Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Kako pravilno stresati noge
Zadnji pregled: 23.04.2024
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Čim bolj črpane mišice noge, hitreje lahko pridete na pravo mesto peš ali se odpravite po sprehodu po stopnicah ali kolesarite, ali pa se počutite lahke in močne v nogah. Kako pravilno in učinkovito črpanje mišic nog?
Mišice nog in kalorij
Dobre, močne, razvite mišice nog lahko absorbirajo energijo, kar pomeni, da kalorije spali, tudi če se oseba ne premika. Večina mišične mase pri človeku na bokih. Ko se oseba premika, mišice noge zažgejo veliko več kalorij kot pri počitku. Zato je treba noge zamenjati, da ne pride do stagnacije krvnega pretoka in tveganja tromboze.
Okrepite noge: squats
Med temi vajami so mišice stegna zelo dobro okrepljene, zlasti mišice kvadricepsov. Če preden niste nečesnili, ga morate početi postopoma in malo potegniti, da ne prekrivate kolen in ne poškodujete skodelic kolena.
Pred čučnjami morate ogreti noge, ki hodijo (vsaj 10 minut), nato pa lahko naredite stojala.
Nepopolna obremenitev
Če ima oseba kolena, je treba čepati ne do konca, temveč na polovično upognjenih nogah. Potem kolena ne dobijo tako močnega bremena, kot s čopičem povsem, do konca ovinka.
Da bi zmanjšali breme kolenskih sklepov, lahko uporabite kot pomoč pri steni telesa. Sklicujoč se na hrbet, lahko znatno zmanjšate resnost med čepi.
Naložite nad povprečjem
Če ste že izkušeni športnik ali pa ste pripravljeni prenesti znaten fizični napor, lahko s kroglico zasukate. Hkrati se mišice nog nenadoma vrtijo. Mrako je treba držati za vratom na ramenih. V tem času lahko tiho strmete, spustite kolena navzdol, ne do konca, ampak polovico. Zaradi močne obremenitve ne le mišice nog, temveč tudi hrbet in trebuh.
Squats s simulatorjem
Da ne bi preobremenili mišic hrbta, trebuha in kneekapov, lahko uporabite simulator za squats. Mišice nog se postopoma dvignejo, vendar postajajo močnejše. Simulator nudi platformo s težo, v kateri so noge počitek.
Leži ali sedi, človek stresa boke in zadnjico s simulatorjem, dviguje uteži. 10 do 12-krat porast - spuščanje - in mišice nog bodo po enem tednu postale močnejše in po enem mesecu bodo popolnoma črpane.
Simulator za različne dele telesa
Mišice na nogah zahtevajo krepitev v različnih delih. To so boki, teleta in zadnjica. Če oseba uporablja simulator, jo lahko uporabljate tako, da sedite in postavite zaustavitve za utežmi. To je položaj, kjer lahko okrepite vse mišične skupine na nogah.
Mišicam kolka za črpanje iz hrbta lahko uporabite simulator s podporo in utežmi. Potreben je le določen položaj za vaje. Oseba pritrdi pete na nosilcu, ki drži težo, medtem ko oseba leži, dviguje in spušča noge.
Vaje z dlani za krepitev mišice nog
Za to potrebujete dumbbells. Treba jih je pobrati in dvigniti roke. Držite enega ali dva ali tri in ga spustite. Korak naprej - noga se nagne na koleno, nato pa korak nazaj, poravnajte nogo. Samo naredi drugo nogo. Za to vajo potrebujete do 12 ponovitev. Mišice nog se dobro okrepijo, noge postanejo bolj zdrave in močnejše.
Okrepimo teleta nog
Tudi za to vajo potrebujemo dumbbells ali bar. Začetni položaj stoji, roke ležijo vzdolž telesa, v rokah dumbbells. Brez puščanja gonil iz vaših rok, se dvignite, tako da nogavice ostanejo na tleh, in pete prihajajo s tal. Potem pojdi dol. 10-12 ponovitev bo dovolj, da se mišice telet postopoma okrepijo.
Zakaj trenirati mišice nog?
Kot že vemo, kalorije hitreje izginjajo, krvni pretok v mišičnih tkivih pa se izboljša. Poleg tega se aktivira metabolizem v tkivih, zaradi česar so noge močnejše in hitrejše.
S pomočjo močnih nog je bolje vzdrževati ravnotežje, zmanjšati tveganje zlomov in dislokacij. Še posebej trpijo, da gredo v starost, v kateri so mišice nog nenavadne, težje jim ohranjajo ravnovesje.
Znanstvene raziskave dokazujejo, da so mišice nog oslabljene in nosijo na dnu večino kot v zgornjem delu. Poleg tega mišice nog brez treninga oslabijo veliko hitreje kot mišice v rokah. Zato jih je treba najprej okrepiti.
To je še posebej pomembno, kadar ima oseba šibko ravnovesje in tveganje, da se zruši, s tem nekaj zlomi.
Če nenehno vadite treniranje moči noge, lahko dva meseca obnovite mišice nog na zelo dostojno raven.