Učinkovite vaje za bolečine v hrbtu

Skoraj vse bolezni mišično-skeletnega sistema je mogoče zdraviti le, če je zagotovljen optimalen gibalni režim. Nobeno zdravljenje ne bo učinkovito, če bolnik vodi nepremičen način življenja, ne izvaja priporočenih vaj za bolečine v hrbtu. Skoraj vedno se uporablja kompleksna terapija, ki nujno vključuje različne fizične načine delovanja.

Indikacije

Indikacije za vadbo hrbta je kar nekaj. Najprej je to bolečina. Še posebej pomembno je izvajati fizične vaje, če vodite sedeč način življenja, morate dolgo ostati v enem položaju. Indikacije so različne lumbalgije, nevralgije, radikulitis, osteohondroza, lordoza, kifoza, ukrivljenost hrbtenice. Priporočljivo je izvajati tudi vaje, če je bolečina dovolj dolga, boleča, topa, če se poveča po nočnem spanju, po dolgotrajnem sedenju, bivanju v enem položaju. V primeru, da se bolečina pojavi med nenadnimi gibi, če je precej dolgotrajna: nujno je, da se ukvarjate s telesno kulturo.

Vendar je treba upoštevati, da obstajajo nekatere diagnoze, kot so kila, akutni išias, vnetni in degenerativni procesi, pri katerih je vadba lahko kontraindicirana. Zato se je vredno posvetovati z zdravnikom in opraviti diagnostiko.

Katere vaje narediti, če imate bolečine v hrbtu?

Če imate bolečine v hrbtu, lahko izvajate različne vaje za krepitev hrbta. Za ožji, specializirani vpliv na določeno območje, kjer čutite bolečino, se morate posvetovati z zdravnikom ali inštruktorjem fizikalne terapije in izbrati posebne vaje. Za vadbo hrbta kot celote, odstranitev mišičnih sponk, blokad, odpravo vnetnih območij, usedlin soli in drugih snovi, izboljšanje krvnega obtoka in presnovnih procesov, obstaja precej veliko različnih telesnih vaj. Skoraj vsak sistem ima veliko vaj, ki vplivajo na hrbet, saj je to glavno občutljivo in refleksogeno polje, ki je najbolj obremenjeno in zahteva skrbno vadbo. Poleg tega se na hrbtu nahaja najširša mišica hrbta, katere stanje določa stanje hrbtenice in številnih delov telesa, vključno s stanjem rok in nog, resnostjo lordoze in kifoze.

Vedno pa se je treba zavedati, da je bolje ne amaterizirati. Treba se je posvetovati s strokovnjakom, ki lahko strokovno svetuje in svetuje, katere vaje narediti, če vas boli hrbet. Za začetek se je vredno posvetovati z ortopedom ali kirurgom, ki bo diagnosticiral in ugotovil vzrok bolečine v hrbtu. V nekaterih primerih je lahko telesna aktivnost kontraindicirana. Včasih je najprej potrebna predhodna obravnava in šele nato se lahko izvajajo vaje. Potem bo zdravnik predlagal, s kom se je bolje posvetovati. Medtem ko se je v preteklosti tradicionalno uporabljala le fizikalna terapija, danes obstaja veliko različnih metod in sistemov, s katerimi lahko zdravimo bolečine v hrbtu.

Joga in joga terapija, qigong, tai chi, kitajske zdravstvene prakse, ritmična gimnastika, aerobika, vodna aerobika, kalanetika, oblikovanje, fitnes, kick aerobika, step aerobika, pilates in številni drugi sistemi so se zelo dobro izkazali.

Poskusite lahko z vajami, kot so upogibi naprej, nazaj, vstran, počepi, deska, skoki, izpadni koraki z eno nogo naprej, vaje zvijanja. Dobri so tudi most, kolo, salte, sklece od tal.

Vaje za akutne bolečine v hrbtu

Pri akutni bolečini v hrbtu ni priporočljivo izvajati ostrih vaj, gibov. Vse vaje morajo biti počasne, gladke, namenjene morajo biti sprostitvi, razbremenitvi napetosti, razbremenitvi ledvenih in drugih oddelkov. Še posebej dobro dokazane dihalne vaje, ki vam omogočajo obnovitev presnovnih procesov v telesu, tudi v hrbtu. Dihanje spodbuja sprostitev, lajša spazem in odpravlja vnetni proces. Poleg tega aktivira imunski sistem, kar bistveno poveča splošno odpornost in vzdržljivost telesa. Skladno s tem se vnetje odpravi veliko hitreje, pride do okrevanja in bolečina izgine. Dokler akutna bolečina ne mine, ni priporočljivo izvajati nič drugega kot dihalne vaje, saj lahko le poslabšate stanje, povečate bolečino in vnetje. Poleg tega se lahko povečata oteklina in hiperemija tkiv, kar povzroči dodatno ukleščenje živca.

Najbolje so se izkazale dihalne vaje iz sistema hatha joge (pranajame). To je najstarejši sistem, ki je bil preizkušen s časom in prakso in je prišel k nam iz starodavne Indije. Oglejmo si osnovne vaje (pranajama).

Prva vaja, ki jo morate obvladati pri akutni bolečini v hrbtu, je polno jogijsko dihanje. To je osnova pravilnega dihanja. Praviloma smo v vsakdanjem življenju navajeni nepravilnega dihanja. Ne naredimo polnega vdiha, prav tako ne naredimo polnega izdiha. Posledično telo ne dobi dovolj kisika, v pljučih ostane precej ogljikovega dioksida, ki ga nikoli ne izdihnemo v celoti. Dihalne mišice so premalo razvite. Zaradi tega trpi celotno telo, mišicam primanjkuje kisika. Zato - krči, bolečine, vnetni procesi.

Preden začnete s popolnim jogijskim dihanjem, se morate vzravnati, zravnati hrbet in se sprostiti. Položaj naj bo s prekrižanimi nogami in ravnim hrbtom, a čim bolj udoben in sproščen. Če je težko nadzorovati stanje hrbta, je bolje, da začnete tako, da sedite s hrbtom ob steni. Roke naj bodo položene na kolena. Poskusite zakriti oči, sprostite se, ločite se od vseh svojih težav, izklopite svoje misli.

Počasi vdihnite s trebuhom, poskušajte ga čim bolj zaokrožiti, pihajte naprej. Nadzorujte, kako se trebuh počasi polni z zrakom. Ko začutite, da je želodec napolnjen, začnite polniti prsni koš. Poskusite ga čim bolj razširiti.

Začnemo polniti predel ključnice. Zato poskusite čim bolj razširiti področje ključnice, tako da razmaknete ramena in ključnico. Začutite zrak, ki vstopa v klavikularni predel. Občutite, da so vaš trebuh, prsnica, bronhi, sapnik in ključnica popolnoma napolnjeni z zrakom.

Zdaj naredite izdih v istem zaporedju. Najprej izpustite zrak iz trebušne votline (trebuh, trebušne mišice). Trebuh gladko pritisnite ob hrbtenico in iz njega iztisnite ves zrak. Nato izdihnite čim globlje, vendar počasi in gladko.

Nato izdihnite s predelom ključnice. To je en popoln cikel dihanja. Od 3-4 dihalnih ciklov bi morali doseči 15-20 ciklov v eni seji. Največji učinek je mogoče doseči, če ga izvajate 20-30 minut brez odmora.

Nato, ob ohranjanju stanja sproščenosti, kolikor je to mogoče, se priporoča sklop statičnih in dinamičnih pranajam. Oglejmo si osnovne statične dihalne vaje za akutne bolečine v hrbtu.

1. "Mogočni hrast."

Vstani naravnost. Stopala, prste na nogah in rokah približajte skupaj. Poravnajte telo čim bolj naravnost. Roke držite strogo vzdolž stegen, spuščene navzdol. Zaprite oči, sprostite se, osredotočite se na svoje občutke. Preverite, ali so vaša stopala povezana in ostanejo vzravnana.

Začnite počasi opotekati. Premikajte se počasi, gladko. Predstavljajte si, da ste močno, močno drevo, ki ima korenine globoko v tleh, stoji trdno in samozavestno. Ko izdihnete iz hrbta, bolečina izgine z izdihom in gre globoko v tla. Drevo raste še bolj globoko zakoreninjeno v zemljo. Ko vdihnete, topla, lahka energija napolni vaše telo, se dvigne skozi korenine drevesa, gre v vaš hrbet.

2. "Vztrajnik."

Stojte naravnost, približajte stopala, kolena, boke in stegna. Roke so ploske in spuščene vzdolž stegen.

Z vdihom čim bolj stisnite pesti.

V mislih si predstavljajte, da se vsa bolečina v predelu hrbta zbere v eni točki. Zdaj, ko začutite, položite roke predse, stisnite pesti (izdihnite). Ob tem si predstavljajte, da so vas vse bolečine v hrbtu zapustile.

3. "Kha Flow."

Vaš hrbet je čim bolj sproščen, poravnan. Dihajte mirno, enakomerno in se poskušajte čim bolj sprostiti. Občutite svojo bolečino in jo poskusite mentalno zbrati v eno točko. Globoko vdihni. Nato zadržite dih. Pri zakasnitvi obrnite glavo v polkrožnem gibanju, poskušajte čim bolj potegniti vrat. Počasi premikajte glavo z ene rame na drugo. Hkrati si predstavljajte, kako je bolečina koncentrirana v eni točki. Ko se zakasnitev konča, naredite oster izdih, medtem ko izpustite oster zvok "Kha". Predstavljajte si, da s tem zvokom vsa bolečina izteče kot črn, umazan potok.

4. "Harmoshka."

V stoječem položaju položite roke pod roke. Predstavljajte si, da z rokami podpirate svoja rebra. Vzemite veliko zraka. Predstavljajte si, da zapolnjuje ves prostor, se širi po njem in potiska vso bolečino iz vašega telesa. Začnite izdihovati zrak v majhnih delih. Hkrati si predstavljajte bolečino, ki vas zapušča. Pritisnite rebra (naredite majhne, ​​vzmetne stiskalnice, "harmoniko").

5. Pranajama "Prebujanje pljuč"

Vdihnite. Predstavljajte si: zrak se širi po pljučih, po telesu, prodira v hrbet. Ob tem postaja bolečina vedno manjša. Če štejete do 2, naredite zamik, poskušajte čim bolj masirati pljuča nazaj, tapkati. Naredimo oster izdih, s katerim izgine vsa bolečina. Ponovi

6. Pranajama "Stisni"

Zadržite dih, potisnite se od stene, kolikor lahko. Takoj, ko ni dovolj zraka, naredite oster izdih, predstavljajte si, da bolečina zapusti hrbet.

7. Pranajama "Skleca od tal"

Vajo izvajajte podobno kot prejšnjo, delajte sklece od tal. Lezite na tla, poslušajte svoje občutke. Poskusite nekajkrat umirjeno vdihniti, začutite, kako vas čist topel zrak napolni, prodre v hrbet, ga ogreje, bolečina mine, hrbet prežema toplota.

8. Čistilni dih.

Sestavljen je iz vdihavanja čim več zraka in nato več delnih izdihov, izdihovanje zraka po delih. Vdihnite čim globlje skozi nos in izdihnite skozi odprta usta. Ob tem si predstavljajte, kako z vsakim izdihom bolečina postaja vse šibkejša. Ponovite 2-3 krat.

9. Mentalno "Ha-dihanje."

Globoko vdihnite, nato naglo izdihnite zrak, vrzite roke naprej in izgovorite glasen "Ha". Vso negativnost in bolečino morate čim bolj izdihniti skupaj z zvokom "Ha".

Prakso zaključite s sprostitvijo, lahkotno meditacijo. Poskusite se čim bolj sprostiti, občutite sprostitev vsake celice svojega telesa, uživajte v stanju.

Vaje za bolečine v hrbtu doma

Ne zahteva posebne opreme, le željo po treningu. Začnite s preprostejšimi ogrevalnimi vajami, da telo pripravite na obremenitev. V središče pouka postavite intenzivnejše vaje. Vadbo zaključite z razteznimi in sprostitvenimi vajami. Dobro dokazana ritmična gimnastika, različne plesne vaje, ki jih lahko izvajamo ob glasbi. Če se sprostite in se začnete premikati z naključnim tempom. Učinek takšne dejavnosti se bo le povečal. Spontana motorična aktivnost se pogosto uporablja, na primer v okviru telesno usmerjene terapije. Razume se, da je vsaka manifestacija bolečine v našem telesu psihosomatska patologija. Tako ne moremo vedno izraziti tega ali onega čustva, pogosto čutimo stres in napetost. Vse to tvori žarišča napetosti, krče v naših mišicah. Postopoma se oblikuje stabilen mišični skelet v našem telesu in pojavijo se bolečine. Dovolite si, da se gibate v ritmu in tempu, v katerem to želi vaše telo, improvizirajte in ne boste imeli le užitka, temveč tudi koristi zdravju. Telovadite vsaj 45 minut na dan brez prekinitve.

Po vadbi je obvezna sprostitev. Lezite, sprostite se. Poskusite čim bolj sprostiti telo. Začutite, kako vaše noge postanejo sproščene, težke. Postopoma teža zajame boke, medenico, spodnji del hrbta. Prsni koš, cel hrbet, vrat, glava. Poskusite pozorno prisluhniti svojim občutkom. Hkrati opustite vse misli, ne razmišljajte o ničemer. Uživajte v sprostitvi, tišini in umirjenosti. Lahko vklopite tiho, mirno glasbo. Priporočljivo je, da takšno vajo izvajate vsaj 30 minut, saj je to minimalni čas, ki je potreben, da se odvrnete od tujih dejavnikov, sprostite mišice in izklopite tok misli.

Hkrati si mentalno predstavljajte, kako skupaj z izdihom izdihnete vso bolečino, nelagodje.

Vse vaje za bolečine v hrbtu je treba izvajati vsak dan, vsaj en mesec.