Vaje za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu so dandanes vse bolj iskane. Povpraševanje po njih ne samo, da se ne zmanjša, ampak se postopoma povečuje. To je posledica številnih razlogov. Ljudje vodijo večinoma sedeči življenjski slog. Hipodinamija oziroma zmanjšana motorična aktivnost je postala skoraj zvesta spremljevalka našega življenja. To olajšuje hiter razvoj civilizacije: računalniki, avtomobili. Dvigala, avtomatizacija proizvodnje in kmetij.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo zaradi različnih razlogov. Ne smemo pozabiti, da vsaka bolečina kaže na razvoj vnetnega procesa ali travmatične poškodbe. Zato ni priporočljivo samostojno začeti izvajati vaj za bolečine v hrbtu, zlasti v ledvenem delu. To je posledica dejstva, da se lahko stanje le poslabša, okrepi vnetni proces ali okrepi posledice travme. Prepričati se morate, da v bližnji prihodnosti niste prejeli nobene travme v hrbtu, ledvenem delu. Če ni bilo travme, je najverjetneje vnetni proces. Ne izključujte in stisnjenega živca.

Praviloma je v takšni situaciji priporočljivo odpraviti vnetje in ščipanje s pomočjo masaže ali ročnih tehnik in šele po tem lahko nadaljujete s fizičnimi vajami, ki bodo pomagale stabilizirati proces, preprečiti nadaljnje poškodbe, pospešiti procese okrevanja..

Za bolečine v hrbtu, nelagodje v spodnjem delu hrbta se lahko priporočijo naslednje vaje:

• počepi;
• globoki upogibi navzdol (poskusite držati roke čim nižje na tleh);
• intenzivni upogibi nazaj;
• izmenično upogibanje na levo in desno stran;
• krožno gibanje spodnjega dela hrbta;
• skakanje (gor, dol, vstran).

Priporočljivo je izvajati različne vrste upogibov: iz stoječega položaja, iz sedečega položaja. Če sedite, se poskusite skloniti čim nižje, dotaknite se tal s prsmi in, če je mogoče, s čelom.

Vaje za bolečine v hrbtnih mišicah

Redno, vsakodnevno izvajanje telesnih vaj je pomemben pogoj za dobro zdravje, vzdrževanje visokega vitalnega tonusa, vzdržljivosti telesa. Telo je treba razvijati kompleksno in izvajati takšne vaje, ki bodo vplivale na vse večje mišične skupine, ne le na posamezne mišice. Na primer, če imate bolečine v hrbtnih mišicah, je treba vaje izbrati tako, da proces treninga ne vključuje samo hrbta, ampak tudi vse druge mišice. To bo odpravilo pretreniranost, preprečilo utrujenost in asimetričen razvoj mišičnega okvira. Poleg tega v trenutku, ko se izvajajo druge vaje, mišice hrbta počivajo, kar preprečuje kontrakture, zvine in preobremenjenost.

Trening je priporočljivo začeti s skupnimi vajami, ki bodo pomagale ogreti vse mišice in sklepe telesa. Na prvi pogled se morda zdi, da ta vaja ne sodi med vaje za hrbet. Ampak ni. Ne pozabite, da je glavni sklep našega telesa hrbtenica. Sestavljen je iz velikega števila vretenc, ki so med seboj povezane s sklepnimi površinami. Z zagotavljanjem ogrevanja hrbtenice je zagotovljeno ogrevanje celotnega hrbta, njegova intenzivna sprostitev, odprava bolečih občutkov. Sklepna gimnastika je zasnovana tako, da upošteva fiziologijo. Zato z izvajanjem sklepne gimnastike pripravite teleta na izvajanje kompleksnejših vaj, ogrejete mišice, vezi, spodbudite krvni in limfni obtok.

Skupne vaje so precej podrobno opisane v običajnih učbenikih ali priročnikih fizikalne terapije, pa tudi joge.

Po opravljenih skupnih vajah lahko nadaljujete z vadbo moči. V primeru bolečine v hrbtu je priporočljivo izvajati takšne vaje, kot so:

• bar;
• sklece;
• most;
• hrbtni upogibi;
• se skloni naprej.

Obvezen pogoj za izboljšanje stanja z bolečino v hrbtnih mišicah je izvajanje vaj, ki vključujejo različne vrste krožnih gibov, vrtenja.

Po izvedbi vaj je potrebno ogrevanje. Vadbo je priporočljivo zaključiti z dihalnimi vajami. To je razloženo z dejstvom, da je lahko eden od vzrokov bolečine v hrbtnem delu prekomerna mišična napetost. S sproščanjem mišic razbremenimo napetost, krče oziroma občutke bolečine se močno zmanjšajo. Tudi bolečino lahko povzroči hipoksija ali pomanjkanje kisika. Ob pomanjkanju kisika v krvi se hkrati poveča raven ogljikovega dioksida, pojavi se hiperkapnija. Ti procesi skupaj povzročajo mišične krče, motijo ​​presnovne procese v celicah in tkivih, preprečujejo vstop hranil. In izločanje presnovnih produktov. Z normalizacijo dihanja in s tem krvnega obtoka in presnovnih procesov se odpravijo bolečine in krči.

Blok dihalnih vaj je precej podroben v različnih vzhodnih praksah: zdravstveni qigong, tai chi, hatha joga. V sistemu hatha joge je cel del, namenjen pravilnemu dihanju: pranayama.

Vaje za bolečine v zgornjem delu hrbta

Lokalizacija bolečine pri vnetju ali poškodbi hrbta je lahko različna. Od lokalizacije bolečinskih občutkov je najprej odvisen sklop fizičnih vaj, ki jih je treba vključiti v prakso. Če je patološki proces lokaliziran v zgornjem delu hrbta, vam bodo pomagale spodaj opisane vaje za bolečino.

1. Gladko ritmično ogrevanje vratu, zgornjega dela prsnega koša, področja ključnice. Če želite to narediti, počasi spustite glavo navzdol in poskušajte čim bolj pritisniti brado na prsnico. Pomagate si lahko z rokami, tako da (rahlo) pritisnete na zatilje ali vrat. Da bi bilo to vajo priročno izvajati, je priporočljivo, da sedite v sedečem položaju, prekrižate noge v kolenih. Priporočljivo je, da roke rahlo naslonite na kolena, ne da bi se obremenjevali. Ko nagnemo glavo naprej, poskušamo rahlo zaokrožiti hrbet, razdeliti lopatice. Ni se treba napenjati. Bolj kot bomo sproščeni, lažje bomo vajo izvajali, bolj učinkovita bo. Vrnite se v začetni, ravni položaj in počivajte.
2. Obrnite glavo nazaj. Priporočljivo je, da sedite v isti drži, kot je opisano v prejšnji vaji. Samo glava je nagnjena nazaj. Priporočljivo je, da čim bolj raztegnete sprednjo površino vratu. Poskrbite, da bo hrbtenica ostala ravna.

Za večji učinek je priporočljivo, da zgornje vaje izmenjujete. Za začetek morate izvesti 10-15 vaj v enem pristopu, nato pa lahko število vaj postopoma povečate. Vaje je treba izvajati v počasnem tempu. Počasneje kot se izvaja, bolj učinkovito bo.

Po izvedbi teh vaj je priporočljiva vaja "Čoln". Obstaja poenostavljena različica te vaje in obstaja bolj zapletena. Začeti morate s preprostim in postopoma preiti na bolj zapleteno različico.

Za začetek bi morali ležati ravno na tleh, na trebuhu. Roke in noge naj bodo iztegnjene, sproščene. Postopoma premaknite roke naprej, stisnite ušesa in dvignite zgornji del hrbta, skupaj z glavo in ušesi. Dvigujemo, dokler ne začutimo rahlega nelagodja v ledvenem delu. Po tem zamrznemo in začnemo spremljati svoje stanje. Vso pozornost je treba usmeriti na boleče področje. Držite tako dolgo, kot lahko. Nato se počasi spustite, počivajte. To vajo morate izvesti vsaj 5-10 krat, postopoma povečati čas bivanja v povišanem položaju.

Druga možnost - ko pridete v zgoraj opisani položaj, zadržite nekaj sekund, nato pa začnite dvigovati noge (naravnane). Hkrati napnite zadnjico, ne pa spodnjega dela hrbta. Zadržite nekaj časa v tem položaju, nato pa se začnemo gladko zibati, kot "čoln na valovih". Na 1. štetje - poskusite spustiti noge čim nižje, na 2. štetje - poravnajte, na 3. štetje - spustite prsni koš z rokami čim nižje.

Vaje za bolečine v hrbtu v torakalni regiji

Bolečina v prsnem košu se lahko pojavi zaradi različnih razlogov, zato ni priporočljivo takoj začeti z vadbo. Lahko obstajajo kontraindikacije. Priporočljivo je, da najprej obiščete zdravnika za posvet. Izključiti je treba bolezni srca (na primer, bolečina v prsnem košu je lahko predhodnik srčnega infarkta ali simptom angine pektoris). Izključiti je treba tudi pljučnico, pljučne in trebušne bolezni. Včasih se bolečina pojavi v povezavi z vnetjem mišic, živcev. Vzrok je lahko tudi ukleščen živec, ki je tudi nekakšen vnetni proces. V presnovnih procesih stisnjenega živca je trofika motena, kar vodi do vnetja in bolečine. V tem primeru je priporočljivo odpraviti ščipanje, lajšati vnetni proces s pomočjo posebne terapije z zdravili in šele nato lahko začnete s telesno dejavnostjo.

Pri bolečinah v hrbtu v predelu prsnega koša morajo biti vaje usmerjene v sprostitev napetih predelov in toniranje sproščenih, atoničnih predelov. V tem primeru bo najbolj upravičena metoda zdravljenja uporaba različnih sredstev za prilagoditveno fizično usposabljanje, terapevtsko fizično usposabljanje.

Lahko se priporočajo vaje, kot so te:

• upogibanje naprej s čim bolj sproščenim prsnim košem;
• vzmetni zavoji navzdol;
• izmenični upogibi navzdol in navzgor;
• krožni gibi v ramenih;
• krožni gibi prsnega koša;
• rotacijski gibi glave;
• dviganje glave in prsnega koša iz ležečega položaja čim višje;
• the boat exercise;
• vadba deske;
• vaja "zvezda";
• sklece od tal;
• sklece proti steni;
• potegi
• sklece
• vaja z mostom.

Po vadbi je priporočljivo, da se sprostite. Obstajajo posebne sproščujoče, meditativne vaje. Lahko se zatečete k sprostitvi v položaju "Shavasana", ki se pogosto uporablja v jogi in joga terapiji. Lahko se tudi samo uležete in ležite približno 30-40 minut ter zavestno spremljate boleče predele, usmerjate pozornost na določene dele telesa in jih zavestno sproščate. Uporabljajo se lahko posebne dihalne prakse, bodisi leže ali sede. Sprostitveno vadbo je priporočljivo pospremiti s prijetno glasbo, kadilom.

Vaje za hrbet proti izboklinam in bolečinam

Protruzija je dokaj pogosta bolezen hrbtenice, ki je še posebej pogosta pri starejših. Protruzija je postopna erozija, obraba vretenc, izčrpanje medvretenčne plasti, kar lahko povzroči akutno bolečino. Pri kronični protruziji je lahko bolečina posledica premika enega ali več vretenc. Pogosto premaknjeno vretence vodi do premika drugih vretenc, stiskanja mišic, živcev, medvretenčnih ploščic (tako nastanejo medvretenčne kile).

Pri protruzijah je treba vaje izvajati s posebno pozornostjo in le po predhodnem posvetu z zdravnikom. Bolje je izvajati posebne terapevtske vaje, ki jih izbere zdravnik fizikalne terapije. Lahko se obrnete tudi na joga terapevta, ki bo naredil izbor vaj za hrbtenico. V jogi se precej pozornosti posveča delu s hrbtenico, saj velja za glavno palico, ki podpira navpični položaj osebe, in deluje tudi kot glavni kanal, skozi katerega teče vitalna energija. Seveda je taka pozornost namenjena hrbtenici, ker je okvir, ki zagotavlja zanesljivo zaščito hrbtenjače.

Obstaja poseben del joge - joga za hrbtenico, pa tudi homeopatska joga. Ti razdelki so v celoti posvečeni delu s hrbtenico. Izvajajo se posebne dihalne vaje, ki vam omogočajo, da spoznate in bolj subtilno občutite območje poškodbe, odpravite patološke pojave s samokontrolo in spremljanjem svojega stanja. Uporabljajo se tudi posebne vaje, ki pomagajo povrniti naravno prožnost in gibljivost hrbtenice ter se učijo sposobnosti nadzora in občutka medvretenčnih mišic. To so občutljive mišice, ki držijo medvretenčne ploščice, vretenca in jim omogočajo premikanje. Največ težav izhaja iz dejstva, da je človek v današnjih dinamičnih življenjskih razmerah, v nenehnem vrvežu in naglici, prenehal čutiti, čutiti. Izgubil je stik z mišicami hrbtenice, ne zna jih nadzorovati, včasih pa jih sploh ne čuti. Z obnovitvijo naravne povezave, ki nam jo je dala narava, zmožnosti nadzora nad temi mišičnimi skupinami, lahko bistveno izboljšamo svoje stanje in lajšamo bolečine.

Pri izboklinah in bolečinah se priporočajo tudi vaje za splošno krepitev hrbta, splošno razvojne narave. Posebno pozornost je treba nameniti paravertebralnim mišicam, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice. Podpirajo hrbtenico, mu dajejo določen položaj, na poseben način uravnavajo gibanje hrbtenice. Okrepiti je treba vse dele hrbtenice, vse mišice hrbta.

Vaje za bolečine v vratu in hrbtu

Če oseba čuti bolečino v hrbtu in vratu, je lahko veliko razlogov - od nepomembnega zvina ali zakrčenosti mišice do resne travmatične poškodbe in celo destruktivne bolezni. Preden začnete izvajati kakršne koli vaje za bolečine v hrbtu in vratu, se morate predhodno posvetovati z zdravnikom, saj telesna aktivnost lahko prinese ne le koristi, ampak lahko povzroči tudi resne zaplete. Obstajajo nekatere bolezni, pri katerih je telesna aktivnost strogo kontraindicirana. Tudi bolečina se lahko pojavi v povezavi z vnetjem. V tem primeru je treba najprej odstraniti vnetje in šele po tem je prikazana odmerjena obremenitev. Upoštevati je treba, da mora biti vsaka obremenitev strogo odmerjena, saj ima povečana, prekomerna obremenitev, nasprotno, travmatizirajoč učinek in lahko le poslabša situacijo. Nekatere poškodbe, mehanske, zahtevajo ravno nasprotno, imobilizacijo in počitek. Vaje so v tem primeru potrebne le v fazi rehabilitacije.

Če telesna aktivnost ni kontraindicirana, se lahko priporoči spodaj opisani režim vadbe.

Najprej bomo začeli s temeljitim delom vratu:

• - izvajajte krožne gibe glave (10-krat v vsako smer);
• pripeljite glavo k rami, poskušajte jo spustiti čim nižje, raztegnite stranske mišice vratu (levo, desno, 10-15 krat);
• spustite glavo čim nižje na prsni koš, poskušajte pritisniti brado na prsnico (10-15 krat);
• nagnite glavo nazaj, kolikor je mogoče;
• izvajajte polkrožne gibe glave (od leve proti desni, nato od desne proti levi), vrtite glavo vzdolž sprednje površine telesa;
• izvajajte polkrožne gibe glave, podobne prejšnji vaji, z vrtenjem glave vzdolž zadnje površine telesa.

Nato lahko nadaljujete z delom na ledvenem delu (hrbet).

Prva vaja je sestavljena iz rahlega sedenja. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih. Za lažje izvajanje vaje si predstavljajte, da ima vaša trtica podaljšek v obliki repa. Tako je izvajanje vaje lažje. Potrebno je globoko vdihniti in nato dvigniti "rep" skupaj s kobro in glutealnimi mišicami, poskušati čim bolj upogniti spodnji del hrbta.

Ko izdihnete, "pritisnite rep" in ga poskušajte spustiti čim nižje. Spodnji del hrbta mora biti čim bolj vzravnan, medenica mora biti potegnjena naprej.

Če želite preveriti pravilnost te vaje, jo lahko izvajate ob steni. V tem primeru morate pri vdihu maksimalno upogniti spodnji del hrbta, pri čemer pustite ramena in zadnjico pritisnjeni na steno. Med izdihom poskušajte poravnati medenico, ramena in hrbet v eno linijo, tako da med steno in telesom ni prostora (tudi roka se ne sme stisniti skozi).

Potrebno je skrbno spremljati dih, nadzorovati vdihavanje in izdihovanje. Roke lahko položite naprej, čez stegna. Noge naj bodo ves čas vaje rahlo pokrčene.

Ta vaja spodbuja toniranje in sprostitev mišičnega tonusa ledvenega in medeničnega predela. Z izboljšanjem krvnega obtoka, stimulacijo limfnega obtoka, receptorjev se bistveno olajša stanje, zmanjšajo se bolečinski občutki. Vajo ponovite 5-10 krat.

Druga vaja - vstati je treba naravnost, z nogami v širini ramen. Roke je treba položiti na ramenske sklepe. To bo zagotovilo enostavno fiksacijo hrbtenice in preprečilo poškodbe. Nato fiksiramo zgornji del hrbtenice in izvajamo gibe medenice levo-desno, postopoma povečujemo amplitudo. Zgornji del hrbtenice, telo mora biti v mirnem stanju. Da bi olajšali vajo, si predstavljajte, da oseba stoji blizu vas in jo morate premakniti z bokom.

Tretja vaja je twirler za spodnji del hrbta

Ostanite v enakem začetnem položaju kot pri prejšnji vaji: noge v širini ramen, roke na ramenih, pritrdite zgornji del hrbtenice. Poskusite izvesti čim večje krožne gibe medenice, bokov. Najprej v eno smer, nato v drugo, približno 5-10 krat. Hkrati se morate ves čas sprostiti, poskušati začutiti, kako se hrbtenica premika. Pomembno si je tudi zapomniti, da se zgornji del telesa ne sme premikati.

Po izvedbi teh vaj je priporočljivo ležati v udobnem položaju, se čim bolj sprostiti. Poskusite globoko dihati, sprostite boleče predele.

Učinkovite vaje za bolečine v hrbtu

Obstaja veliko učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu. Izvajajo se lahko strogo v skladu z algoritmom in priporočili. Lahko se nekoliko spremenite, odvisno od vašega počutja. Kot vaje so lahko poljubni gibi, ki lajšajo stanje in lajšajo bolečino.

Najenostavnejša in najbolj znana vaja je "Mačka". To vajo poznamo skoraj vsi že od zgodnjega otroštva.

Za izvedbo vaje "Mačka" je priporočljivo stopiti na vse štiri. Noge so na kolenih, roke so ploske pod ramenskimi sklepi. Trudimo se, da telo poravnamo tako, da je enakomeren kot med medenico in telesom, pa tudi med rokami in prsmi. Hrbet je raven.

Nato najgloblje vdihnite in med vdihom upognite hrbet. V mislih si predstavljajte, kako mačka upogne hrbet v primeru nevarnosti. Zaokrožite lopatice, glavo držite med rameni. Poglej dol na svoja kolena. Pazite, da ne napnete stopal. Celotno telo naj bo čim bolj sproščeno. Ostanite v tem položaju tako dolgo, dokler se počutite dobro in udobno.

Po tem izdihnite in se začnite gladko premikati iz tega položaja. Dvignite glavo navzgor, hrbet upognite v ledvenem delu, tako da bo upogib v ledvenem delu opazen. Spomnite se, kako mačka upogne hrbet. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju. Po tem se lahko vrnete v začetni položaj z ravnim hrbtom.

Ta vaja pomaga sprostiti mišice vzdolž hrbtenice, znatno poveča gibljivost v vseh delih hrbtenice, odpravi kontrakture in bolečine.

Obstaja več zapletenih variant te vaje. Torej, ko naredite največji možni odklon v ledvenem delu, lahko zavrtite hrbet, naredite krožne gibe. Najprej se gibi izvajajo v eno smer. Nato - v nasprotni smeri.

Izvedete lahko tudi opisane vaje, nato pa se z ravnim hrbtom vrnete v začetni položaj. Nato gladko iztegnite eno nogo, jo dvignite tako, da je vzporedna s tlemi na isti ravni s hrbtom, telesom. Izmenično poravnajte in dvignite noge. Nato premaknite nogo na stran. Da bi to vajo še bolj zapletli, je priporočljivo, da se spustite na podlakti.

Druga vaja: sedite na trdo površino, na pete. Poskusite se čim bolj sprostiti, poravnajte hrbet. Lopatice morajo biti enakomerne, konvergirati. Počasi povlecite roke nazaj, jih dvignite do ravni lopatic. Naredite prijem med lopaticami ali vzemite v ključavnico. Poskusite stisniti dlani tesno skupaj, vendar ne napenjajte rok. Prsni koš, roke, predel ključnice morajo biti sproščeni. Sedite v tem položaju, kolikor dolgo želite. Poskusite se čim bolj sprostiti. Lahko pokrijete oči, vklopite prijetno sproščujočo glasbo. Za izvajanje te vaje je priporočljivo porabiti od 2-3 minute do 30-40 minut. Tako ne boste sprostili le mišic hrbta, ampak tudi mišice hrbtenice in prsnega koša. Bolečina precej hitro mine, še posebej, če pozornost usmerite na boleče mesto in poskušate zavestno, z naporom volje sprostiti mišice na hrbtu, vzdolž hrbtenice in med vretenci. Ta vaja je zelo hitra in učinkovita pri odpravljanju motenj drže, tudi skoliotične drže.

Da bi izstopili iz položaja, je dovolj, da nežno spustite roke navzdol, jih gladko prenesete na kolena in nekaj časa sedite z zaprtimi očmi in opazujete občutke v telesu.

Nato se nežno nagnite nazaj, naslonite se na iztegnjene roke od zadaj. Sprva sedite z ravnim hrbtom, ne da bi nagnili glavo. Nato, ko se počutite udobno, poskusite upogniti hrbet in nagniti glavo nazaj. Pazite, da se vaše mišice ne napnejo. Sedite v tem položaju, dokler se počutite udobno. Če želite izstopiti iz tega položaja, pritisnite brado ob prsni koš, rahlo zaokrožite hrbet, nato dvignite roke nazaj in sedite z ravnim hrbtom. Dihajte, sprostite se.

Nato se počasi spustite. Z rahlo razmaknjenimi nogami se poskusite uleči na tla čim nižje, tako da so prsi na tleh, trebuh pa med nogami. Poskusite potegniti roke naprej in čim bolj iztegniti hrbtenico. Spustite tudi glavo in jo položite na tla (čelo naj bo naslonjeno na tla). Poskusite se čim bolj sprostiti. Po tem lahko počasi dvignete glavo, nato - poravnajte prsi. Moral bi se, kot da bi se "obrnil", poravnal vretence za vretencem, postopoma poravnal hrbet.

Ta vaja lajša bolečine, odpravlja vnetje, povečuje gibljivost hrbtenice in izboljša prekrvavitev vretenc. Pozitivno vpliva na ledveni predel. Tonira mišice hrbta in ramenskega obroča.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic pri bolečinah v hrbtu

Za krepitev mišic hrbta, tudi proti bolečinam, obstaja cel kompleks vaj. Priporočljivo je, da jih izvajate v spodnjem zaporedju.

Vadbo začnite z dihalnimi vajami, ki vam bodo pomagale priti v pravi ritem in se uglasiti z vadbo. Sprostili bodo napete predele, ublažili krče in prekomerno napetost, ki je lahko vzrok za bolečino. Mnogi zdravniki ugotavljajo, da se olajšanje čuti takoj, že na stopnji izvajanja dihalnih vaj.

Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja, ki jo je najlažje obvladati, je ritmično dihanje. Vsa živa bitja na planetu, vključno z našim telesom, se držijo določenega ritma. Imamo ritem srca, imamo določen ritem dihanja. Tudi naši možgani obdelujejo informacije z določenim ritmom, ki določa našo zavest. Obstaja ritem gibanja, razmnoževanja in delitve celic in tkiv našega telesa. Pogosto se bolečina pojavi, če je moten ritem: ritem gibanja krvi (skladno s tem je moten dotok krvi v hrbtenico, hrbet, moten je dotok kisika, hranilnih snovi, oviran je odtok predelanih produktov). Bolečina se pojavi tudi ob motnjah motoričnega ritma.

Z ritmičnim dihanjem je mogoče vzpostaviti naravno stanje. Da bi izbrali optimalen ritem, je potrebno izmeriti ritem srca. Potem, če poznate svoj ritem, je priporočljivo vdihniti za 5 utripov, nato - zakasniti vdih za 5 utripov, nato - izdihniti za 5 utripov in zakasniti za istih 5 utripov. To je en popoln cikel ritmičnega dihanja. Nato se vse ponovi v istem ritmu. Če ne poznate ritma svojega srca, lahko preprosto izvajate zgornje zaporedje 5 sekund ali štejete do 5. Glavna stvar je, da ohranite isti ritem. Vsaj 5 minut morate dihati ritmično, nato pa naj se čas vadbe postopoma povečuje, do 30-40 minut.

Po ritmičnem dihanju je telo dovolj ogreto in pripravljeno za prehod na glavne vaje za krepitev hrbtnih mišic. Če imate bolečine, morate vaje izvajati čim bolj počasi in previdno.

V glavnem delu se priporočajo naslednje vaje:

• Sklece od tal in od stene
• deska
• Les
• zvezda
• Barrel
• Predkloni
• Hrbtni upogibi
• Stranski zavoji
• Krožne rotacije hrbta, spodnjega dela hrbta
• Počepi.

Po zaključku glavnega bloka telesnih vaj je priporočljivo izvesti sprostitev (meditacija, sprostitvene prakse). To bo pomagalo razbremeniti napetost, sprostiti, izenačiti tonus hrbtnih mišic. Tudi meditacija bo pomagala odstraniti sponke, tesnila, pomagala bo odpraviti krče in hipertonus, zaradi česar se bo prag občutkov bolečine znatno zmanjšal.

Jutranje vaje za hrbtenico, če imate bolečine v hrbtu

Če vas boli hrbet, je priporočljiva jutranja vadba za hrbtenico. Tako bodo prispevali k razbremenitvi napetosti, toniranju hrbtnih mišic. Tudi s pomočjo jutranjih vaj lahko aktivirate mišice, vezi, kite, jih prilagodite za nadaljnje delo čez dan. Gimnastiko, ki jo izvajamo v postelji, priporočamo kot učinkovito sredstvo za hitro in učinkovito prebujanje. Trenira tudi medvretenčne mišice, namesti premaknjena vretenca na svoje mesto, odpravlja spone in neskladja.

Obstaja celoten sklop vaj za hrbtenico.

Razmislimo o najpreprostejših vajah. Priporočljivo jih je izvajati zjutraj, leže v postelji.

Takoj ko se zbudite, se počasi in odmerjeno raztegnite. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico tako, da iztegnete roke navzgor. Nekaj ​​časa ostanite tako, nato pa se poskusite uleči. Spodnji del telesa, roke in lopatice naj bodo tesno pritisnjeni na posteljo.

Dvignite obe nogi navzgor, naravnost nad seboj. Lezite tako nekaj časa. Vajo ponovite s spuščenimi nogami.

Vstati iz postelje. Počasi se dvignite in poskušajte čim globlje vdihniti. Povzpnite se na prste. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico.

Naredite rahel upogib nazaj. V ovinku ostanite toliko časa, kolikor se počutite udobno. Počasi se spustite v upogib in poskušajte s komolci objeti golen. Ostanite v tem položaju tako dolgo, dokler se počutite udobno.

Če fleksibilnost dopušča, izvedite most.

Po tem sedite v katerem koli udobnem položaju s prekrižanimi nogami, zaprite oči. Dihajte počasi, globoko. Občutite svoje telo, svojo hrbtenico. Opazujte spremembe, ki se dogajajo, zavedajte se jih.

Fitball vaje za bolečine v hrbtu

Pri bolečinah v hrbtu lahko pomagajo preproste vaje na fitball. Fitball je velika žoga, ki se zdaj pogosto uporablja v fitnesu, aerobiki in celo medicini. V primeru bolečin v hrbtu lahko deluje kot podpora, ki spodbuja globoko sprostitev hrbtnih mišic, kar povzroči odhod prekomerne napetosti, krči se razbremenijo oziroma bolečinski občutki izginejo.

Oglejmo si najučinkovitejše vaje za fitball, ki se priporočajo za bolečine v hrbtu.

Prva stvar, ki jo morate obvladati, je izvajanje vaj v različnih tempih. Sprva morate vaje izvajati počasi, odmerjeno. Nato se tempo postopoma povečuje, preide na srednjo, po kateri je treba vaje izvajati hitro. Nato se premaknemo v nasprotni smeri: nekoliko zmanjšamo tempo, preidemo na srednjo hitrost vaj, upočasnimo, do počasnega, gladkega, komaj opaznega gibanja.

Prav tako je treba obvladati začetne položaje - sedenje na fitballu, ležanje na hrbtu, ležanje na trebuhu. Treba je doseči takšno stanje, v katerem se boste, ko ležite na fitballu, počutili udobno in sproščeno. Morate biti sposobni ohraniti občutek ravnotežja in ravnovesja, tudi med nihanji in gibi fitballa. Mišice se ne smejo napeti.

Seznam vaj:

1. Morate se usesti na pete, tako da fitball pritisnete s koleni. Hrbet je čim bolj sproščen. Izvedite več gladkih gibov naprej (skokov, prehodov). Fitball se ne sme odkotaliti.
2. Potrebno je ležati na hrbtu. Noge so ravne. Fitball je vpet med koleni. Počasi ga dvignite, nato pa gladko spustite noge skupaj s fitball. Lahko delate v parih in si podajate dvignjeno žogico.
3. Fitnes žogo gladko vrtite z nogami od leve proti desni in nato od desne proti levi. Po tem položite noge na fitnes žogo in poskusite čim bolj sprostiti spodnji del hrbta.
4. Potrebno je ležati na hrbtu. Gladko dvignite medenico in pod njo zavrtite fitnes žogo. Ostanite v tem položaju, maksimalno sprostite medenico in ledveni del. Optimalni čas za izvedbo te vaje - od 5 minut. Postopoma se lahko čas izvajanja poveča. Če menite, da ste dobro sproščeni, se lahko nežno zazibate iz enega položaja v drugega.
5. Lezite na hrbet in se poskušajte čim bolj sprostiti. Pokrčene noge položite na žogo za fitnes. Občutite sprostitev spodnjega dela hrbta in hrbtenice.

Dikulove vaje za bolečine v hrbtu

Danes postaja Dikulova gimnastika vse bolj priljubljena. Sprva je bil Dikul cirkuški izvajalec. Postopoma ga je začela zanimati praktična uporaba njemu znanih vaj v zdravstvene namene. Danes se Dikulove vaje uporabljajo za bolečine v hrbtu tudi v fizikalni terapiji.

Toda najpogosteje z bolečinami v hrbtu uporabite Dikulove vaje za spodnji del hrbta, saj so najučinkovitejše. Oglejmo si glavne vaje.

• 1. Vaja.

Treba se je usesti na pete. Iztegnite se, poravnajte hrbet, poskušajte ga čim bolj sprostiti. Nato se rahlo spustite navzdol. Potegnite roke naprej, iztegnite hrbet in hrbtenico za njimi. Počasi iztegnite hrbet, da boste čutili raztezanje mišic vzdolž hrbtenice. Vajo izvajajte vsaj petkrat, postopoma povečajte število vaj na 25-30-krat.

• vaja 2.

Začeti morate ležati na hrbtu. Pomembno je, da imate hrbet čim bližje tlom, med tlemi in križem ne sme biti prostora. Noge pokrčite v kolenih, vendar naj bodo stegna, pete in meča tesno stisnjena eno ob drugo. Roke naj bodo prekrižane v ključavnici in jih položite na zadnji del glave. Po tem dvignite roke in glavo. Preostali del telesa ostane v istem negibnem položaju. Ponovite 5-10 krat. Postopoma povečajte število ponovitev.

• 3. Vaja

Stojte tako, da so vaša glava, hrbtenica in spodnji del hrbta v isti višini. Nato naredite največji upogib v spodnjem delu hrbta, maksimalno upognite hrbet (naj bo zaokrožen na lopaticah). Noge morajo biti v širokem položaju.

• 4. Vaja.

Vstani naravnost. Izvajajte rotacijske gibe s spodnjim delom hrbta. Poskusite izvesti vajo z največjo amplitudo: naredite največji upogib naprej, največji stranski odklon, največji upogib nazaj. Priporočljivo je, da začnete s 5 obrati na eno stran, nato 5 obratov na drugo stran. Postopoma povečajte število obratov.

Vaje za voznike proti bolečinam v hrbtu

Ker so vozniki pogosto v istem položaju in je njihov hrbet precej obremenjen, se pogosto pojavljajo bolečine v hrbtu. Za voznike obstajajo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Njihovo izvajanje bo pomagalo hitro ublažiti bolečino, ko se pojavi nenadoma in nepričakovano. Redno izvajanje posameznih vaj, njihovih kompleksov bo pomagalo nadzorovati in preprečiti bolečine.

V primeru akutne bolečine, ki je voznika ujela na cesti, je priporočljivo ustaviti in, ne da bi izstopili iz avtomobila, izvajati dihalne vaje, na primer iz sistema, hatha joge, qigonga. Dihalne vaje bodo hitro razbremenile krče, sprostile preobremenjene mišice. Glavna stvar je zavedanje med dihanjem. Dovolj je celo, da čim globlje vdihnete in naredite najgloblji izdih, nadzorujete prehajanje zraka, občutite pretok kisika, poslušate občutke, ki se pojavijo v procesu dihanja. Globoko dihajte 5-10 minut, nato sedite z zaprtimi očmi 5-6 minut, poslušajte občutke in poskušajte čim bolj sprostiti boleče območje.

Če obstaja možnost, da izstopite iz avtomobila in na prostem delu ozemlja izvajate fizične vaje, lahko priporočite tako hiter kompleks.

• Krožni gibi spodnjega dela hrbta (5-10 krat na vsako stran);
• Največji upogibi naprej;
• Največji upogib nazaj;
• Squats (10-15 krat);
• Stranski zavoji (5-10 krat vsak);
• Skakanje na mestu (30-50 krat);
• Vaja "Zvezda" 2-3 minute;
• Vaja "Sod" 2-3 minute;
• Vaja "Deska" 5 min;
• Sklece od tal ali od stene (drevo, če je v naravi) - 5-10 krat;
• Počasna hoja v krogu ali tek na mestu - 2-5 min.

Priporočljivo je tudi redno izvajanje posebnih sklopov vaj za bolečine v hrbtu doma. Za voznike so primerne vaje in njihovi kompleksi iz sistema hatha joge, na primer:

• Surya Namaskar
• Oko renesanse
• Sfinga
• Gimnastika za hrbtenico

Dobro dokazane vaje na Dikulu, avtorska skupna gimnastika "Sfere" (avtor - Ovcharenko Sergej Valentinovič), sistem vaj na Bubnovskem, zdravstveni kompleksi qigong, Tai Chi.

Kontraindikacije

Obstajajo lahko tudi kontraindikacije za gimnastiko in kakršne koli telesne vaje. Glavna kontraindikacija je vnetni proces v hrbtnih mišicah, hrbtenici. Prav tako ni priporočljivo izvajati vaj v primeru, da imate slabo zdravje, splošno slabo počutje. Na primer, ni priporočljivo izvajati, če ste zaskrbljeni zaradi prehlada, bakterijske ali virusne bolezni, poslabšanje katerega koli kroničnega stanja. Povišana telesna temperatura je absolutna kontraindikacija za kakršno koli telesno aktivnost. Prepovedati usposabljanje lahko kardiolog, če imate resne težave s srcem, motnje krvnega obtoka. Pri nekaterih boleznih ledvic, jeter je tudi trening bolje odložiti. Strogo kontraindicirano je kakršno koli usposabljanje z angino, tonzilitisom, ker lahko te bolezni povzročijo zaplete na srcu, ledvicah in jetrih.

V pooperativnem, poporodnem obdobju je treba vse vaje izvajati zelo previdno in po predhodnem posvetu z zdravnikom.

Vaje za bolečine v hrbtu so kontraindicirane pri resnih degenerativnih boleznih hrbtenice, prirojenih patologijah hrbtenice, deformacijah mišično-skeletnega sistema. Protruzije, vretenčne kile so v večini primerov kontraindikacije. Upoštevati je treba tudi, da se je treba pri taki bolezni, kot je osteoporoza, predhodno posvetovati z zdravnikom, saj pri tej bolezni postanejo kosti tako krhke in krhke, da lahko v vsakem trenutku, že pri najmanjši poškodbi, pride do zloma, kar bo samo poslabšalo stanje.