Magnezij

Malo ljudi ve, kako pomembno vlogo ima magnezij (Mg) v človeškem telesu. Takoj za vodo in kisikom velja za enega najpomembnejših elementov v telesu. Brez magnezija ne more potekati več kot 350 kemičnih reakcij, ki so zelo pomembne za normalno delovanje telesa.

Splošne značilnosti magnezija

Magnezij v človeškem telesu deluje kot pomirjevalo in antistresni mineral. Magnezij je prisoten v klorofilu v rastlinah, je pa tudi bistvena sestavina kosti in zob. Magnezij v kombinaciji s klorom se nahaja v morski vodi, v navadni vodi pa v obliki ionov.

Človeško telo vsebuje približno 20–30 g magnezija. Približno 1 % magnezija se nahaja v telesnih tekočinah, 40 % v kostnem tkivu in približno 59 % v tkivih.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Koliko magnezija potrebujete na dan?

Približno 400-500 mg magnezija je dnevni vnos za odrasle.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Pod kakšnimi pogoji se lahko potreba po magneziju poveča?

Pogosto se bodybuilderjem in športnikom svetuje povečanje vnosa magnezija, prav tako pa tudi otrokom v obdobju nastajanja novih tkiv (dojenčki, dojenčki). Tudi nosečnice naj povečajo dnevni vnos magnezija. Enako velja za ljudi z visokim vnosom beljakovin, pod stresom in ki jemljejo diuretike.

Absorpcija magnezija

V našem telesu se absorbirajo samo organske magnezijeve spojine. To sta magnezijev laktat ali citrat. Absorbirata se v dvanajstniku ali debelem črevesu. Natrijev sulfat se kot anorganska sol zelo slabo absorbira.

Če je v telesu preveč maščob, kalcija (Ca), natrija (Na) in fosforja (P), je lahko absorpcija magnezija zelo nizka. Čeprav prehranske vlaknine vežejo magnezij, se ta lahko izgubi s presežkom kalija (K), kofeina in alkohola ter izločanjem urina.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Koristni učinki magnezija na telo

Normalno delovanje več kot 300 encimov se zgodi zaradi magnezija.

Skupaj s fosforjem (P) in kalcijem (Ca) sodeluje magnezij pri tvorbi kosti. Magnezij pomaga pri sintezi beljakovin in maščob, potreben je za presnovo glukoze, transport različnih snovi in sodeluje pri sproščanju energije. Zaradi magnezija poteka sinteza beljakovin, prenos dednih informacij in prehod živčnih impulzov. Magnezij je potreben za normalno delovanje srčno-žilnega sistema, in če ga uživamo v pravih odmerkih, zmanjša verjetnost srčnih bolezni in srčnih napadov.

Magnezij lahko očisti telo strupenih snovi, zniža raven holesterola in normalizira delovanje mišic. Skupaj z vitaminom B6 lahko prepreči nastanek ledvičnih kamnov. Če primanjkuje magnezija, so ledvični kamni sestavljeni iz spojine kalcija (Ca) s fosforjem (P), če primanjkuje vitamina B6, pa so sestavljeni iz kalcija (Ca) in oksalne kisline.

Magnezij je antistresna snov. Njegove soli se uporabljajo tudi za upočasnitev rasti malignih tumorjev. Če ste pogosto utrujeni, preprosto kupite zdravila, ki vsebujejo magnezij, v lekarni – pomagala vam bodo pri obvladovanju utrujenosti.

Interakcija magnezija z drugimi elementi v telesu

Skupaj s fosforjem (P) in natrijem (Na) magnezij zagotavlja mišično in živčno delovanje telesa. Vitamin D sodeluje pri povečanju učinkovitosti magnezija. Vitamin B6 skupaj s kalijem (K) poveča absorpcijo magnezija, ob zadostni količini magnezija pa se lahko kalij (K) zadrži v celicah. Magnezij in kalcij (Ca) sta v telesu zanimivo medsebojno povezana. Če magnezija ni dovolj, se kalcij (Ca) odlaga v organih in stenah različnih žil. Kalcij (Ca) se lahko odlaga tudi, če v telesu primanjkuje vitamina E.

Razmerje med kalcijem (Ca) in magnezijem v telesu mora biti 1:0,6, sicer se bo kalcij ob pomanjkanju magnezija izločal z urinom, ob preseganju norme kalcija (Ca) pa bo prišlo do pomanjkanja magnezija.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Znaki pomanjkanja magnezija

Pri ljudeh se pomanjkanje magnezija kaže kot nespečnost, omotica, slabo voljo, nezadovoljstvo, utrujenost in povečana občutljivost na hrup. Če imate glavobole, krče v želodcu in hudo drisko, se posvetujte z zdravnikom, saj so to lahko simptomi pomanjkanja magnezija.

Znaki njegovega pomanjkanja vključujejo tudi: težave s srcem, pritisk, mišične krče, krhke lase, nohte in krče. Če opazite takšne znake, se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo povedal, kako obnoviti raven magnezija v telesu.

[ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Znaki presežka magnezija v telesu

Ljudje s presežkom magnezija v telesu lahko občutijo: drisko, letargijo, izgubo koordinacije, težave z govorom in zaspanost. Presežek magnezija se lahko pojavi na primer pri jemanju zdravil, ki vsebujejo magnezij, razen če se seveda ta nadomesti z določeno količino kalcija (Ca).

[ 19 ], [ 20 ]

Vpliv na vsebnost magnezija v živilih

Vsaka predelava izdelkov močno zmanjša vsebnost magnezija v njih. In vse zato, ker se po namakanju izdelkov voda, nasičena z magnezijem, ne uporablja več. Poleg tega kemična obdelava zelenjave pred škodljivci znatno zmanjša absorpcijo magnezija iz zemlje.

[ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Zakaj lahko pride do pomanjkanja magnezija?

Pomanjkanje magnezija v telesu se pojavi pri boleznih ledvic, driski, jemanju kontracepcijskih sredstev in estrogenov, jemanju diuretikov, folne kisline, velikih količin kofeina in alkohola. Velike količine magnezija se izločijo, ko se v stresnih situacijah sprošča adrenalin. Postenje, toksikoza ali sladkorna bolezen lahko znatno zmanjšajo količino magnezija. Magnezij se lahko iz telesa izloči tudi z obilnim potenjem.

Katera živila vsebujejo magnezij?

Za povečanje ravni magnezija v telesu je vredno uživati več žit, kot so ovsena kaša, ječmenova kaša, ajda in proso.

Vaše telo bodo napolnili s 130–260 mg magnezija. Tudi oreščki so zelo bogati z magnezijem, na primer indijski oreščki vsebujejo do 270 mg magnezija, pinjole – 234 mg, mandlji – 235 mg, pistacije – 200 mg in arašidi – 180 mg magnezija. Nenavadno je, da tudi morske alge vsebujejo veliko magnezija – do 170 mg. Jejte te izdelke in ne boste vedeli, kaj so bolezni!