Vaje za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu so danes vse bolj iskane. Povpraševanje po njih se ne le ne zmanjšuje, ampak se postopoma povečuje. To je posledica številnih razlogov. Ljudje vodijo večinoma sedeč način življenja. Hipodinamija oziroma zmanjšana motorična aktivnost je postala skoraj zvest spremljevalec našega življenja. To omogoča hiter razvoj civilizacije: računalniki, avtomobili. Dvigala, avtomatizacija proizvodnje in kmetij.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo iz različnih razlogov. Ne smemo pozabiti, da vsaka bolečina kaže na razvoj vnetnega procesa ali travmatske poškodbe. Zato ni priporočljivo samostojno začeti izvajati vaj za bolečine v hrbtu, zlasti v ledvenem delu. To je posledica dejstva, da se lahko stanje le poslabša, okrepi vnetni proces ali poslabšajo posledice travme. Prepričati se je treba, da v bližnji prihodnosti niste utrpeli nobene travme v hrbtu ali ledvenem delu. Če ni bilo travme, gre najverjetneje za vnetni proces. Ne izključujte in stisnjenega živca.

Praviloma je v takšni situaciji priporočljivo odpraviti vnetje in ščipanje s pomočjo masaže ali ročnih tehnik, šele nato pa lahko nadaljujete s telesnimi vajami, ki bodo pomagale stabilizirati proces, preprečiti nadaljnjo škodo in pospešiti procese okrevanja.

Za bolečine v hrbtu, nelagodje v spodnjem delu hrbta lahko priporočite naslednje vaje:

• Počepi;
• Globoki upogibi navzdol (poskusite držati roke čim nižje na tleh);
• Intenzivni hrbtni upogibi;
• Izmenično upogibanje v levo in desno stran;
• Krožni gibi spodnjega dela hrbta;
• Skakanje (gor, dol, vstran).

Priporočljivo je izvajati različne vrste upogibov: iz stoječega položaja, iz sedečega položaja. Če sedite, se poskusite čim nižje skloniti, pri čemer se tal dotaknite s prsmi in, če je mogoče, s čelom.

Vaje za bolečine v hrbtnih mišicah

Redno, vsakodnevno izvajanje telesnih vaj je pomemben pogoj za dobro zdravje, ohranjanje visokega vitalnega tonusa in vzdržljivosti telesa. Telo je treba razvijati kompleksno in izvajati takšne vaje, ki bodo vplivale na vse glavne mišične skupine, ne le na posamezne mišice. Če imate na primer bolečine v hrbtnih mišicah, je treba vaje izbrati tako, da trenažni proces ne vključuje le hrbta, temveč vse druge mišice. To bo odpravilo pretreniranost, preprečilo utrujenost in asimetričen razvoj mišičnega ogrodja. Poleg tega se v trenutku, ko se izvajajo druge vaje, mišice hrbta počivajo, kar preprečuje kontrakture, zvine in preobremenitev.

Priporočljivo je, da trening začnete z vajami za sklepe, ki bodo pomagale ogreti vse mišice in sklepe telesa. Na prvi pogled se morda zdi, da ta vaja ne spada med vaje za hrbet. Vendar ni. Ne pozabite, da je glavni sklep našega telesa hrbtenica. Sestavljena je iz velikega števila vretenc, ki so med seboj povezana s sklepnimi površinami. Z ogrevanjem hrbtenice se zagotovi ogrevanje celotnega hrbta, njegova intenzivna sprostitev in odprava bolečih občutkov. Gimnastika sklepov je zasnovana tako, da upošteva fiziologijo. Zato z izvajanjem gimnastike sklepov pripravite meča na izvajanje kompleksnejših vaj, ogrejete mišice, vezi ter spodbudite krvni in limfni obtok.

Vaje za sklepe so precej podrobno opisane v običajnih učbenikih ali priročnikih o fizioterapiji, pa tudi o jogi.

Po opravljenih vajah za sklepe lahko nadaljujete s treningom moči. V primeru bolečin v hrbtu je priporočljivo izvajati vaje, kot so:

• Bar;
• Sklece;
• Most;
• Nazajni upogibi;
• Nagne se naprej.

Obvezen pogoj za izboljšanje stanja pri bolečinah v hrbtnih mišicah je izvajanje vaj, ki vključujejo različne vrste krožnih gibov, rotacij.

Po izvedbi vaj se je potrebno ogreti. Priporočljivo je, da vajo zaključite z dihalnimi vajami. To je razloženo z dejstvom, da je eden od vzrokov za bolečine v hrbtu lahko prekomerna mišična napetost. Z sproščanjem mišic sprostimo napetost oziroma krč, občutki bolečine se močno zmanjšajo. Bolečino lahko povzroči tudi hipoksija oziroma pomanjkanje kisika. Z nezadostnim kisikom v krvi se hkrati poveča raven ogljikovega dioksida, pojavi se hiperkapnija. Ti procesi skupaj povzročajo mišični krč, motijo presnovne procese v celicah in tkivih ter preprečujejo vnos hranil in izločanje presnovnih produktov. Z normalizacijo dihanja in s tem krvnega obtoka ter presnovnih procesov se odpravijo bolečine in krči.

Blok dihalnih vaj je precej podroben v različnih vzhodnjaških praksah: zdravilni qigong, tai chi, hatha joga. V sistemu hatha joge obstaja celoten razdelek, posvečen pravilnemu dihanju: pranajama.

Vaje za bolečine v zgornjem delu hrbta

Lokalizacija bolečine pri vnetju ali poškodbi hrbta je lahko različna. Od lokalizacije bolečinskih občutkov je najprej odvisen sklop telesnih vaj, ki jih je treba vključiti v prakso. Če je patološki proces lokaliziran v zgornjem delu hrbta, bodo v pomoč spodaj opisane vaje za bolečine.

1. Gladko ritmično ogrevanje vratu, zgornjega dela prsnega koša in ključnice. V ta namen počasi spustite glavo navzdol in poskušajte brado čim bolj pritisniti ob prsnico. Lahko si pomagate z rokami, tako da (rahlo) pritisnete na zadnji del glave ali vrat. Da bi bila ta vaja priročna za izvajanje, je priporočljivo sedeti v sedečem položaju, prekrižati noge na kolenih. Priporočljivo je, da roke rahlo naslonite na kolena, ne da bi se pri tem napenjali. Pri nagibanju glave naprej poskušamo rahlo zaokrožiti hrbet in razmakniti lopatice. Ni se treba napeti. Bolj ko smo sproščeni, lažje bomo izvajali vajo in bolj učinkovita bo. Vrnite se v začetni, raven položaj in počivajte.
2. Obrnite glavo nazaj. Priporočljivo je, da sedite v enakem položaju, kot je opisano v prejšnji vaji. Le glava je nagnjena nazaj. Priporočljivo je, da čim bolj raztegnete sprednjo površino vratu. Pazite, da hrbtenica ostane ravna.

Za večji učinek je priporočljivo izmenično uporabljati zgornje vaje. Za začetek je treba izvesti 10-15 vaj v enem pristopu, nato pa se število vaj lahko postopoma povečuje. Vaje je treba izvajati v počasnem tempu. Počasneje kot se izvaja, učinkovitejše bodo.

Po izvedbi teh vaj je priporočljiva vaja "Čoln". Obstaja poenostavljena različica te vaje in bolj zapletena. Začeti morate s preprosto in postopoma preiti na bolj zapleteno različico.

Za začetek se uležite na tla, na trebuh. Roke in noge naj bodo iztegnjene, sproščene. Postopoma premaknite roke naprej, se stisni z ušesi in dvignite zgornji del hrbta, skupaj z glavo in ušesi. Dvigujemo, dokler ne začutimo rahlega nelagodja v ledvenem predelu. Nato se ustavimo in začnemo spremljati svoje stanje. Vsa pozornost naj bo usmerjena na boleče območje. Zadržite, kolikor dolgo lahko. Nato se počasi spustite, počivajte. To vajo morate izvesti vsaj 5-10-krat, pri čemer postopoma podaljšujte čas bivanja v dvignjenem položaju.

Druga varianta - ko pridemo v zgoraj opisani položaj, zadržimo nekaj sekund in nato začnemo dvigovati noge navzgor (izravnane). Hkrati napnemo zadnjico, ne pa tudi spodnjega dela hrbta. V tem položaju zadržimo nekaj časa, nakar se začnemo gladko zibati, kot "čoln na valovih". Na štetje 1 - poskušamo spustiti noge čim nižje, na štetje 2 - poravnamo, na štetje 3 - spustimo prsni koš z rokami čim nižje.

Vaje za bolečine v hrbtu v prsnem predelu

Bolečine v prsnem košu se lahko pojavijo iz različnih razlogov, zato ni priporočljivo takoj začeti z vadbo. Lahko obstajajo kontraindikacije. Priporočljivo je, da najprej obiščete zdravnika na posvet. Izključiti je treba srčne bolezni (na primer, bolečine v prsih so lahko predhodnica srčnega infarkta ali simptom angine pektoris). Izključiti je treba tudi pljučnico, pljučne in trebušne bolezni. Včasih se bolečina pojavi v povezavi z vnetjem mišic, živcev. Vzrok je lahko tudi stisnjen živec, ki je prav tako neke vrste vnetni proces. Pri stisnjenem živcu so moteni presnovni procesi, kar vodi v vnetje in bolečino. V tem primeru je priporočljivo odpraviti stisnjen živec, lajšati vnetni proces s pomočjo posebne terapije z zdravili in šele nato lahko začnete s telesno aktivnostjo.

Pri bolečinah v hrbtu v prsnem predelu morajo biti vaje usmerjene v sproščanje napetih področij in toniranje sproščenih, atoničnih področij. V tem primeru bo najbolj upravičena metoda zdravljenja uporaba različnih sredstev adaptivne telesne vadbe, terapevtske telesne vadbe.

Priporočljive so lahko vaje, kot so te:

• Nagibanje naprej s čim bolj sproščenim prsnim košem;
• Vzmetni upogibi navzdol;
• Izmenični nagibi navzdol in navzgor;
• Krožni gibi v ramenih;
• Krožni gibi prsnega koša;
• Vrteči se gibi glave;
• Dvig glave in prsnega koša iz ležečega položaja čim višje;
• Vaja s čolnom;
• Vaja z desko;
• Vaja "Zvezda";
• Sklece s tal;
• Sklece ob steni;
• Zgibi
• Sklece
• Vaja z mostom.

Po vadbi je priporočljivo, da se sprostite. Obstajajo posebne sproščujoče, meditativne vaje. Lahko se zatečete k sprostitvi v položaju "Šavasana", ki se pogosto uporablja v jogi in joga terapiji. Lahko se tudi samo uležete in ležite približno 30-40 minut, pri čemer zavestno sledite bolečim področjem, usmerjate pozornost na določene dele telesa in jih zavestno sproščate. Uporabljate lahko posebne dihalne vaje, bodisi leže bodisi sede. Priporočljivo je, da sprostitveno prakso spremlja prijetna glasba, kadilo.

Vaje za hrbet za izbokline in bolečine

Protruzija je dokaj pogosta bolezen hrbtenice, ki je še posebej pogosta pri starejših. Protruzija je postopna erozija, obraba vretenc, izčrpavanje medvretenčne plasti, kar lahko povzroči akutno bolečino. Pri kronični protruziji je bolečina lahko posledica premika enega ali več vretenc. Pogosto premaknjeno vretence povzroči premik drugih vretenc, stiskanje mišic, živcev, medvretenčnih ploščic (tako nastanejo medvretenčne kile).

V primeru izboklin je treba vaje izvajati s posebno previdnostjo in šele po predhodnem posvetovanju z zdravnikom. Bolje je izvajati posebne terapevtske vaje, ki jih izbere zdravnik fizioterapije. Lahko se obrnete tudi na joga terapevta, ki bo pripravil izbor vaj za hrbtenico. V jogi se veliko pozornosti posveča delu s hrbtenico, saj velja za glavno palico, ki podpira navpični položaj osebe, in deluje tudi kot glavni kanal, skozi katerega teče vitalna energija. Seveda se takšna pozornost posveča hrbtenici, ker je ogrodje, ki zagotavlja zanesljivo zaščito hrbtenjače.

Obstaja poseben del joge - joga za hrbtenico, pa tudi homeopatska joga. Ti deli so v celoti posvečeni delu s hrbtenico. Izvajajo se posebne dihalne vaje, ki omogočajo zavedanje in bolj subtilno občutenje območja poškodbe, odpravljanje patoloških pojavov s samokontrolo in spremljanjem lastnega stanja. Uporabljajo se tudi posebne vaje, ki pomagajo obnoviti naravno gibljivost in gibljivost hrbtenice ter učijo tudi sposobnosti nadzora in občutenja medvretenčnih mišic. To so nežne mišice, ki držijo medvretenčne ploščice, vretenca in jim omogočajo gibanje. Večina težav izhaja iz dejstva, da je človek v današnjih dinamičnih življenjskih razmerah, v nenehnem vrvežu in naglici, nehal čutiti, zaznavati. Izgubil je stik z mišicami hrbtenice, ne zna jih nadzorovati in jih včasih sploh ne čuti. Z obnovitvijo naravne povezave, ki nam jo je dala narava, sposobnosti nadzora nad temi mišičnimi skupinami, lahko znatno izboljšamo svoje stanje in lajšamo bolečine.

V primeru izboklin in bolečin so priporočljive tudi vaje za hrbet splošne krepitve in splošnega razvojnega značaja. Posebno pozornost je treba nameniti paravertebralnim mišicam, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice. Te podpirajo hrbtenico, ji dajejo določen položaj in na svojevrsten način uravnavajo gibanje hrbtenice. Krepiti je treba vse dele hrbtenice, vse mišice hrbta.

Vaje za bolečine v vratu in hrbtu

Če oseba čuti bolečine v hrbtu in vratu, je lahko za to veliko razlogov - od nepomembnega zvina ali zategnjenosti mišice do resne travmatske poškodbe in celo uničujoče bolezni. Preden začnete izvajati kakršne koli vaje za bolečine v hrbtu in vratu, se je treba predhodno posvetovati z zdravnikom, saj telesna aktivnost ne le koristi, ampak lahko povzroči tudi resne zaplete. Obstajajo nekatere bolezni, pri katerih je telesna aktivnost strogo kontraindicirana. Bolečina se lahko pojavi tudi v povezavi z vnetjem. V tem primeru je treba najprej odstraniti vnetje in šele nato je prikazana dozirana obremenitev. Upoštevati je treba, da mora biti vsaka obremenitev strogo dozirana, saj ima povečana, prekomerna obremenitev, nasprotno, travmatizirajoč učinek in lahko stanje le poslabša. Nekatere poškodbe, mehanske poškodbe, zahtevajo nasprotno, imobilizacijo in počitek v postelji. Vaje so v takem primeru potrebne le v fazi rehabilitacije.

Če telesna dejavnost ni kontraindicirana, se lahko priporoči spodaj opisani režim vadbe.

Najprej bomo začeli s temeljito obdelavo vratu:

• - izvajajte krožne gibe glave (10-krat v vsako smer);
• Glavo pripeljite do rame in jo poskušajte spustiti čim nižje, pri čemer raztegnite stranske mišice vratu (levo, desno, 10-15-krat);
• Glavo spustite čim nižje na prsni koš, pri čemer poskušajte brado pritisniti na prsnico (10-15-krat);
• Nagnite glavo nazaj, kolikor je le mogoče;
• Izvajajte polkrožne gibe glave (od leve proti desni, nato od desne proti levi), pri čemer glavo vrtite vzdolž sprednje površine telesa;
• Izvajajte polkrožne gibe glave, podobne prejšnji vaji, pri čemer glavo vrtite vzdolž zadnje površine telesa.

Nato lahko nadaljujete z delom na ledvenem delu (hrbetu).

Prva vaja je sestavljena iz rahlega sedenja. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih. Da bi vajo lažje izvedli, si predstavljajte, da ima vaša trtica podaljšek v obliki repa. To olajša izvedbo vaje. Globoko vdihnite in nato dvignite "rep" skupaj s kobro in glutealnimi mišicami, pri čemer poskušajte čim bolj upogniti spodnji del hrbta.

Med izdihom "pritisnite rep" in ga poskušajte spustiti čim nižje. Spodnji del hrbta naj bo čim bolj raven, medenica pa potegnjena naprej.

Da bi preverili pravilnost te vaje, jo lahko izvedete ob steni. V tem primeru morate pri vdihu maksimalno upogniti spodnji del hrbta, ramena in zadnjico pa pritisniti ob steno. Pri izdihu poskusite poravnati medenico, ramena in hrbet v eni liniji, tako da med steno in telesom ni prostora (tudi roka se ne sme stisniti skoznje).

Pazljivo je treba slediti dihanju, nadzorovati vdih in izdih. Roke lahko položimo naprej, čez stegna. Noge naj bodo med vajo rahlo pokrčene.

Ta vaja spodbuja toniranje in sprostitev mišičnega tonusa ledvenega in medeničnega predela. Z izboljšanjem pretoka krvi, spodbujanjem limfnega obtoka, receptorjev se stanje znatno olajša, bolečinski občutki se ublažijo. Vajo ponovite 5-10-krat.

Druga vaja - stati morate naravnost, z nogami v širini ramen. Roke naj bodo postavljene na ramenske sklepe. To bo zagotovilo enostavno fiksacijo hrbtenice in preprečilo poškodbe. Nato fiksirajte zgornji del hrbtenice in izvajajte gibe medenice levo-desno, pri čemer postopoma povečujte amplitudo. Zgornji del hrbtenice in telo naj bosta v mirujočem stanju. Da bi bila vaja lažja, si predstavljajte, da oseba stoji blizu vas in jo morate premakniti s kolkom.

Tretja vaja je vrtiljak za spodnji del hrbta

Ostanite v istem začetnem položaju kot pri prejšnji vaji: stopala v širini ramen, roke na ramenih, fiksirajte zgornji del hrbtenice. Poskusite izvajati čim večje krožne gibe z medenico, boki. Najprej v eno smer, nato v drugo, približno 5-10-krat. Hkrati se je treba ves čas sproščati, poskušati začutiti, kako se hrbtenica premika. Pomembno si je tudi zapomniti, da se zgornji del telesa ne sme premikati.

Po izvedbi teh vaj je priporočljivo, da se uležete v udoben položaj in se čim bolj sprostite. Poskusite globoko dihati, sprostite boleča področja.

Učinkovite vaje za bolečine v hrbtu

Obstaja veliko učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu. Izvajate jih lahko strogo po algoritmu in priporočilih. Lahko jih nekoliko spremenite, odvisno od tega, kako se počutite. Kot vaje so lahko kateri koli poljubni gibi, ki lajšajo stanje in lajšajo bolečino.

Najenostavnejša in najbolj znana vaja je "Mačka". Ta vaja je skoraj vsem nam znana že od zgodnjega otroštva.

Za izvedbo vaje "Mačka" je priporočljivo, da se postavite na vse štiri. Noge so na kolenih, roke so ravno pod ramenskimi sklepi. Telo poskušamo poravnati tako, da je med medenico in telesom enakomeren kot, pa tudi med rokami in prsnim košem. Hrbet je raven.

Nato čim globlje vdihnite in med vdihom upognite hrbet. Miselno si predstavljajte, kako mačka upogne hrbet v primeru nevarnosti. Pokrčite lopatice, glavo imejte med rameni. Poglejte navzdol v kolena. Pazite, da ne napnete stopal. Celotno telo naj bo čim bolj sproščeno. V tem položaju ostanite tako dolgo, dokler se počutite dobro in udobno.

Nato izdihnite in se začnite gladko premikati iz tega položaja. Dvignite glavo navzgor, upognite hrbet v ledvenem predelu, tako da bo upogib v ledvenem predelu opazen. Spomnite se, kako mačka upogne hrbet. V tem položaju ostanite nekaj časa. Nato se lahko vrnete v začetni položaj z ravnim hrbtom.

Ta vaja pomaga sprostiti mišice vzdolž hrbtenice, znatno poveča gibljivost v vseh delih hrbtenice, odpravlja kontrakture in bolečine.

Obstaja več zapletenih različic te vaje. Torej, ko naredite največji možni odklon v ledvenem predelu, lahko zavrtite hrbet in izvajate krožne gibe. Najprej se gibi izvajajo v eno smer. Nato - v nasprotno smer.

Opisane vaje lahko izvajate tudi sami, nato pa se vrnete v začetni položaj z ravnim hrbtom. Nato gladko iztegnite eno nogo in jo dvignite tako, da bo vzporedna s tlemi v isti višini kot hrbet in telo. Noge izmenično zravnajte in dvignite. Nato nogo premaknite na stran. Da bi to vajo še bolj zapletli, je priporočljivo, da se spustite na podlakti.

Druga vaja: sedite na trdi podlagi, na petah. Poskusite se čim bolj sprostiti, zravnajte hrbet. Lopatice naj bodo poravnane, zbližajte se. Počasi vrnite roke nazaj, dvignite jih do višine lopatic. Stisnite roke med lopatice ali jih stisnite v zaklep. Poskusite tesno stisniti dlani skupaj, vendar rok ne napenjajte. Prsni koš, roke in ključnica naj bodo sproščeni. V tem položaju sedite, kolikor dolgo želite. Poskusite se čim bolj sprostiti. Lahko si pokrijete oči, vklopite prijetno sproščujočo glasbo. Priporočljivo je, da za to vajo porabite od 2-3 minut do 30-40 minut. To bo sprostilo ne le mišice hrbta, temveč tudi mišice hrbtenice in prsnega koša. Bolečina precej hitro izgine, še posebej, če usmerite pozornost na boleče območje in poskušate zavestno, z naporom volje sprostiti mišice v hrbtu, vzdolž hrbtenice in med vretenci. Ta vaja je zelo hitra in učinkovita pri odpravljanju motenj drže, vključno s skoliotično držo.

Da bi izstopili iz položaja, je dovolj, da nežno spustite roke navzdol, jih gladko prenesete na kolena in nekaj časa sedite z zaprtimi očmi ter opazujete občutke v telesu.

Nato se nežno nagnite nazaj in se oprite na iztegnjene roke od zadaj. Najprej sedite z ravnim hrbtom, ne da bi nagibali glavo. Nato, ko se počutite udobno, poskusite upogniti hrbet in nagniti glavo nazaj. Pazite, da se vaše mišice ne napnejo. V tem položaju sedite toliko časa, dokler se počutite udobno. Če želite zapustiti ta položaj, pritisnite brado ob prsni koš, rahlo zaobljite hrbet, nato roke vrnite nazaj in sedite z ravnim hrbtom. Dihajte, sprostite se.

Nato se počasi spustite navzdol. Z rahlo razmaknjenimi nogami poskusite ležati na tleh čim nižje, tako da so prsni koši na tleh, trebuh pa med nogami. Poskusite potegniti roke naprej in čim bolj iztegniti hrbtenico. Spustite tudi glavo in jo položite na tla (s čelom naslonjenim na tla). Poskusite se čim bolj sprostiti. Po tem lahko počasi dvignete glavo in nato zravnate prsni koš. Kot da bi se "obrnili", morate zravnati vretence, eno za drugim, in postopoma poravnati hrbet.

Ta vaja lajša bolečine, odpravlja vnetja, povečuje gibljivost hrbtenice in izboljšuje prekrvavitev vretenc. Pozitivno vpliva na ledveni del. Krepi mišice hrbta in ramenskega obroča.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic pri bolečinah v hrbtu

Za krepitev mišic hrbta, tudi proti bolečinam, obstaja cel kompleks vaj. Priporočljivo jih je izvajati v spodnjem zaporedju.

Začnite vaditi z dihalnimi vajami, ki vam bodo pomagale ujeti pravi ritem in se uglasiti na vadbo. Sprostile bodo napeta področja, lajšale krče in prekomerno napetost, ki so lahko vzrok bolečine. Mnogi vaditelji ugotavljajo, da olajšanje občutijo takoj, že v fazi izvajanja dihalnih vaj.

Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja, ki jo je najlažje osvojiti, je ritmično dihanje. Vsa živa bitja na planetu, vključno z našim telesom, se podrejajo določenemu ritmu. Imamo ritem srca, imamo določen ritem dihanja. Tudi naši možgani obdelujejo informacije z določenim ritmom, ki določa našo zavest. Ritem obstaja v gibih, v razmnoževanju in delitvi celic in tkiv našega telesa. Pogosto se bolečina pojavi, če je ritem moten: ritem gibanja krvi (skladno s tem je motena prekrvavitev hrbtenice, hrbta, motena je oskrba s kisikom, hranili, oviran je odtok predelanih produktov). Bolečina se pojavi tudi, ko je moten motorični ritem.

Naravno stanje je mogoče obnoviti z ritmičnim dihanjem. Za izbiro optimalnega ritma je treba izmeriti ritem srca. Nato je priporočljivo, da ob poznavanju svojega ritma vdihnete 5 utripov, nato naredite zastoj diha za 5 utripov, po tem izdihnete 5 utripov in nato zastoj za istih 5 utripov. To je en celoten cikel ritmičnega dihanja. Nato se vse ponovi z istim ritmom. Če ne poznate ritma svojega srca, lahko zgornje zaporedje preprosto izvajate 5 sekund ali štejete do 5. Glavna stvar je, da ohranite enak ritem. Ritmično dihajte vsaj 5 minut, nato pa se čas vadbe postopoma povečuje, do 30-40 minut.

Po ritmičnem dihanju je telo dovolj ogreto in pripravljeno, da se lahko premakne na glavne vaje, namenjene krepitvi hrbtnih mišic. Če imate bolečine, morate vaje izvajati čim počasneje in previdno.

V glavnem delu so priporočene naslednje vaje:

• Sklece od tal in od stene
• Deska
• Les
• Zvezda
• Sod
• Predklonski upogibi
• Nazaj na hrbet
• Stranski ovinki
• Krožne rotacije hrbta, spodnjega dela hrbta
• Počepi.

Po zaključku glavnega bloka telesnih vaj je priporočljivo izvajati sprostitev (meditacijo, sprostitvene prakse). To bo pripomoglo k lajšanju napetosti, sprostitvi, izenačitvi tonusa hrbtnih mišic. Meditacija bo pomagala tudi pri odstranjevanju sponk, tesnil, odpravila krče in hipertonus, zaradi česar se bo prag bolečinskih občutkov znatno znižal.

Jutranje vaje za hrbtenico, če imate bolečine v hrbtu

Če vas boli hrbet, so priporočljive jutranje vaje za hrbtenico. Tako bodo prispevale k lajšanju napetosti in toniranju hrbtnih mišic. S pomočjo jutranjih vaj lahko aktivirate tudi mišice, vezi, kite ter jih prilagodite za nadaljnje delo čez dan. Gimnastika v postelji je priporočljiva kot učinkovito sredstvo za hitro in učinkovito prebujanje. Prav tako trenira medvretenčne mišice, popravlja premaknjena vretenca, odpravlja vklenjenja in nepravilnosti.

Obstaja cel sklop vaj za hrbtenico.

Oglejmo si najpreprostejše vaje. Priporočljivo jih je izvajati zjutraj, leže v postelji.

Takoj ko se zbudite, se počasi in premišljeno raztegnite. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico tako, da iztegnete roke navzgor. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato pa poskusite ležati ravno. Spodnji del telesa, roke in lopatice naj bodo tesno pritisnjeni ob posteljo.

Dvignite obe nogi naravnost nad seboj. Lezite tako nekaj časa. Vajo ponovite s spuščenimi nogami.

Vstanite iz postelje. Počasi se stegnite navzgor in poskušajte čim globlje vdihniti. Dvignite se na prste. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico.

Rahlo se upognite nazaj. Ostanite v upognjenem položaju, dokler se počutite udobno. Počasi se spustite v upognjeni položaj in poskusite s komolci objeti goleni. Ostanite v tem položaju, dokler se počutite udobno.

Če vam gibčnost dopušča, izvedite most.

Nato se usedite v udoben položaj s prekrižanimi nogami, zaprite oči. Počasi in globoko dihajte. Začutite svoje telo, hrbtenico. Opazujte spremembe, ki se dogajajo, zavedajte se jih.

Vaje s fitballom za bolečine v hrbtu

Pri bolečinah v hrbtu lahko pomagajo preproste vaje na fitballu. Fitball je velika žoga, ki se danes pogosto uporablja v fitnesu, aerobiki in celo medicini. V primeru bolečin v hrbtu lahko deluje kot opora, ki spodbuja globoko sprostitev hrbtnih mišic, zaradi česar se prekomerna napetost sprosti, krči se lajšajo oziroma izginejo boleči občutki.

Oglejmo si najučinkovitejše vaje s fitballom, ki jih priporočamo za bolečine v hrbtu.

Najprej se je treba naučiti izvajati vaje v različnih tempih. Sprva je treba vaje izvajati počasi, odmerjeno. Nato se tempo postopoma povečuje, preide na srednji, nakar je treba vaje izvajati hitro. Po tem se premaknemo v nasprotno smer: nekoliko zmanjšamo tempo, preidemo na srednjo hitrost vaj, upočasnimo, vse do počasnega, gladkega, komaj opaznega gibanja.

Prav tako je treba obvladati začetne položaje - sedenje na fit žogi, ležanje na hrbtu, ležanje na trebuhu. Doseči je treba takšno stanje, v katerem se boste, ležeč na fit žogi, počutili udobno in sproščeno. Ohraniti morate občutek ravnotežja in ravnotežja, tudi med nihanji in gibi fit žoge. Mišice se ne smejo napeti.

Seznam vaj:

1. Sedeti je treba na pete, s fit žogo pritisnjeno s koleni. Hrbet je čim bolj sproščen. Izvedite več gladkih gibov naprej (skoki, prehodi). Fit žoga se ne sme odkotaliti.
2. Ležati morate na hrbtu. Noge so iztegnjene. Fitnes žogo stisnite med koleni. Počasi jo dvignite, nato pa noge skupaj s fitnes žogo gladko spustite. Lahko delate v parih in si dvignjeno fitnes žogo podajate drug drugemu.
3. Fitnes žogo gladko kotalite z nogami od leve proti desni, nato od desne proti levi. Nato stopala položite na fitnes žogo in poskusite čim bolj sprostiti spodnji del hrbta.
4. Lezite na hrbet. Nežno dvignite medenico in pod njo zakotalite fitnes žogo. Ostanite v tem položaju, pri čemer čim bolj sprostite medenico in ledveni del. Optimalen čas za izvajanje te vaje je od 5 minut. Postopoma lahko čas izvajanja povečate. Če menite, da ste dobro sproščeni, se lahko nežno zibate iz enega položaja v drugega.
5. Lezite na hrbet in se poskusite čim bolj sprostiti. Položite pokrčene noge na fitnes žogo. Občutite sprostitev spodnjega dela hrbta in hrbtenice.

Vaje za bolečine v hrbtu po Dikulu

Danes Dikulova gimnastika postaja vse bolj priljubljena. Sprva je bil Dikul cirkuški umetnik. Postopoma se je začel zanimati za praktično uporabo vaj, ki jih je poznal, za izboljšanje zdravja. Danes se Dikulove vaje uporabljajo za bolečine v hrbtu celo v fizioterapiji.

Najpogosteje pa se pri bolečinah v hrbtu uporabljajo Dikulove vaje za spodnji del hrbta, ker so najučinkovitejše. Oglejmo si glavne vaje.

• Vaja 1.

Usedite se na pete. Iztegnite roke, poravnajte hrbet in ga poskusite čim bolj sprostiti. Nato se rahlo spustite. Roke potegnite naprej, pri čemer iztegnite hrbet in hrbtenico za njimi. Počasi iztegnite hrbet, tako da boste čutili raztezanje mišic vzdolž hrbtenice. Vajo izvedite vsaj petkrat, postopoma pa število vaj povečajte na 25-30-krat.

• Vaja 2.

Začetek morate zavzeti tako, da ležite na hrbtu. Pomembno je, da hrbet držite čim bližje tlom, med tlemi in spodnjim delom hrbta ne sme biti prostora. Noge pokrčite v kolenih, stegna, pete in meča pa naj bodo tesno stisnjena druga ob drugo. Roke prekrižajte v ključavnici in jih položite na zadnji del glave. Nato dvignite roke in glavo. Preostali del telesa ostane v istem negibnem položaju. Ponovite 5-10-krat. Postopoma povečujte število ponovitev.

• Vaja 3.

Stojte tako, da bodo vaša glava, hrbtenica in spodnji del hrbta v isti višini. Nato se maksimalno upognite v spodnjem delu hrbta, pri čemer hrbet maksimalno upognite (naj bo zaobljen pri lopaticah). Noge naj bodo v široki drži.

• Vaja 4.

Stojte vzravnano. Izvajajte rotacijske gibe s spodnjim delom hrbta. Poskusite izvajati vajo z največjo amplitudo: naredite največji predklon, največji stranski odklon, največji predklon nazaj. Priporočljivo je, da začnete s 5 obrati v eno stran, nato s 5 obrati v drugo stran. Postopoma povečujte število obratov.

Vaje za voznike zaradi bolečin v hrbtu

Ker so vozniki pogosto v istem položaju in je na njihov hrbet precejšnja obremenitev, pogosto občutijo bolečine v hrbtu. Obstajajo posebne vaje za bolečine v hrbtu za voznike. Njihovo izvajanje bo pomagalo hitro lajšati bolečine, ko se pojavijo nenadoma in nepričakovano. Redno izvajanje posameznih vaj, njihovih kompleksov, bo pomagalo nadzorovati in preprečevati boleče občutke.

V primeru akutne bolečine, ki voznika ujame na cesti, je priporočljivo, da se ustavi in, ne da bi izstopil iz avtomobila, izvaja dihalne vaje, na primer iz sistema hatha joge, čigonga. Dihalne vaje bodo hitro lajšale krče in sprostile preobremenjene mišice. Glavna stvar je zavedanje med dihanjem. Dovolj je že samo čim globlje vdihniti in čim globlje izdihniti, pri čemer nadzorujete prehod zraka, čutite pretok kisika in poslušate občutke, ki se pojavijo med dihanjem. Globoko dihajte 5-10 minut, nato pa 5-6 minut sedite z zaprtimi očmi, poslušajte občutke in poskušajte čim bolj sprostiti boleče območje.

Če obstaja možnost, da izstopite iz avtomobila in na prostem območju izvajate telesne vaje, lahko priporočite takšen ekspresni kompleks.

• Krožni gibi spodnjega dela hrbta (5-10-krat na vsako stran);
• Največji nagibi naprej;
• Največja upogibnost nazaj;
• Počepi (10-15-krat);
• Stranski upogibi (5-10-krat na stran);
• Skakanje na mestu (30-50-krat);
• Vaja "Zvezda" 2-3 minute;
• Vaja "Sod" 2-3 minute;
• Vaja "Plank" 5 min;
• Sklece od tal ali od stene (drevesa, če je v naravi) - 5-10-krat;
• Počasna hoja v krogu ali tek na mestu - 2-5 min.

Priporočljivo je tudi redno izvajanje posebnih sklopov vaj za bolečine v hrbtu doma. Za voznike so primerne vaje in njihovi kompleksi iz sistema hatha joge, na primer:

• Surya Namaskar
• Oko renesanse
• Sfinga
• Spinalna gimnastika

Dobro preizkušene vaje po Dikulu, avtorjeva skupna gimnastika "Krogle" (avtor - Ovcharenko Sergej Valentinovič), sistem vaj po Bubnovskem, zdravstveni kompleksi qigong, Tai Chi.

Kontraindikacije

Obstajajo lahko tudi kontraindikacije za gimnastiko in kakršne koli telesne vaje. Glavna kontraindikacija je vnetni proces v hrbtnih mišicah, hrbtenici. Prav tako ni priporočljivo izvajati vaj, če imate slabo zdravje, splošno slabo počutje. Na primer, vadba ni priporočljiva, če vas skrbi prehlad, bakterijska ali virusna bolezen, poslabšano kakšno kronično stanje. Povišana telesna temperatura je absolutna kontraindikacija za kakršno koli telesno aktivnost. Kardiolog vam lahko prepove vadbo, če imate resne težave s srcem, moten krvni obtok. Pri nekaterih boleznih ledvic, jeter je vadbo prav tako bolje odložiti. Strogo je kontraindicirana vsaka vadba pri angini pektoris, tonzilitisu, saj lahko te bolezni povzročijo zaplete na srcu, ledvicah in jetrih.

V pooperativnem, poporodnem obdobju morate vse vaje izvajati izjemno previdno in po predhodnem posvetovanju z zdravnikom.

Vaje za bolečine v hrbtu so kontraindicirane pri resnih degenerativnih boleznih hrbtenice, prirojeni patologiji hrbtenice, deformacijah mišično-skeletnega sistema. Protruzije, vretenčne kile so v večini primerov kontraindikacije. Upoštevati je treba tudi, da se je pri bolezni, kot je osteoporoza, treba predhodno posvetovati z zdravnikom, saj pri tej bolezni kosti postanejo tako krhke in lomljive, da lahko v vsakem trenutku, že ob najmanjši travmi, pride do zloma, kar bo stanje le še poslabšalo.