyjeve vaje za hrbtenično kilo so namenjene vsem medvretenčnim ploščicam in so namenjene izboljšanju njihove prekrvavitve. Nekatere vaje ponavljajo tiste, ki so že opisane zgoraj, zato bomo navedli naslednje:

• Začetni položaj: na vseh štirih, roke iztegnjene, naslonjene na dlani. Med vdihom gladko upognite hrbet in nagnite glavo proti bradi; med izdihom se vrnite v začetni položaj; med ponovnim vdihom upognite hrbet in dvignite glavo; med izdihom se ponovno vrnite v začetni položaj. Število ponovitev: 15-20.
• Začetni položaj je podoben. Med vdihom se, ne da bi upognili roke v komolcih, nagnite naprej in težo telesa prenesite na zgornji del telesa. Med izdihom se gladko vrnite v začetni položaj. Ponovite vsaj 20-krat.

Dikulove vaje za spinalno kilo

Za krepitev mišičnega steznika mnogi zdravniki priporočajo izvajanje Dikulovih vaj za hernijo diska.

Vaja I:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so ravne skupaj, roke so razprte vstran (dlani navzdol).

Zgornji del telesa ostane negiben, dvignite desni kolk in ga počasi obrnite v levo, ne da bi ločili noge. V tem položaju zadržite 5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Podoben gib izvedemo z levim kolkom v desno. Ponovimo 5-krat v vsako smer.

Vaja II:

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, zgornji del telesa pa ostane tudi negiben. Ne da bi dvignili noge s tal, naredite stranske korake v obe smeri, pri čemer zadržite v skrajnem desnem in levem položaju nekaj sekund. Ponovite v vsako smer 6-8-krat. Ta vaja je še posebej uporabna pri medvretenčni kili ledvenega dela.

Vaja III:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge v širini ramen, roke prekrižane na prsih. Spodnji del telesa ostane negiben, zgornji del pa je gladko (drsi po tleh) nagnjen na stranice. Vsakič v točki največjega nagiba v desno in levo naredite pavzo za 3-4 sekunde. Število ponovitev - 3 v vsako smer.

Joga vaje za hrbtenično kilo

Vaje joge za hernijo diska se izvajajo leže, kar je z anatomskega vidika najbolj primerno.

Vaja I:

Začetni položaj: ležite na trebuhu, noge skupaj, roke iztegnjene vzdolž telesa. Med vdihom dvignite glavo, ramena in prsni koš od tal, po premoru (med izdihom) jih gladko spustite. Najmanjše število ponovitev je 5, največje pa 15 (v treh sklopih).

Vaja II:

Začetni položaj: ležite na trebuhu, noge skupaj iztegnjene, roke iztegnjene naprej. Hkrati dvignite noge (brez upogibanja kolen) in roke, zadržite ta položaj nekaj sekund in počasi spustite okončine. Število ponovitev - 5-10 (s 5-sekundnimi premori).

Vaja III:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge pokrčene v kolenih skupaj. Med vdihom dvignite pokrčene noge, z rokami primite goleni in jih pritisnite na zadnji del stegen, hkrati pa s hrbtenico pritisnite na tla. V tem položaju ostanite čim dlje.

Vaja IV:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge skupaj iztegnjene, roke iztegnjene vzdolž telesa. Nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite proti trebuhu, hkrati dvignite glavo in se iztegnite proti pokrčenemu kolenu. Položaj zadržite 15 sekund. Po vrnitvi v začetni položaj sprostite mišice hrbta in vratu. Nato enako storite z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo.

[ 12 ], [ 13 ]

Vaje po odstranitvi hernije diska

Zdravniki pravijo, da obstajajo posebne vaje po odstranitvi hernije diska, ki pomagajo pri rehabilitaciji po operaciji. Tukaj je nekaj teh vaj.

Vaja I:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, pokrčite kolena in široko razmaknite noge. Ne da bi dvignili ramenski obroč od tal, pokrčite desno koleno proti levi peti in se vrnite v začetni položaj. Enako storite z levim kolenom proti desni peti. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

Vaja II:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge skupaj, roke iztegnjene vstran z dlanmi navzgor. Ne da bi dvignili trup s tal, iztegnite levo roko na dlan desne in nato zamenjajte roki. Ponovite 5-krat z vsako roko.

Vaja III:

Začetni položaj: ležite na trebuhu, noge skupaj iztegnjene, roke pokrčene v komolcih, brada naslonjena na dlani. S poudarkom na prstih na nogah in napenjanjem trebušnih mišic in zadnjice dvignite desno koleno od tal, pri čemer nogo držite iztegnjeno. Vrnite se v začetni položaj in vajo izvedite z levo nogo. Ponovite 3-5 krat z vsako nogo.

[ 14 ]

Prepovedane vaje za hrbtenično kilo

Absolutno prepovedane vaje za spinalno kilo so skakanje, poskakovanje in vaje z utežmi. Prav tako so za kilo nesprejemljivi kakršni koli nenadni gibi (na primer mahanje z rokami in nogami) ali hiter tempo vadbe.

Upogibanje telesa med stanjem in vaje, pri katerih se znaten del telesne teže prenese na eno nogo (na primer izpadni koraki vstran), so nezaželene.

In vseh vaj brez izjeme za hernijo diska ni mogoče izvajati brez lajšanja sindroma bolečine.

Kot ugotavljajo strokovnjaki za fizioterapijo, je treba redno in dolgo časa izvajati pravilno izbran individualni sklop vaj za hrbtenično kilo. Vendar se splača, da se lahko prosto in brez bolečin gibljemo.

[ 15 ]