Kompleks vaj za bolečine v hrbtu

Razmislimo o enem izmed najučinkovitejših kompleksov za bolečine v hrbtu, izposojen iz sistema klasične hatha joge. Preden začnete vaditi, morate najti tiho in mirno mesto, ki bo spodbujalo sprostitev, samoregulacija, okrevanje moči. Prezračite sobo, pustite, da je zrak v sobi svež, prijeten. Sobo lahko napolnite s prijetno aromo kadila. Sprostitev - zelo pomembno stanje pri izvajanju kakršnih koli vaj za bolečine v hrbtu, ker ko se sprostijo v sponkah, mišična napetost, do tkiva krvi in kisika, kar samodejno zmanjša občutke bolečine, odpravlja krč. Pomembno je tudi, da je temperatura udobna za vadbo, saj v prekomernem prehladu ali vročini mišice napenjajo, kar lahko le poveča bolečino. Ko ustvarite ugodne pogoje za prakso, lahko nadaljujete z dejanskimi uspešnostjo kompleksa.

Vadbo začnemo s sprostitvijo, da odpravimo vsa možna območja napetosti in s tem odstranimo nepotrebno bolečino, da pripravimo boleča območja mišice za prihajajoče vaje. Sedite na tleh, v katerem koli položaju s prekrižanimi nogami. Bolje je, da pokrijete oči, položite roke (dlani) na kolena. Poslušajte svoje občutke. Trudimo se "skenirati" tiste kraje, kjer nas bolečine v hrbtu motijo in jih čim bolj sprostimo. Za boljšo sprostitev lahko v udobnem ritmu pijete lahke zibajoče gibe. Poiščite položaj, v katerem bo udobno in sproščeno, bolečine bodo občutile manj ali pa sploh ne. Vzemite najgloblji možni vdihavanje, nato pa najgloblje možno izdih, še naprej se sprostite. Priporočljivo je, da sedite v tem položaju vsaj 10 minut in nato počasi in sproščeni izhod.

Položaj 1: Pojdite na štiri, v "mačjo pozo", ki ga poznajo vsem od otroštva. Kolena in dlani je treba namestiti na tla. Hrbet je naravnost, pogled je naprej. Hkrati je treba vzdrževati celo kote med rokami in trupom, nogami in trupom. Če začutite močno bolečino v hrbtu, je priporočljivo, da kolena, boke in stopala malo razširite, tako da v spodnjem delu hrbta ali v medenici ni tesnosti. Vsa pozornost mora biti osredotočena na hrbtenico.

Ob štetju 1 - vrte se nazaj navzgor, upognite se maksimalno in tvorite lok iz medenice, hrbta, ramenskega območja. Poskusite sprostiti glavo in jo spustiti navzdol, med rokami, tako da so z brado maksimalno blizu prsnice. Sprostitev, poskusite čim več sprostiti, začutite mišice vzdolž hrbtenice.

Ob števcu 2 se gladko premaknete iz tega položaja, nato pa čim daljši hrbet. Naredite nazaj upogib, tako da se obraz dvigne. Čim bolj iztegnite vrat, potegnite prsnico, povečajte ovinek v spodnjem delu hrbta, tako da je glavni poudarek na dlani in kolenih.

Vsako vajo držite toliko časa, kolikor je udobna. Izmenično med obema vajama. Priporočljivo je, da začnete s 5 vajami, ki postopoma povečujejo trajanje treninga. Ne pozabite nadzorovati dihanja in raztezanje hrbtenice.

Mehanizem delovanja te vaje je, da pomaga lajšati napetost in s tem odpraviti bolečino. Prav tako znatno poveča mobilnost vseh delov hrbtenice, zlasti ledvene hrbtenice. Omogoča vam, da sprostite hrbet in v razmeroma kratkem času lajšate bolečino.

Položaj 2. Nato sedite na petah, se sprostite, vzemite nekaj globokih vdihov in izdihov. Po tem počasi odnesite dlani nazaj in jih položite na tla za hrbtom. Držite prste rok skupaj, usmerite jih proti zadnjici. Poudarek dajte na roke, postopoma sprostite boke in spodnji del hrbta. Nemoteno znižajte ramenska rezila za hrbtom, ne nategnite ali poravnajte spodnjega dela hrbta. Ramena je treba maksimirati, prsni koš je treba usmeriti navzgor, pogled je treba usmeriti tudi navzgor. Vendar glave ne bi smeli vrteti nazaj, vrat naj bo v prostem položaju. Med vajo je pomembno, da nadzirate dihanje, vdihnite globoko, enakomerno in mirno. V tem položaju lahko ostanete, dokler je udobno. Če želite ven, je treba počasi spuščati glavo, pritisniti brado na prsni koš, poravnati hrbtenico, sedeti v udobnem položaju.

Položaj 3. Nato sedite v istem položaju, na kolenih, roke položite za hrbet in se poskusite pridružiti dlani na ravni ramenskih rezil. Hkrati naj se prsti dotikajo in pogledajo naravnost navzgor, podlakti naj bodo vzporedne s tlemi. Poskusite, da dlani tesno stisnejo drug proti drugemu, roke se ves čas dvignejo. Močno, mirno je treba dihati. Poskusite postaviti vrat, torakalno in ledveno hrbtenico, kobro.

Položaj 4. Vaja pomaga lajšati bolečino in napetost iz vseh delov hrbtenice, poravna in poravna hrbtenico, popravi napake v drži. Poleg tega je vaja koristna za ženske, saj pomaga sprostiti mlečne žleze. Lahko je koristno za nosečnice, negovalne matere.

Položaj 5. Nato se vrnite na prejšnji položaj. S tega položaja se postopoma premaknemo na "otroško pozo". Če želite to narediti, sedeti na petah, rahlo razmaknite kolena narazen. Naredimo naprej. Hrbtenico skušamo čim bolj raztegniti, sprostimo trebuh in spodnji del hrbta. Potegnite roke naprej, sledi hrbtenica, prsni koš. Bolje je, da roke držite naravnost. Če ne morete, jih lahko upognete na komolce in na njih položite brado, kot v skledo. Roke lahko položite za hrbet ali za stegni. Glavna stvar je najti položaj, v katerem se bo vaš hrbet sprostil in bolečina bo popustila.

Konec prakse: ležite na hrbtu, sprostite se. Roke in noge narazen (rahlo, kolikor je udobno). Položaj, ki ga poznate v Hatha Yoga, lahko zavzemate kot "Shavasana". Po tem zapremo oči in začnemo zavestno sprostiti vsako mišico in ligament. Pozorno poslušamo občutke po telesu, odpravljamo napeta območja. Ne pozabite nadzorovati dihanja. Priporočljivo je, da to vajo izvajate vsaj 30 minut, saj se lahko v tem času sprostite čim bolj globoko in popolnoma.

Vaje za bolečine v hrbtu med ramenskimi lopaticami

Če je v hrbtu med ramenskimi rezili bolečine, je mogoče kakršne koli vaje izvesti šele po predhodnem posvetovanju z zdravnikom, saj je bolečina na območju ramenskih rezil lahko znak srčne patologije, kot je angina pektoris, ki zahteva nasprotno omejevanje mobilnosti, zmanjšanje mobilnosti in posebnega zdravljenja s kardiologom. Upoštevati je treba tudi, da če se bolečina dvigne višje in se lokalizira na območju ramenskih rezil, lahko to kaže na razvoj pljučnice, saj je na območju ramenskih rezil projekcija pljučnih konic. Potrebno se je posvetovati s pulmologom ali terapevtom. Če ima zdravnik pooblaščeno telesno aktivnost in bolečina ni povezana s patologijo srca ali pljuč, lahko spodaj izvedete niz vaj.

• Vaja 1.

Globoko vdihnite in ko vdihnete, se upognite nazaj, kolikor je mogoče v torakalni regiji. Poskusite čim bolj zbrati ramenska rezila od zadaj. Potegnite prsni koš navzgor in dvignite tudi glavo navzgor. Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi jo nagibali nazaj. Na izdihu morate maksimalno spustiti brado navzdol, jo povlecite do prsnice in hrbet. Ramenska rezila so maksimalno razširjena in zaokrožila hrbet. Ta vaja razvije ramenska rezila, lajša bolečino in napetost v hrbtu, na območju med ramenskimi lopaticami.

• Vaja 2.

Roke položite na boke ali na boke. Uporabite roke, da držite medenico, tako da se med vadbo ne premika. Nato začnite počasi premikati telo najprej na desno stran, nato pa na levo stran. Amplituda in obseg vadbe je treba postopoma povečati. Stopnja ponavljanja - 10-15 krat. Po potrebi lahko povečate trajanje usposabljanja in število ponovitev. Pri izvajanju je pomembno nadzorovati vajo, maksimalno začutite vse mišice, ki so vključene v njegovo delovanje. Pomembno je tudi, da medenico še vedno ohranjate.

• Vaja 3.

Zvit prsnega koša

Če želite izvesti to vajo, bi morali stati naravnost, ramene ramene, roke, upognjene na komolcih in dvignite na ravni prsnega komoda. Dlani rok se obrnejo navzdol, podlakti pa naj bodo vzporedne s tlemi. Prepričajte se, da roke in prsni koš tvorijo krog. Spodnji del hrbta mora biti stacionarno. Krožni gibi je treba opraviti samo s prsnimi prsmi. 5-10-krat obrnite skrinjo v eno smer in enako številokrat v drugo smer. Trajanje vaje se lahko nenehno povečuje. Če nastane utrujenost in napetost, se morate ustaviti, se sprostiti in stresti roke in noge.

Po izvedbi zgornjih vaj morate izvesti dihalni kompleks ali posebne sproščujoče, meditativne vaje.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Če vas skrbi bolečina v spodnjem delu hrbta, se posvetujte z ginekologom (urologom) in nefrologom, da izključite ginekološko (urološko) bolezen, patologijo ledvic. Če je vse normalno, lahko izvajate spodnje vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta.

• Vaja 1.

Stojte naravnost, spravite noge, kolena, boke in stegna skupaj. Roke so ravne in navzdol vzdolž stegna.

Z vdihom čim bolj stisnite pesti.

Predstavljajte si v mislih, da so se v eni točki nabrali vse bolečine v zadnjem območju. Zdaj, ko ga začutite, položite roke pred seboj, odklenite pesti (izdihnite). Hkrati si predstavljajte, da vas je zapustila vsa bolečina v hrbtu.

• Vaja 2.

Držite dih, potisnite navzgor s stene, kolikor lahko. Takoj, ko ni dovolj zraka, ostro izdihnite, predstavljajte si bolečino, ki pusti hrbet.

• Vaja 3.

Vajo izvajajte podobno kot prejšnjo, potisnite s tal. Lezite na tla, poslušajte svoje občutke. Poskusite vzeti nekaj mirnih vdihov, začutite, kako čist topel zrak vas napolni, prodre v hrbet, ogreje, bolečina mine, hrbet je prežet s toplino.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da vsaka vaja za bolečine v hrbtu zahteva redno, vsakodnevno uporabo, sicer ne boste mogli doseči trajnostnih pozitivnih rezultatov.

Vaje za bolečine v hrbtu so lahko izjemno raznolike. Izvajajo se lahko kot neodvisne, ločene vaje ali se uporabljajo kot del kompleksov. Vaje lahko celo izmislite sami, ki jih vodijo vaši občutki, improvizacijo. Vaje lahko kombinirate na različne načine in jih prevzamejo iz različnih sistemov: terapevtski fizični trening, gimnastika, joga, aerobika, qigong itd.