Kompleks vaj za bolečine v hrbtu

Razmislimo o enem najučinkovitejših kompleksov za bolečine v hrbtu, izposojenem iz sistema klasične hatha joge. Preden začnete z vadbo, morate poiskati tiho in mirno mesto, ki bo spodbujalo sprostitev, samoregulacijo, okrevanje moči. Prezračite prostor, naj bo zrak v prostoru svež, prijeten. Prostor lahko napolnite s prijetno aromo kadila. Sprostitev - zelo pomemben pogoj pri izvajanju katerega koli sklopa vaj za bolečine v hrbtu, saj pri sproščanju gredo spone, mišična napetost, dotok krvi in ​​kisika v tkiva, kar samodejno zmanjša občutke bolečine, odpravi krče. Pomembno je tudi, da je temperatura za vadbo ugodna, saj se v premočnem mrazu ali vročini mišice napnejo, kar lahko samo poveča bolečino. Ko ustvarite ugodne pogoje za vadbo, lahko nadaljujete z dejansko izvedbo kompleksa.

Vadbo začnemo s sproščanjem, da odpravimo vsa možna področja napetosti in s tem, da odstranimo nepotrebne bolečine, pripravimo boleče predele mišice na prihajajoče vaje. Sedite na tleh, v poljubnem položaju s prekrižanimi nogami. Bolje je pokriti oči, položiti roke (dlani) na kolena. Poslušajte svoje občutke. Tista mesta, kjer nas muči bolečina v hrbtu, poskušamo »poskenirati« in jih čim bolj sprostiti. Za boljšo sprostitev lahko pijete lahke zibajoče gibe v udobnem ritmu. Poiščite položaj, v katerem bo udobno in sproščeno, bolečina bo manjša ali je sploh ne bo. Najgloblje vdihnite, nato najgloblje izdihnite in se še naprej sproščajte. Priporočljivo je, da v tem položaju sedite vsaj 10 minut in nato počasi in sproščeno izstopite.

Položaj 1: Postavite se na vse štiri, v "mačjo pozo", ki jo poznajo vsi že od otroštva. Kolena in dlani naj bodo na tleh. Hrbet je raven, pogled usmerjen naprej. Hkrati je treba ohraniti enakomerne kote med rokami in trupom, nogami in trupom. Če čutite močno bolečino v hrbtu, je priporočljivo nekoliko razmakniti kolena, kolke in stopala, da ne bo tiščanja v križu ali medenici. Vso pozornost je treba usmeriti na hrbtenico.

Na 1 - upognite hrbet navzgor, maksimalno se upognite in oblikujte lok iz medenice, hrbta, ramen. Poskusite sprostiti glavo in jo spustiti navzdol, med dlani, tako da so z brado čim bolj blizu prsnice. Ko se sprostite, se poskušajte čim bolj sprostiti, občutite mišice vzdolž hrbtenice.

Pri 2. Točki se gladko pomaknite iz tega položaja, nato pa upognite hrbet, kolikor je mogoče. Naredite upogib nazaj, tako da je obraz dvignjen. Čim bolj iztegnite vrat, povlecite prsnico, povečajte upogib v spodnjem delu hrbta, pri čemer naredite glavni poudarek na dlaneh in kolenih.

Držite vsako vajo tako dolgo, kot vam je udobno. Izmenjujte obe vaji. Priporočljivo je, da začnete s 5 vajami, postopoma povečujete trajanje treninga. Ne pozabite na nadzor dihanja in raztezanje hrbtenice.

Mehanizem delovanja te vaje je, da pomaga razbremeniti napetost in s tem odpraviti bolečino. Prav tako bistveno poveča gibljivost vseh delov hrbtenice, še posebej ledvenega dela hrbtenice. Omogoča sprostitev hrbta in lajšanje bolečin v relativno kratkem času.

Položaj 2. Nato se usedite na pete, sprostite se, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Po tem počasi dvignite dlani nazaj, položite jih na tla za hrbtom. Prste rok držite skupaj, usmerite jih proti zadnjici. Poudarek dajte na roke, postopoma sprostite boke in spodnji del hrbta. Gladko združite lopatice za hrbtom, ne napenjajte ali sploščite spodnjega dela hrbta. Ramena naj bodo maksimalno iztegnjena, prsni koš mora biti usmerjen navzgor, pogled prav tako mora biti usmerjen navzgor. Vendar pa glava ne sme biti vržena nazaj, vrat mora biti v prostem položaju. Med vadbo je pomembno nadzorovati dihanje, dihati globoko, enakomerno in umirjeno. V tem položaju lahko ostanete, dokler vam je udobno. Če želite izstopiti, morate počasi spustiti glavo, pritisniti brado na prsni koš, poravnati hrbtenico, sedeti v udobnem položaju.

Položaj 3. Potem, ko sedite v istem položaju, na kolenih, položite roke za hrbet in poskusite združiti dlani na ravni lopatic. Istočasno se morajo prsti dotikati in gledati naravnost navzgor, podlakti naj bodo vzporedne s tlemi. Poskusite držati dlani tesno stisnjene drugo ob drugo, roke ves čas dvignite. Dihati je treba enakomerno, mirno. Poskusite poravnati vrat, torakalno in ledveno hrbtenico, kobro.

Položaj 4. Vaja pomaga pri lajšanju bolečin in napetosti iz vseh delov hrbtenice, poravna in poravna hrbtenico, popravi napake drže. Poleg tega je vaja koristna za ženske, saj pomaga sprostiti mlečne žleze. Lahko je koristen za nosečnice, doječe matere.

Položaj 5. Nato se vrnite v prejšnji položaj. Iz tega položaja postopoma prehajamo v "otroško pozo". Če želite to narediti, sedite na petah in rahlo razmaknite kolena. Naredimo predklon. Trudimo se, da čim bolj raztegnemo hrbtenico, sprostimo trebuh in križ. Roke potegnite naprej, nato hrbtenico, prsni koš. Bolje je, da imate roke ravne. Če ne morete, jih lahko upognete v komolcih in položite brado nanje, kot v skledo. Roke lahko položite za hrbet ali za stegna. Glavna stvar je najti položaj, v katerem se bo hrbet sprostil in bo bolečina popustila.

Konec vaje: Lezite na hrbet, sprostite se. Roke in noge narazen (rahlo, kolikor je udobno). Lahko zavzamete položaj, znan v hatha jogi kot "Shavasana". Nato zapremo oči in začnemo zavestno sproščati vse mišice in vezi. Pozorno prisluhnemo občutkom po telesu, odpravimo napete predele. Ne pozabite na nadzor dihanja. To vajo je priporočljivo izvajati vsaj 30 minut, saj se le v tem času lahko čim bolj globoko in popolnoma sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu med lopaticami

Če imate bolečine v hrbtu med lopaticami, lahko vse vaje izvajate le po predhodnem posvetu z zdravnikom, saj je bolečina v predelu lopatic lahko znak srčne patologije, kot je angina pektoris, ki zahteva nasprotno, omejevanje gibljivosti, zmanjšanje obremenitve srca in posebna obravnava pri kardiologu. Upoštevati je treba tudi, da če se bolečina dvigne višje in se lokalizira v predelu lopatic, lahko to kaže na razvoj pljučnice, saj je v predelu lopatic projekcija konic pljuč. Potreben je posvet s pulmologom ali terapevtom. Če je zdravnik odobril telesno aktivnost in bolečina ni povezana s patologijo srca ali pljuč, lahko izvajate spodnji niz vaj.

• 1. Vaja.

Globoko vdihnite in med vdihom se v torakalnem predelu čim bolj upognite nazaj. Poskusite lopatice čim bolj združiti od zadaj. Potegnite prsni koš navzgor in dvignite tudi glavo. Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi jo nagnili nazaj. Pri izdihu morate brado maksimalno spustiti navzdol, jo potegniti do prsnice in upogniti hrbet. Lopatice so maksimalno razširjene, zaokrožujejo hrbet. Ta vaja razvija lopatice, lajša bolečine in napetosti v hrbtu, v predelu med lopaticami.

• vaja 2.

Roke položite na boke ali na boke. Z rokami držite medenico, da se med vadbo ne premika. Nato začnite počasi premikati telo najprej v desno, nato v levo stran. Amplitudo in obseg vadbe je treba postopoma povečevati. Stopnja ponovitve - 10-15 krat. Po potrebi lahko povečate trajanje treninga in število ponovitev. Pri izvajanju je pomembno nadzorovati vajo, maksimalno občutiti vse mišice, ki sodelujejo pri njeni izvedbi. Pomembno je tudi, da je medenica mirna.

• 3. Vaja

Rolada na prsih

Za izvedbo te vaje morate stati naravnost, noge v širini ramen, roke upognjene v komolcih in dvignjene na ravni prsi. Dlani so obrnjene navzdol, podlakti pa morajo biti vzporedne s tlemi. Prepričajte se, da vaše roke in prsi tvorijo krog. Spodnji del hrbta naj miruje. Krožne gibe je treba izvajati samo s prsmi. Prsni koš obrnite 5-10 krat v eno smer in enako število krat v drugo smer. Trajanje vadbe se lahko nenehno povečuje. Če se pojavita utrujenost in napetost, se morate ustaviti, sprostiti in stresati roke in noge.

Po izvedbi zgornjih vaj morate izvesti dihalni kompleks ali posebne sproščujoče, meditativne vaje.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Če ste zaskrbljeni zaradi bolečine v spodnjem delu hrbta, se morate posvetovati z ginekologom (urologom) in nefrologom, da izključite ginekološko (urološko) bolezen, patologijo ledvic. Če je vse normalno, lahko izvajate spodnje vaje za bolečine v križu.

• 1. Vaja.

Stojte naravnost, približajte stopala, kolena, boke in stegna. Roke so ploske in spuščene vzdolž stegen.

Z vdihom čim bolj stisnite pesti.

V mislih si predstavljajte, da se vsa bolečina v predelu hrbta zbere v eni točki. Zdaj, ko začutite, položite roke predse, stisnite pesti (izdihnite). Ob tem si predstavljajte, da so vas vse bolečine v hrbtu zapustile.

• vaja 2.

Zadržite dih, potisnite se od stene, kolikor lahko. Takoj, ko ni dovolj zraka, naredite oster izdih, predstavljajte si, da bolečina zapusti hrbet.

• 3. Vaja

Vajo izvedite podobno kot prejšnjo, potisnite se od tal. Lezite na tla, poslušajte svoje občutke. Poskusite nekajkrat umirjeno vdihniti, začutite, kako vas čist topel zrak napolni, prodre v hrbet, ga ogreje, bolečina mine, hrbet prežema toplota.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da vsaka vadba za bolečine v hrbtu zahteva redno, vsakodnevno uporabo, sicer ne boste mogli doseči trajnih pozitivnih rezultatov.

Vaje za bolečine v hrbtu so lahko zelo raznolike. Lahko se izvajajo kot samostojne, ločene vaje ali pa se uporabljajo kot del kompleksov. Vaje si lahko izmislite tudi sami, po lastnem občutku, improvizaciji. Vaje lahko kombiniramo na različne načine, pri čemer jih vzamemo iz različnih sistemov: terapevtsko fizično usposabljanje, gimnastika, joga, aerobika, qigong itd.