Glavne sestavine hrane

Naš meni je naš univerzalni vojak, ki telo oskrbuje z vsemi potrebnimi snovmi. Zahvaljujoč kemičnim elementom iz hrane dobimo energijo in jo lahko porabimo za študij, delo, šport in osebno življenje. In celo do velikih odkritij. Kaj je vključeno v hrano? Katere so glavne sestavine hrane in kako vplivajo na naše zdravje?

Tri kitove prave hrane

To so maščobe, beljakovine, aminokisline, ki so pomemben gradbeni material celic našega telesa. Prav tako imajo mikrohranila in elektrolite, da se reakcije v našem telesu pravilno nadaljujejo. Vitamini pomagajo tudi bolj aktivno preiti številne procese v telesu ali jih nasprotno potisniti.

Presnova je svet sveti za pravilen razvoj organizma, ključ do katerega se lahko odkrije kakršen koli odziv. Kadar kompleksne kemične reakcije potekajo v telesu zaradi vnosa hrane od njega, oseba prejme priliv energije in ga odstrani, kot je všeč. Te kompleksne reakcije sprožijo metabolizem v telesu. Metabolizem v telesu se pojavi tudi takrat, ko oseba spi in ne glede na njegovo voljo.

Obstaja sedem komponent, s katerimi oseba dobi ustrezno prehrano in je nasičena. To so vitamini, minerali, maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine in aminokisline, pa tudi voda in vlakna. V hrani je sedem komponent, najpogostejši pa so praviloma trije. To so tradicionalne maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Merijo se kot enote energije, ki jih oseba prejme iz hrane. Če nepravilno izberete razmerje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ali uporabite eno stvar, pri čemer se odpravite na drugo za zmanjšanje telesne mase, to vodi v nepravilno presnovo in okvaro številnih telesnih funkcij.

Beljakovine

Najtežje motnje v telesu se pojavijo med pomanjkanjem beljakovin.

Beljakovine so gradbeni materiali za telo. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih devet ni sintetizirano v človeškem telesu in jih je treba absorbirati iz hrane. Vsebnost esencialnih aminokislin v živalski hrani je veliko višja kot v rastlinah. Poleg tega se beljakovine iz rastlinskih živil lahko v telesu popolnoma presnavijo, približno 65%, medtem ko živalski proteini - za 90%.

Norme proteinov

Oseba mora zaužiti 1 gram beljakovin na kilogram teže na dan v normalnem življenju. Ta minimum je treba povečati na 2 g na dan športnega treniranja ali drugega težkega fizičnega napora. Če potrebujete hitro povečanje mišične mase, lahko uporabite beljakovinske tresljaje, ki pomagajo razviti telo.

Podrobnosti o vrstah beljakovin

Proteini predstavljajo 50 odstotkov telesne teže. To so mišice, organi, lasje, nohti in koža. Ker vaše telo dopolnjuje celice, vaše telo potrebuje nove vire beljakovin. Ta proces zahteva beljakovine ali telo ne bo razvilo.

Meso živali, kot so goveje meso, svinjina, ovčje, perutnina in ribe, dajejo osebi popolne beljakovine, primerljive s tistimi, ki so v telesu. Živalski proizvodi, kot so mlečni izdelki in jajca, imajo enako sestavo.

Rastlinski proteini veljajo za nepopolno vrsto beljakovin zaradi pomanjkanja določenih aminokislin, ki tvorijo visoko kakovostne beljakovine. Vendar pa lahko z združevanjem rastlin in zrn v prehrani uporabite polnopravne beljakovine.

[1], [2]

Visokokvalitetni proteini

Nekatere kombinacije živil, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, so vse vrste fižola, rjavi riž, žitni kruh, celih zrn, testenin. Soja imajo enako proteinsko formulo kot meso in jih je mogoče pridobiti iz rastlin v številnih oblikah, kot so tofu, limonin sorghum ali ocvrte sojine orehe.

Maščobe

Uporabiti moramo določeno količino. Maščobe izvajajo energetsko varčne funkcije in se uporabljajo za proizvodnjo testosterona v telesu.

Del maščobnih kislin je potreben za telo in ga mora vnesti s hrano. Pomanjkanje maščob povzroča povečano razgradnjo beljakovin, vpliva tudi na prebavo, zdravje kože, krhkost krvnih žil in lahko povzroči hormonske okvare.

Presežek maščob močno poveča obremenitev na srčno-žilni sistem, lahko prekine presnovo, povečuje verjetnost srčnega napada, kapi, diabetesa.

Vrste maščob

Nasičene maščobne maščobe redno vstopajo v naše telo s takimi proizvodi kot meso in jih lahko damo v rezervo. Hkrati nenasičene maščobe niso shranjene v telesu, vendar so za to še bolj potrebne.

Nenasičene maščobe so pomembne za polnjenje esencialnih kislin, kot so linolejska, linolenska itd. Načeloma jih lahko vzamemo iz rastlinskih proizvodov (rastlinsko olje, oreščki). Nenasičene maščobe lahko enostavno ugotovimo - ostanejo v tekočem stanju pri sobni temperaturi.

Vaše telo potrebuje maščobe za nadzor prebave. Gostota masti vodi do absorpcije več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine. Diete z visoko vsebnostjo maščob privedejo do debelosti in zvišujejo raven holesterola v telesu. Eating maščobe vam daje občutek nasičenosti, da bi se izognili prenajedanju.

Nekatere maščobe imajo koristi od drugih. Dobimo slabe, nasičene maščobe iz govejega mesa, masla, sira, kokosa in palmovih olj.

Nenasičene maščobe so najboljše za nas, so prisotne v večini rastlinskih olj - najboljše maščobe prihajajo iz oljk, mandljev, oljne repice in oljčnih olj. To je prispevek k zdravemu srcu in krvnim žilam, ker vodi v nižje ravni holesterola. Nekatere druge koristne maščobe, Omega-3 in 6 maščobnih kislin, ne samo preprečijo povečanje holesterola, ampak lahko tudi znižajo visok holesterol. Te maščobne kisline boste našli v mesu rib, kot so tuna, sled, losos, sardele in laneno olje ali v farmacevtskih kapsulah.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so za nas najboljši vir energije, vendar pa se lahko za te namene pretvorijo tudi beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so lahko preprosti in sestavljeni iz ene molekule sladkorja ali - manj pogosto - dveh molekul in polisaharidov (na primer škroba). Najbolj uporabni so polisaharidi. Fiberna vlakna v sadju in zelenjavi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so tudi zdrava.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko vodi do zmanjšanja ravni beljakovin. Preveč ogljikovih hidratov je prav tako slabo, saj vodi v pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe.

Najboljši preprosti ogljikovi hidrati so na voljo v sadju in medu. Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v velikih količinah v krompirju, kruhu (po možnosti iz grobe moke). Če želite hitro pridobiti težo, uporabite jedi iz proteinov in ogljikovih hidratov.

Z izjemo vode je praktično vse, kar potrebujemo za jesti in pijačo, sestavljeno iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin. Ti osnovni elementi so prehrane v različnih razsežnostih. Kljub številnim dietam, katerih načelo je pospešiti proces hujšanja z jedjo enega od teh elementov, razen drugih, v zdravo prehrano potrebujemo vse tri komponente. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine - vsak od njih pomembno prispeva k fizičnemu razvoju telesa.

Podrobnosti o ogljikovih hidratih

Krivci debelosti in sladkorne bolezni, ogljikovi hidrati začeli oglaševati, od uvedbe diete Atkins. Vseeno pa vsebujejo vitamine, minerale in vlakna. Ker ogljikovi hidrati vsebujejo škrobne spojine, jih enostavno pretvorijo v energijo za celice telesa. Brez te energije ne morete dihati, premikati, premikati mišice ali aktivirati krvni obtok.

Preprosti ogljikovi hidrati postanejo sladkorji hitrejši od kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta nezaželena lastnost preprostih ogljikovih hidratov povzroči obremenitev trebušne slinavke, telo proizvaja dovolj insulina, da spremlja ta sladkor v celice telesa istočasno.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo beli kruh in testenine, beli riž in sladke sladice. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in moko, omogočajo telesu, da v kratkem času absorbira glukozo.

[3], [4]

Aminokisline

Vsi proteini v telesu so sestavljeni iz spojin, imenovanih aminokislin. Obstaja dvajset aminokislin v obliki številnih kombinacij za ustvarjanje 50.000 vrst beljakovin, potrebnih za ustvarjanje vsake celice našega telesa. Devet aminokislin lahko dobimo samo s pomočjo izdelkov, vendar bo naše telo ustvarilo druge.

[5], [6],

Proteinske norme na dan

Ko vzamemo beljakovine iz hrane, nam naše telo deli v sestavljene aminokisline. Nato telo te aminokisline uporablja za ustvarjanje beljakovin, potrebnih za izdelavo celic, tkiv, organov, hormonov, nevrotransmiterjev in encimov - z drugimi besedami, to je vse, kar sestavlja naše telo. Vnos beljakovin mora biti med 10 in 35 odstotki naših dnevnih kalorij.

Otroci, stari od 1 do 3 let, bi morali porabiti 13 gramov beljakovin na dan, medtem ko bi otroci med 4 in 8 letom uživali 19 gramov beljakovin. Zaradi naglo rast in dozorevanje v adolescenci in zgodnji odrasli dobi, je ta številka poveča skoraj dvakrat - na 34 g, starih od 9 do 13 let, nato pa povečal na 46 gramov na 52 gramov dekleta in za fante do 18 let. Stopnja beljakovin se v odraslosti zmanjša na 46 g pri ženskah in 56 g pri moških.

Bistvene aminokisline

Med devetimi aminokislinami, ki jih naše telo ne more proizvajati, so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. 10 aminokislin, ki so potrebni za zelo mlade, so arginin.

[7], [8], [9], [10]

Zamenljive aminokisline

Preostalih 10 aminokislin sta razdeljeni v dve kategoriji, pogojno imenovani nenadomestljivi. Štiri izmenljive aminokisline - alanin, asparagin, asparaginska kislina, glutaminska kislina. Izraz "nenadomestljiv" ne pomeni, da jih ne potrebujete, ampak le, da ga lahko proizvede vaše telo, kadar jih ne vzamete za hrano.

Pogojne aminokisline

Pogojne aminokisline so cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin, serin. Potrebujete jih v obdobjih stresa ali bolezni. Vaše telo ustvarja kondicionirane aminokisline, to pa je potrebno. Na primer, pogojni aminokislinski tirozin je sestavljen iz esencialnega aminokisline fenilalanina, ki poudarja, da je nujno, da so te bistvene aminokisline vključene v njihovo prehrano.

[11], [12], [13],

Hranilni viri aminokislin

Beljakovine (in aminokisline v njegovi sestavi) so prisotne v mesu, perutnini, ribah, stročnicah, jajcih, mlečnih izdelkih, sojinih proizvodih, oreških, semenih, zrnih in zelenjavi. Beljakovina se šteje kot popolna ali nepopolna na osnovi tega, da vsebuje esencialne aminokisline.

Celoten protein vsebuje vse esencialne aminokisline in je prisoten v živilih, vzetih iz živalskih virov, kot tudi v soji. Nepopoln protein je prisoten samo pri proizvodih iz rastlinskih virov. Vendar pa izdelki iz različnih rastlinskih virov vsebujejo veliko število določenih aminokislin, vendar ne vsebujejo drugih. To pomeni, da vsebnost aminokislin v beljakovinah ni enaka za vse jedi. S kombiniranjem teh dodatnih proteinov lahko vse esencialne aminokisline dobite tudi med sedenjem na vegetarijanski prehrani.

Vitamini

Vitamini so snovi, v katerih mora naše telo rasti in razvijati normalno. Na prvem mestu je 13 vitaminov. Ta vitamini A, C, D, E, K in B vitaminov (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kislina, biotin, vitamin B6, vitamin B-12 in folat). Ponavadi lahko dobimo vse vitamine iz hrane, ki jo jedo. Naše telo lahko vzame tudi vitamine D in K. Ljudje, ki imajo raje vegetarijansko prehrano, lahko kot dodaten vir energije vzamejo vitamin B12.

Vrste vitaminov

V vodi topne vitamine telo zlahka absorbira, kar ne hrani velikih količin.

Vitamini, topni v maščobi, se absorbirajo v telo z uporabo žolčnih kislin, ki so tekočine topne le z maščobami. Telo jih shranjuje za uporabo po potrebi.

Vsak vitamin ima specifičen odmerek. Če imate malo vitaminov, lahko razvijete bolezen. Na primer, če ne dobite dovolj vitamina D, lahko razvijete rahitis. Nekateri vitamini lahko pomagajo preprečiti zdravstvene težave. Vitamin A se dobro bori proti kožnim boleznim in nočni slepoti.

Najboljši način za pridobitev dovolj vitaminov je uravnotežena prehrana z različnimi živili. V nekaterih primerih morate vzeti dnevni multivitamin za spodbujanje zdravja. Vendar imajo lahko visoki odmerki nekaterih vitaminov nasprotni učinek.

Pravila za vnos vitaminov

Načela za vnos vitaminov vključujejo naslednje

1. Pri jemanju vitaminov morate izbrati hrano, v kateri je najmanj nasičenih in trans maščob, holesterola, sladkorja, soli in alkoholnih dodatkov.
2. Vzemite hranila, najbolje glede na energetske potrebe telesa. Presežek odmerka vitaminov ni vreden - telesa bo prinesla več škode kot dobra.
3. Če ste starejši od 50 let, zagotovo potrebujete vitamin B-12 v svoji kristalni obliki, ki jo najdemo v obogatenih živilih ali lekarniških dopolnilih.
4. Če ste ženska v rodni dobi, ki želi zanositi, jesti hrane z veliko vsebnostjo železa in / ali jesti železa bogate rastlinske hrane ali živil, obogatenih z železom, kot so živila z visoko vsebnostjo vitamina C.
5. Če ste ženska v rodni dobi, ki je v prvem trimesečju nosečnosti, morate poleg drugih živil vsak dan konzumirati dovolj sintetične folne kisline (iz obogatenih živil ali dodatkov).
6. Če ste bledi, imate premočno barvo kože, potem morate jemati dodatek vitamina D z vitaminom D-obogatenimi živili in / ali vitaminskimi dodatki.