Kompleks vaj za bolečine v hrbtu

Oglejmo si enega najučinkovitejših kompleksov za bolečine v hrbtu, izposojenega iz sistema klasične hatha joge. Preden začnete z vadbo, morate najti miren in tih prostor, ki bo spodbujal sprostitev, samoregulacijo in obnovitev moči. Prezračite sobo, naj bo zrak v sobi svež, prijeten. Sobo lahko napolnite s prijetnim vonjem kadila. Sprostitev - zelo pomemben pogoj pri izvajanju katerega koli sklopa vaj za bolečine v hrbtu, saj se pri sproščanju pojavijo stiskanja, mišična napetost, v tkiva se pretaka kri in kisik, kar samodejno zmanjša bolečinske občutke in odpravi krče. Pomembno je tudi, da je temperatura udobna za vadbo, saj se v prekomernem mrazu ali vročini mišice napnejo, kar lahko le poveča bolečino. Ko ustvarite ugodne pogoje za vadbo, lahko nadaljujete z dejansko izvedbo kompleksa.

Vajo začnemo s sprostitvijo, da odpravimo vsa možna področja napetosti in s tem odstranimo nepotrebno bolečino, da pripravimo boleča področja mišice na prihajajoče vaje. Sedite na tla, v poljubnem položaju s prekrižanimi nogami. Bolje je, da si pokrijete oči, dlani položite na kolena. Prisluhnite svojim občutkom. Poskušamo "skenirati" tista mesta, kjer nas motijo bolečine v hrbtu, in jih čim bolj sprostiti. Za boljšo sprostitev lahko izvajamo lahke zibajoče gibe v udobnem ritmu. Poiščite položaj, v katerem bo udobno in sproščeno, bolečina se bo manj ali sploh ne bo čutila. Vdihnite čim globlje, nato čim globlje izdihnite, pri čemer se še naprej sproščajte. Priporočljivo je, da v tem položaju sedite vsaj 10 minut in nato počasi in sproščeno izstopite.

Položaj 1: Postavite se na vse štiri, v "mačji položaj", ki ga poznamo že od otroštva. Kolena in dlani naj bodo na tleh. Hrbet je raven, pogled usmerjen naprej. Hkrati je treba ohranjati enakomerne kote med rokami in trupom, nogami in trupom. Če čutite močno bolečino v hrbtu, je priporočljivo, da nekoliko razširite kolena, boke in stopala, da ne bo tiščanja v križu ali medenici. Vsa pozornost naj bo usmerjena v hrbtenico.

Na štetje 1 - upognite hrbet navzgor, maksimalno se upognite, tako da oblikujete lok iz medenice, hrbta, ramenskega predela. Poskusite sprostiti glavo in jo spustiti navzdol, med roke, tako da bodo z brado čim bližje prsnici. Sproščajte se, poskusite se čim bolj sprostiti, začutite mišice vzdolž hrbtenice.

Pri štetju 2 se gladko premaknite iz tega položaja in nato čim bolj upognite hrbet. Naredite hrbtni pregib, tako da dvignete obraz. Čim bolj iztegnite vrat, potegnite prsnico, povečajte pregib v spodnjem delu hrbta, pri čemer glavni poudarek dajte dlanem in kolenom.

Vsako vajo izvajajte tako dolgo, kot vam je udobno. Izmenjujte obe vaji. Priporočljivo je začeti s 5 vajami in postopoma povečevati trajanje vadbe. Ne pozabite nadzorovati dihanja in raztezati hrbtenice.

Mehanizem delovanja te vaje je, da pomaga sprostiti napetost in s tem odpraviti bolečino. Prav tako znatno poveča gibljivost vseh delov hrbtenice, zlasti ledvenega dela hrbtenice. Omogoča vam sprostitev hrbta in lajšanje bolečin v relativno kratkem času.

Položaj 2. Nato se usedite na pete, sprostite se, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov. Po tem počasi dvignite dlani nazaj in jih položite na tla za hrbet. Prste na rokah držite skupaj, usmerite jih proti zadnjici. Poudarek dajte na roke, postopoma sproščajte boke in spodnji del hrbta. Gladko približajte lopatice za hrbet, ne napenjajte ali sploščite spodnjega dela hrbta. Ramena naj bodo čim bolj iztegnjena, prsni koš naj bo usmerjen navzgor, pogled naj bo prav tako usmerjen navzgor. Glave pa ne smete nagniti nazaj, vrat naj bo v prostem položaju. Med vajo je pomembno nadzorovati dihanje, dihati globoko, enakomerno in mirno. V tem položaju lahko ostanete, dokler vam je udobno. Za izhod je treba počasi spustiti glavo, pritisniti brado na prsni koš, zravnati hrbtenico in se udobno usesti.

Položaj 3. Nato sedite v istem položaju, na kolenih, roke položite za hrbet in poskusite združiti dlani v višini lopatic. Hkrati se morajo prsti dotikati in gledati naravnost navzgor, podlakti pa naj bodo vzporedni s tlemi. Dlani poskušajte tesno pritisniti druga ob drugo, roke ves čas dvignite navzgor. Dihati morate enakomerno, umirjeno. Poskusite poravnati vrat, prsni in ledveni del hrbtenice, kobro.

Položaj 4. Vaja pomaga lajšati bolečine in napetosti v vseh delih hrbtenice, poravna in uravna hrbtenico, popravi nepravilnosti v drži. Poleg tega je vaja koristna za ženske, saj pomaga sprostiti mlečne žleze. Koristna je lahko za nosečnice in doječe matere.

Položaj 5. Nato se vrnite v prejšnji položaj. Iz tega položaja postopoma preidemo v "otroški položaj". To storimo tako, da sedimo na petah, rahlo razširimo kolena. Naredimo predklon. Poskušamo čim bolj raztegniti hrbtenico, sprostiti trebuh in spodnji del hrbta. Roke potegnite naprej, nato hrbtenico in prsni koš. Bolje je, da roke držite iztegnjene. Če tega ne morete, jih lahko pokrčite v komolcih in položite brado nanje, kot v skledi. Roke lahko položite za hrbet ali za stegna. Glavna stvar je, da najdete položaj, v katerem se bo hrbet sprostil in bolečina bo popustila.

Konec vaje: Lezite na hrbet in se sprostite. Roke in noge narazen (rahlo, kolikor vam je udobno). Lahko zavzamete položaj, znan v hatha jogi kot "Šavasana". Nato zapremo oči in začnemo zavestno sproščati vsako mišico in vez. Pozorno prisluhnemo občutkom po telesu, odpravljamo napeta področja. Ne pozabimo nadzorovati dihanja. Priporočljivo je, da to vajo izvajate vsaj 30 minut, saj se le v tem času lahko čim globlje in popolneje sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu med lopaticami

Če se v hrbtu pojavi bolečina med lopaticami, se lahko kakršne koli vaje izvajajo le po predhodnem posvetovanju z zdravnikom, saj je bolečina v predelu lopatic lahko znak srčne patologije, kot je angina pektoris, ki pa zahteva omejitev gibljivosti, zmanjšanje obremenitve srca in posebno zdravljenje s kardiologom. Upoštevati je treba tudi, da če se bolečina stopnjuje višje in se lokalizira v predelu lopatic, lahko kaže na razvoj pljučnice, saj se v predelu lopatic nahajajo projekcije konic pljuč. Posvetovati se je treba s pulmologom ali terapevtom. Če je zdravnik odobril telesno aktivnost in bolečina ni povezana s srčno ali pljučno patologijo, lahko izvajate spodnji sklop vaj.

• Vaja 1.

Globoko vdihnite in se med vdihom čim bolj upognite nazaj v prsnem predelu. Poskusite od zadaj čim bolj združiti lopatice. Potegnite prsni koš navzgor in dvignite tudi glavo. Poskušajte držati glavo naravnost, ne da bi jo nagibali nazaj. Pri izdihu morate brado čim bolj spustiti navzdol, jo potegniti k prsnici in upogniti hrbet. Lopatice so čim bolj razširjene, hrbet se zaokroži. Ta vaja razvija lopatice, lajša bolečine in napetost v hrbtu, v predelu med lopaticami.

• Vaja 2.

Roke položite ob boke ali na boke. Z rokami držite medenico, da se med vadbo ne premika. Nato začnite počasi premikati telo najprej na desno stran, nato na levo. Amplitudo in obseg vaje je treba postopoma povečevati. Frekvenca ponovitev - 10-15-krat. Po potrebi lahko povečate trajanje vadbe in število ponovitev. Pri izvajanju je pomembno nadzorovati vajo in čim bolj začutiti vse mišice, ki sodelujejo pri njeni izvedbi. Pomembno je tudi, da medenico držite pri miru.

• Vaja 3.

Premikanje prsnega koša

Za izvedbo te vaje stojte vzravnano, stopala v širini ramen, roke pokrčene v komolcih in dvignjene v višini prsnega koša. Dlani naj bodo obrnjene navzdol, podlakti pa vzporedni s tlemi. Pazite, da roke in prsni koš tvorijo krog. Spodnji del hrbta naj miruje. Krožne gibe izvajajte samo s prsnim košem. Prsni koš obrnite 5–10-krat v eno smer in enako število krat v drugo smer. Trajanje vaje se lahko nenehno povečuje. Če se pojavi utrujenost in napetost, se ustavite, sprostite in stresite roke in noge.

Po izvedbi zgornjih vaj morate izvesti dihalni kompleks ali posebne sproščujoče, meditativne vaje.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Če vas skrbi bolečina v spodnjem delu hrbta, se morate posvetovati z ginekologom (urologom) in nefrologom, da izključite ginekološko (urološko) bolezen, patologijo ledvic. Če je vse normalno, lahko izvajate spodnje vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta.

• Vaja 1.

Stojte vzravnano, stopala, kolena, boke in stegna združite. Roke so ravne in spuščene vzdolž stegen.

Z vdihom čim bolj stisnite pesti.

Predstavljajte si, da se je vsa bolečina v hrbtu nabrala na eni točki. Ko jo začutite, iztegnite roke predse, stisnite pesti (izdihnite). Hkrati si predstavljajte, da vas je vsa bolečina v hrbtu zapustila.

• Vaja 2.

Zadržite dih in se čim bolj odrinite od stene. Takoj ko ni dovolj zraka, močno izdihnite in si predstavljajte, da bolečina zapušča hrbet.

• Vaja 3.

Vajo izvajajte podobno kot prejšnjo, le da se odrinete od tal. Lezite na tla in prisluhnite svojim občutkom. Poskusite nekajkrat mirno vdihniti, začutite, kako vas napolni čist topel zrak, prodre v hrbet, ga ogreje, bolečina izgine, hrbet prežema toplina.

Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da vsaka vaja za bolečine v hrbtu zahteva redno, vsakodnevno uporabo, sicer ne boste mogli doseči trajnostnih pozitivnih rezultatov.

Vaje za bolečine v hrbtu so lahko izjemno raznolike. Izvajajo se lahko kot samostojne, ločene vaje ali pa se uporabljajo kot del kompleksov. Vaje si lahko izmislite celo sami, pri čemer se vodite po lastnih občutkih, improvizaciji. Vaje lahko kombinirate na različne načine, pri čemer jih vzamete iz različnih sistemov: terapevtska telesna vzgoja, gimnastika, joga, aerobika, qigong itd.