Vaje za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu so danes vse bolj povpraševanje. Povpraševanje po njih se ne samo ne zmanjšuje, ampak se tudi postopoma povečuje. To je posledica številnih razlogov. Ljudje vodijo večinoma sedeči življenjski slog. Hipodinamija ali zmanjšana motorična aktivnost je postala skoraj zvesta spremljevalka našega življenja. To olajša hiter razvoj civilizacije: računalniki, avtomobili. Dvigala, avtomatizacija proizvodnje in kmetij.

Vaje za bolečine v hrbtu v spodnjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo iz različnih razlogov. Ne pozabite, da vsaka bolečina kaže na razvoj vnetnega procesa ali travmatične poškodbe. Zato ni priporočljivo samostojno začeti izvajati vaje za bolečine v hrbtu, zlasti v ledveni regiji. To je posledica dejstva, da lahko situacija le poslabša, okrepi vnetni proces ali okrepi posledice travme. Potrebno je zagotoviti, da v bližnji prihodnosti niste prejeli nobene travme v zadnji, ledveni regiji. Če ni bilo travme, najverjetneje gre za vnetni proces. Ne izključite in stisnjeni živcu.

Praviloma je v takšnih razmerah priporočljivo odpraviti vnetje in ščepec s pomočjo masaže ali ročnih tehnik, šele po tem pa lahko nadaljujete s fizičnimi vajami, ki bodo pomagale stabilizirati postopek, preprečiti nadaljnje poškodbe, pospešiti procese okrevanja.

Za bolečine v hrbtu, nelagodje v spodnjem delu hrbta lahko priporočamo naslednje vaje:

• Počepi;
• Globoko navzdol upognitve (poskusite, da se roke spustite na tla čim nižje);
• Intenzivne hrbtenice;
• Nadomestno upogibanje na levi in desni strani;
• Krožni gibi spodnjega dela hrbta;
• Skok (gor, navzdol, vstran).

Priporočljivo je izvajati različne vrste ovinkov: iz stoječega položaja, iz sedečega položaja. Če sedite, se poskusite upogniti čim nižje in se dotikati tal s prsmi in, če je mogoče, s čelom.

Vaje za bolečine v mišicah

Redno izvajanje telesnih vaj, vsakodnevno, je pomemben pogoj za dobro zdravje, ohranjanje visokega vitalnega tonusa, vzdržljivosti telesa. Treba je razviti telo v kompleksu in premikati takšne vaje, ki bodo vplivale na vse glavne mišične skupine, ne le na posamezne mišice. Na primer, če imate bolečine v mišicah, je treba vaje izbrati tako, da postopek treninga ne vključuje samo hrbta, temveč tudi vse druge mišice. To bo odpravilo pretreniranost, se izognilo utrujenosti in asimetričnemu razvoju mišičnega okvira. Poleg tega se v trenutku, ko se izvajajo druge vaje, mišice hrbtnega počitka, ki se izogne kontrakturam, izpadi in pretiranim delom.

Priporočljivo je, da začnete trenirati s skupnimi vajami, kar bo pomagalo ogreti vse mišice in sklepe telesa. Na prvi pogled se morda zdi, da ta vaja ne spada v vaje za hrbet. Ampak ni. Ne pozabite, da je glavni sklep našega telesa hrbtenica. Sestavljen je iz velikega števila vretenc, povezanih med seboj z zgibnimi površinami. Z zagotavljanjem ogrevanja hrbtenice je zagotovljeno ogrevanje celotnega hrbta, njegovo intenzivno sprostitev, odstranjevanje bolečih občutkov. Skupna gimnastika je zasnovana tako, da upoštevajo fiziologijo. Zato z izvajanjem skupne gimnastike pripravite teleta za izvajanje bolj zapletenih vaj, ogrevanje mišic, ligamentov, stimuliranje krvi in limfe.

Skupne vaje so podrobno opisane v običajnih učbenikih ali referenčnih knjigah o fizikalni terapiji, pa tudi v jogi.

Ko končate skupne vaje, se lahko premaknete na trening moči. V primeru bolečine v zadnjem območju je priporočljivo izvajati takšne vaje, kot je:

• Bar;
• Push-ups;
• Most;
• Backbendi;
• Upogne naprej.

Obvezen pogoj za izboljšanje stanja z bolečinami v hrbtni mišici je izvajanje vaj, ki vključujejo različne vrste krožnih gibov, rotacij.

Po izvedbi vaj je treba ogreti. Priporočljivo je, da prakso zaključite z dihalnimi vajami. Pojasnjeno je z dejstvom, da je eden od vzrokov bolečine v zadnjem območju lahko prekomerna mišična napetost. S sprostitvijo mišic lajšamo napetost, krč, občutki bolečine so močno zmanjšani. Tudi bolečino lahko povzroči hipoksija ali pomanjkanje kisika. Z nezadostnim kisikom v krvi se hkrati povečuje raven ogljikovega dioksida, pride do hiperkapnije. Ti procesi skupaj povzročajo mišični krč, motijo presnovne procese v celicah in tkivih, kar preprečuje vstop hranil. In izločanje presnovnih produktov. Z normalizacijo dihanja in v skladu s tem se odpravljajo krvni obtok in presnovni procesi, bolečine in krči.

Blok dihalnih vaj je v različnih vzhodnih praksah precej podrobno opisan: Qigong, ki je izboljševal zdravje, Tai Chi, Hatha Yoga. V sistemu Hatha joge je celoten odsek, namenjen pravilnemu dihanju: pranajama.

Vaje za bolečine v zgornjem delu hrbta

Lokalizacija bolečine v vnetju ali poškodbi hrbta je lahko drugačna. Iz lokalizacije občutkov bolečine je najprej odvisno od nabora fizičnih vaj, ki jih je treba vključiti v prakso. Če je patološki proces lokaliziran v zgornjem delu hrbta, bodo pomagale vaje za bolečino, opisane spodaj.

1. Gladko ritmično ogrevanje vratu, zgornjega dela prsnega koša, ključnega območja. Če želite to narediti, počasi spustite glavo navzdol in čim bolj poskusite pritiskati brado na prsnico. Lahko si pomagate z rokami in pritisnete (rahlo) hrbtni strani glave ali vratu. Da bi bila ta vaja priročna za izvajanje, je priporočljivo, da sedite v sedečem položaju, prekrižite noge na kolenih. Priporočljivo je, da rahlo počivate na kolenih, ne da bi se napenjali. Ko nagibamo glavo naprej, poskušamo rahlo zaokrožiti hrbet, razdelimo ramenska rezila. Ni treba napeti. Bolj sproščeni smo, lažje bo izvajati vajo in učinkovitejša bo. Vrnite se na začetni, raven položaj in počivajte.
2. Obrnite glavo nazaj. Priporočljivo je sedeti v isti drži, kot je opisano v prejšnji vaji. Samo glava je nagnjena nazaj. Priporočljivo je, da čim bolj raztegnete sprednjo površino vratu. Prepričajte se, da hrbtenica ostane ravno.

Za večji učinek je priporočljivo nadomestiti zgornje vaje. Za začetek bi morali v enem pristopu izvajati 10-15 vaj, po katerih se lahko število vaj postopoma poveča. Vaje je treba izvajati počasi. Čim počasneje se izvaja, učinkovitejša bo.

Po izvedbi teh vaj je priporočljiva vaja za čoln. Obstaja poenostavljena različica te vaje in obstaja bolj zapletena. Začeti bi morali s preprostim, postopoma se premikate v bolj zapleteno različico.

Za začetek bi morali ležati ravno na tleh, na trebuhu. Roke in noge je treba raztegniti, sprostiti. Postopoma premikajte roke naprej, stisnite ušesa in dvignite zgornji del hrbta, skupaj z glavo in ušesi. Dvignemo, dokler v ledvenem območju ne začutimo rahlega nelagodja. Po tem zamrznemo in začnemo spremljati naše stanje. Vsa pozornost je treba usmeriti na boleče območje. Držite, dokler lahko. Nato počasi spustite navzdol, počivajte. To vajo bi morali izvajati vsaj 5-10-krat in postopoma povečevati trajanje bivanja v povišanem položaju.

Druga varianta - potem ko vstopite v zgoraj opisani položaj, zadržite nekaj sekund in nato začnete dvigovati noge navzgor (naravnost). Hkrati napenjate zadnjico, ne pa spodnjega dela hrbta. Držite nekaj časa v tem položaju, po katerem se začnemo gladko zasukati, kot "čoln na valovih". V štetju 1 - poskusite spustiti noge čim nižje, na točk 2-nivo, na točki 3 - spustite prsni koš s čim nižjimi rokami.

Vaje za bolečine v hrbtu v torakalni regiji

Torakalne bolečine se lahko pojavijo iz različnih razlogov, zato ni priporočljivo začeti vadbe takoj. Lahko obstajajo kontraindikacije. Priporočljivo je, da najprej obiščete zdravnika za posvetovanje. Srčne bolezni je treba izključiti (na primer bolečine v prsih so lahko predhodnik srčnega infarkta ali simptom angine pektorisa). Izročiti je treba tudi pljučnice, pljučne in trebušne bolezni. Včasih se bolečina pojavi v povezavi z vnetjem mišic, živcev. Vzrok je lahko tudi stisnjen živec, ki je tudi nekakšen vnetni proces. V stisnjenih presnovnih procesih živcev so moteni trofiki, kar vodi v vnetje in bolečino. V tem primeru je priporočljivo, da odpravite ščepec, ublažite vnetni proces s pomočjo posebne terapije z zdravili in šele takrat lahko začnete telesno aktivnost.

V primeru bolečin v hrbtu v torakalni regiji bi morale biti vaje usmerjene v sproščanje napetih območij in toniranje sproščenih, atoničnih območij. V tem primeru bo najbolj upravičena metoda zdravljenja uporaba različnih sredstev prilagodljivega fizičnega treninga, terapevtskega fizičnega treninga.

Lahko priporočamo vaje, kot so te:

• Upogibanje naprej s prsmi se čim bolj sprosti;
• Pomladni upogib navzdol;
• Izmenično navzdol in upogiba navzgor;
• Krožni gibi v ramenih;
• Krožni premiki prsnega koša;
• Vrteči se gibi glave;
• Dvigovanje glave in prsnega koša iz položaja na hrbtu čim bolj višje;
• Vaja s čolnom;
• Vaja v plošči;
• Vaja "zvezda";
• Potiski od tal;
• Potiski ob steni;
• Vleke
• Push-ups
• Vaja mostu.

Po vadbi se priporoča sprostitev. Obstajajo posebne sproščujoče, meditativne vaje. Lahko se zatečemo k sprostitvi v pozi "Shavasana", ki se pogosto uporablja pri terapiji z jogo in jogo. Prav tako se lahko le uležete in ležite približno 30-40 minut, zavestno sledite bolečim območjem, usmerite pozornost na določene dele telesa in jih zavestno sprostite. Uporabite lahko posebne dihalne prakse, bodisi ležete ali sedite. Priporočljivo je, da sprostitveno vadbo spremljate s prijetno glasbo, kadilom.

Zadnje vaje za izbokline in bolečine

Protruzija je dokaj pogosto hrbtenično stanje, ki je še posebej pogosto pri starejših. Protruzija je postopna erozija, obraba vretenc, izčrpavanje medvretenčne plasti, ki lahko povzroči akutno bolečino. S kroničnim izboklinam lahko bolečina posledica premika enega ali več vretenc. Pogosto vretenca, razseljena, vodi do premika drugih vretenc, stiskanja mišic, živcev, medvretenčnih diskov (tako se pojavljajo medvretenčne kile).

V primeru izboklin je treba vaje izvajati s posebno skrbnostjo in šele po predhodnem posvetovanju z zdravnikom. Bolje je izvajati posebne terapevtske vaje, ki jih je izbral zdravnik fizikalne terapije. Prav tako se lahko obrnete na joga terapevta, ki bo izbral vaje za hrbtenico. V jogi je precej pozornosti namenjeno delu z hrbtenico, saj velja za glavno palico, ki podpira navpični položaj človeka in deluje tudi kot glavni kanal, skozi katerega teče vitalna energija. Seveda je takšna pozornost namenjena hrbtenici, ker je okvir, ki zagotavlja zanesljivo zaščito hrbtenjače.

Obstaja poseben odsek joge - joga za hrbtenico in homeopatska joga. Ti odseki so v celoti namenjeni delu z hrbtenico. Izvajajo se posebne vaje za dihanje, ki omogočajo uresničevanje in bolj subtilno občutiti območje škode, da se s samokontrolo in spremljanjem stanja odpravijo patološke pojave. Uporabljajo se tudi posebne vaje, ki pomagajo obnoviti naravno fleksibilnost in mobilnost hrbtenice, poleg tega pa učijo sposobnost nadzora in občutiti medvretenčne mišice. To so občutljive mišice, ki držijo medvretenčne diske, vretence in jim omogočajo premikanje. Večina težav izhaja iz dejstva, da se je v današnjih dinamičnih življenjskih razmerah v nenehnem vrvežu človek nehal čutiti. Izgubil je stik z mišicami hrbtenice, ne ve, kako jih nadzorovati, včasih pa jih sploh ne čuti. Z obnovo naravne povezave, ki nam jo daje narava, zmožnost nadzora teh mišičnih skupin, lahko znatno izboljšamo svoje stanje in lajšamo bolečino.

V primeru izboklin in bolečin se priporočajo tudi hrbtne vaje splošne krepitve, splošne razvojne narave. Posebno pozornost je treba nameniti paravertebralnim mišicam, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice. Podpirajo hrbtenico, mu dajo določen položaj, posebno uravnavajo premike hrbtenice. Potrebno je okrepiti vse dele hrbtenice, vse mišice hrbta.

Vaje za bolečine v vratu in hrbtu

Če človek čuti bolečino v hrbtu in vratu, je lahko veliko razlogov - od trivialnega izpada ali tesnosti mišice do resnih travmatičnih poškodb in celo uničujoče bolezni. Preden začnete izvajati kakršne koli vaje za bolečine v hrbtu in vratu, se je treba predhodno posvetovati z zdravnikom, ker telesna aktivnost ne more prinesti samo koristi, ampak lahko povzroči tudi resne zaplete. Obstaja nekaj bolezni, pri katerih je telesna aktivnost strogo kontraindicirana. Tudi bolečina se lahko pojavi v povezavi z vnetjem. V tem primeru je treba najprej odstraniti vnetje in šele potem, ko je to prikazano odmerjena obremenitev. Upoštevati je treba, da je treba vsako obremenitev strogo odmeriti, ker ima povečana, pretirana obremenitev nasprotno, travmatizirajoč učinek in lahko le poslabša situacijo. Nekatere poškodbe, mehanske poškodbe, zahtevajo nasprotno, imobilizacijo in posteljo. Vaje v takem primeru so potrebne le v fazi rehabilitacije.

Če telesna aktivnost ni kontraindicirana, je mogoče priporočiti režim vadbe.

Najprej bomo začeli z temeljito delo vrat:

• - izvedite krožne gibe glave (10-krat v vsaki smeri);
• Glavo prinesite v ramo in jo poskušate spustiti čim nižje, raztezajte stranske mišice vratu (levo, desno, 10-15 krat);
• Spustite glavo čim manj na prsni koš in poskušate pritiskati brado na prsnico (10-15 krat);
• Nagnite glavo, kolikor je mogoče;
• Izvedite polkrožne gibe glave (od leve proti desni, nato od desne proti levi) in vrtete glavo vzdolž sprednje površine telesa;
• Izvedite polkrožne gibe glave, podobne prejšnji vaji, vrtete glavo vzdolž zadnje površine telesa.

Nato se lahko premaknete na delo na ledveni regiji (nazaj).

Prva vaja je sestavljena iz rahlega sedenja. Noge naj bodo rahlo upognjene na kolenih. Da bi lažje izvajali vajo, si predstavljajte, da ima vaš Coccyx podaljšek v obliki repa. To olajša izvajanje vaje. Potrebno je globoko vdihniti in nato dvigniti "rep" skupaj s kobro in glutealnimi mišicami, pri čemer se poskuša maksimalno upogniti spodnji del hrbta.

Ko izdihnete, "pritisnite rep" in ga poskušate spustiti čim nižje. Spodnji del hrbta mora biti čim bolj ravni, medenico je treba potegniti naprej.

Če želite preveriti pravilnost te vaje, jo lahko izvedete ob steni. V tem primeru morate na vdihavanju maksimalno upogniti spodnji del hrbta, pri čemer se ramena in zadnjica pritisnjena ob steno. Ko izdihnete, poskusite poravnati medenico, ramena in nazaj v eni vrstici, tako da med steno in telesom ni prostora (tudi roka se ne bi smela stisniti skozi).

Potrebno je skrbno slediti dihu, nadzorovati vdihavanje in izdih. Roke lahko postavite naprej, čez stegna. Noge naj bodo med vajo rahlo upognjene.

Ta vaja spodbuja toniranje in sprostitev mišičnega tona ledvenega in medeničnega območja. Z izboljšanjem krvnega pretoka, stimulacijo limfnega obtoka, receptorjev se stanje znatno olajša, občutki bolečine so olajšani. Vajo ponovite 5-10 krat.

Druga vaja - treba je vstati naravnost, z nogami ramenih širine. Roke je treba postaviti na ramenske sklepe. To bo zagotovilo enostavno pritrditev hrbtenice, kar bo preprečilo škodo. Nato pritrdi zgornjo hrbtenico in naredi medenične gibe levo-desno, postopoma poveča amplitudo. Zgornja hrbtenica, telo naj bo v nepremičnem stanju. Če želite olajšati vajo, si predstavljajte, da človek stoji blizu vas in ga morate premakniti s kolkom.

Tretja vaja je vrtilec za spodnji del hrbta

Ostanite v istem začetnem položaju kot v prejšnji vaji: stopala ramena narazen, roki na ramenih, pritrdite zgornjo hrbtenico. Poskusite izvesti največje možne krožne gibe medenice, bokov. Najprej v eno smer, nato v drugi, približno 5-10 krat. Hkrati se je treba ves čas sprostiti, poskusite začutiti, kako se hrbtenica premika. Pomembno je tudi zapomniti, da se zgornji del telesa ne bi smel premikati.

Po izvedbi teh vaj je priporočljivo, da se uležete v udobnem položaju, čim bolj sprostite. Poskusite globoko dihati, sprostite boleča območja.

Učinkovite vaje za bolečine v hrbtu

Obstaja veliko učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu. Izvajajo jih lahko strogo po algoritmu in priporočilih. Lahko se nekoliko spremenite, odvisno od tega, kako se počutite. Ker so vaje lahko kakršna koli poljubna gibanja, ki lajšajo stanje in lajšajo bolečino.

Najpreprostejša in najbolj znana vaja je "mačka". Ta vaja je znana skoraj vsem nam že od zgodnjega otroštva.

Če želite izvesti vajo "CAT", je priporočljivo, da pridete na štiri štiri. Noge so na kolenih, roke so ravne pod ramenskimi sklepi. Telo poskušamo poravnati tako, da obstaja enakomeren kot med medenico in telesom, pa tudi med rokami in prsmi. Hrbet je ravno.

Nato vzemite najgloblji možni dih in med vdihavanjem zavijte hrbet. Predstavljajte si, kako mačka v primeru nevarnosti loči hrbet. Okrožite ramenska rezila, držite glavo med rameni. Poglej navzdol na kolena. Pazite, da ne boste napenjali nog. Celo telo mora biti čim bolj sproščeno. Ostanite v tem položaju, dokler se počuti dobro in udobno.

Po tem izdihnite in se začnete gladko premikati iz tega položaja. Dvignite glavo navzgor, upognite hrbet v ledvenem območju, tako da je opazen upogib v ledvenem območju. Ne pozabite, kako se mačka upogne hrbet. Nekaj časa ostanite na tem položaju. Po tem se lahko vrnete v začetni položaj z ravnim hrbtom.

Ta vaja pomaga sprostiti mišice vzdolž hrbtenice, znatno poveča mobilnost v vseh delih hrbtenice, odpravlja kontrakcije in bolečine.

Obstaja več zapletenih različic te vaje. Torej, ko ste v ledvenem območju naredili največji možni odklon, lahko zasukate hrbet, naredite krožne gibe. Najprej se gibi izvajajo v eni smeri. Nato - v nasprotni smeri.

Opisane vaje lahko izvedete tudi in nato vrnete v začetni položaj z ravnim hrbtom. Nato gladko iztegnite eno nogo, jo dvignite tako, da je vzporedno s tlemi na isti ravni s hrbtom, telesom. Izmenično poravnajte in dvignite noge. Nato nogo premaknite na stran. Če želite to vajo še bolj zapletati, se priporoča, da se spustite na podlakti.

Še ena vaja: sedite na trdi površini, na petah. Poskusite se čim bolj sprostiti, poravnajte hrbet. Ramenska rezila bi morala biti enakomerna, zbližati. Počasi vrnite roke nazaj, dvignite jih na raven ramenskih rezil. Naredite oprijem med ramenskimi rezili ali vzemite ključavnico. Poskusite tesno pritisniti dlani, vendar ne napenjate rok. Kovček, roke, območje ključne kosti je treba sprostiti. Sedite v tem položaju, dokler želite. Poskusite se čim bolj sprostiti. Lahko pokrijete oči, vklopite prijetno sproščujočo glasbo. Priporočljivo je, da preživite od 2-3 minut do 30-40 minut, če izvedete to vajo. To se bo sprostilo ne samo mišice zadaj, ampak tudi mišice hrbtenice in prsi. Bolečina precej hitro mine, še posebej, če svojo pozornost usmerite na boleče območje in se zavestno poskušate zavestno, s trudom volje, da sprostijo mišice v hrbtu, vzdolž hrbtenice in med vretenci. Ta vaja je zelo hitra in učinkovita pri odpravljanju motenj drže, vključno s scoliotsko držo.

Da bi se umaknili iz pozi, je dovolj, da rahlo spustite roke navzdol, jih gladko prestavite na kolena in nekaj časa sedite z zaprtimi očmi ter opazujete občutke v telesu.

Po tem se nežno nagnite nazaj in počivate na iztegnjenih rokah od zadaj. Sprva sedite z naravnostm, ne da bi nagibali glavo. Potem, ko se počutite udobno, poskusite upogniti hrbet in nagniti glavo nazaj. Prepričajte se, da se vaše mišice ne napenjajo. Sedite v tem položaju, dokler se počutite udobno. Če želite izstopiti iz tega položaja, pritisnite brado na rebrasto kletko, rahlo zaokrožite hrbet, nato pa roke vrnite nazaj in sedite z naravnost nazaj. Dihaj, sprostite se.

Potem se počasi spustite navzdol. Z rahlo narazen noge poskusite ležati na tleh čim nižje, tako da so prsi na tleh in trebuh med nogami. Poskusite potegniti roke naprej in čim bolj raztegnite hrbtenico. Spustite tudi glavo in jo postavite na tla (s čelom, naslonjeno na tla). Poskusite se čim bolj sprostiti. Po tem lahko počasi dvignete glavo navzgor, nato pa - poravnajte prsni koš. Morali bi, kot da se "obrnete", izravnajte vretence po vretenci, postopoma poravnate hrbet.

Ta vaja lajša bolečino, odpravlja vnetje, poveča mobilnost hrbtenice in izboljša oskrbo s krvjo vretenca. Pozitivno vpliva na ledveno regijo. Tonira mišice hrbta in ramenskega pasu.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic za bolečine v hrbtu

Za krepitev mišic hrbta, tudi za bolečino, obstaja cel kompleks vaj. Priporočljivo je, da jih izvedete v spodnjem zaporedju.

Začnite vaditi z dihalnimi vajami, kar vam bo pomagalo priti v pravi ritem in se uglasiti v praksi. Sprostili bodo napeta območja, lajšali krč in prekomerno napetost, kar je lahko vzrok za bolečino. Številni praktiki ugotavljajo, da je olajšanje občutiti takoj, že na fazi izvajanja dihalnih vaj.

Najpreprostejša in najučinkovitejša vaja, ki jo je najlažje obvladati, je ritmično dihanje. Vse žive stvari na planetu, vključno z našim telesom, ubogajo določen ritem. Imamo ritem srca, imamo določen ritem dihanja. Tudi naši možgani obdelujejo informacije z določenim ritmom, ki določa našo zavest. V gibanju je ritem, v razmnoževanju in delitvi celic in tkiv našega telesa. Pogosto se bolečina pojavi, če je moten ritem: ritem gibanja krvi (v skladu s tem je krvna doba v hrbtenici, hrbet motena, oskrba s kisikom, hranila je motena, odtok predelanih proizvodov se ovira). Bolečina se pojavi tudi, ko motorični ritem moti.

Naravno stanje je mogoče obnoviti z ritmičnim dihanjem. Za izbiro optimalnega ritma je treba meriti ritem srca. Potem, če poznate svoj ritem, je priporočljivo, da vdihnete za 5 utripov, nato pa - po tem, da zapustite 5 utripov, po tem - izdihnite za 5 utripov in zamudo za istih 5 utripov. To je en popoln cikel ritmičnega dihanja. Potem se znova ponovi z istim ritmom. Če ne poznate ritma svojega srca, lahko zgornje zaporedje preprosto izvedete 5 sekund ali štejete na 5. Glavna stvar je ohraniti enak ritem. Vsaj 5 minut bi morali dihati ritmično dihanje, po tem pa se mora čas treninga postopoma povečevati do 30-40 minut.

Po ritmičnem dihanju je telo dovolj ogreto in pripravljeno, da se premakne na glavne vaje, namenjene krepitvi zadnjih mišic. Če imate bolečino, morate vaje izvajati čim počasi in skrbno.

V glavnem delu so priporočljive naslednje vaje:

• Potisniki od tal in s stene
• Deska
• Les
• Zvezda
• Sod
• Napredni upogibi
• Backbendi
• Stranski ovinki
• Krožne vrtenje hrbta, spodnji del hrbta
• Počepi.

Po zaključku glavnega bloka fizičnih vaj je priporočljivo izvajati sprostitev (meditacija, sprostitvene prakse). To bo pomagalo lajšati napetost, sprostitev, izenačiti ton zadnjih mišic. Tudi meditacija bo pomagala odstraniti spone, tesnila, bo pomagala odpraviti krče in hipertonus, zaradi česar se bo prag občutkov bolečine znatno zmanjšala.

Jutranje vaje za hrbtenico, če imate bolečine v hrbtu

Če vas boli hrbet, priporočamo jutranje vaje za hrbtenico. Torej, prispevali bodo k lajšanju napetosti, toniranju mišic hrbta. Tudi s pomočjo jutranjih vaj lahko aktivirate mišice, ligamente, tetive, jih prilagodite za nadaljnje delo čez dan. Gimnastika, ki se izvaja v postelji, je priporočljiva kot učinkovito sredstvo za hitro in učinkovito prebujanje. Prav tako trenira medvretenčne mišice, namesti razseljene vretence, odpravlja sponke in neskladje.

Za hrbtenico obstaja cel sklop vaj.

Razmislimo o najpreprostejših vajah. Priporočljivo je, da jih izvedete zjutraj in leži v postelji.

Takoj, ko se zbudiš, se počasi in izmerjeno raztezaš. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico, tako da roke raztegnete navzgor. Nekaj časa ostanite tako, nato pa poskusite ležati ravno. Spodnji del telesa, rok in ramenskih rezil naj bo tesno pritisnjen na posteljo.

Dvignite obe nogi navzgor, naravnost nad vami. Laži tako nekaj časa. Ponovite vajo z nogami navzdol.

Vstani iz postelje. Počasi segajte navzgor in poskušate vdihniti čim bolj globoko. Vzpenjajte se na prste. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico.

Naredite rahel nazaj upognjeni. Ostanite v ovinku, dokler se počutite udobno. Počasi se spustite v ovinek in poskusite objeti golene s komolci. Ostanite v tem položaju, dokler se počutite udobno.

Če prilagodljivost omogoča, izvedite most.

Po tem sedite v vsakem udobnem položaju s prekrižanimi nogami, zaprite oči. Dihajte počasi, globoko. Začutite svoje telo, hrbtenico. Upoštevajte spremembe, ki se dogajajo, uresničite jih.

Fitball vaje za bolečine v hrbtu

Za bolečine v hrbtu lahko pomagajo preproste vaje na fitball. Fitball je velika kroglica, ki se zdaj pogosto uporablja v fitnesu, aerobiki in celo medicini. V primeru bolečin v hrbtu lahko deluje kot podpora, ki spodbuja globoko sprostitev hrbtnih mišic, kar ima za posledico odhod prekomerne napetosti, krč razbremeni, občutki bolečine izginejo.

Oglejmo si najučinkovitejše vaje za fitball, ki jih priporočajo za bolečine v hrbtu.

Prva stvar, ki jo je treba obvladati, je izvajati vaje v različnih korakih. Sprva morate vaje izvajati počasi, na izmerjeni način. Potem se tempo postopoma povečuje, gre na srednje, po katerem je treba vaje hitro izvajati. Po tem se premikamo v nasprotni smeri: rahlo zmanjšamo tempo, se premaknemo na srednjo hitrost vaj, upočasnimo, do počasnega, gladkega, komaj opaznega gibanja.

Prav tako je treba obvladati začetne položaje - sedeti na fitball-u in ležati na hrbtu in ležati na trebuhu. Potrebno je doseči takšno stanje, v katerem se boste, ležali na fitball, počutili udobno in sproščeno. Morate biti sposobni ohraniti občutek ravnotežja in ravnotežja, tudi med nihanji in gibi fitball. Mišice se ne smejo napenjati.

Seznam vaj:

1. Potrebno je, da se usedete na pete, s fitball-om, stisnjeno s koleni. Hrbet je čim bolj sproščen. Izvedite več gladkih gibanj naprej (skoki, prehodi). Fitball se ne bi smel odmakniti.
2. Potrebno je ležati na hrbtu. Noge so ravne. Fitball je vpet med kolena. Počasi ga dvignite navzgor, nato pa gladko spustite noge skupaj s fitball. Delate lahko v parih in med seboj prenašate dvignjeno fitball.
3. Fitnes kroglico gladko zavijte z nogami od leve proti desni, nato pa od desne proti levi. Po tem položite noge na fitnes kroglici in poskusite čim bolj sprostiti spodnji del hrbta.
4. Potrebno je ležati na hrbtu. Nemoteno dvignite medenico in pod njo razvaljajte fitnes kroglico. Ostanite v tem položaju in maksimalno sprostite medenico in ledveno regijo. Optimalen čas za izvedbo te vaje - od 5 minut. Postopoma se lahko čas zmogljivosti poveča. Če menite, da ste dobro sproščeni, lahko nežno zibate z enega položaja na drugega.
5. Lezite na hrbet in se poskusite čim bolj sprostiti. Postavite svoje upognjene noge na fitnes kroglico. Občutite sprostitev spodnjega dela hrbta in hrbtenice.

Vaje za bolečine v hrbtu Dikul

Danes Dikulova gimnastika postaja vse bolj priljubljena. Sprva je bil Dikul cirkuški izvajalec. Postopoma se je začel zanimati za praktično uporabo vaj, ki so jim bile znane za zdravstvene namene. Danes se dikulske vaje uporabljajo za bolečine v hrbtu tudi pri fizikalni terapiji.

Najpogosteje pri bolečinah v hrbtu uporabite dikulske vaje za spodnji del hrbta, ker so najučinkovitejše. Razmislimo o glavnih vajah.

• Vaja 1.

Potrebno je sedeti na petah. Dosezite, poravnajte hrbet, poskusite čim bolj sprostiti. Potem se nekoliko spustite navzdol. Potegnite roke naprej, raztezajte hrbet in hrbtenico za njimi. Počasi raztegnite hrbet, da boste začutili raztezanje mišic vzdolž hrbtenice. Izvajajte vajo vsaj petkrat in postopoma povečate število vaj na 25-30 krat.

• Vaja 2.

Predvidevati morate začetni položaj, ki leži na hrbtu. Pomembno je, da hrbet držite čim bližje tleh, prostora med tlemi in spodnjim delom hrbta ne bi smelo biti. Noge upognite na kolena, vendar naj bodo stegna, pete in teleta tesno stisnjena drug proti drugemu. Roke je treba prečkati v ključavnici in jih postaviti na zadnji del glave. Po tem dvignite roke in glavo. Preostali del telesa ostane v enakem negibnem položaju. Ponovite 5-10 krat. Postopoma povečate število ponovitev.

• Vaja 3.

Stojte tako, da so vaša glava, hrbtenica in spodnji del hrbta na isti ravni. Nato naredite največji upogib v spodnjem delu hrbta, kar maksimalno upognite hrbet (naj bo zaokrožena na ramenskih lopaticah). Noge naj bodo v širokem položaju.

• Vaja 4.

Vstanite naravnost. Izvedite rotacijske gibe s spodnjim hrbtom. Poskusite izvajati vajo z največjo amplitudo: naredite največji ovinek naprej, največji odmik stranske strani, največji ovinek nazaj. Priporočljivo je, da začnete s 5 zavoji na eno stran, nato pa 5 obratov na drugo stran. Postopoma povečate število obratov.

Vaje za voznike za bolečine v hrbtu

Zaradi dejstva, da so vozniki pogosto v istem položaju in je na hrbtu precej obremenitev, pogosto doživljajo bolečine v hrbtu. Obstajajo posebne vaje za bolečine v hrbtu za voznike. Če jih izvajate, vam bo pomagalo hitro lajšati bolečino, ko se bo pojavila nenadoma in nepričakovano. Redno delovanje posameznih vaj, njihovih kompleksov, bo pomagalo nadzirati in preprečiti boleče občutke.

V primeru akutne bolečine, ki je voznika ujela na cesto, se priporoča, da se ustavite in ne da bi izstopili iz avtomobila, na primer izvajati dihalne vaje, na primer iz sistema, Hatha joga, Qigong. Dihalne vaje bodo hitro razbremenile krč, sprostile pretirane mišice. Glavna stvar je ozaveščenost med dihanjem. Dovolj je celo samo, da se vdihnete čim bolj globoko in najgloblje izdihnete, nadzirate prehod zraka, čutite pretok kisika, poslušate občutke, ki nastanejo v procesu dihanja. 5-10 minut izvajajte globoko dihanje, po katerem sedite z zaprtimi očmi 5-6 minut in poslušajte občutke in poskušate čim bolj sprostiti boleče območje.

Če obstaja priložnost, da se umaknete iz avtomobila in na prostem območju ozemlja za izvajanje fizičnih vaj, lahko priporočite tako izrecni kompleks.

• Krožni gibi spodnjega dela hrbta (5-10 krat na vsako stran);
• Največji ovinki naprej;
• Največja upogibanje nazaj;
• Počepi (10-15 krat);
• Stranski ovinki (5-10 krat);
• Skok na svoje mesto (30-50 krat);
• Vadba "zvezda" 2-3 minute;
• Vadite "sod" 2-3 minute;
• Vadba "deska" 5 min;
• Potiski od tal ali s stene (drevo, če je v naravi)-5-10 krat;
• Počasna hoja v krogu ali tek na mestu - 2-5 min.

Priporočljivo je tudi, da doma redno izvajate posebne vaje za bolečine v hrbtu. Za voznike so primerne vaje in njihovi kompleksi iz sistema Hatha joge, na primer:

• Surya Namaskar
• Oko renesanse
• Sfinga
• Spinal Gimnastika

Dobro dokazane vaje o Dikulu, avtorjevi skupni gimnastiki "sfere" (avtor - ovcharenko Sergei Valentinovich), sistem vaj na Bubnovski, zdravstveni kompleksi Qigong, Tai Chi.

Kontraindikacije

Lahko obstajajo tudi kontraindikacije za gimnastiko in kakršne koli fizične vaje. Glavna kontraindikacija je vnetni proces v zadnjih mišicah, hrbtenici. Prav tako ni priporočljivo izvajati vaj v primeru, da imate slabo zdravje, splošno slabo počutje. Na primer, ni priporočljivo telovaditi, če vas skrbi hladna, bakterijska ali virusna bolezen, poslabšala kakršno koli kronično stanje. Povišana telesna temperatura je absolutna kontraindikacija za vsako telesno aktivnost. Prepoved usposabljanja je lahko kardiolog, če imate resne težave s srcem, oslabljeno krvno obtok. Z nekaterimi boleznimi ledvic, jeter, treninga je tudi bolje odložiti. Strogo kontraindicirano kakršno koli trening z angino, tonzilitisom, ker lahko te bolezni povzročijo zaplete srcu, ledvice in jetrim.

V pooperativnem, poporodnem obdobju bi morali vse vaje izvajati izjemno previdno in po predhodnem posvetovanju z zdravnikom.

Vaje za bolečine v hrbtu so kontraindicirane pri resnih degenerativnih boleznih hrbtenice, prirojene patologije hrbtenice, deformacijah mišično-skeletnega sistema. Protruzije, vretenčne kile v večini primerov so kontraindikacije. Upoštevati je treba tudi, da se je pri takšni bolezni, kot je osteoporoza, predhodno posvetovati z zdravnikom, ker pri tej bolezni postanejo kosti tako krhke in krhke, da lahko vsak trenutek iz najmanjše travme pride do zloma, ki bo samo poslabšala stanje.