Kako pravilno črpati noge

Bolj ko so vaše mišice napete, hitreje lahko pridete do pravega mesta peš, tečete po stopnicah, se vozite s kolesom ali pa preprosto občutite lahkotnost in moč v nogah. Kako pravilno in učinkovito napihniti mišice nog?

Mišice nog in kalorije

Dobre, močne, razvite mišice nog lahko absorbirajo energijo, torej kurijo kalorije, tudi ko se človek ne giblje. Največ mišične mase ima človek v stegnih. Ko se človek giblje, mišice nog porabijo veliko več kalorij kot v mirovanju. Zato je treba noge črpati, da se izognemo zastoju krvnega pretoka in tveganju za trombozo.

Krepitev nog: počepi

Te vaje so zelo dobre za krepitev stegenskih mišic, še posebej kvadricepsa. Če počepov še niste izvajali, jih morate izvajati postopoma in počepati po malem, da ne preobremenite kolen in poškodujete pogačic.

Preden začnete s počepi, morate ogreti noge s hojo na mestu (vsaj 10 minut), nato pa lahko začnete s počepi.

Delna obremenitev

Če ima oseba boleča kolena, naj ne počeplja do konca, ampak z napol pokrčenimi nogami. Takrat kolena ne prejmejo tako močne obremenitve kot pri popolnem počepljanju, do konca upogiba.

Za zmanjšanje obremenitve kolenskih sklepov si lahko kot pripomoček uporabite gimnastično steno. Če se naslonite nanjo s hrbtom, lahko znatno zmanjšate težo med počepi.

Obremenitev je nadpovprečna

Če ste že izkušen športnik ali ste preprosto pripravljeni prenesti precejšen fizični napor, lahko počepnete z utežjo. To bo močno okrepilo mišice nog. Utež je treba držati za vratom na ramenih. V tem času lahko počasi počepnete, pri čemer kolena spustite ne do konca, ampak do polovice. Zaradi obremenitve moči se dobro okrepijo ne le mišice nog, temveč tudi hrbtne in trebušne mišice.

Počepi s strojem

Da ne bi preobremenili mišic hrbta, trebuha in kolen, lahko za počepe uporabite simulator. Mišice nog se postopoma krepijo, vendar postajajo močnejše. Simulator ima platformo z utežjo, na katero se noge naslanjajo.

Ležeč ali sedeč si oseba s pomočjo simulatorja napihne boke in zadnjico, pri čemer dvigne utež. 10-12-krat dvigne - spusti - in mišice nog bodo v enem tednu postale močnejše, v enem mesecu pa bodo popolnoma napihnjene.

Trener za različne dele telesa

Mišice nog je treba okrepiti na različnih delih. To so stegna, meča in zadnjica. Če oseba uporablja simulator, ga lahko uporablja sede, stopala pa postavi za utež. To je položaj, v katerem lahko okrepite vse mišične skupine v nogah.

Za črpanje stegenskih mišic od zadaj lahko uporabite napravo z oporo in utežjo. Potreben je le določen položaj za vaje. Oseba pritrdi pete na oporo, ki drži utež, medtem ko oseba leži, dviguje in spušča noge.

Vaje za izpadni korak za krepitev mišic nog

Za to boste potrebovali uteži. V roke jih morate vzemati in dvigniti roke. Zadržite za en-dva-tri in spustite. Stopite naprej - noga je pokrčena v kolenu, nato stopite nazaj, iztegnite nogo. Enako storite z drugo nogo. Za to vajo potrebujete do 12 ponovitev. Mišice nog so dobro okrepljene, noge postanejo bolj zdrave, močnejše.

Krepitev meč na nogah

Za to vajo potrebujete tudi uteži ali palico. Začetni položaj: stoje, roke ob telesu, uteži v rokah. Ne da bi spustili uteži, se dvignite tako, da prsti na nogah ostanejo na tleh, pete pa se odlepijo od tal. Nato se spustite. 10-12 ponovitev bo dovolj, da se mečne mišice postopoma okrepijo.

Zakaj trenirati mišice nog?

Kot že vemo, to hitreje kuri kalorije in izboljšuje pretok krvi v mišičnem tkivu. Poleg tega se aktivira presnova v tkivih, zaradi česar so noge močnejše in hitrejše.

Močne noge vam pomagajo bolje ohranjati ravnotežje, zmanjšujejo tveganje za zlome in izpahe. Še posebej prizadenejo starejše, katerih mišice nog so šibke, zaradi česar težje ohranjajo ravnotežje.

Znanstvene raziskave dokazujejo, da mišice spodnjega dela noge oslabijo in se obrabijo bolj kot mišice zgornjega dela noge. Poleg tega mišice nog brez treninga oslabijo veliko hitreje kot mišice rok. Zato jih je treba najprej okrepiti.

To je še posebej pomembno, kadar ima oseba slabo ravnotežje in obstaja nevarnost padca in zloma.

Če redno izvajate trening moči za noge, lahko oseba v dveh mesecih obnovi mišice nog na zelo spodobno raven.