Glavne sestavine obroka

Naš jedilnik je naš univerzalni vojak, ki telesu zagotavlja vse potrebne snovi. Zahvaljujoč kemičnim elementom iz hrane dobimo energijo in jo lahko porabimo za študij, delo, šport in osebno življenje. In celo za velika odkritja. Kaj je vključeno v sestavo hrane? Katere so glavne sestavine hrane in kako vplivajo na naše zdravje?

Trije stebri zdrave prehrane

To so maščobe, beljakovine, aminokisline, ki so pomembni gradbeni materiali za celice našega telesa. Vsebujejo tudi elemente v sledovih in elektrolite, da reakcije v našem telesu potekajo pravilno. Vitamini pomagajo številnim procesom v telesu, da potekajo aktivneje ali pa jih, nasprotno, zavirajo.

Presnova je najsvetejša za pravilen razvoj telesa, ključ, ki lahko odpre katero koli reakcijo. Ko se v telesu zaradi vnosa hrane pojavijo kompleksne kemične reakcije, človek prejme pritok energije in jo porabi, kakor mu je všeč. Te kompleksne reakcije sprožijo presnovo v telesu. Presnova v telesu se dogaja tudi, ko človek spi, in ne glede na njegovo voljo.

Sedem komponent pomaga človeku, da se pravilno prehrani in se počuti sito. To so vitamini, minerali, maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine in aminokisline, pa tudi voda in vlaknine. Hrana vsebuje vseh sedem komponent, najpogostejše pa so običajno le tri. To so tradicionalne maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Merijo se kot enote energije, ki jih človek dobi s hrano. Če izberete napačno razmerje med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami ali jeste eno, medtem ko se drugemu odpovedujete, da bi shujšali, to vodi do nepravilne presnove in odpovedi številnih telesnih funkcij.

Veverice

Najresnejše motnje v telesu se pojavijo med pomanjkanjem beljakovin.

Beljakovine so gradniki telesa. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih se devet ne sintetizira v človeškem telesu in jih je treba absorbirati iz hrane. Vsebnost esencialnih aminokislin v živalski hrani je veliko višja kot v rastlinski. Poleg tega se beljakovine iz rastlinske hrane v telesu morda ne presnovijo v celoti, približno 65 %, medtem ko se živalske beljakovine presnovijo 90 %.

Beljakovinski standardi

Oseba naj bi v normalnem načinu življenja dnevno zaužila 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Ta minimum je treba povečati na 2 grama v dneh športnega treninga ali druge težke telesne dejavnosti. Če morate hitro povečati mišično maso, lahko uporabite beljakovinske napitke, ki pomagajo telesu pri razvoju.

Podrobnosti o vrstah beljakovin

Beljakovine predstavljajo 50 odstotkov vaše telesne teže. To so mišice, organi, lasje, nohti in koža. Ko vaše telo obnavlja celice, potrebuje tudi nove vire beljakovin. Ta proces zahteva beljakovine, sicer telo ne bo raslo.

Živalsko meso, kot so govedina, svinjina, jagnjetina, perutnina in ribe, ljudem zagotavlja popolne beljakovine, primerljive s tistimi v telesu. Živalski proizvodi, kot so mlečni izdelki in jajca, imajo enako sestavo.

Rastlinske beljakovine veljajo za nepopolne beljakovine, ker jim manjkajo nekatere aminokisline, ki sestavljajo popolne beljakovine. Vendar pa lahko z uživanjem rastlin in žit v prehrani zaužijete popolne beljakovine.

[ 1 ], [ 2 ]

Popolne beljakovine

Nekatere kombinacije živil, ki vključujejo popolne beljakovine, so vse vrste fižola, rjavi riž, polnozrnati kruh, polnozrnata žita in testenine. Soja ima enako beljakovinsko formulo kot meso in jo je mogoče dobiti iz rastlin v različnih oblikah, kot so tofu, limonska trava ali praženi sojini oreščki.

Maščobe

Zaužiti ga moramo v določeni količini. Maščobe opravljajo funkcijo varčevanja z energijo in se uporabljajo za proizvodnjo testosterona v telesu.

Nekatere maščobne kisline so za telo potrebne in jih je treba vnesti s hrano. POMANJKANJE maščob vodi do povečane razgradnje beljakovin, vpliva pa tudi na prebavo, zdravje kože, krhkost žil in lahko povzroči hormonsko neravnovesje.

Presežek maščob znatno poveča obremenitev srčno-žilnega sistema, lahko moti presnovo in poveča verjetnost srčnega infarkta, kapi in sladkorne bolezni.

Vrste maščob

Nasičene živalske maščobe redno vstopajo v naše telo iz hrane, kot je meso, in jih lahko shranimo v rezervo. Hkrati se nenasičene maščobe ne shranjujejo v telesu, so pa zanj bolj potrebne.

Nenasičene maščobe so pomembne za nadomeščanje esencialnih kislin, kot so linolna, linolenska itd. Načeloma jih lahko dobimo iz rastlinskih proizvodov (rastlinsko olje, oreščki). Nenasičene maščobe je enostavno prepoznati – pri sobni temperaturi ostanejo tekoče.

Vaše telo potrebuje maščobe za prebavo. Gostota maščob povzroči absorpcijo več kalorij kot ogljikovih hidratov in beljakovin. Prehrana z veliko maščobami vodi v debelost in zvišuje raven holesterola v telesu. Uživanje maščob vam daje občutek sitosti, ki je potreben, da se izognete prenajedanju.

Nekatere maščobe so za nas boljše od drugih. Slabe, nasičene maščobe dobimo iz govedine, masla, sira, kokosovega olja in palmovega olja.

Najboljše maščobe za nas so nenasičene maščobe, ki so prisotne v večini rastlinskih olj – najboljše maščobe prihajajo iz oliv, mandljev, repičnega in olivnega olja. To prispeva k zdravemu srcu in ožilju, saj zmanjšuje holesterol. Nekatere druge zdrave maščobe, omega-3 in 6 maščobne kisline, ne le preprečujejo zvišanje holesterola, ampak lahko tudi znižajo visok holesterol. Te maščobne kisline boste našli v mesu rib, kot so tuna, sled, losos, sardine in laneno olje, ali v lekarniških kapsulah.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naš najboljši vir energije, vendar se lahko za te namene pretvorijo tudi beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so lahko preprosti in sestavljeni iz ene molekule sladkorja ali – redkeje – dveh molekul ter polisaharidov (kot je škrob). Polisaharidi so najbolj uporabni. Vlaknine v sadju in zelenjavi, ki vsebuje ogljikove hidrate, so prav tako koristne za zdravje.

Premalo ogljikovih hidratov lahko vodi do nizke ravni beljakovin. Preveč ogljikovih hidratov je prav tako slabo, saj povzročajo pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo.

Najboljše preproste ogljikove hidrate najdemo v sadju in medu. Kompleksne ogljikove hidrate v velikih količinah najdemo v krompirju, kruhu (po možnosti iz grobe moke). Če morate hitro pridobiti težo, uporabljajte jedi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Z izjemo vode skoraj vse, kar jemo in pijemo, sestavljajo ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine. Ti osnovni elementi sestavljajo prehrano v različnih razmerjih. Kljub številnim dietam, ki si prizadevajo pospešiti proces hujšanja z uživanjem enega od teh elementov in izključitvijo drugih, v zdravi prehrani potrebujemo vse tri komponente. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine – vsaka od njih pomembno prispeva k telesnemu razvoju telesa.

Podrobnosti o ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati so krivci za debelost in sladkorno bolezen, ki so bili opevani že od uvedbe v Atkinsonovo dieto. Vendar pa vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine. Ker ogljikovi hidrati vsebujejo škrobne spojine, se zlahka pretvorijo v energijo za telesne celice. Brez te energije ne morete dihati, se premikati, črpati mišic ali aktivirati krvnega obtoka.

Preprosti ogljikovi hidrati se hitreje pretvorijo v sladkor kot kompleksni ogljikovi hidrati. Ta nezaželena lastnost preprostih ogljikovih hidratov obremenjuje trebušno slinavko, telo pa proizvede dovolj inzulina, da ta sladkor hkrati pospremi v telesne celice.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo beli kruh in testenine, beli riž in sladke sladice. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati kruh, testenine in moka, pa telesu omogočajo, da v kratkem času absorbira glukozo.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminokisline

Vse beljakovine v telesu so sestavljene iz spojin, imenovanih aminokisline. Obstaja dvajset aminokislin v številnih kombinacijah, ki ustvarijo 50.000 vrst beljakovin, potrebnih za izgradnjo vsake celice v našem telesu. Devet aminokislin lahko dobimo le s hrano, ostale pa bo naše telo sposobno ustvariti samo.

[ 5 ], [ 6 ]

Dnevne potrebe po beljakovinah

Ko zaužijemo beljakovine iz hrane, jih naše telo razgradi na sestavne aminokisline. Telo nato te aminokisline uporabi za ustvarjanje beljakovin, potrebnih za gradnjo celic, tkiv, organov, hormonov, nevrotransmiterjev in encimov – z drugimi besedami, vsega, kar sestavlja naše telo. Vnos beljakovin naj bi predstavljal med 10 in 35 odstotki naših dnevnih kalorij.

Otroci, stari od 1 do 3 let, naj bi zaužili 13 gramov beljakovin na dan, otroci, stari od 4 do 8 let, pa 19 gramov beljakovin. Zaradi skokov v rasti in zorenja v adolescenci in mladi odraslosti se ta količina med 9. in 13. letom skoraj podvoji na 34 gramov, nato pa se do 18. leta starosti poveča na 46 gramov za deklice in 52 gramov za dečke. Raven beljakovin se v odrasli dobi zmanjša na 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.

Esencialne aminokisline

Devet aminokislin, ki jih naša telesa ne morejo proizvajati, so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Deset aminokislin, ki so esencialne za zelo mlade ljudi, je arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Zamenljive aminokisline

Preostalih 10 aminokislin je razdeljenih v dve kategoriji, ki ju običajno imenujemo esencialne. Štiri neesencialne aminokisline so alanin, asparagin, asparaginska kislina in glutaminska kislina. Izraz "esencialne" ne pomeni, da jih ne potrebujete, ampak le, da jih vaše telo lahko proizvaja, če jih ne zaužijete.

Pogojne aminokisline

Pogojne aminokisline so cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin in serin. Potrebujete jih v obdobjih stresa ali bolezni. Vaše telo ustvarja pogojne aminokisline, dokler jih potrebuje. Na primer, pogojna aminokislina tirozin je sestavljena iz esencialne aminokisline fenilalanina, kar poudarja pomen vključitve esencialnih aminokislin v vašo prehrano.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Prehranski viri aminokislin

Beljakovine (in aminokisline, ki jih vsebujejo) se nahajajo v mesu, perutnini, ribah, stročnicah, jajcih, mlečnih izdelkih, sojinih izdelkih, oreščkih, semenih, žitih in zelenjavi. Beljakovine se razvrščajo kot popolne ali nepopolne glede na to, ali vsebujejo esencialne aminokisline.

Popolne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline in jih najdemo v živilih živalskega izvora, pa tudi v soji. Nepopolne beljakovine najdemo le v živilih rastlinskega izvora. Vendar pa živila iz različnih rastlinskih virov vsebujejo velike količine nekaterih aminokislin, drugih pa ne. To pomeni, da vsebnost aminokislin v beljakovinah ni enaka za vsa živila. Z združevanjem teh dodatnih beljakovin lahko dobite vse esencialne aminokisline tudi pri vegetarijanski prehrani.

Vitamini

Vitamini so snovi, ki jih naše telo potrebuje za normalno rast in razvoj. Obstaja 13 vitaminov, ki jih potrebujemo predvsem. To so vitamini A, C, D, E, K in vitamini skupine B (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kislina, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 in folat). Običajno lahko vse vitamine dobimo iz hrane, ki jo jemo. Naše telo lahko absorbira tudi vitamina D in K. Ljudje, ki imajo raje vegetarijansko prehrano, lahko vitamin B12 jemljejo kot dodaten vir energije.

Vrste vitaminov

Vodotopni vitamini se v telesu zlahka absorbirajo, zato jih ne shranjuje v velikih količinah.

Vitamini, topni v maščobah, se v telo absorbirajo s pomočjo žolčnih kislin, ki so tekočine, topne samo v maščobah. Telo jih shrani za uporabo, ko jih potrebuje.

Vsak vitamin ima določen vnos. Če imate premalo določenih vitaminov, se lahko razvijejo bolezni. Na primer, če ne zaužijete dovolj vitamina D, se lahko razvije rahitis. Nekateri vitamini lahko pomagajo preprečiti zdravstvene težave. Vitamin A je dober v boju proti kožnim boleznim in nočni slepoti.

Najboljši način za zadosten vnos vitaminov je uravnotežena prehrana z raznoliko hrano. V nekaterih primerih boste morda morali dnevno jemati multivitamine, da ohranite svoje zdravje. Vendar pa imajo lahko visoki odmerki nekaterih vitaminov nasproten učinek.

Pravila za jemanje vitaminov

Načela jemanja vitaminov vključujejo naslednja načela:

1. Pri jemanju vitaminov morate izbrati živila, ki vsebujejo najmanj nasičenih in trans maščob, holesterola, dodanega sladkorja, soli in alkohola.
2. Priporočljivo je jemati hranila glede na energijske potrebe telesa. Ne prekoračite odmerkov vitaminov – to bo telesu prineslo več škode kot koristi.
3. Če ste starejši od 50 let, zagotovo potrebujete vitamin B-12 v kristalni obliki, ki ga najdemo v obogateni hrani ali prehranskih dopolnilih.
4. Če ste ženska v rodni dobi, ki želi zanositi, jejte hrano z veliko železa in/ali uživajte rastlinsko hrano, bogato z železom, ali hrano, obogateno z železom, kot je hrana z veliko vitamina C.
5. Če ste ženska v rodni dobi, ki je v prvem trimesečju nosečnosti, morate poleg druge hrane vsak dan zaužiti dovolj sintetičnega folata (iz obogatene hrane ali prehranskih dopolnil).
6. Če ste bledi ali imate presvetlo polt, boste morda morali zaužiti dodaten vitamin D z živili, obogatenimi z vitaminom D, in/ali ustreznimi vitaminskimi dodatki.