Trajanje faz zdravega spanja pri otrocih in odraslih: kaj naj bo?

Človeško telo mora redno počivati. Nočni počitek vam omogoča, da stabilizirate krvni obtok, normalizirate metabolične procese, nevtralizirate učinke stresa. Poleg tega, ko oseba spi, aktivno sintetizira rastni hormon - eden glavnih regulatorjev rasti in razvoja telesa, ki se prav tako imenuje hormon moči in harmonije. Normalna koncentracija rastnega hormona je zelo pomembna tako za odrasle kot za otroke od rojstva otroka. Dokazano je, da lahko redni neustrezni ali slabi spanec povzroči nastanek hudih duševnih motenj. Torej, kakšno je normalno trajanje spanja?

Povprečno trajanje spanja

Po statističnih podatkih moški potrebujejo manj časa za popoln počitek in več za ženske. Starejši ljudje spijo manj kot mlajši, mestni prebivalci pa spijo manj kot vaščani. Povprečno trajanje običajnega spanca naj bi bilo približno sedem ur, toda, ko postane jasno, ta številka je le mejnik, in vsaka oseba ima drugačno potrebo po sanjah.

Strokovnjaki so predlagali pravilen način izračunavanja povprečnega optimalnega časa spanca. Za to je potrebno ... Iti na počitnice. Za deset noči med počitnicami morate spati toliko, kot želite, in se zbudite brez alarma. Dnevno bo treba zapisati, kako dolgo traja sanje. Potem, po 10 dneh, je treba vse fiksne ure preklopiti in razdeliti na 10. Ta vrednost, ki se je izkazala, odraža povprečni čas, potreben za pravi počitek.

V otroštvu telo potrebuje veliko več časa za ozdravitev. Toda še posebej otroško telo potrebuje rastni hormon, o katerem smo govorili zgoraj. Ker je ta sintetiziran, pri majhnih otrocih moramo spati nujno in veliko - tako ponoči kot dneva.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Kaj vpliva na trajanje spanja?

Trajanje spanja lahko vpliva na različne dejavnike. Poleg tega lahko ti dejavniki podaljšajo in skrajšajo čas počitka. Zato jih je smiselno razdeliti v dve kategoriji:

• Kaj lahko poveča trajanje spanja?

Prvo sredstvo, ki lahko pomembno vpliva na trajanje spanja, je barbiturati, pomirjujoča ali hipnotična zdravila. Čeprav, če je mogoče, bolje naredite brez zdravil. Poleg tega so ta zdravila, da oseba, ki jemlje tableto, zaspi kvalitativno in dolgo časa. Upoštevanje tudi vas ne počaka dolgo: sčasoma, s pogosto uporabo rednega odmerka tablet za spanje, se telo navadi. « To pomeni, da vsakič, ko bo oseba morala vzeti večjo količino zdravila. Poleg tega barbiturati motijo naravno zaporedje faz normalnega spanca. Zato se lahko takšna zdravila uporabijo 1-2 krat, ne več. Glavna obravnava mora biti namenjena odpravljanju osnovnega vzroka motenj spanja.

Poleg zdravil lahko naslednji dejavniki povečajo trajanje spanja:

1. masaža, topla kopel za noč;
2. huda utrujenost;
3. skodelico toplega mleka z medom;
4. aromaterapija (npr. Vdihavanje aromatičnih olj sivke ali meta).

• Kaj lahko zmanjša trajanje spanja?

Zmanjševanje spanca in poslabšanje njene kakovosti sta dejavnika:

1. zunanji dražljaji (zvoki znotraj ali zunaj okna, neugodna temperatura okolice, neprijetna postelja itd.);
2. notranji dražljaji (nedavni stres, obsesivne misli, prekomerna možganska aktivnost).

Nezadostno trajanje spanja

Če ni dovolj časa za spanje - in ta pogoj se ponavlja vsak večer, je lahko slab za zdravje osebe in v prihodnosti za njegovo zdravje na splošno. Posledice pomanjkanja spanja je treba poznati vsakomur, da bi jih lahko pravočasno opozorili. Kakšne so posledice?

• Kognitivne motnje so izražene v poslabšanju delovanja možganov, kršitvi koncentracije in spominu. Posledično to povzroča težave na delovnem mestu, doma, v družbi, ker oseba brez spanja izgubi sposobnost, da se ustrezno odzove in nadzoruje, kaj se dogaja okoli njega.
• Šibkost imunske obrambe telesa zaradi pomanjkanja spanja povzroči razvoj različnih bolezni - od ARVI in ARI do kroničnih patologij kardiovaskularnih ali prebavnih sistemov.
• Pojav prehrambenih motenj in motenj je posledica dejstva, da telo brez počitka nenehno doživlja stresno stanje. Stres, po drugi strani, sproži izločanje "lačnega" hormona - grelin. Kaj to vodi do tega? Stalnemu občutku lakote, preobčutljivosti, prehranjevalnih motenj, debelosti.
• Izguba sposobnosti za delo je posledica poslabšanja produktivnosti dela v ozadju konstantnega občutka utrujenosti. Oseba lahko izgubi samo priložnost za delo: zanimanje za delo tudi izgine, motivacija izgine.
• Depresivno razpoloženje, depresija zaradi slabega zdravja, nesporazum s prijatelji, sorodniki in kolegi pri delu. Oseba postane razdražljiva, kapricična, brez zadržkov.
• Poslabšanje videza se izraža v poslabšanju kože in las, videz modric in vrečk okoli oči.

Če pomanjkanje spanja postane kronično, se postopoma začnejo pojavljati bolj resne patologije, kot so diabetes, kapi, srčni utripi itd.

Trajanje spanja pri otrocih

Ali je otrok stopnja spanja?

Če je otrok star več kot sedem let, takšen "zakon" začne zanj delati: utrujeni - spi dlje, ne utrujeni - spi manj. Če je dojenček še vedno majhen ali celo dojenček, za pediatrijo običajno veljajo običajni indikatorji spanja, za katere je zaželeno, da se držijo - za normalen razvoj otroka.

Če je mlajši otrok, več časa mora biti spanje. Na primer, novorojenček spi skoraj ves čas, za eno leto v času trajanja spanja se zmanjša na 13 ur in za 3-4 let bi lahko dosegli 11,5 ur. Za otroke 7-8 let priporočljivo trajanje spanja, določenih v 10 urah, in za starejše učence šole - 9 ur.

Trajanje spanja pri dojenčkih je opisano v naslednji tabeli:

Starost otroka	Trajanje dnevnega spanca	Trajanje nočnega spanca	Dnevno trajanje spanja
Novorojenček	Povprečno 3 ure skozi majhna obdobja budnosti	Stalni spanec 5-6 ur	Do 19-20 ure
Malček do 3 mesece starosti	Približno šest ur, več obiskov	Do 12 ur	Do 18 ure
Otrok, star tri do pet mesecev	Od 4 do 18 ure	Do 12 ur	Do 18 ure
Otrok od šest do osem mesecev	Od 2 do 16 ure	Do 12 ur	Do 16. Ure
Otrok je star od devet do enajst mesecev.	Od 2. Do 15. Ure	Do 12 ur	Od 13. Do 15. Ure
Kid 1-1,5 let	Od 2. Do 15. Ure	Do 12 ur	Od 12. Do 15. Ure
Baby 2 leti	2-3 ure	Do 12 ur	Od 12. Do 15. Ure

Otroci od 2 let, ponavadi gre za enkratno spal, 1-2 ur. Po treh letih, priporočljivo trajanje dnevnega spanja približno 1,5 ure, vendar je veliko otrok pri tej starosti lahko zavrne spati popoldne. V takšni situaciji, da si otroka prisili, nima smisla, vendar je treba nočni spanec podaljšati - do 11-13 ur.

Trajanje spanja pri mladostnikih 12-14 let je definirana v 9,5 ure in po 14 letih mora biti povprečno 9 ur. Odstopanja v 1-2 urah, če je najstnik ustrezno obnašajo in ne pritožujejo bitja.

Zgornje standardne vrednosti izhajajo iz povprečnih priporočenih vrednosti. Seveda niso pesem - nekateri otroci potrebujejo več ur počitka, drugi pa manj. V načinu mirovanja ni mogoče strogo nastaviti, do ene minute. Samo bodite pozorni na dobro počutje otroka: če je veselo, igrivo, dobro počuti, potem lahko njegovo časovno obdobje spanja velja za individualno optimalno. Pediatri so pozorni na dejstvo, da je potreba po spanju pogosto odvisna od značaja ali temperamenta dojenčka. To pomeni, da je otrok s kompleksnim znakom, ki ga je težko poučiti, pogosto potrebuje manj ur za počitek, v nasprotju s tihim, preprostim otrokom. Poleg tega na kakovost in trajanje spanja v veliki meri vplivajo geni, pa tudi obdobja, kot so sesanje, prilagajanje vrtcu, šoli itd.

Pri oceni zdravstvenega stanja otroka je treba poslušati letargijo, apatijo, razdražljivost. In vzrok za takšne znake je lahko pomanjkanje in presežek sanje. Zato je treba vprašanje o kakovosti in trajanju spanja pri vsakem otroku obravnavati posamično.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Trajanje spanja pri starejših

Pri starejših ljudeh se trajanje spanja spreminja, vendar nespečnost tudi v tej starosti ne bi smela biti normalna. Čeprav mnogi menijo, da težave s spanjem pri starejših - naravni pojav. Ni tako. Težave, če obstajajo, so vedno povezane z vsemi boleznimi ali z uporabo zdravil.

Kot poudarjajo strokovnjaki, za starejšo osebo, mlajšo od 80 let, običajen spanec šteje počitek 6-6,5 ur. Čeprav lahko posamezniki potrebujejo 8-urni spanec.

Tipično za starejše počasi zaspi, se zbudi, pogosto prebuja. Približno tretjina starejših spi v plitem, plitkem spanju - strokovnjaki povezujejo ta trend z nestabilnostjo živčnih procesov, s pogostimi izkušnjami, napetostmi in strahovi.

Težave s spanjem ne moremo šteti za sestavni del starejših, vendar jih pogosto najdemo pri starejših. Vendar je treba upoštevati, da se takšne napake v večini ljudi lahko uspešno odpravijo v medicini.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Trajanje spalnih faz

Spanje nadaljuje v dveh variantah - glede na počasen in hiter tip. Znanstveniki že dolgo določijo tisto nočno v enem ciklusu spanja, oseba doživlja dve fazi:

1. trajanje počasnega spanca je približno eno uro in pol;
2. Hitra faza traja od nekaj minut do pol ure.

To funkcijo je mogoče podrobneje obravnavati.

• Počasna faza se pojavi takoj po potopu v spanec. Sestavljen je iz petih stopenj:

1. Nič odra - je napih, motorna aktivnost očesnih jabolk se zbledi, zavira duševno aktivnost. Če v tej fazi izvajamo EEG diagnostiko, potem je mogoče zaznati α-valove.
2. Prva faza - reakcija na dejavnike zunanje in notranje draženja oslabi, oseba zaspi.
3. Druga stopnja je površinsko sanje. Na EEG opazimo tišino zavesti, kar se kaže v pojavu σ-valov.
4. Tretja in četrta stopnja je globok spanec. Na EEG δ-valovih so fiksne, kar se v človeku kaže s sanjami.
5. Četrta faza je prehodna - začne fazo hitrega spanca.

• Hitra faza nadomešča počasno, traja od deset do dvajset minut. Če v tem času opravite diagnozo osebe, lahko opazite rahlo zvišanje krvnega tlaka, aktivacijo motorja očesnih jajčec, stimulacijo delovanja srca in celo rahlo zvišanje temperature. V hitro fazi se aktivira možganska aktivnost, pojavijo se živahne sanje.

Trajanje globokega spanca je povprečje ene ure. Menijo, da lahko navadna oseba ponoči prikaže 4-6 sanj, približno vsake pol ure, odvisno od skupnega trajanja spanja.

[26], [27]

Kako povečati trajanje globokega spanca?

Stopnja trajanja globokega spanca za odrasle je med 30 in 70% celotnega obdobja spanja. Ker je kakovost globokega spanca zelo pomembna za vsako osebo, se mnogi sprašujejo - ali je mogoče podaljšati trajanje globokega spanca in kako to storiti?

V ta namen je nekaj koristnih priporočil:

1. Potrebno je pripraviti jasen urnik nočnega počitka in ga držati čim več. Na primer, časovni razpored naj bi odražal konstanten nočni čas obračanja, pa tudi čas jutranjskega vzpona.
2. Priporočljivo je dati telesu zmerno fizično obremenitev nekaj ur pred spanjem (vendar ne tik pred spanjem).
3. Ponoči ne morete:

• kajenje;
• overeat;
• pijte močan čaj in kavo;
• pijte alkohol;
• pijte energijske pijače, kola.

4. Morate se pripraviti na spanje na določen način:

• prostor mora biti prezračen;
• okna morajo biti pokriti z zavesami, ki ne omogočajo svetlobe;
• V prostoru ne sme biti zunanjih motenj;
• morate poskrbeti, da sta postelja in postelja udobna.

Zapišite dolžino spanca

Če menite, da je knjiga Guinness World Records, je bil najdaljši spanec zabeležili na rezident Dnipropetrovsk regiji, ki je v trenutku zaspal bil star 34 let - je bila leta 1954. Ženska po imenu Nadezhda je doživela resen konflikt v družini, po kateri je v stresnem stanju spala. Ali bi lahko potem vedela, da bo spala dve desetletji?

Zdravniki niso mogli postaviti določene diagnoze pacientu, ki je spal. V njegov dolg spanec mož ženska umrla in njena hči je moral ugotoviti, v sirotišnici, ker je bila samo stara mati upanja, ki niso mogli skrbeti hkrati za spanje, in da malo časa, v času, ko dekle.

Vendar pa je leta 1974 umrla Nadezhova mati. Ko je bila pokopana, je njena hči prišla k spali mati in ugotovila, da se je prebudila. V solzah, Upam, da je vzkliknil: "Moja mama je mrtva?" Kot se je izkazalo, vsa ta leta, je slišala vse, ki so šli na okoli nje, ampak ona ni mogla odpreti oči - je rekla, je bila potopljena v globok spanec.

Ženska je hitro prenesla obdobje prilagajanja. V trenutku prebujenja je izgledala pred dvajsetimi leti - mlado in privlačno 34-letno žensko. Vendar pa se je vsak dan Hope začel hitro starati in po nekaj mesecih začel gledati svojih 54 let.

Najmanjše trajanje spanja

Vsakdo ima svojo individualno potrebo po spanju - in vsakdo ima različne potrebe. Obstajajo ljudje, ki preprosto ne morejo spati dlje časa - "ekstra" dolžino spanja povzroča glavobol, motnjo sposobnosti za delo in druge simptome. Druga skupina ljudi, nasprotno, zahteva več časa za spanje - pogosto sedem ur spanja za takšne ljudi ni dovolj. Optimalno - 9-10 ur.

Na primer, Napoleon Bonaparte za dober počitek je bil dovolj 4 ure, a slavni Einstein naj bi malo več spal - približno 10 ur. Zato je resnično trajanje spanja posamezno in ne more predstavljati posameznega kazalca.

Kako določiti optimalno dolžino spanja, smo že omenili zgoraj.

V povprečju znanstveniki priporočajo tako minimalno trajanje spanja glede na starost:

• za mlade 25 let - 7,2 ure;
• za starejše ljudi (40-50 let) - 6,8 ure;
• za starejše (65-80 let) - 6,5 ure.

Spanje in njen vpliv na pričakovano življenjsko dobo

Znanstveniki so ugotovili, da redno pomanjkanje spanca - manj kot sedem ur, bistveno slabi imunski odziv in zmanjšuje trajanje človeškega življenja. Popoln spanec vpliva na raven dopamina in rastnega hormona, na katerem je odvisno običajno okrevanje celotnega organizma. Stalno pomanjkanje spanja je povezano tudi s tveganjem za onkološke bolezni.

Pri primerjavi kakovosti spanja in življenjske dobe različnih ljudi so strokovnjaki prišli do takih zaključkov:

• Sodobni ljudje trpijo zaradi pomanjkanja spanca. Do danes je povprečno trajanje človeškega spanca približno 7 ur, pred dvema stoletjema pa ta številka vsaj 9 ur.
• Trajanje spanca manj kot šest ur na dan lahko povzroči razvoj sladkorne bolezni in tudi spodbuja kopičenje amiloidnih proteinov v krvi, kar povzroči senilno demenco in srčne bolezni.
• Nezadostno trajanje spanja povzroči izgubo celic imunosti. Posledično so pogoste virusne in mikrobiološke bolezni.
• Spanje manj kot šest ur dnevno zmanjšuje intelektualno sposobnost za 15%. Ob istem času se tveganje debelosti poveča za skoraj 25%.
• V sanjah se aktivira proizvodnja kolagena, ki je odgovorna za mladost in elastičnost kože. Zaradi tega se starostne spremembe na obrazu manifestirajo hitreje.
• Večina melatonina se proizvaja ponoči, ko oseba spi. Melatonin opravlja pomembno funkcijo: najprej ta snov preprečuje razvoj tumorskih procesov in zmanjša tveganje prezgodnje smrti.

Iz vsega zgoraj navedenega postaja jasno, da je trajanje spanja temeljni dejavnik, ki vpliva na naše zdravje in dobro počutje ter pričakovano življenjsko dobo. Negativne posledice pomanjkanja spanca so sorazmerno hitro, zato strokovnjaki priporočajo, da ne odložijo rešitve problema in čim prej vzpostavijo spanec.