Učinkovite vaje za bolečine v hrbtu

Skoraj vse bolezni mišično-skeletnega sistema je mogoče zdraviti le, če je zagotovljen optimalen režim gibanja. Nobeno zdravljenje ne bo učinkovito, če bolnik vodi nepokreten način življenja in ne izvaja priporočenih vaj za bolečine v hrbtu. Skoraj vedno se uporablja kompleksna terapija, ki nujno vključuje različna fizikalna sredstva delovanja.

Indikacije

Obstaja kar nekaj indikacij za vadbo za hrbet. Najprej je to bolečina. Še posebej pomembno je izvajati telesne vaje, če imate sedeč način življenja in morate dlje časa ostati v enem položaju. Indikacije so različne lumbalgije, nevralgije, radikulitisi, osteohondroza, lordoza, kifoza, ukrivljenost hrbtenice. Priporočljivo je izvajati vaje tudi, če je bolečina dovolj dolga, boleča, topa, če se stopnjuje po nočnem spanju, po dolgotrajnem sedenju, bivanju v enem položaju. V primeru, da se bolečina pojavi med nenadnimi gibi, če je precej dolgotrajna: je nujno potrebno ukvarjati se s telesno kulturo.

Vendar je treba upoštevati, da obstajajo nekatere diagnoze, kot so kila, akutni išias, vnetni in degenerativni procesi, pri katerih je vadba lahko kontraindicirana. Zato se je vredno posvetovati z zdravnikom in opraviti diagnostiko.

Katere vaje izvajati, če vas boli hrbet?

Če imate bolečine v hrbtu, lahko izvajate različne vaje za krepitev hrbta. Za ožji, specializiran vpliv na določeno področje, kjer se čuti bolečina, se morate posvetovati z zdravnikom ali inštruktorjem fizioterapije in izbrati posebne vaje. Za vadbo hrbta kot celote, odstranjevanje mišičnih spon, blokad, odpravo vnetnih področij, usedlin soli in drugih snovi, izboljšanje krvnega obtoka in presnovnih procesov obstaja precej velika raznolikost telesnih vaj. Skoraj vsak sistem ima veliko vaj, ki vplivajo na hrbet, saj je to glavno občutljivo in refleksogeno polje, ki je izpostavljeno največji obremenitvi in zahteva skrbno vadbo. Poleg tega se na hrbtu nahaja najširša mišica hrbta, katere stanje določa stanje hrbtenice in številnih telesnih segmentov, vključno s stanjem rok in nog, resnostjo lordoze in kifoze.

Vedno pa je treba upoštevati, da se je bolje ne ukvarjati z amaterizmom. Posvetovati se je treba s specialistom, ki lahko strokovno svetuje in svetuje, katere vaje izvajati, če vas boli hrbet. Za začetek se je vredno posvetovati z ortopedom ali kirurgom, ki bo diagnosticiral in ugotovil vzrok bolečin v hrbtu. V nekaterih primerih je telesna dejavnost lahko kontraindicirana. Včasih je najprej potrebno predhodno zdravljenje in šele nato se lahko izvajajo vaje. Nato bo zdravnik predlagal, s kom se je bolje posvetovati. Medtem ko se je v preteklosti tradicionalno uporabljala le fizioterapija, danes obstaja široka paleta metod in sistemov, ki se lahko uporabljajo za zdravljenje bolečin v hrbtu.

Joga in joga terapija, qigong, tai chi, kitajske zdravstvene prakse, ritmična gimnastika, aerobika, vodna aerobika, kalanetika, oblikovanje, fitnes, kick aerobika, step aerobika, pilates in mnogi drugi sistemi so se precej dobro izkazali.

Lahko poskusite vaje, kot so upogibanje naprej, nazaj, vstran, počepi, plank, skoki, izpadni koraki z eno nogo naprej, vaje za zvijanje. Dobri so tudi most, kolo, salto, sklece s tal.

Vaje za akutne bolečine v hrbtu

Pri akutnih bolečinah v hrbtu ni priporočljivo izvajati ostrih vaj in gibov. Vse vaje morajo biti počasne, gladke, usmerjene v sprostitev, lajšanje napetosti, razbremenitev ledvenega in drugih oddelkov. Še posebej dobro so se izkazale dihalne vaje, ki omogočajo obnovitev presnovnih procesov v telesu, vključno s hrbtom. Dihanje spodbuja sprostitev, lajša krče in odpravlja vnetni proces. Poleg tega aktivira imunski sistem, kar znatno poveča splošno odpornost in vzdržljivost telesa. Vnetje se torej odpravi veliko hitreje, pride do okrevanja in bolečina popusti. Dokler akutna bolečina ni lajšana, ni priporočljivo izvajati ničesar drugega kot dihalne vaje, saj lahko s tem le poslabšate stanje ter povečate bolečino in vnetje. Poleg tega se lahko poveča otekanje in hiperemija tkiv, kar povzroči dodatno ukleščenje živcev.

Dihalne vaje iz sistema hatha joge (pranajama) so se izkazale za najboljše. To je najstarejši sistem, ki ga je preizkusil čas in praksa, in je k nam prišel iz starodavne Indije. Oglejmo si osnovne vaje (pranajama).

Prva vaja, ki jo je treba osvojiti pri akutnih bolečinah v hrbtu, je polno jogijsko dihanje. To je temelj pravilnega dihanja. Praviloma smo v vsakdanjem življenju navajeni dihati nepravilno. Ne vdihnemo popolnoma, prav tako ne izdihnemo popolnoma. Posledično telo ne dobi dovolj kisika, v pljučih ostane precej ogljikovega dioksida, ki ga nikoli ne izdihnemo popolnoma. Dihalne mišice so nerazvite. Posledično trpi celotno telo, mišicam primanjkuje kisika. Od tod – krči, bolečine, vnetni procesi.

Preden začnete s polnim jogijskim dihanjem, se morate vzravnati, poravnati hrbet in sprostiti. Položaj naj bo s prekrižanimi nogami in ravnim hrbtom, vendar čim bolj udoben in sproščen. Če je težko nadzorovati stanje hrbta, je bolje, da začnete tako, da sedete s hrbtom ob steni. Roke naj bodo na kolenih. Poskusite pokriti oči, se sprostiti, se oddaljiti od vseh težav, izklopiti misli.

Počasi vdihnite s trebuhom in ga poskušajte čim bolj zaokrožiti, nato pa ga pihnite naprej. Nadzorujte, kako se trebuh počasi polni z zrakom. Ko začutite, da je želodec poln, začnite polniti prsni koš. Poskusite ga čim bolj razširiti.

Začnemo polniti področje ključnice. Poskusite torej čim bolj razširiti področje ključnice tako, da ramena in ključnice razmaknete. Začutite, kako zrak vstopa v področje ključnice. Začutite, da so vaš trebuh, prsnica, bronhiji, sapnik in področje ključnice popolnoma napolnjeni z zrakom.

Sedaj izdihnite v enakem zaporedju. Najprej izpustite zrak iz trebušne votline (trebuh, mišice diafragme). Trebuh gladko pritisnite ob hrbtenico in iz njega iztisnite ves zrak. Nato izdihnite čim globlje, a počasi in gladko.

Nato izdihnite s ključnico. To je en celoten dihalni cikel. Od 3-4 dihalnih ciklov bi morali v eni seji doseči 15-20 ciklov. Največji učinek lahko dosežete, če to počnete 20-30 minut brez premora.

Nato se ob čim večjem ohranjanju stanja sproščenosti priporoča sklop statičnih in dinamičnih pranajam. Oglejmo si osnovne statične dihalne vaje za akutne bolečine v hrbtu.

1. "Mogočni hrast."

Stojte vzravnano. Stopala, prste na nogah in roke združite. Telo poravnajte čim bolj naravnost. Roke držite strogo ob stegnih, spuščene navzdol. Zaprite oči, sprostite se in se osredotočite na svoje občutke. Preverite, ali so vaša stopala povezana in ostanejo ravna.

Začnite se počasi opotekati. Premikajte se počasi, gladko. Predstavljajte si, da ste močno, mogočno drevo, ki ima korenine globoko v zemlji, stoji trdno in samozavestno. Ko izdihnete iz hrbta, bolečina z izdihom izgine in se poglobi v zemljo. Drevo se še globlje ukorenini v zemlji. Ko vdihnete, topla, lahka energija napolni vaše telo, se dvigne skozi korenine drevesa in gre v vaš hrbet.

2. "Vztrajnik."

Stojte vzravnano, stopala, kolena, boke in stegna združite. Roke so ravne in spuščene vzdolž stegen.

Z vdihom čim bolj stisnite pesti.

Predstavljajte si, da se je vsa bolečina v hrbtu nabrala na eni točki. Ko jo začutite, iztegnite roke predse, stisnite pesti (izdihnite). Hkrati si predstavljajte, da vas je vsa bolečina v hrbtu zapustila.

3. "Kha Flow."

Hrbet je čim bolj sproščen, vzravnan. Dihajte mirno, enakomerno in se poskusite čim bolj sprostiti. Začutite bolečino in jo poskusite miselno zbrati na eni točki. Globoko vdihnite. Nato zadržite dih. Med zamikom zavrtite glavo v polkrožnem gibu, poskusite čim bolj potegniti vrat. Počasi premikajte glavo z ene rame na drugo. Hkrati si predstavljajte, kako je bolečina skoncentrirana na eni točki. Ko se zamik konča, ostro izdihnite in izgovorite oster zvok "Kha". Predstavljajte si, da s tem zvokom vsa bolečina izstopi kot črn, umazan curek.

4. "Harmoška."

V stoječem položaju položite roke pod pazduhe. Predstavljajte si, da z rokami podpirate rebra. Vdihnite veliko zraka. Predstavljajte si, da napolni ves prostor, se razširi po njem in iz telesa izrine vso bolečino. Začnite izdihovati zrak v majhnih porcijah. Hkrati si predstavljajte, da vas bolečina zapušča. Pritisnite na rebra (delajte majhne, vzmetne pritiske, "harmoniko").

5. Pranajama "Prebujanje pljuč"

Vdihnite. Predstavljajte si: zrak se širi po pljučih, po telesu, prodira v hrbet. Hkrati se bolečina zmanjšuje. Na štetje 2 naredite zamik, poskusite čim bolj masirati pljuča nazaj, tapkajte. Naredimo oster izdih, s katerim vsa bolečina izgine. Ponovite.

6. Pranajama "Stisni"

Zadržite dih in se čim bolj odrinite od stene. Takoj ko ni dovolj zraka, močno izdihnite in si predstavljajte, da bolečina zapušča hrbet.

7. Pranajama "Sklece s tal"

Vajo izvajajte podobno kot prejšnjo, le da delate sklece s tal. Lezite na tla, prisluhnite svojim občutkom. Poskusite nekajkrat mirno vdihniti, začutite, kako vas napolni čist topel zrak, prodre v hrbet, ga ogreje, bolečina izgine, hrbet prežema toplina.

8. Čistilni dih.

Sestavljen je iz tega, da najprej vdihnete čim več zraka in nato naredite več obrokov izdihov, pri čemer zrak izdihujete po delih. Vdihnite čim globlje skozi nos in izdihnite skozi odprta usta. Hkrati si predstavljajte, kako z vsakim izdihom bolečina postaja vse šibkejša. Ponovite 2-3 krat.

9. Miselno "Ha-dihanje".

Globoko vdihnite, nato močno izdihnite, iztegnite roke naprej in glasno izgovorite "Ha". Z zvokom "Ha" morate čim bolj izdihniti vso negativnost in bolečino.

Vajo zaključite s sprostitvijo, lahko meditacijo. Poskusite se čim bolj sprostiti, začutite sprostitev vsake celice svojega telesa, uživajte v tem stanju.

Vaje za bolečine v hrbtu doma

Ne zahteva nobene posebne opreme, le željo po vadbi. Začeti morate s preprostejšimi ogrevalnimi vajami, da pripravite telo na obremenitev. V središče vadbe postavite intenzivnejše vaje. Vajo zaključite z vajami za raztezanje in sprostitev. Dobro se je izkazala ritmična gimnastika in različne plesne vaje, ki jih lahko izvajate ob glasbi. Če se sprostite in začnete gibati v naključnem tempu, se bo učinek takšne dejavnosti le še povečal. Spontana motorična aktivnost se pogosto uporablja, na primer v okviru telesne terapije. Razume se, da je vsaka manifestacija bolečine v našem telesu psihosomatska patologija. Tako ne moremo vedno izraziti tega ali onega čustva, pogosto čutimo stres in napetost. Vse to tvori žepe napetosti, krče v naših mišicah. Postopoma se v našem telesu oblikuje stabilen mišični skelet in pojavi se bolečina. Dovolite si, da se gibljete v ritmu in tempu, v katerem to želi vaše telo, improvizirajte in ne boste le uživali, temveč boste imeli tudi koristi za zdravje. Vadite vsaj 45 minut na dan, brez prekinitev.

Po vadbi je obvezna sprostitev. Lezite in se sprostite. Poskusite čim bolj sprostiti telo. Začutite, kako se vaše noge sproščajo, postajajo težke. Postopoma teža preplavi boke, medenico, spodnji del hrbta. Prsni koš, celoten hrbet, vrat, glavo. Poskusite pozorno prisluhniti svojim občutkom. Hkrati se osvobodite vseh misli, ne razmišljajte o ničemer. Uživajte v sprostitvi, tišini in miru. Lahko vklopite tiho, umirjeno glasbo. Priporočljivo je, da takšno vajo izvajate vsaj 30 minut, saj je to minimalni čas, potreben za odvračanje pozornosti od zunanjih dejavnikov, sprostitev mišic in izklop toka misli.

Hkrati si miselno predstavljajte, kako skupaj z izdihom izdihnete vso bolečino, nelagodje.

Vse vaje za bolečine v hrbtu je treba izvajati vsak dan, vsaj en mesec.