Učinkovite vaje za bolečine v hrbtu

Skoraj vse bolezni mišično-skeletnega sistema je mogoče zdraviti le, če je zagotovljen optimalni režim gibanja. Nobeno zdravljenje ne bo učinkovito, če bolnik vodi nepremični življenjski slog, ne izvaja priporočenih vaj za bolečine v hrbtu. Skoraj vedno uporabljena kompleksna terapija, ki nujno vključuje različna fizična sredstva delovanja.

Indikacije

Za vadbo zadnjega dela je kar nekaj znakov. Najprej je bolečina. Še posebej pomembno je izvajati fizične vaje, če vodite sedeči življenjski slog, morate dolgo ostati na enem položaju. Indikacije so različne ledve, nevralgija, radikulitis, osteohondroza, lordoza, kifoza, ukrivljenost hrbtenice. Priporočljivo je tudi izvajati vaje, če je bolečina dovolj dolga, boleča, dolgočasna, če se po nočnem spanju poveča, po daljšem sedenju in ostanku v enem položaju. V primeru, da se bolečina pojavi med nenadnimi gibi, če je precej podaljšana: nujno je treba vključiti v fizično kulturo.

Vendar je treba upoštevati, da obstajajo nekatere diagnoze, kot so kila, akutni išias, vnetni in degenerativni procesi, v katerih je lahko vadba kontraindicirana. Zato se je vredno posvetovati z zdravnikom in opraviti diagnostiko.

Kakšne vaje storiti, če imate bolečine v hrbtu?

Če imate bolečine v hrbtu, lahko naredite različne vaje, da okrepite hrbet. Za bolj ozek, specializiran vpliv na določeno področje, kjer se čuti bolečina, se morate posvetovati z zdravnikom ali inštruktorjem fizikalne terapije in izbrati posebne vaje. Če želite delati na hrbtu kot celoto, odstranite mišične sponke, bloke, odpravite vnetna območja, nahajališča soli in druge snovi, izboljšajo krvni obtok in presnovne procese, obstaja precej raznolikost fizičnih vaj. Skoraj vsak sistem ima veliko vaj, ki vplivajo na hrbet, saj je to glavno občutljivo in refleksogeno polje, ki je podvrženo največjim stresom in zahteva skrbno vadbo. Poleg tega je najširša mišica hrbta na zadnji strani, katerega stanje določa stanje hrbtenice in številne telesne segmente, vključno s stanjem rok in nog, resnostjo lordoze in kifozo.

Vedno pa je treba upoštevati, da je bolje, da ne bi amatiral. Potrebno se je posvetovati s strokovnjakom, ki lahko svetuje, in svetovati, kakšne vaje izvajati, če vas boli hrbet. Za začetek se je vredno posvetovati z ortopedom ali kirurgom, ki bo diagnosticiral in določil vzrok bolečin v hrbtu. V nekaterih primerih je lahko telesna aktivnost kontraindicirana. Včasih je najprej potrebno predhodno zdravljenje in šele takrat je mogoče izvajati vaje. Potem bo zdravnik predlagal, kdo se je bolje posvetovati. Medtem ko se je v preteklosti tradicionalno uporabljala samo fizikalna terapija, danes obstaja veliko različnih metod in sistemov, ki jih je mogoče uporabiti za zdravljenje bolečin v hrbtu.

Joga in joga terapija, Qigong, Tai Chi, kitajske zdravstvene prakse, ritmična gimnastika, aerobika, aqua aerobika, kalnetika, oblikovanje, fitnes, aerobika, aerobika, korak, pilates in mnogi drugi sistemi so se izkazali precej dobro.

Takšne vaje lahko poskusite, kot so upogibanje naprej, nazaj, stranski, počepi, deske, skoki, lunge z eno nogo naprej, zvijajoče vaje. Most, kolesa, nemirji, potisniki od tal so tudi dobri.

Vaje za akutne bolečine v hrbtu

Pri akutnih bolečinah v hrbtu ni priporočljivo ostre vaje, premike. Vse vaje morajo biti počasne, gladke, namenjene sprostitvi, lajšanju napetosti, raztovarjanju ledvenih in drugih oddelkov. Še posebej dobro dokazane vaje za dihanje, ki vam omogočajo obnovo presnovnih procesov v telesu, tudi v zadnjem delu. Dihanje spodbuja sprostitev, lajša spazem in odpravi vnetni proces. Poleg tega aktivira imunski sistem, ki znatno poveča celotno odpornost in vzdržljivost telesa. V skladu s tem se vnetja odpravlja veliko hitreje, pride do okrevanja in bolečina se umiri. Dokler se akutna bolečina ne razbremeni, ni priporočljivo narediti ničesar, razen dihalnih vaj, saj lahko samo poslabšate situacijo in povečate bolečino in vnetje. Poleg tega se lahko oteklina in hiperemija tkiv povečata, kar ima za posledico dodatno zapiranje živcev.

Dihalne vaje iz sistema Hatha joge (Pranayama) so se izkazale za najboljše. To je najstarejši sistem, ki ga je preizkusil čas in praksa in je prišel k nam iz starodavne Indije. Razmislimo o osnovnih vajah (pranayama).

Prva vaja za obvladovanje akutnih bolečin v hrbtu je polno jogijsko dihanje. To je temelj pravilnega dihanja. Praviloma smo v našem vsakdanjem življenju navajeni, da nepravilno dihamo. Ne vzamemo popolnega vdihavanja, podobno ne damo popolnega izdiha. Posledično telo ne dobi dovolj kisika, v pljučih ostaja precej ogljikovega dioksida, ki ga nikoli ne izdihnemo. Dihalne mišice so nerazvite. Kot rezultat, celotno telo trpi, mišice nimajo kisika. Od tod - krči, bolečine, vnetni procesi.

Preden začnete s polnim jogijskim dihanjem, morate sedeti naravnost, poravnati hrbet in se sprostiti. Položaj naj bo s prekrižanimi nogami in ravno hrbtom, a čim bolj udoben in sproščen. Če je težko nadzorovati stanje hrbta, je bolje začeti tako, da sedite s hrbtom ob steni. Roke naj bodo nameščene na kolena. Poskusite pokriti oči, se sprostite, se odpraviti od vseh svojih težav, izklopiti misli.

Počasi vdihnite s trebuhom in ga poskušate čim bolj zaokrožiti, pihajte naprej. Nadzirajte, kako se trebuh počasi napolni z zrakom. Ko začutite, da se želodec napolni, začnite polniti prsni koš. Poskusite ga čim bolj razširiti.

Začnemo polniti območje klavikule. Torej, poskusite čim bolj razširiti območje ovratnika, tako da se ramena in ovratnik ločimo. Začutite zrak, ki vstopa v klavikularno območje. Občutite, da so vaše trebuh, prsnice, bronhi, sapnik in klavikulo popolnoma napolnjeno z zrakom.

Zdaj izdih v istem zaporedju. Najprej sprostite zrak iz trebušne votline (trebuh, mišice diafragme). Nemoteno pritisnite trebuh na hrbtenico in stisnite ves zrak iz njega. Nato izdihnite čim globlje, vendar počasi in gladko.

Nato izdihnite z območjem ključne kosti. To je en popoln cikel dihanja. Od 3-4 dihalnih ciklov bi morali v eni seji doseči 15-20 ciklov. Največji učinek je mogoče doseči tako, da ga brez odmora počnete 20-30 minut.

Nato je priporočljiv nabor statičnih in dinamičnih pranajamov čim več stanja sprostitve. Razmislimo o osnovnih statičnih dihalnih vajah za akutne bolečine v hrbtu.

1. "Mogočni hrast."

Vstanite naravnost. Pripeljite noge, prste, prste skupaj. Čim bolj naravnost postavite svoje telo. Roke držite strogo vzdolž stegna, spuščeni navzdol. Zaprite oči, se sprostite, osredotočite se na svoje občutke. Preverite, ali so noge povezane in ostanejo ravna.

Začnite počasi zateči. Premikajte počasi, gladko. Predstavljajte si, da ste močno, močno drevo, ki se korenine globoko v tleh in stoji tesno in samozavestno. Ko izdihnete s hrbta, bolečina odide z izdihom in gre globoko v tla. Drevo raste še bolj globoko ukoreninjeno v tla. Ko vdihnete, topla, lahka energija napolni vaše telo, se dvigne skozi korenine drevesa, gre v hrbet.

2. "Vztrajnik."

Stojte naravnost, spravite noge, kolena, boke in stegna skupaj. Roke so ravne in navzdol vzdolž stegna.

Z vdihom čim bolj stisnite pesti.

Predstavljajte si v mislih, da so se v eni točki nabrali vse bolečine v zadnjem območju. Zdaj, ko ga začutite, položite roke pred seboj, odklenite pesti (izdihnite). Hkrati si predstavljajte, da vas je zapustila vsa bolečina v hrbtu.

3. "Kha tok."

Hrbet je čim bolj sproščen, izravnan. Dihajte mirno, enakomerno in se poskušajte čim bolj sprostiti. Občutite svojo bolečino in jo poskusite duševno zbrati v eni točki. Globoko vdihnite. Nato zadržite sapo. Ob zamudi v polkrožnem gibanju zavrtite glavo, poskusite čim bolj potegniti vrat. Počasi premikajte glavo z ene rame v drugo. Hkrati si predstavljajte, kako je bolečina v eni točki koncentrirana. Ko se zamuda konča, med ostrim zvokom "kha" močno izdihnite. Predstavljajte si, da se s tem zvokom vsa bolečina izkaže kot črn, umazan tok.

4. "Harmoshka."

V stoječem položaju položite roke pod roke. Predstavljajte si, da z rokami podpirate rebra. Vzemite veliko zraka. Predstavljajte si, da napolni celoten prostor, se širi skozi njega in potisne vso bolečino iz telesa. Začnite izdihniti zrak v majhnih delih. Hkrati vizualizirajte bolečino, ki vas pusti. Pritisnite rebra (naredite majhne, spomladanske stiskalnice, "harmonika").

5. Pranayama "Prebujanje pljuč"

Vdihnite. Predstavljajte si: zrak se širi po pljučih, po telesu, prodre v hrbet. Skupaj s tem postane bolečina vedno manj. Če štejete 2, poskusite čim bolj masirati pljuča nazaj in tapnite. Ostro izdihnemo, s katerim se ugasne vsa bolečina. Ponovite.

6. pranayama "Stisni"

Držite dih, potisnite navzgor s stene, kolikor lahko. Takoj, ko ni dovolj zraka, ostro izdihnite, predstavljajte si bolečino, ki pusti hrbet.

7. Pranayama "Push-Up od tal"

Vajo izvajajte podobno kot prejšnjo, pri čemer naredite potiske s tal. Lezite na tla, poslušajte svoje občutke. Poskusite vzeti nekaj mirnih vdihov, začutite, kako čist topel zrak vas napolni, prodre v hrbet, ogreje, bolečina mine, hrbet je prežet s toplino.

8. Čiščenje diha.

Sestavljen je iz čim več zraka in nato več izdihanih izdihov, izdih iz zraka v delih. Vdihnite čim globlje skozi nos in izdihnite skozi odprta usta. Hkrati si predstavljajte, kako bolečina z vsakim izdihom postane šibkejša in šibkejša. Ponovite 2-3 krat.

9. duševno "dihanje."

Globoko vdihnite, nato ostro izdihnite zrak, vrzite roke naprej in recite glasno "ha". Izdihnite vso negativnost in bolečino čim bolj skupaj z zvokom "ha".

Končajte vadbo s sprostitvijo, lahkim meditacijo. Poskusite se čim bolj sprostiti, začutite sprostitev vsake celice telesa, uživajte v državi.

Vaje za bolečine v hrbtu doma

Ne potrebuje nobene posebne opreme, samo želja po treniranju. Začnite s preprostejšimi, ogrevalnimi vajami, da pripravite telo na obremenitev. V središču razreda je postavil intenzivnejše vaje. Končajte vadbo z vajami za raztezanje in sprostitev. Dobro dokazana ritmična gimnastika, različne plesne vaje, ki jih je mogoče izvesti glasbi. Če se sprostite in se začnete premikati z naključnim tempom. Učinek takšne dejavnosti se bo le povečal. Spontana motorična aktivnost se pogosto uporablja, na primer v okviru telesno usmerjene terapije. Razume se, da je vsaka manifestacija bolečine v našem telesu psihosomatska patologija. Tako ne moremo vedno izraziti tega ali onega čustva, pogosto čutimo stres in napetost. Vse to tvori žepe napetosti, krči v naših mišicah. Postopoma nastane stabilno mišično okostje v našem telesu in nastane bolečina. Dovolite si, da se premikate v ritmu in tempu, v katerem želi vaše telo to storiti, improvizirati, in ne boste dobili samo užitka, ampak tudi za zdravstvene koristi. Vadite vsaj 45 minut na dan, brez prekinitve.

Po vadbi je sprostitev obvezna. Leži, sprostite se. Poskusite čim bolj sprostiti svoje telo. Občutite, kako tvoje noge postanejo sproščene, težke. Postopoma težo zajema vaše boke, medenico, spodnji del hrbta. Prsni koš, cel hrbet, vrat, glava. Poskusite pozorno poslušati svoje občutke. Hkrati se opustite vseh misli, ne razmišljajte o ničemer. Uživajte v sprostitvi, tišini in mirnosti. Lahko vklopite tiho, mirno glasbo. Priporočljivo je, da takšno vajo izvajate vsaj 30 minut, saj je to minimalni čas, potreben, da se odvrnete od zunanjih dejavnikov, sprostite mišice in izklopite pretok misli.

Hkrati si duševno predstavljajte, kako skupaj z izdihom izdihnete vso bolečino, nelagodje.

Vse vaje za bolečine v hrbtu je treba izvajati vsak dan, vsaj mesec dni.