Kako povečati raven serotonina?

Serotonin močno vpliva na naš apetit, spolno aktivnost in razpoloženje. Preprosto povedano, več ko je tega hormona, srečnejši in bolj udobno se bomo počutili. Kako povečati raven serotonina? Poglejmo, kako.

Serotonin je "hormon užitka", ki ga telo proizvaja v trenutkih užitka in preneha proizvajati v depresivnih in zatiranih stanjih. Za sintezo hormona je odgovorna češerika, možganski privesek, ki se nahaja med obema hemisferama.

Simptomi nizkega serotonina v krvi

Številni simptomi nizke ravni serotonina v telesu vključujejo:

• dolgotrajno depresivno stanje brez očitnega vzroka;
• pretirana impulzivnost;
• oslabljena koncentracija;
• pomanjkanje koncentracije, raztresenost, okorelost;
• psiho-čustvene motnje, razdražljivost;
• samomorilne misli;
• zvišanje praga bolečine;
• nenehna hrepenenje po sladkarijah, slaščicah.

Serotonin se proizvaja iz aminokisline triptofana, ki jo dobimo s hrano. Melatonin nastaja iz serotonina s pomočjo iste češerike, ki nam pomaga, da ponoči zaspimo in se zbudimo s prvimi svetlobnimi žarki.

Iz tega sledi, da pomanjkanje serotonina prispeva k nespečnosti in težavam s prebujanjem. Pri depresivnih ljudeh je pogostost proizvodnje melatonina neenakomerna: to je posledica povečane utrujenosti, motenj v urniku dela in počitka ter rednega pomanjkanja spanca.

Serotonin lahko nadzoruje tudi druge procese v telesu, vključno z reakcijami na adrenalin. Če je serotonina malo, se sproži razvoj tesnobnega in paničnega stanja, tudi če ni razloga. Razdražljivost in srditost se pojavita zaradi povsem nepomembnih razlogov, prag dovzetnosti se zniža, socialno vedenje lahko postane ne povsem ustrezno.

Vzroki za nezadostno izločanje serotonina so lahko slaba prehrana, dolgotrajen stres, zunanji toksični učinki, pomanjkanje sončne svetlobe, pomanjkanje vitaminov in možganske kapi.

Zdravila za povečanje serotonina

Zdravila, ki so namenjena povečanju količine serotonina v krvi, se imenujejo selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina. Takšna zdravila lahko vzdržujejo zadostne koncentracije serotonina v živčnih povezavah in imajo manj stranskih učinkov kot drugi antidepresivi.

Najpogostejši neželeni učinki teh zdravil so: dispepsija, hiperaktivnost, motnje spanja in glavoboli. Običajno takšni simptomi izginejo sami od sebe, tudi brez prenehanja jemanja zdravil. Nekateri bolniki pri uporabi takšnih zdravil opazijo tresenje rok, zmanjšano intenzivnost orgazma in krče. Takšni simptomi so redki in so povezani predvsem s specifičnimi psihiatričnimi patologijami bolnika.

Med specifičnimi zdravili, ki zvišujejo raven serotonina, je treba izpostaviti naslednje:

• Fluoksetin - tablete se jemljejo vsako jutro, en kos, trajanje zdravljenja je odvisno od resnosti bolnikovega depresivnega stanja in lahko traja približno mesec dni;
• Paroksetin - dnevni odmerek zdravila je 20 mg na odmerek, ki se jemlje s hrano, po možnosti zjutraj, 14-20 dni;
• Sertralin - od 50 do 200 mg na dan, odvisno od bolnikovega stanja in značilnosti;
• Citalopram (Opra) – začetni odmerek zdravila je 0,1–0,2 g na dan, po potrebi se lahko poveča na 0,6 g;
• Fluvoksamin (Fevarin) – jemlje se od 50 do 150 mg enkrat na dan, trajanje zdravljenja je lahko 6 mesecev.

Za zdravljenje hudih in kroničnih depresivnih stanj se uporabljajo kombinirana zdravila, ki imajo kompleksen učinek na serotonin in norepinefrin. To so zdravila nove generacije:

• Venlafaksin (Efectin) - začetni odmerek 0,75 g enkrat na dan. Povečevanje odmerka zdravila, kot tudi njegova ukinitev, se izvaja postopoma, odmerek se spreminja vsaj dva tedna. Tablete se jemljejo s hrano, približno ob istem času;
• Mirtazapin – 15–45 mg enkrat na dan pred spanjem, učinek zdravljenja se pojavi 3 tedne po začetku zdravljenja.

Vse zaviralce ponovnega privzema serotonina jemljemo peroralno, brez žvečenja, z zadostno količino vode. Zdravil ni mogoče nenadoma ukiniti: to storimo s postopnim zmanjševanjem odmerka iz dneva v dan.

Normalna raven serotonina v krvi je 40-80 mcg/liter.

Jemanje zdravil je skrajni ukrep, ki se uporablja le v izjemno hudih primerih. Če vaš primer ni povezan s psihiatrijo, je bolje, da poskusite povečati količino serotonina v krvi na bolj naravne načine.

[ 1 ], [ 2 ]

Kako povečati raven serotonina z uporabo ljudskih zdravil?

Najenostavnejši in najučinkovitejši način za povečanje količine serotonina v krvi je, da ste čim pogosteje in čim dlje na soncu. Švedski znanstveniki so opazovali 11 bolnikov, ki trpijo za sezonsko depresijo. Po začetnem merjenju ravni serotonina so bili bolniki izpostavljeni aktivni svetlobi. Posledično se je pri vseh preiskovancih, ki so bili v stanju globoke depresije, raven serotonina normalizirala.

Dober spanec je še en pomemben dejavnik za zvišanje ravni serotonina. Upoštevajte, da je treba spati ponoči, ko je temno: le tako lahko naše telo pravilno proizvaja potrebne hormone. Delo v nočnih izmenah, sedenje za računalnikom ponoči, obiskovanje nočnih zabaviščnih prizorišč in posledično spanje predvsem čez dan so pomembni dejavniki za zniževanje ravni serotonina. Pri takšnem dnevnem režimu se ritem proizvodnje hormonov poruši in postane kaotičen. Poskusite se držati naravnega režima za telo: spanje ponoči, aktivne dejavnosti čez dan.

Joga, meditacija (zlasti na prostem) in aktivna telesna vadba pozitivno vplivajo na količino serotonina. Bogato družabno življenje, ukvarjanje z najljubšim hobijem, poslušanje dobre glasbe, plavanje, kolesarjenje – vse to pozitivno vpliva na naše razpoloženje in s tem na raven hormona. Užitek postane še večji, če so v bližini naši bližnji in prijatelji, s katerimi radi komuniciramo.

Serotonina ne najdemo v živilih. Vendar pa so v hrani snovi, ki lahko spodbudijo proizvodnjo serotonina v telesu. Te snovi vključujejo aminokisline, zlasti triptofan. Katera živila vsebujejo triptofan?

Živila, ki zvišujejo raven serotonina:

• mlečni izdelki (polnomastno mleko, skuta, jogurt, kislo mleko, sir);
• banana (zrela, ne zelena);
• stročnice (zlasti fižol in leča);
• suho sadje (suhi datlji, fige, suhe banane);
• sladko sadje (slive, hruške, breskve);
• zelenjava (paradižnik, paprika);
• grenka temna čokolada;
• jajca (piščančja ali prepeličja);
• žita (ajdova in prosena kaša).

Eden najlažjih načinov za povečanje količine serotonina je uživanje sladic. Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v tortah, sladkarijah, medenjakih in drugih slaščicah, hitro zvišajo raven hormona: to je razlog za navado mnogih ljudi, da "pojedo" težave in stresne situacije. Vendar pa tudi ta učinek hitro mine in telo začne zahtevati nov odmerek serotonina. Sladkarije so v tej situaciji nekakšna droga, ki se ji je vse težje odpovedati. Zato strokovnjaki ne priporočajo uživanja preprostih ogljikovih hidratov: veliko bolj zdravo jih je nadomestiti s kompleksnimi sladkorji.

Poskusite jesti ovseno in ajdovo kašo, solate, melono, agrume, bučo, suho sadje. Jejte dovolj hrane, ki vsebuje magnezij: divji riž, morske sadeže, slive, otrobe. Lahko pa preprosto popijete skodelico dobre mlete kave ali aromatičnega čaja.

Pomanjkanje folne kisline (vitamin B9) v telesu lahko povzroči tudi padec ravni serotonina. V zvezi s tem je priporočljivo uživati živila, bogata s tem vitaminom: koruza, vse vrste zelja, korenovke, agrumi.

Prisotnost omega-3 maščobnih kislin v prehrani lahko stabilizira raven serotonina. Takšne kisline najdemo v morskih sadežih (kozice, raki, ribe, morske alge), pa tudi v lanenih in sezamovih semenih, oreščkih, soji in buči.

Izogibajte se hrani, ki znižuje serotonin. To vključuje meso, čips, hrano s konzervansi in alkohol.

Za ljudi, ki imajo pozitiven odnos do različnih vrst prehranskih dopolnil, lahko glede na ocene priporočimo učinkovito zdravilo, ki se je na domačem farmacevtskem trgu pojavilo relativno pred kratkim - 5-HTP (hidroksitriptofan). To je naravni antidepresiv, ki obnavlja optimalno koncentracijo serotonina v telesu. Zdravilo uravnava kakovost spanja, izboljšuje razpoloženje in omogoča obvladovanje vzburjenega in depresivnega stanja. Hidroksitriptofan se jemlje po eno kapsulo 1 do 2-krat na dan, po možnosti popoldne pred obroki.

Analog tega zdravila je pomirjevalo Vita-Tryptophan, ki vsebuje izvleček iz semen afriške rastline grifonija. Zdravilo uravnava spanec, lajša napetost in strah, pomaga pri alkoholizmu, bulimiji in je učinkovito pri simptomih kronične utrujenosti.

Kako povečati raven serotonina? Odločitev je vaša, vendar ne hitite z začetkom s tabletami. Naravni načini za povečanje količine hormona – sončni žarki, aktivna rekreacija, zdrava prehrana – se ne bodo le spopadli s svojo nalogo in izboljšali vašega razpoloženja, temveč bodo telesu dodali tudi zdravje, moč in energijo.